Ce topic servira avant tout à partager des informations en essayant de ne pas excessivement compliquer les choses.
Ce topic s'adresse au plus grand nombre et démarre une série de topics qui, mis bout à bout, tenteront de couvrir le plus exhaustivement possible mes connaissances actuelles en nutrition.
Ce topic ne fait pas office de texte de loi ou d'office religieux. Ce topic ne doit pas être utilisé contre des prescriptions médicales individualisées. La nutrition peut être abordée d'une multitude de façons, c'est d'ailleurs là tout son intérêt.
 
Partie I - VITAMINES
 
On va ici aborder les différentes vitamines de façon pratique. Il existe énormément de ressources fournies et documentées sur l'histoire de chaque nutriment, toutes ses fonctions biologiques, mais on ne s'intéressera ici qu'à leur consommation afin d'aller à l'essentiel et d'avoir une nutrition optimale.
Leur nom scientifique sera néanmoins renseigné.
 
Les vitamines sont des substances organiques essentielles à la vie et se séparent en deux groupes, les vitamines hydrosolubles, et les vitamines liposolubles.
On différenciera la CARENCE (manque sévère et rare en France, menant à des pathologies graves) du DÉFICIT (manque partiel et assez fréquent, menant à des troubles qui ne menacent pas la vie pour autant).
 
→ 1 - Vitamines Hydrosolubles
 
Les vitamines hydrosolubles sont solubles dans l'eau, comme leur nom l'indique. Certaines d'entre elles peuvent être plus compliquées à obtenir que d'autres, car moins présentes dans les aliments couramment consommés.
 
De par leur nature hydrosoluble, elles peuvent en partie migrer dans l'eau de cuisson, si on rince énergiquement un aliment, si un aliment perd beaucoup d'eau à la cuisson et que celle-ci n'est pas consommée...
Comme elles sont solubles dans l'eau, elles sont aussi évacuées avec les pertes d'eau de l'organisme, que ce soit la sudation ou les selles.
C'est pourquoi les besoins sont augmentés chez les sportifs ou chez ceux qui sont plus susceptibles d'être déshydratés fréquemment, comme les gros consommateurs de diurétiques ou les alcooliques chroniques.
Globalement, elles ne s'accumulent pas dans l'organisme (on évoquera les cas particuliers) et doivent donc être consommées régulièrement.
Leur excès est rare voire presque impossible, hors supplémentation chronique exagérée, pour la plupart d'entre elles.
 
Vitamine B1 - Thiamine : Les déficits peuvent exister. Elle disparait des céréales raffinées, et les besoins en vitamine B1 augmentent avec la consommation de glucides.
On comprend ici pourquoi ça n'est pas optimal de manger beaucoup de céréales blanches (pauvre en thiamine et très riche en glucides) en l'occurrence, surtout au sein d'une alimentation pauvre nutritionnellement.
 
Qui est à risque ? Personne, sauf ceux qui mangeraient exclusivement des aliments raffinés, que ce soit les végétaux ou les produits animaux.
 
Des SUPERFOODS pour la B1 ? La levure alimentaire/de bière de très loin. Elle a été employée dans le but de guérir des carences en vitamine B1, pour aider des diabétiques également.
Quelques grammes par jour suffisent pour couvrir ses besoins.
 
Sinon, le porc est une viande particulièrement riche en vitamine B1. Mention spéciale au filet mignon, à la longe, à l'échine, au jambon, à l'escalope.
Le foie et les rognons en sont plutôt riches.
Les céréales complètes, légumineuses et tubercules en contiennent aussi, c'est pourquoi il est intéressant de consommer des glucides plus bruts de façon régulière.
 
https://ciqual.anses.fr/#/constituants/56100/vitamine-b1-ou-thiamine-(mg-100g)
https://www.ncbi.nlm.nih.h.gov/pmc/articles/PMC3843299/
 
Vitamine B2 - Riboflavine : Les déficits sont rares mais plus probables chez certains. Ses besoins augmentent avec la consommation de lipides, on la retrouve surtout dans les protéines animales.
 
Qui est à risque ? Les végétariens, à fortiori les végans. Il est toujours possible de couvrir les besoins, mais les végétaux sont nettement moins concentrés en riboflavine que les produits animaux.
 
Des SUPERFOODS pour la B2 ? Le foie, le cœur et les rognons, très riches en vitamine B2. La levure alimentaire, encore elle, l'est également, mais elle ne sera qu'une bonne contribution au statut en vitamine B2 en vue des quantités consommées, là où une portion des trois abats susmentionnés couvre largement les besoins journaliers.
 
Les produits laitiers, notamment les fromages, les œufs en sont également de bonnes sources. Les produits de la mer en sont par contre plus pauvres.
Les végans pourront compenser s'ils axent l'alimentation sur davantage de levure et de champignons, sinon les apports de B2 plus modérés dans les céréales complètes, légumineuses, amandes et épinards y contribueront aussi.

https://ciqual.anses.fr/#/constituants/56200/vitamine-b2-ou-riboflavine-(mg-100g)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1797957
 
Vitamine B3 (aussi appelée vitamine PP) - Niacine : Besoins bien augmentés chez le sportif, d'où l'intérêt d'une bonne nutrition pour cette vitamine également. Globalement plus biodisponible dans les produits animaux.
 
Qui est à risque ? Les végétariens, à fortiori les végans. Avec une nutrition optimisée il est cependant possible de couvrir les besoins dans ces deux cas.
 
Des SUPERFOODS pour la B3 ? Le foie et la levure en sont très riches. Le café, le café expresso SEULEMENT par contre, est aussi une excellente source, aussi surprenant que cela puisse paraître.
Il a d'ailleurs déjà été employé comme "outil" de contribution du statut en vitamine B3.
 
Les protéines animales en sont globalement riches, et sous une forme biodisponible. Notamment le thon, la volaille (canard, dinde, poulet). La levure alimentaire sera là aussi une bonne contribution, sans couvrir les apports.
Les céréales sont sur le papier des sources correctes de vitamine B3 mais... sa biodisponibilité est médiocre si elles ne sont pas préparées correctement.
J'invite les curieux à se renseigner sur l'histoire fascinante du MAÏS NIXTAMALISÉ à ce sujet, où comment les colons ont créé la PELLAGRE, maladie liée à une carence en vitamine B3 malgré eux.
 
On retient donc, protéines animales dont le foie et la volaille pour les omnivores. Pour les végétariens/végans, vigilance il faut y penser. Le café expresso en est une très bonne contribution, la levure alimentaire, les petits pois, les tubercules et les champignons y contribueront aussi.
 
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
https://ciqual.anses.fr/#/constituants/56310/vitamine-b3-ou-pp-ou-niacine-(mg-100g)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1897406
 
Vitamine B5 - Acide pantothénique : Petite anecdote étymologie, "pantothen" signifie "partout" en grec. C'est en effet une vitamine qu'on retrouve... PARTOUT. Très faible risque de manque donc.
 
Qui est à risque ? Personne ici, même si c'est plus simple en tant qu'omnivore. Quand elle survient c'est une carence qui accompagne généralement d'autres multiples carences, comme on peut en retrouver dans les pays défavorisés.
 
Des SUPERFOODS pour la B5 ? Oui quand même. Le FOIE, mine d'or des vitamines B, est encore en tête du classement. Les rognons et les œufs en sont aussi particulièrement riches.
 
Sinon, les champignons et la levure en sont bien fournis, et une alimentation qui limitera les aliments raffinés couvrira aisément les besoins, comme cette vitamine vient généralement de PARTOUT.
 
https://ciqual.anses.fr/#/constituants/56400/vitamine-b5-ou-acide-pantothenique-(mg-100g)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-Consumer/
 
Vitamine B6 - Pyridoxine : On l'appelle communément pyridoxine même si elle existe sous différentes formes dans l'alimentation, et les besoins évoluent en fonction de la quantité de protéines ingérée. La nature est bien faite, les aliments riches en protéines tendent à en être les plus riches.
 
Qui est à risque ? Les végétariens, à fortiori les végans. Elle tend à être plus présente et plus biodisponible dans les protéines animales, mais comme pour les vitamines susmentionnées, les besoins peuvent néanmoins être couverts si la nutrition est optimisée.
 
Des SUPERFOODS pour la vitamine B6 ? Encore le foie... mais aussi la banane ! Un des quelques aliments végétaux avec des apports particulièrement biodisponibles en vitamine B6, une bonne teneur en plus par rapport aux calories apportées. La banane étant bien sûr une très bonne source de glucides.
 
Sinon, la chair animale en est très bien pourvue, moins les œufs et laitages. Dans le règne végétal sinon, les poivrons, les choux de Bruxelles, l'ail, les tubercules, les céréales complètes et légumineuses y contribueront bien.
 
ATTENTION avec la supplémentation. Généralement on isole la forme la plus connue qu'est la PYRIDOXINE pour contribuer aux apports en vitamine B6, mais isoler cette seule forme pourrait s'avérer contreproductif.
Il y a une synergie connue avec le magnésium et la taurine.
C'est également une vitamine qui agit en synergie avec la vitamine B9 et la vitamine B12 pour la santé cardiovasculaire, donc il faut tout de même y veiller chez les végétariens/végans.
 
https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/vitamin-b6-the-under-appreciated-vitamin/
https://ciqual.anses.fr/#/constituants/56500/vitamine-b6-(mg-100g)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28716455
https://today.oregonstate.edu/archives/2009/aug/vegetarians-may-not-get-good-vitamin-b-6
https://mattioli1885journals.com/index.php/progressinnutrition/article/view/8509

Vitamine B7 - Choline : Elle est considérée comme nutriment semi-essentiel de nos jours, mais elle était autrefois considérée comme une vitamine à part entière. Les besoins évoluent en fonction de la génétique, la synthèse endogène peut ne pas suffire chez certaines personnes. Elle a de multiples intérêts, pour la santé cognitive notamment et elle en aurait également pour les performances.

Qui est à risque ? Les végans, spécialement si leur génétique est défavorable, comme mentionné précédemment.. La choline est peu présente dans les végétaux en terme de proportions par rapport aux besoins évoqués.

Des SUPERFOODS pour la choline ? Les jaunes d'œuf et le foie, bien devant les autres. La choline peut être retrouvée en quantité moindre dans le reste de l'alimentation.

Les besoins évoluent selon la génétique mais en consommer semble bénéfique.

https://chrismasterjohnphd.com/search-results-choline/?Food&Category&EGGYOLK=Total+Choline&pass_field=364&frm-page-7571=1
https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Choline/Choln02.pdf
https://www.julienvenesson.fr/la-choline-diminue-le-risque-de-demence-senile/
https://www.ncbi.nlm.nih.h.gov/pmc/articles/PMC2782876/

Vitamine B8 - Biotine : Également considérée comme semi-essentielle, elle est normalement produite par les bactéries intestinales, les besoins varient donc selon les individus.

Qui est à risque ? Désolé les végans mais... il demeure une solution pour vous.

Des SUPERFOODS pour la biotine ? Le jaune d'œuf et le foie, encore eux. La levure alimentaire en est également très riche, au sein d'une alimentation variée elle pourrait donc contribuer à des apports optimaux.

La biotine est souvent impliquée dans la santé de la peau, des ongles, des cheveux. C'est pourquoi les gens qui en sont en déficit/carence avéré(e) peuvent avoir des ongles cassants, perdre leurs cheveux...
Attention avec le blanc d'œuf cru consommé seul, si jamais. Il possède un antinutriment notoire en lien avec la biotine.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29057689
http://apjcn.nhri.org.tw/server/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data4h.html

Vitamine B9 - Folates/Acide Folique : On y vient. La vitamine hydrosoluble capricieuse. Une vitamine dont les déficits sont fréquents au sein de la population. Les femmes enceintes sont même à risque de carence, c'est pourquoi il leur est généralement prescrit un supplément de vitamine B9, afin de prévenir les malformations congénitales.
Après la lecture de ce passage, vous devriez être armés pour ne pas en manquer !

Qui est à risque ? Les vég... non pas cette fois, ils sont les grands vainqueurs ! Folates vient du latin folium, qui signifie FEUILLES. On en retrouve en effet en forte quantité dans les légumes feuillus, ainsi que dans d'autres végétaux davantage consommés par les végans et boudés par les autres populations.
Les folates sont assez simples à couvrir si on sait où les trouver, mais l'alimentation standard tend à en manquer chroniquement car elle n'inclue pas assez les aliments mentionnés par la suite.

Des SUPERFOODS pour la B9 ? Le foie et la levure, encore ce duo, en sont très riches. Les épinards frais et les légumineuses, notamment les pois chiches et haricots blancs (pas celles en boîte, source médiocre).

Sinon, les autres légumineuses en sont aussi riches, les asperges, les choux de Bruxelles, le chou kale, la scarole, les brocolis, le chou-fleur, les betteraves, les rognons. Les pommes de terre mais PRIMEUR uniquement.

Pourquoi des déficits si fréquents alors ? Les gens n'aiment ni les abats, ni les légumes verts, ni les légumineuses... et en plus la vitamine B9 est très fragile.

J'avais justement mentionné dans un précédent topic une étude sur l'épinard, en à peine une semaine sa teneur en vitamine B9 chute déjà... et concernant les légumes surgelés, la vitamine B9 DISPARAIT aussi en quelques mois, c'est pourquoi je recommande des légumes très frais uniquement pour l'obtention de cette vitamine.
Le foie et la levure seront les aliments les plus pratiques pour l'obtenir.
Les légumineuses également, mais la teneur en vitamine B9 diminue avec la cuisson. On ne peut pas manger des pois chiches et lentilles crus, hors germination.

ATTENTION avec la supplémentation en B9. L'acide folique est la forme synthétique généralement commercialisée, mais elle s'accumule dans l'organisme chez certains individus, avec des effets sur la santé assez aléatoires à long terme.
Rien n'est complètement confirmé à ce jour, mais plusieurs données évoquent une augmentation des risques de certains cancers, ainsi qu'une activité vitaminique médiocre.
L'alimentation sera ici le meilleur outil, ou à défaut un complément de vitamine B9 sans acide folique.
La vitamine B9 agit en synergie avec les vitamines B6 et B12, une supplémentation excessive prolongée peut masquer/aggraver une anémie ou perturber la méthylation, si manque de B6/B12 il y a.

https://www.julienvenesson.fr/la-vitamine-b9-synthetique-augmente-le-risque-de-cancer/
https://www.julienvenesson.fr/la-vitamine-b9-sous-forme-dacide-folique-augmente-le-risque-dadenome-et-de-polypes-du-colon/
https://ciqual.anses.fr/#/constituants/56700/vitamine-b9-ou-folates-totaux-(%C2%B5g-100g)
https://www.revmed.ch/RMS/2012/RMS-328/Effets-de-l-acide-folique-sur-les-risques-cerebrovasculaires-et-oncologiques-lies-a-l-homocysteine

Vitamine B12 - Cobalamine : On y vient, la dernière vitamine B "officielle". Uniquement présente de façon biodisponible dans les produits animaux.

Qui est à risque ? Les flexitariens, les végétariens, surtout les végans. Il est indispensable de se supplémenter en vitamine B12 en tant que végétalien. Il est conseillé d'envisager une supplémentation aussi chez les végétariens, qui sont souvent déficitaires et parfois carencés dans les études de population à leur sujet, sauf si une consommation de coquillages est éventuellement maintenue.
Les flexitariens sont aussi à risque s'ils mangent trop épisodiquement des produits animaux, notamment ceux qui ne mangeraient que de la viande blanche, du poisson blanc lorsqu'ils remangent de la chair.

Des SUPERFOODS pour la B12 ? Plein, le FOIE est encore et encore en tête, il est extrêmement concentré en B12. Beaucoup d'abats le sont, les rognons, le cœur, la cervelle, la langue, la joue...
Les coquillages, notamment les palourdes, les huîtres, les moules.
Les sardines, les maquereaux, les œufs de poisson, le calamar, le poulpe, le crabe, les bulots.

Sinon, la viande rouge maigre en est aussi riche, plus que la volaille ou le porc. Il y en a aussi un peu dans les laitages, surtout les fromages, et il y en a dans les œufs mais elle est très peu biodisponible pour ce dernier cas.

ATTENTION aux articles mensongers qui prétendent que certains végétaux fournissent de la vitamine B12. On lit parfois ça à propos de la spiruline, de la chlorella, de la levure, du lichen, des champignons, ou que sais-je encore.
Jusqu'à preuve du contraire, à ce jour, tous ces aliments contiennent soit une forme analogue de vitamine B12 (pas d'activité vitaminique, et peut même interférer avec la vraie vitamine B12), soit ils n'en contiennent pas.
Une supplémentation est indispensable chez ceux qui s'abstiendraient des produits animaux !

Vitamine C - Acide ascorbique : La star du français moyen ! Beaucoup de gens se supplémentent en vitamine C alors que c'est probablement la vitamine la plus simple à couvrir.
On notera que c'est aussi une capricieuse, elle est sensible à la chaleur, à la fraîcheur du produit, à l'oxygène.

Qui est à risque ? Ceux qui boudent les fruits et légumes. Les déficits ne sont pas si rares au sein de la population générale, à cause d'une mauvaise alimentation.
Dans l'absolu, à titre anecdotique, on en trouve aussi dans les abats crus... mais ça c'est pour les fous qui diabolisent constamment les végétaux et qui préféreront manger du thymus cru plutôt qu'un kiwi par exemple.

Des SUPERFOODS pour la vitamine C ? Plein. Les poivrons, la goyave, le cassis, le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou kale, les kiwis, les litchis, les fraises...

On en retrouvera aussi dans les agrumes bien sûr, dans les épinards, le chou rouge, les châtaignes...

Pas TOUS les fruits et légumes ceci dit, il y en a très peu dans les pommes, les poires, les bananes, les carottes, le concombre, les courges par exemple.
Sans manger du chou cru pour autant, la vitamine C est très sensible à la cuisson. Elle ne disparait cependant que partiellement si les cuissons restent douces et courtes.
Des poivrons et des choux de Bruxelles cuits sont toujours de bonnes sources !

La vitamine C améliore significativement l'assimilation du fer végétal (dit non héminique). Cette amélioration est proportionnelle à la quantité de vitamine C, donc un trait de jus de citron ne suffira pas.
Même si les excès de vitamine C finissent dans l'urine, attention avec les supplémentations dantesques ceci dit, certaines données évoquent un effet alors PRO OXYDANT plutôt qu'antioxydant ainsi de cette vitamine.
Il n'existe à ma connaissance pas de controverses si les apports sont alimentaires en revanche.

https://www.nature.com/articles/33308
https://ciqual.anses.fr/#/constituants/55100/vitamine-c-(mg-100g)

→ Vitamines Liposolubles

Les vitamines liposolubles sont solubles dans les lipides, le gras. Elles sont plus facilement stockées dans l'organisme, et on a besoin de lipides pour mieux les assimiler.
Elles ont de multiples interactions avec les minéraux, et sont plus pénibles à couvrir.
Elles sont globalement plus résistantes que les vitamines hydrosolubles, mais elles souffrent aussi des cuissons agressives ou de la mauvaise qualité d'un aliment.
Dans l'absolu, il est possible d'avoir un excès de vitamine liposoluble, un phénomène connu sous le nom d'HYPERVITAMINOSE. Ce phénomène est rare, et généralement lié à une supplémentation chronique excessive, ou à des déséquilibres nutritionnels.

Vitamine A - Rétinol/Carotènes : La vitamine A existe sous deux formes dans l'alimentation. Elle existe sous une forme directe, le rétinol, dans les produits animaux, et sous une forme qualifiée de "provitamine", les carotènes.
Le bêta-carotène est le carotène qui y contribue majoritairement, les autres sont moins efficaces.

Ils ont chacun leurs particularités.

Rétinol : Le rétinol a l'avantage d'être très biodisponible. Il n'est pas sujet aux variations génétiques que l'on évoquera par la suite à propos des carotènes.
Il peut cependant mener à une hypervitaminose si une supplémentation abusive est prolongée, s'il n'est pas simultanément consommé avec d'autres micronutriments essentiels (vitamine D, vitamine K2, zinc..), ou si une consommation excessive et prolongée de foie a lieu.

Des SUPERFOODS pour le rétinol ? Le foie de très loin, ainsi que l'huile de foie de poisson, en sont d'excellentes sources inégalées.
Il y en a également dans les jaunes d'œuf, la graisse laitière de qualité, les poissons gras, les yeux.

Les charcuteries faites à base de foie en contiennent également significativement, les pâtés et certaines saucisses.

Carotènes : Au-delà du bêta-carotène, il existe aussi l'alpha-carotène, le lycopène, la lutéine... mais ils sont moins bien convertis par l'organisme.
L'organisme doit en effet effectuer une conversion des carotènes en rétinol, ceux-ci n'étant que des provitamines. Cette conversation est malheureusement hasardeuse et très individuelle, à cause de certains mutations génétiques ou de certaines pathologies.

Des SUPERFOODS pour les carotènes ? La patate douce et la carotte. La courge butternut, le potiron, le potimarron en sont aussi de bonnes sources.
Les fruits orangés en sont une source médiocre ou insignifiante (abricot, mangue, orange..).
Les légumes feuillus contiennent aussi de bonnes quantités de bêta-carotène, mais leur biodisponibilité est moindre car il existe une compétition métabolique entre les différents carotènes.

Qui est à risque ? Les végétariens et végans, ceux qui boudent les abats, graisses animales, légumes orangés. Les carotènes peuvent être inefficaces chez certains individus pour assurer le statut en vitamine A.

C'est pourquoi il est recommandé aux végans de consommer quotidiennement des légumes orangés, cuits et avec une source de lipides, afin d'assimiler un maximum leurs carotènes et d'en espérer une bonne conversion.
Le rétinol reste un facteur sûr et permet d'assurer avec garantie le statut en vitamine A des populations sensibles ou des personnes défavorisées génétiquement à la bonne conversion des carotènes.

https://ciqual.anses.fr/#/constituants/51200/retinol-(%C2%B5g-100g)
https://ciqual.anses.fr/#/constituants/51330/beta-carotene-(%C2%B5g-100g)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9567003
https://academic.oup.com/m/jn/article/129/2/349/4731677
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837297
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19103647
https://www.sciencedaily.com/releases/2009/11/091118072051.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.h.gov/pmc/articles/PMC2855261/

Vitamine D - Cholécalciférol : La fameuse vitamine dont tout le monde manque durant un certain temps, et dont le tout le monde est normalement comblé à un second temps, tout cela sans changer sa nutrition.

Qui est à risque ? Tous ceux qui vivent sous des latitudes peu ensoleillées hors saison estivale et alentours.
Les personnes âgées, les personnes à peau foncée, les personnes qui se couvrent la peau avec des vêtements ou la crème solaire en été, les personnes en surpoids.
Plus on cumule ces facteurs, plus on est à risque.

Des SUPERFOODS pour la vitamine D ? Le soleil reste le meilleur outil lors de la belle saison. Sinon, le foie de morue et son huile ont longtemps été utilisé avec succès pour assurer les apports en vitamine D.
Les poissons gras en contiennent également un peu.
Cependant, il faudrait consommer régulièrement ces aliments lorsque les UV manquent, c'est pourquoi une supplémentation est généralement préconisée, car considérée comme plus acceptable.
La vitamine D3 est la seule vitamine dont l'efficacité est assurée et qui est présente dans l'huile de poisson. La vitamine D2, qu'elle provienne des champignons ou des suppléments, a une faible activité vitaminique.
Supplémentation dont le taux doit être surveillé chez un médecin, et à consommer au sein d'une alimentation complète riche en minéraux et autres vitamines liposolubles, pour ne pas créer de déséquilibres nutritionnels.

https://ciqual.anses.fr/#/constituants/52100/vitamine-d-(%C2%B5g-100g)
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003426614003552
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725340

Vitamine E : Tocophérols/Tocotriénols : Les besoins en vitamine E évoluent en fonction des graisses trans et des acides gras polyinsaturés, c'est un antioxydant. C'est pourquoi on en retrouve beaucoup dans les aliments riches en O3 ou/et en O6, elle les empêche de rancir.

Qui est à risque ? Personne, à partir du moment où l'alimentation est basée sur des aliments bruts. C'est lorsque des quantités massives de graisses trans ou de graisses polyinsaturées sont consommées à partir d'aliments industriels qu'un manque peut exister, comme dans les fritures, la margarine...

Des SUPERFOODS pour la vitamine E ? Les oléagineux dans leur coque, le foie de poisson, les céréales complètes fraîches... les besoins évoluent de toute façon avec la consommation des nutriments susmentionnés.

https://ciqual.anses.fr/#/constituants/53100/vitamine-e-(mg-100g)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.1986.tb10874.x

Vitamine K - Phylloquinone/Ménaquinone : La vitamine K existe sous deux "familles" dans l'alimentation à ce jour. La vitamine K1, connue sous le nom de Phylloquinone, et la vitamine K2, connue sous le nom de Ménaquinone (souvent raccourci et plus connu sous l'acronyme MK).

On trouve la vitamine K1 quasi exclusivement dans les végétaux, et la vitamine K2 quasi exclusivement dans les produits animaux, et elles ont chacune leur intérêt.

Vitamine K1 : Les carences sont très rares, elle est en partie produite par l'intestin et les besoins sont très facilement couverts avec de petites portions de certains légumes.

Qui est à risque ? Les personnes ayant subi des traitements antibiotiques, si elles n'apportent pas de vitamine K par l'alimentation, les carences restent rares.

Des SUPERFOODS pour la vitamine K1 ? Les épinards et crucifères. Les poireaux, asperges, navets, le céleri... y contribuent également.

ATTENTION chez ceux qui prendraient des traitements anticoagulants, il peut y avoir des restrictions sur la vitamine K1 alimentaire comme ça peut interagir avec les médicaments.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional
https://ciqual.anses.fr/#/constituants/54101/vitamine-k1-(%C2%B5g-100g)

Vitamine K2 : Une vitamine fascinante et découverte tardivement, qui existe sous de multiples formes allant bien au-delà des plus connues MK-4 et MK-7.
La science a encore beaucoup à nous apprendre sur ses bénéfices pour la santé, sur le contenu des aliments..

Qui est à risque ? Les végétariens et végans. Il existe un aliment végétal très riche en vitamine K2, le natto, dont les bénéfices ont été prouvés par des études, mais il n'est pas consommé en Occident.
La conversion par l'organisme de la vitamine K1 en vitamine K2 serait limitée et surtout individuelle. Chez certains individus, son apport est donc incertain et il est plus intéressant d'en avoir un apport direct.

Des SUPERFOODS pour la vitamine K2 ? Le natto déjà. Mais plus surprenant encore, les saucisses de porc, le foie gras notamment d'oie, la graisse de canard fermière, le foie de bœuf.

Il y en a également dans certains fromages, le beurre cru, les cuisses de volaille, le filet mignon et les côtes de porc... on la suspecte aussi d'être en quantité significative dans les poissons gras et foies de poisson. Price émettait déjà des questionnements sur ce dernier sujet, des études ultérieures ont continué d'évoquer une activité vitaminique dans ces aliments, mais on manque encore de données suffisamment fiables pour confirmer ces suppositions.

https://ciqual.anses.fr/#/constituants/54104/vitamine-k2-(%C2%B5g-100g)
https://chrismasterjohnphd.com/advanced-results-mk-4/?FOOD=&category=&typesMK=Total%20Vitamin%20K2&pass_field=164
https://www.ncbi.nlm.nih.h.gov/pmc/articles/PMC5803412/

QUALITÉ ET FRAÎCHEUR

Comme j'ai pu en parler dans de précédents topics, les vitamines sont des substances organiques. Elles sont sensibles à de multiples facteurs, l'oxygène, la chaleur, le pH...
Leur présence dépend aussi de la qualité et de la fraîcheur des aliments. Les vitamines B9 et C sont très fragiles et s'atténuent petit à petit dans les fruits et légumes frais, la teneur en vitamines liposolubles des produits animaux varie avec l'alimentation des animaux, la saisonnalité...
La chaleur en détruit certaines, ainsi que la lumière ou l'oxygène.

C'est pourquoi vous me verrez souvent répéter qu'il faut dans l'idéal favoriser les produits de qualité, la fraîcheur des aliments et les cuissons douces, non prolongées.
C'est un idéal, il faut simplement essayer de s'en rapprocher. Personne n'est condamné à passer tous les jours dans une épicerie pour manger des aliments cuits à la vapeur, mais pour autant il parait judicieux d'éviter les productions industrielles, le surplus d'aliments exotiques et les longues cuissons agressives.

Dans l'attente de vos retours, que ce soit sur le fond ou la forme, le prochain dossier devrait traiter des minéraux. Pour l'instant ça semble un peu FOUILLIS sans doute toute cette histoire, mais les topics ultérieurs viseront justement à exposer des exemples pratiques qui condenseront les connaissances des dossiers partagés !

Merci à tous de m'avoir lu.

Ayaaa

Le pavé nutrinazi est lâché

Je vais lire tout ça bowie merci beaucoup pour ce condensé de ton savoir sinon t'as un avis sur la qualité de l'eau en bouteille cf mon topic : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-61961177-1-0-1-0-debat-sur-la-meilleure-eau-en-bouteille-vous-buvez-quel-eau-vous.htm

Merci je cherchais a me renseigner dessus en +

Yes Bowie de retour dans le game de la nutrition, merci khey je lis tout ça demain

Un pavé pour bien commencer la semaine

J'ai oublié de dire que le corps stocke longuement la vitamine B12, la fameuse EXCEPTION des hydrosolubles.
 
+ les sources à son sujet :
 
https://ciqual.anses.fr/#/constituants/56600/vitamine-b12-(%C2%B5g-100g)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11470726
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12083316
https://veganhealth.org/vitamin-b12/
 
_______________________________________________________________________________________
 
Et après pour ceux qui voudraient connaître l'histoire des vitamines, rien que Wikipédia (en français comme en anglais) et le site guide-vitamines.org c'est une bonne entrée en matière.
Cherchez les vitamines qui vous intéressent ainsi que les maladies qui y sont liées, le fameux scorbut, le rachitisme.;

en gros, prenez ça https://www.nutrimuscle.com/produits/MV-Multivitamines/

J'ai tout lu, pour ce qui est de la forme c'est franchement propre, bien écrit, aéré, c'est agréable à lire et sourcé, bref rien à redire

Pour ce qui est du fond c'est la même chose, on a une solution à chaque problématique, j'ai appris quelques trucs malgré que je sois plutôt calé sur la nutrition d'après moi, j'ai hâte de voir ton prochain topic sur les minéraux vu que je m'intéresse énormément à ceux-ci en ce moment

Tu m'as aussi donné envie de tester ta fameuse levure, tu aurais une levure en particulière à recommander ? Un lien pour l'acheter en ligne ? + quelle est la différence entre levure de bière et alimentaire ? laquelle recommandes-tu si on devrait se contenter que d'une seule

Le 27 janvier 2020 à 01:11:15 manlet-mogged02 a écrit :
J'ai tout lu, pour ce qui est de la forme c'est franchement propre, bien écrit, aéré, c'est agréable à lire et sourcé, bref rien à redire

Pour ce qui est du fond c'est la même chose, on a une solution à chaque problématique, j'ai appris quelques trucs malgré que je sois plutôt calé sur la nutrition d'après moi, j'ai hâte de voir ton prochain topic sur les minéraux vu que je m'intéresse énormément à ceux-ci en ce moment

Tu m'as aussi donné envie de tester ta fameuse levure, tu aurais une levure en particulière à recommander ? Un lien pour l'acheter en ligne ? + quelle est la différence entre levure de bière et alimentaire ? laquelle recommandes-tu si on devrait se contenter que d'une seule

Levure pour les bons gateaux, et les pancakes

Mais du coup ca fait quoi le k2 au juste ? Je vois ça que chez les go mewing

Ayaaaaaaa pavé César ceux qui n'ont pas lu te saluent

Premièrent pagent.

L'élite bordel. Je lis. Cimer Bowie.

Au top ca à l'air archi complet
J'ai commencé je finirais de lire ca au calme ce soir.

Et après on dit que les medecin ne s’y connaissent pas en nutrition
wesh en p2 en on a appris ça..

MALAISE