Salut, moi grace a la natation et au peu de muscu que je fais mes bras et mes épaules sont bien musclés mais je n'arrive pas a bien dessiné mes pectoraux et mes abdos.

Vous auriez pas des exercices a faire chez moi pour les pectoraux et les abdos

[HU]Mugen ça serait bien si tu nous parlais de ton programme avant déjà pour voir pour le dos, et ensuite tes objectifs aussi et toutes les infos sinon

Et bien je vais 2 fois par semaine à la salle.

Mardi : 4 X 10 tractions
4 X 10 DC à 40 Kg
4 X 10 barre pour les biceps 20 Kg ( je connais pas le nom desolé )
4 X 30 abdos
4 X 10 20-25 KG de cette machine (je connais pas le nom desolé une fois de,plus )
http://musculation.chez-alice.fr/ma5.jpg

Et je m'arrête la

Mercredi : Repos ou un peu de gainage

Jeudi : Idem que le mercredi

Vendredi : Idem que le Mardi + entrainement de boxe

Samedi : Repos

Dimanche ( chez moi ) : 3 X 10 DC 40 Kg
3 X 10 haltères 10 Kg par bras (biceps)
3 X 10 tractions
3 X 30 abdos

Je pense que mon programme est plutot bidon et je compte sur votre aide , mon but est de me muscler le haut du corps de façon à prendre du volume mais aussi de la force.

Je suis Ectomorphe : 1m88 , 61 Kg (ouais hyper maigre )

Mardi : 4 X 10 tractions > tu les fait comment ?
4 X 10 DC à 40 Kg > a 10 repetition t'es a l'echec ?
4 X 10 barre pour les biceps 20 Kg ( je connais pas le nom desolé )
4 X 30 abdos
4 X 10 20-25 KG de cette machine (je connais pas le nom desolé une fois de,plus ) > a chier
http://musculation.chez-alice.fr/ma5.jpg

Et je m'arrête la

Mercredi : Repos ou un peu de gainage

Jeudi : Idem que le mercredi

2 jour de repos d'affilé ? mouais enfin si t'es a l'aise comme ca c'est le principal

Vendredi : Idem que le Mardi + entrainement de boxe > oublie le fait d'enchainer les deux c'est soit muscu soit boxe

Samedi : Repos

Dimanche ( chez moi ) : 3 X 10 DC 40 Kg
3 X 10 haltères 10 Kg par bras (biceps)
3 X 10 tractions
3 X 30 abdos

pour tout ce qui est traction etc tu peux pas en faire plus de 10 ?

les tractions je les fais prises ecartées , celle ou l'on passe la nuque devant la barre

pour le DC à 10 répétitions je suis à l'echec oui

en ce qui concerne le truc à chier , tu me conseilles quoi à la place?

les 2 jours d'affilées c'est parce que j'ai pas le temps d'y aller , mais je pourrais en faire le jeudi à la place d'en faire le vendredi à la salle .

En ce qui concerne les tractions je peux en faire plus de 10 , je dirais 15 max mais uniquement pour la 1 ère voir 2 ème serie.

fais en au max alors, ou lest toi de facon a etre a l'echec a 8 reps

pour remplacer le "truc a chier" : rien t'as pas le niveau pour te soucier de ce genre de chose a moins d'avoir un enorme retard au pec

pour les traction tu les sent bien les dorsaux ? ou tu tire tout avec les bras ?

[HU]Mugen AH oui, y'a pas mal de choses à améliorer, et surtout faut te muscler le bas si tu veux progresser

ah oui j'avais oublier de preciser ce point la

j'ai quand même un retard au niveau des pecs tout comme pour le dos , et pendant les tractions je sens les dorsaux qui fatigue vite mais je tire surtout avec les bras.

1. Fildafire => Help me!

[HU]Mugen Azis c'est Sabrina, il s'y connait mieux que moi, mais si tu travailles les jambes tu progresseras plus vite pour le haut du corps, et puis aux jambes aussi évidemment

Pour si tu veux continuer à travailler en force, reste en full-body je pense (y'aura de la masse aussi hein, je pense qu'en 8 reps par série c'est pas mal entre les 2 quoi )

Pour le programme essayes de t'organiser pour travailler d'abord jambes puis dos, puis pecs avec les autres muscles aussi bien sur mais en ordre ça, donc le curl (je suppose que tu parles de ça pour les bras, après) et pour les abdos je conseille à la fin

Pour les jambes je suppose que je dois faire du Squat ?

Oui je parlais bien de Curl pour les bras

Z'allez me trouver un peu lourd mais j'aurais besoin d'un coup de main pour organiser mon programme de façon à me muscler 3 jours pas semaine

[HU]Mugen Ouais du squat je pense que c'est bien pour commencer
Donc fais 3 jours de boulot, éloigné d'un jour de repos entre, avec 2 jours de repos dans la semaine :

4 X 8 Tractions pronations nuque lestée
4 X 8 squat à 40-50 kilos d'abord je pense, après tu augmenteras assez vite, c'est pour voir le mouvement avant
4 X 8 DC 40 Kg (enfin augmentes quoi le poids comme tu vois)
3 X 8 curl 10 Kg par bras (biceps) tu peux augmenter aussi
2 X Max crunch (pas plus de 50 et fait bien le mouvement )
2 X Max crunch inversé
1 X Max crunch obliques

Je pense que ça sera pas mal déjà, perso je rajouterai du soulevé de terre pour les lombaires et le dos, peut être à la place du squat

Pour les abdos j'ai augmenté un peu le boulot, et ça change pas beaucoup de ton ancien programme, donc tu connais les mouvements

concentre toi sur un point pour l'instant on va prendre le dos

seance 1 :
travail de l'infra epineux dans l'echauffement
traction lesté 4x8
dc 4x10
oiseau 4x10

seance 2 : pull through 3x8
dc 4x10
rowing un bras ou a la machine 3x10
isolation du grand dorsal unilateral 3x10
elevation lateral 4x15

seance 3: ( a la maison) :
squat 4x10
dc 4x10
traction en serie longue

les jours de repos : 1 serie de pull over en serie de 100 ( tu peux le faire a vide comme je l'ai deja expliqué )

http://www.youtube.com/watch?v=FzKp_1H3RI0&feature=player_embedded

http://www.youtube.com/watch?v=a-vb6U6G82w&feature=player_embedded

et bien sur les abdo en fin de seance :

crunch 3x25
crunch oblique 3x25
travail du transverse
decompression vertebral et etirement

Bon suis le programme d'Azis, ça sera mieux en fait

c'est un programme de rattrapage hein, tu le fait pas plus de 1 a 2 mois, l'essentiel c'est d'apprendre aux dorsaux a etre recruté

Ok merci je vais donc suivre ton programme 1 ou 2 mois comme tu le suggères

pour les exercice veille a avoir une execution stricte, c'est un programme d'apprentissage

Ok , je me posais encore une question , lorsque je fais de la muscu chez moi , vaut-il mieux la faire dès que je rentre des cours ( 17 h 40 - 18h la plupart du temps ) ? ou bien le soir 1-2h après le diner? ( 20h - 21h ) sachant que je me couche vers 23h 15-30

la ou tu es le plus en forme

mais je dirait apres les cours, si tu le fait apres manger tu risque de vomir