Le 23 juin 2023 à 08:52:59 :
"Échec technique au Max."

C'est à dire ?

C'est le moment où tu commences à mal exécuter le mouvement pour pouvoir effectuer ta répétition (cambrer trop le dos etc ...)
Alors que l'échec musculaire, c'est vraiment le moment où tu as tout donné et que même en trichant, en prenant quelques secondes de repos, tu ne peux plus faire de répétition.

On me corrigera si je me trompe.

Ok je vois !

en terme de progression, par exemple si je prends les dips et que je commence en :
8/8/8/8

Est-ce que je peux me contenter d'augmenter qu'une rép par seance genre :
9/8/8/8 puis 9/9/8/8

Où il faut forcément chercher le 9/9/9/9 à la séance suivant le 8/8/8/8?

Objectif prise de masse, sans se presser.

On lâche rien depuis trois mois ! Le précédent programme commençait à me gaver alors j'en ai écrit un nouveau, des avis ?

SÉANCE A
1) TRACTIONS PRONA : 4 séries de 10 (120sR)
2) POMPES SURÉLEVÉES : 4 séries de 12
3) PISTOLSQUAT ASSISTÉ : 4 séries de 12
4) CURL À LA BARRE : 4 séries de 10
5) MONTÉE GENOUX : 4 séries de 10 en alternant les formes (droit puis latéral) + 30s gainage en alternant Les formes (droit puis latéral) après chaque série
180sR entre chaque exo

SÉANCE B
1) DIPS : 4 séries de 10 (120sR)
2) HIP TRUST 1 JAMBE : 4 séries de 20 (90sR)
3) RUSSIAN TWISTS : 3 séries de ??
4) ROWING INVERSÉ : 4 séries de 12
5) EXTENSION DE MOLLETS : 3 séries de ??
180sR entre chaque exo
6) L-SIT : 3 fois maximum (en secondes)
7) HANDSTAND : 1 fois maximum

Bon c'est encore une ébauche. J'ai commencé avec la séance B aujourd'hui, un peu trop facile il va falloir la corser d'une quelconque façon. Rajouter du lest sur certains exercices pourquoi pas. Idem pour les tractions et les pompes, l'objectif en terme de répétitions est déjà atteint pour les deux premières séries de ces deux exos. Je remarque quand-même une stagnation sur les tractions, c'est ce qui m'a poussé à diversifier le programme en intégrant des rowing inversés, ça débloquera peut-être le truc dans mon dos qui m'empêche de progresser là-dessus lol. Le pistolsquat, maître course putain. Je commencais y a trois mois avec une chaise et ça me fumait, aujourd'hui je ressens la même difficulté avec un support à 15cm du sol, bientôt plus besoin de support et il va me falloir du lest assez tôt si ça continue ainsi ! Pour les séries où c'est marqué "??" en gros j'ajoute une rep à chaque séance. Y a deux mois sur les extensions de mollets j'étais fumé à 20 maintenant j'en suis à 35. Idem pour les russian twists. J'ai ajouté quelques figures de force, mon objectif serait à terme de réaliser des enchaînements de figures style L-SIT to HandStand to FullPlanche du coup c'est pas de trop à mon avis, ça me familiarise. C'est pas marqué mais je prends aussi quelques minutes pour travailler mes trois grands écarts après chaque séance, et aussi la position de "la pince". Bref ! Le mieux ça reste quand-même la charge mentale moindre, au début ça me demandait un vrai effort pour me lancer dans ma séance tandis qu'aujourd'hui ça se fait naturellement. L'erreur était de compter sur la motivation pour se lancer. Une espèce de culpabilité à l'idée de ne pas être enjoué par sa séance de sport. J'apprends ce qu'est la discipline, se lancer même sans envie, sans la motivation. On se sent bien, après.

C'est bien.
Vois si tu peux caser des EL et un exo pour isoler les triceps.

En effet manque d'un isolation triceps + arrière et milieu d'épaules. Par contre il a penser aux mollets.

Ça peut aller, merci.

L'échec technique c'est bien le moment où tu commences à dégrader la forme de ton mouvement.

L'échec musculaire c'est quand la barre ne monte plus. Et si tu répètes l'échec musculaire trop souvent ==> échec nerveux. D'où l'intérêt d'éviter l'échec musculaire.

Doudou a un petit zizi.

EL ? C'est quoi ?

Je vais ajouter des skullcrushers dans ma séance A, merci. Pour le milieu et arrière des épaules vous me conseillez quoi ?

EL = élévations latérales (pour bosser le faisceau latéral). Si tu es en homegym, aux haltères ou élastiques.

Facepull pour l'arrière d'épaule ou oiseau. Avec haltères ou élastiques.

Je me limite au programme de la 1ere page depuis deux mois mais j'ai l'impression que je branle rien comparé aux gens qui postent leur programme.
La plupart des gens se permettent de faire des pompes le même jour que dips/tractions ce qui n'est pas indiqué en p1. Y en a même qui se permettent de faire tous les exos haut du corps des entraînement A et B sur une seule séance, 3j par semaine. Idem pour les exos d'isolation j'ai l'impression que tout le monde en fait, mais je sais pas du tout s'il faut que j'en fasse, en vrai je suis bêtement le programme mais je sais même pas la logique qu'il y a derrière, j'ai l'impression d'appliquer les conseils de l'OP sans aucune compréhension..
Ma séance B ressemble à rien pour le haut du corps, je fais 4 séries pompes 4 séries rowing inversé, enroulement de bassin.. et c'est tout.
Je crains d'avoir des déséquilibres si je continue sur cette lancée. Surtout les épaules, j'ai pas l'impression qu'il y ait vraiment d'exos dans le programme de base pour les cibler.
Je réalise que c'est quand même tendu de se lancer dans le pdc sans avoir quelqu'un pour nous suivre derrière.
Au final, la philosophie du programme P1 c'est de rajouter énormément de variantes au fil du temps ? Faire 2 exos haut du corps avec 4 séries chacune j'ai vraiment pas l'impression de pousser le truc, et je sais pas à quel moment je suis censé me dire qu'il faut augmenter le volume.

Je parle pas du bas du corps car à ce niveau là j'ai pas l'impression d'en faire moins que nécessaire, mes jambes sont en pls en fin de séance, pas de souci à ce niveau.

Le 28 juin 2023 à 14:59:14 :
Je me limite au programme de la 1ere page depuis deux mois mais j'ai l'impression que je branle rien comparé aux gens qui postent leur programme.
La plupart des gens se permettent de faire des pompes le même jour que dips/tractions ce qui n'est pas indiqué en p1. Y en a même qui se permettent de faire tous les exos haut du corps des entraînement A et B sur une seule séance, 3j par semaine. Idem pour les exos d'isolation j'ai l'impression que tout le monde en fait, mais je sais pas du tout s'il faut que j'en fasse, en vrai je suis bêtement le programme mais je sais même pas la logique qu'il y a derrière, j'ai l'impression d'appliquer les conseils de l'OP sans aucune compréhension..
Ma séance B ressemble à rien pour le haut du corps, je fais 4 séries pompes 4 séries rowing inversé, enroulement de bassin.. et c'est tout.
Je crains d'avoir des déséquilibres si je continue sur cette lancée. Surtout les épaules, j'ai pas l'impression qu'il y ait vraiment d'exos dans le programme de base pour les cibler.
Je réalise que c'est quand même tendu de se lancer dans le pdc sans avoir quelqu'un pour nous suivre derrière.
Au final, la philosophie du programme P1 c'est de rajouter énormément de variantes au fil du temps ? Faire 2 exos haut du corps avec 4 séries chacune j'ai vraiment pas l'impression de pousser le truc, et je sais pas à quel moment je suis censé me dire qu'il faut augmenter le volume.

je fais aussi le programme P1, mais ça fait même pas 1 mois je crois, je me laisse le temps de progresser, une rép sur la 1e serie en plus par seance, et ensuite sur les suivantes. Quand j'aurais fini l'été avec, on verra si je dois ajouter des exo ou pas mais déjà tractions, rowing dips et pompe pour moi je sens tout travailler, c'est encore trop tôt pour parler de résultat.

edit: j'ai quand même une faiblesse aux épaules et triceps, du coup les pecs travaillent moins donc j'attends patiemment que ça s'équilibre, je vais pas brûler les étapes.

Le 28 juin 2023 à 14:59:14 :
Je me limite au programme de la 1ere page depuis deux mois mais j'ai l'impression que je branle rien comparé aux gens qui postent leur programme.
La plupart des gens se permettent de faire des pompes le même jour que dips/tractions ce qui n'est pas indiqué en p1. Y en a même qui se permettent de faire tous les exos haut du corps des entraînement A et B sur une seule séance, 3j par semaine. Idem pour les exos d'isolation j'ai l'impression que tout le monde en fait, mais je sais pas du tout s'il faut que j'en fasse, en vrai je suis bêtement le programme mais je sais même pas la logique qu'il y a derrière, j'ai l'impression d'appliquer les conseils de l'OP sans aucune compréhension..
Ma séance B ressemble à rien pour le haut du corps, je fais 4 séries pompes 4 séries rowing inversé, enroulement de bassin.. et c'est tout.
Je crains d'avoir des déséquilibres si je continue sur cette lancée. Surtout les épaules, j'ai pas l'impression qu'il y ait vraiment d'exos dans le programme de base pour les cibler.
Je réalise que c'est quand même tendu de se lancer dans le pdc sans avoir quelqu'un pour nous suivre derrière.
Au final, la philosophie du programme P1 c'est de rajouter énormément de variantes au fil du temps ? Faire 2 exos haut du corps avec 4 séries chacune j'ai vraiment pas l'impression de pousser le truc, et je sais pas à quel moment je suis censé me dire qu'il faut augmenter le volume.

Quelles sont tes perfs actuelles sur les exos du programme ?

Premièrement on compte le nombres de séries total par semaine. Si tu fais 3 séries par exercie avec un exercice par muscle et ce 3x par semaine ça fait 9 séries (3x3). Si tu fais 4 séries ça fait 12.

C'est largement suffisant pour débuter. En sachant qu'on parle uniquement d'exercice poly articulaires.

Quand tu auras 6 mois d'entraînements tu pourras passer en HB, en bro split ou en PPL.

Deuxièmement parler de volume sans parler d'intensité n'a aucuns sens.

En tant que débutant tu n'es pas capable de mettre la même intensité sur plusieurs exercice ciblant un même groupe musculaire. De ce fait, si tu augmente le nombres de séries) ou le volume total sur ce groupe musculaire en rajoutant un exercice) inutilement, tu vas juste brasser de l'air voir te cramer si tu force trop.

Troisièmement, le FB est utilisé au départ pour créer un schémas moteur par exercice plus rapidement de par la fréquence élèvé.

Il permet également une meilleure "remise en forme" Global car travail tous le corps à chaque fois.

Ah, et, on préconise la séance du milieu (mercredi dans mon programme) plus légère que les 2 autres pour laisser au corps le temps de mieux récupérer. On le bosse, mais de façon plus douce, avec généralement des séries un peu plus longue et moins intense.

C'est bon pour le système nerveux, les articulations, et même pour la prise de muscles.

je m'installe

je suis entrain de me faire un programme pdc là

je compulse tout le wiki de r/bodyweightfintess pour chopper les bases

Hola, merci pour tous les conseils et le programme l'auteur. Est-ce que tu aurais un conseil pour augmenter mon nombre de répétitions sur le rowing inversé? Je les fais en supination depuis deux mois et je stagne, j'arrive à enquiller 3 séries à 8 reps et la dernière je termine à 4 ou 5 grand max.. et j'ai l'impression que mes biceps s'accaparent tous les efforts, ils deviennent hyper congestionnés et je sens même pas le dos travailler

Je voulais également te demander pour l'ab wheel s'il valait mieux faire peu de séries avec un max de reps ou rester sur 4 séries comme je le fais pour les autres exos.

Merci

Passe en Pronation et augmente les séries en deminuant les répétitions.

Tu peux rester sur 4 séries sur l'AB Wheel.