Le 21 avril 2024 à 01:05:30 :
Ceux qui sont en PPL
Vous faites des séances dédiées abdos, ou un peu à chaque fin/début de séance, ou pas du tout ?

je fais pas du tout par flemme ( c'est un tord) mais en théorie c'est à la fin d'une séance

Le 21 avril 2024 à 01:10:53 :
Bonjour la planète forum

C'est normal d'être plus à l'aise au PDC qu'aux machines ? 1m83 65kg, j'ai aucun mal à faire des séries de 10 dips par contre je passe difficilement les 50 au DC, pareil pour les tractions 4-5 facile mais je peine à 40 au lat pulldown

C'est logique vu que t'es pdc négatif c'est plus facile pour les exos pdc

Est-ce que vous privilégiez le volume ou l'intensité en vous lestant ?
Ça va faire presque un an et je viens à peine de commencer à me Lester car je stagne un peu au niveau des dips en series de 14/15.

Et si vous vous lestez, vous faites du genre pyramidale, ou full lest, ou bien une séance lesté pour travailler l'intensité et une autre sans lest pour le volume ?

Le 21 avril 2024 à 01:05:30 :
Ceux qui sont en PPL
Vous faites des séances dédiées abdos, ou un peu à chaque fin/début de séance, ou pas du tout ?

Je suis en pplx2 et logiquement c'est lors de ma séance legs que je fais les abdos mais une séance sur deux car flemme des fois...

Ça dépend tes objectifs django, si tu veux juste être plus fort en endurance c'est bien de varier des séries d'intensité en étant plus bas en rep et des séries volumes en étant plus haut en répétitions pour augmenter ton endurance et aussi ta force: avec ça aucun soucis pour faire plus de répétitions après

Si t'es en PPLx2 peut être que t'en fais trop aussi et qua cause de ça tu stagnes, parfois rajouter du repos et espacer un peu les séances ça debloque la progression (surtout si dans la séance intensité tu es proches de l'échec)

Le 21 avril 2024 à 20:24:04 :
Ça dépend tes objectifs django, si tu veux juste être plus fort en endurance c'est bien de varier des séries d'intensité en étant plus bas en rep et des séries volumes en étant plus haut en répétitions pour augmenter ton endurance et aussi ta force: avec ça aucun soucis pour faire plus de répétitions après

Si t'es en PPLx2 peut être que t'en fais trop aussi et qua cause de ça tu stagnes, parfois rajouter du repos et espacer un peu les séances ça debloque la progression (surtout si dans la séance intensité tu es proches de l'échec)

Je cherche pas spécialement à gagner en endurance, je veux juste prendre du muscle sur le long terme et de la force. Mais je me dis qu'en travaillant le volume jusqu'à faire des séries de 20, je peux quand même prendre de la masse, même si travailler lesté permet surement d'optimiser le gain en masse musculaire.

Je fais ça car je vais forcément aussi être limité en lest à un moment donnée, du coup je prends toute les idées possibles.

Après niveau séance je suis passé en PPLx2 mais c'est des séances très courtes, avant je faisais du full body mais c'était trop long et intense. Là je me sens mieux on dirait.
C'est du genre :

• Push : dips x4, pompes x4, [triceps aux anneaux x3 (1 fois dans la semaine)]
• Pull : tractions x4, rowing anneaux x4, [biceps anneaux x3 (1 fois dans la semaine)]
• Legs : squats 1 jambe, abdos + gainage.

Tout marche tant que tes a haute intensité tu peux très bien aller jusqu'à 20 rep et continuer comme ça yen a plein qui sont a + de 15 rep et qui ont atteint dexcellent physique

Le temps de valider plusieurs séries pdc avec 20 rep ten à pour un moment en hypertrophie...

Personnellement ce qui marche plutôt bien sur moi pour la prise de muscle c'est d'abord une série ou j'essaye de faire mon maximum de rep jusqua etre à l'échec et ensuite derrière je fais du classique 4 séries de X rep en variant les variantes d'exercices (j'alterne ça et programmation classique selon la période ça marche plutôt bien je trouve après c'est a tester)

Pourquoi ne pas faire du Lafay en faisant 3-4 séries au lieu de 6 et prendre au moins une minute de repos (au lieu des 25")? Vous pensez que ça peut être pertinent avec les niveaux et exercices qui évoluent dans ce format ?

Le 22 avril 2024 à 19:43:38 :
Tout marche tant que tes a haute intensité tu peux très bien aller jusqu'à 20 rep et continuer comme ça yen a plein qui sont a + de 15 rep et qui ont atteint dexcellent physique

Le temps de valider plusieurs séries pdc avec 20 rep ten à pour un moment en hypertrophie...

Personnellement ce qui marche plutôt bien sur moi pour la prise de muscle c'est d'abord une série ou j'essaye de faire mon maximum de rep jusqua etre à l'échec et ensuite derrière je fais du classique 4 séries de X rep en variant les variantes d'exercices (j'alterne ça et programmation classique selon la période ça marche plutôt bien je trouve après c'est a tester)

Je vais faire quelques essais et voir comment je réagis. Mais d'abord j'entame ma petite semaine de repos.

Le 24 avril 2024 à 15:15:58 :
Pourquoi ne pas faire du Lafay en faisant 3-4 séries au lieu de 6 et prendre au moins une minute de repos (au lieu des 25")? Vous pensez que ça peut être pertinent avec les niveaux et exercices qui évoluent dans ce format ?

Je crois que les séances sont déjà trop longue avec 25" de repos. Après j'ai en tête le livre vert, mais je crois que le repos par la suite a été revu à la hausse.
Puis y a plus de push que de pull, du moins avec la triade.

J'avais pas vue le message du khey par rapport au 25s de repos de lafay

Je n'ai jamais lue ses livres mais en SW énormément font ce genre de programme (par exemple un bon objectif au début est de taper 100 traction le plus vite possible, un 10x10 au traction avec 30 sec de repos maximum entre chaque set sera un excellent objectif pour beaucoup le but étant de finir avant 10 minutes )

Réduire le temps de repos est une méthode de surcharge progressive comme une autre (surtout utilise en full pdc) si tu veux passer sur du classique avec des temps de repos long je pense qu'il faut que tu changes complètement de programme en t'inspirant d'un programme de muscu classique

J'ai testé cette séance de faire en mode guetto full pdc er de tester de valider le 10x10 30sec de repos, et bordel c'est hyper compliqué

J'ai validé "seulement" 4 tours apres les perfs ont chutées alors que j'ai un max à 26 traction pdc dire que dans le parc ou j'étais avant certains avaient la perf

Des khey ont déjà validés ? Je sais qu'il y a de gros niveaux sur le forum parfois

26 tractions si elles sont faites dans les règles de l'art c'est déjà monstrueux

Le 01 mai 2024 à 11:36:24 :
J'avais pas vue le message du khey par rapport au 25s de repos de lafay

Je n'ai jamais lue ses livres mais en SW énormément font ce genre de programme (par exemple un bon objectif au début est de taper 100 traction le plus vite possible, un 10x10 au traction avec 30 sec de repos maximum entre chaque set sera un excellent objectif pour beaucoup le but étant de finir avant 10 minutes )

Réduire le temps de repos est une méthode de surcharge progressive comme une autre (surtout utilise en full pdc) si tu veux passer sur du classique avec des temps de repos long je pense qu'il faut que tu changes complètement de programme en t'inspirant d'un programme de muscu classique

Avec les 25" tu vas être congestionné et gagner en endurance musculaire mais en terme de prise de muscle, je ne pense pas que ça soit efficace. D'où l'idée de reprendre la méthode en divisant les séries par 2 et prendre plus de repos pour bien performer avec une exécution parfaite. Qu'en pensez-vous ?

Enfaîte c'est une méthode particulière qui joue sur la fatigue et pré fatigue afin d'avoir a utiliser des séries plus courtes en rep derrière sans avoir besoin de te lester

C'est très souvent utilisé dans les entraînement de prisonnier / les parc de SW un peu gang ya une étude derrière ça que j'ai plus en tête mais en gros ils disent que c'est le temps suffisant pour que le muscle soit re pret à être frappé derrière et qu'il permet de taper du volume de qualité tout en s'approchant de l'échec sans facteur limitant (c'est un peu le myo rep du SW si tu connais la technique) si tu veux en savoir plus dessus tu peux aller voir la chaîne de alex leonidas ou ironwolf qui sont un peu les spécialistes de ce genre de training

Avec ça tu vas bien prendre aussi tu peux suivre bêtement leur méthode elle a déjà eux de nombreux résultats un peu partout c'est un classique

Mais si tu veux faire l'autre méthode (je fais comme ça aussi) tu peux aussi, je ne connais pas le programme de lafay mais ouai tu prends les gros exercices tu vas a l'échec dessus et tu prends des temps de repos assez long pour ne plus être congestionné (personnellement il me faut jusqu'à 5 minutes après une série longue pour bien décongestionner et pouvoir perfer sans être lourd de la congestion) je fais ça en mixant tout ça me convient très bien

Serie classique a l'échec ou très proche + temps de repos suffisant et ne pas taper trop de volume non plus (l'inverse de la méthode n1 au final basé sur le volume et le temps de repos court)

J'étais en PPLx2 au PDC en gardant des séances courtes mais je vais passer dans un PPLx1. Ou plutôt un PLPx1 pour pouvoir espacer séance push / pull, mettre plus d'intensité et donc prendre plus de repos.

J'essaye d'optimiser un maximum et quand j'y réfléchis, entre l'échauffement et les étirements, sur 6 séances au lieu de 3, ça représente du temps non négligeables.
Pourquoi un PPLx1 plutôt que du ULU ? Parce que je peux faire ma séance Push au taf, ça me fait gagner un temps non négligeable. En ULU je suis obligé de faire mes tractions à la maison...

Du coup je vais tenter un truc du genre :
Mardi / Pull :
Jeudi /Legs abdo :
Samedi / Push :

J'avais tendance à aller rarement à l'échec car sinon impossible de progresser avec 6 séances par semaine. Mais là j'ai envie de mettre plus d'intensité en gardant un volume conséquent sur la séance, soit en pyramidale avec du lest ou alterner PDC et lest.

Vous avez déjà tenter ce genre d'approche PPLx1 ? Ce qui m'importe c'est d'être constant, même si la progression sera moins rapide. C'est toujours mieux de faire 5 ans en PPLx1 que d'arrêter la muscu complètement.

Yo les clés !

Je vous partage le nouveau programme que je viens d'écrire qui devrait me tenir quelques semaines. Je précise que mes objectifs sont un mix d'aptitudes aux figures statiques notamment handstand, 90 degrés, frontlever (pour le moment), de force aux exercices de streelifting basiques (dips et tractions) et d'endurance musculaire. Le programme en question que voici :

Je suis pleinement ouvert aux critiques !

PROGRAMME PPL
J1 PUSH (TECHNIQUE + RENFO DOUX)
J2 PULL (TECHNIQUE + RENFO DOUX)
J3 REPOS
J4 ABS + HANDSTAND
J5 PUSH + PULL (CIRCUIT FORCE)
J6 LEGS
J7 REPOS

JOUR 1 (PUSH TECHNIQUE + RENFO DOUX)
- TRAVAIL TECHNIQUE 90 DEGRES
- DIPS DROITS : 3 séries de 8
- POMPES PIEDS SURELEVES : 3 séries de 12
- HANDSTAND HOLD : 3 séries 30 à 45s
150sR (sR = secondes de repos) entre séries / exos

JOUR 2 (PULL TECHNIQUE + RENFO DOUX)
- TRAVAIL TECHNIQUE FRONT LEVER
- TRACTIONS SUPINATION : 3 séries de 8
- TRACTIONS PRONATION : 3 séries de 8
- TRACTIONS AUSTRALIENNES : 3 séries de 10
150sR entre séries / exos

JOUR 3 REPOS

JOUR 4 (ABS)
- TRAVAIL ÉQUILIBRE HANDSTAND (Peu d'intensité ; 10/15mns)
- L-SIT / V-SIT : 4 séries MAX (60sR)
- TOES TO BAR : 3 séries de 10 (90sR)
- CIRCUITS : 3 au choix (60sR entre tours circuit)
(circuits basiques dispos sur YT de 7 à 9 minutes en 40s d'efforts pour 20s de repos)

JOUR 5 (PUSH + PULL EN CIRCUIT FORCE)
SpoilAfficherMasquer https://youtu.be/zO27F-Sy38E
5 reps max ; 60sR entre exos ; 180sR entre tours circuit
- POMPES EN EQUILIBRE
- TRACTIONS LESTEES
- PSEUDO POMPES
- TRACTIONS AUSTRALIENNES PIEDS SURELEVES LESTEES / TRACTIONS INVERSEES
- DIPS LESTEES
- CURL
- PLANCHE INVERSEE 30s
- TRACTIONS DERRIERE LE DOS
à répéter trois fois

JOUR 6 (LEGS)
- 4 x circuit Dantec JAMBES : Streetworkout. 120sR entre tours circuit SpoilAfficherMasquer https://youtu.be/ecJU5P8ur0k

JOUR 7 REPOS

Voilà quoi, à voir ce que ça va donner !

Je suis occupé à bosser sur un fichier Excel qui va tout calculer suivant les résultats à des tests que vous aurez effectué au préalable et que j'ajouterai au site web (Méthode Dianabolic) pour une partie PDC. Je viens de terminer le niveau 1.

ça ne sera pas une répartition classique (3x8-12) etc. le nombre de répétition variera suivant vos résultats et d'une série à l'autre. L'idée est de faire progresser rapidement les personnes sur les exercices basiques.

Par exemple au niveau 1, ça sera principalement une amélioration sur les pompes, tractions et squat. Chaque niveau aura des spécifités et exo sur lesquels progressés.

Tout sera calculé pour le pdc, donc pas besoin de réfléchir.

J'espère terminer ça avant août pour vous le partager.

Je suis heureux de vous présenter un programme de musculation au poids du corps avec ajout possible d'haltères pour les bras. Ce programme est conçu pour s'adapter à tous les niveaux de condition physique, des débutants aux athlètes confirmés. Il comprend différents niveaux et des tests permettant de déterminer votre niveau actuel et de savoir exactement combien de répétitions faire.

Caractéristiques du programme

• Gratuit: Ce programme est entièrement gratuit et accessible à tous.
• Adaptabilité: Le programme s'adapte à votre niveau de condition physique et à vos objectifs.
• Progression individualisée: La progression n'est pas basée sur un format classique 3x10-15, mais plutôt sur une progression individualisée qui prend en compte vos capacités et vos progrès.
• Exercices variés: Le programme comprend une variété d'exercices pour les bras, permettant de travailler tous les muscles de manière efficace.
• Ajout possible d'haltères: Vous avez la possibilité d'ajouter des haltères à certains exercices pour augmenter l'intensité et la difficulté.
• Tests de niveau: Des tests de niveau sont proposés pour vous aider à déterminer votre niveau actuel et à choisir le programme qui vous convient le mieux.

Fonctionnement du programme

Le programme est divisé en plusieurs niveaux, du niveau débutant au niveau avancé. Chaque niveau comprend une série d'exercices à effectuer un certain nombre de fois par semaine. Le nombre de répétitions à effectuer pour chaque exercice est déterminé par votre niveau de condition physique et par les résultats des tests de niveau.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous passerez à un niveau supérieur, ce qui vous permettra d'effectuer des exercices plus difficiles et de vous rapprocher de vos objectifs.

Comment démarrer

Pour démarrer le programme, il vous suffit de télécharger le fichier Excel et de suivre les instructions: https://methode-jvc.webador.be/acte-1-pdc-l-eveil-du-heros

Bonjour,

auriez vous une routine matinale à me proposer le matin au réveil seulement pour réveiller et congestionner un peu mes muscles pour attaquer les journées ?
Je cherche une sorte de circuit à faire sur 15/20 minutes max avec peu de repos entre les séries/exos et j'aimerai intégrer
- pompes au sol
- dips barres parallèles
- tractions pronation et supination
- relevé de genoux barres parallèles
- ab wheele

Je sais pas trop si je dois enchaîner plusieurs fois le même exos avec peu de temps de repos (si oui combien) ou alors alterner les exos ?

c'es une routine que je veux installer au réveil à jeun juste avant le taff, donc à faire du lundi au vendredi à 6h30
en parallèle j'ai 4 trainings les soirs (2 fontes le mercredi et samedi et 2 PDC le mardi et dimanche)

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