Ca part un peu dans tous les sens. As-tu lu le propos en première page et la proposition de programme proposé qui y figure ?
Par ailleurs, je trouve surprenant, si tu es débutant et si tu poses ce type de questions, que tu parviennes à réaliser des muscle ups et des dragon flags...

Le 16 mai 2023 à 08:39:47 :
Ca part un peu dans tous les sens. As-tu lu le propos en première page et la proposition de programme proposé qui y figure ?
Par ailleurs, je trouve surprenant, si tu es débutant et si tu poses ce type de questions, que tu parviennes à réaliser des muscle ups et des dragon flags...

Ouais je l'ai lu mais je voulais un programme personnel et en fait il y a pas mal d'exos que je voulais tester et essayer d'en réussir à la longue

Quand on est débutant.? Non ce sont des règles universelle. Tu peux rajouter quelques exercices et un peu de volume/intensité avec le temps mais les programmes ne changent pas Fondamentalement.

Vdd le fameux programme personnalisé.

On personnalise son programme avec le temps. C'est comme pour savoir quoi isoler au début. On isole pas. Tout ton corps est un point faible. Progresse sur les bases d'abord, avec un programme basique, et ensuite on personnalise en fonction de t'es besoin.

Par exemple tu commences à bloquer sur les tractions à cause de t'es biceps.? Ben isole les biceps à ce moment là.

Tu cherches à prendre full force et osef du muscle.? La aussi on peut optimiser certaines choses.

Mais au départ, au moins les 6 premiers mois, c'est programme de base. Les exercices proposé sont réalisables par 100% de la population, peut importe leurs morphologie. Surtout si on applique mes conseils d'exécutions. Le risques 0 n'existe pas mais il est extrêmement faible.

Si tu comptes tenter des MU sans savoir faire des tractions correct en séries c'est road to blessure. Prend le temps d'apprendre les bases.

Le 16 mai 2023 à 12:28:55 :
Quand on est débutant.? Non ce sont des règles universelle. Tu peux rajouter quelques exercices et un peu de volume/intensité avec le temps mais les programmes ne changent pas Fondamentalement.

Vdd le fameux programme personnalisé.

On personnalise son programme avec le temps. C'est comme pour savoir quoi isoler au début. On isole pas. Tout ton corps est un point faible. Progresse sur les bases d'abord, avec un programme basique, et ensuite on personnalise en fonction de t'es besoin.

Par exemple tu commences à bloquer sur les tractions à cause de t'es biceps.? Ben isole les biceps à ce moment là.

Tu cherches à prendre full force et osef du muscle.? La aussi on peut optimiser certaines choses.

Mais au départ, au moins les 6 premiers mois, c'est programme de base. Les exercices proposé sont réalisables par 100% de la population, peut importe leurs morphologie. Surtout si on applique mes conseils d'exécutions. Le risques 0 n'existe pas mais il est extrêmement faible.

Si tu comptes tenter des MU sans savoir faire des tractions correct en séries c'est road to blessure. Prend le temps d'apprendre les bases.

D'accord merci je vais suivre tes conseils alors

Oh, et, si je préconise un FB au début c'est pour plusieurs raisons :

Premièrement par ce qu'il permet à l'individu d'y aller progressivement sans ce dégoûter du sport (3x semaines max avec des séances de 1h max).

Deuxièmement car il permet un meilleur apprentissage moteur des exercices de par la haute frequence (x3 par semaines pour chaque exercice).

Et troisièmement car il permet de préparer le corps entier d'un coup, en guise de remise en forme au début c'est mieux + en tant que débutant tu peux te permettre d'enchaîner de gros exos vue que tu sais pas vraiment forcer + un FB ce concentre sur l'essentiel et supprime le superflue.

Le 16 mai 2023 à 15:28:59 :
Oh, et, si je préconise un FB au début c'est pour plusieurs raisons :

Premièrement par ce qu'il permet à l'individu d'y aller progressivement sans ce dégoûter du sport (3x semaines max avec des séances de 1h max).

Deuxièmement car il permet un meilleur apprentissage moteur des exercices de par la haute frequence (x3 par semaines pour chaque exercice).

Et troisièmement car il permet de préparer le corps entier d'un coup, en guise de remise en forme au début c'est mieux + en tant que débutant tu peux te permettre d'enchaîner de gros exos vue que tu sais pas vraiment forcer + un FB ce concentre sur l'essentiel et supprime le superflue.

Ah ok merci je vois mieux de quoi il en retourne, j'ai suivi vos conseils et je suis parti sur des exos plus simples et généraux et j'ai quelques questions, j'ai donc ajouté des exos qui me plaisent à chaque fois assez variés pour taffer tout le corps par contre j'ai quelques endroits du corps plus faibles que d'autres notamment les abdos et le dos et donc j'ai deux exos par séance ciblés pour ces deux zones est-ce optimal ? Faut il mettre deux exos travaillant un même point à la suite ou bien les espacer ?

Cela fait plusieurs fois qu'on essaye de t'expliquer de simplifier. Tu débutes, donc tu n'as pas de point fort/faible et surtout tu dois entraîner tout le corps de façon à peu près égale, apprendre à faire les exos et à habituer ton système nerveux.
Alterne les deux séances FB proposées en première page, mange bien et dors bien, arrête de te poser de te prendre le choux sur des trucs de programme et force.
Si tu ne parviens pas à réaliser certains exos ou que tu as des doutes sur leur exécution, on peut t'aider. Mais pour démarrer et pour les 6 prochains mois, tu as tout ce qu'il te faut.

Le 16 mai 2023 à 17:10:30 :
Cela fait plusieurs fois qu'on essaye de t'expliquer de simplifier. Tu débutes, donc tu n'as pas de point fort/faible et surtout tu dois entraîner tout le corps de façon à peu près égale, apprendre à faire les exos et à habituer ton système nerveux.
Alterne les deux séances FB proposées en première page, mange bien et dors bien, arrête de te poser de te prendre le choux sur des trucs de programme et force.
Si tu ne parviens pas à réaliser certains exos ou que tu as des doutes sur leur exécution, on peut t'aider. Mais pour démarrer et pour les 6 prochains mois, tu as tout ce qu'il te faut.

Bah vous m'avez dit de prendre des exos assez simples oui mais j'ai juste modifié quelques trucs du programme en première page car y a 2-3 trucs que je déteste faire et si en fait j'ai un défaut de posture du à une position assise trop longue pendant plusieurs années c'est l'hyperlodose lombaire et mon médecin m'avait conseillé de renforcer mon dos et ma sangle abdominale et ce problème me cause des douleurs parfois atroces en bas du dos

Bon alors reprenons. Voici le programme en première page :

Lundi et vendredi :
Tractions.
Dips.
Squat une jambe.
Glute Ham Raise (ou Nordic Curl).
AB Wheel.

Mercredi :
Rowing inversé.
Pompes.
Squat archer.
Hiptrust une jambe.
Enroulement de bassin a la barre fixe genoux flechi.

Quels sont les exercices que tu ne peux pas faire et que tu voudrais remplacer ?

Le 16 mai 2023 à 17:38:33 :
Bon alors reprenons. Voici le programme en première page :

Lundi et vendredi :
Tractions.
Dips.
Squat une jambe.
Glute Ham Raise (ou Nordic Curl).
AB Wheel.

Mercredi :
Rowing inversé.
Pompes.
Squat archer.
Hiptrust une jambe.
Enroulement de bassin a la barre fixe genoux flechi.

Quels sont les exercices que tu ne peux pas faire et que tu voudrais remplacer ?

nordic curl, squat une jambe et rowing inversé j'ai soit pas assez de place soit trop dur

Nordic curl -> leg curl à l'élastique ou soulevé de bassin (d'abord pieds au sol, puis pieds surélevés, puis sur une jambe).
Squat une jambe -> fentes ou split squat ou squat deu jambes (puis une jambe en te stabilisant).
Quel est le souci avec le rowing inversé ?

Jean ta correctement répondu (comme d'habitude. Ça fait plaisir de voir quelqu'un qui avec le temps est passé de "débutant qui questionne" À "intermédiaire qui aide les débutant").

Concernant ton hyperlordose, évite de cambrer le dos. Le gainage chez toi est important. Donc pense toujours à être bien gainer, sur tous les exercices.

Si tu as du mal avec la proprioception du gainage, fais du hollow body et essai de sentir la différence de position lombaires entre quand te met en position et quand tu relâche.

Tu peux également faire un exercices kiné d'assouplissement lombaire pour voir si tu n'as pas un défaut de mobilité (coucher sur le dos, jambe plié proche des fesse, bras à l'horizontale du corps, menton rentré. Faire en sorte que les lombaire touche et reste sur le sol et faire de grande respiration lente).

Le 17 mai 2023 à 09:06:33 :
Nordic curl -> leg curl à l'élastique ou soulevé de bassin (d'abord pieds au sol, puis pieds surélevés, puis sur une jambe).
Squat une jambe -> fentes ou split squat ou squat deu jambes (puis une jambe en te stabilisant).
Quel est le souci avec le rowing inversé ?

Merci pour ton aide, le soucis avec le rowing inversé c'est que je n'ai pas la place car j'utilise une barre de traction à mettre sur la porte et donc impossible de bien exécuter le mouvement

Le 17 mai 2023 à 11:23:05 :
Jean ta correctement répondu (comme d'habitude. Ça fait plaisir de voir quelqu'un qui avec le temps est passé de "débutant qui questionne" À "intermédiaire qui aide les débutant").

Concernant ton hyperlordose, évite de cambrer le dos. Le gainage chez toi est important. Donc pense toujours à être bien gainer, sur tous les exercices.

Si tu as du mal avec la proprioception du gainage, fais du hollow body et essai de sentir la différence de position lombaires entre quand te met en position et quand tu relâche.

Tu peux également faire un exercices kiné d'assouplissement lombaire pour voir si tu n'as pas un défaut de mobilité (coucher sur le dos, jambe plié proche des fesse, bras à l'horizontale du corps, menton rentré. Faire en sorte que les lombaire touche et reste sur le sol et faire de grande respiration lente).

merci oui j'évite de cambrer quand je fais mes exos je testerai ce que tu m'as dit

Tu peux te contenter des tractions dans un premier temps (on peut développer un physique correct et se maintenir en forme avec des tractions, des dips, des fentes et des abdos), mais c'est plus optimal d'alterner tirage vertical et tirage horizontal. Tu peux utiliser un manche à balai coincé entre deux chaises, mais c'est un peu bricolo. Autre solution : avec un élastique, ou des bandes genre TRX ou avec anneaux, que tu accroches à ta barre de traction.

Si t'es pas super grand en taille même juste deux chaises ça suffit pour le rowing inversé.

merci les gars alors j'ai essayé votre technique mais même si je gagne un peu de place je n'arrive pas bien à exécuter le mouvement dû à un manque d'amplitude à cause du manque de place vous n'auriez pas un exercice pour le remplacer ? (comme matériel j'ai les anneaux)

Ben fais le sur anneaux.

Je viens de m'envoyer les 113 pages du topic et je constate que l'auteur répond toujours aux questions 4 ans plus tard, c'est beau à voir.
J'ai justement quelques questions Doudoux avant de me lancer dans le programme de la 1ere page.
Je t'ai vu conseiller les anneaux et des élastiques à plusieurs reprises mais j'arrive pas à faire le rapprochement avec les exos du programme car aucun ne semble nécessiter ces accessoires. C'est pour les éventuelles variantes ?
J'ai aussi une petite inquiétude, je me trimballe une spondylarthrite ankylosante depuis quelques années et j'appréhende un peu les répercussions des entraînements sur mes articulations. Tu penses que ça peut être un obstacle à ma progression? Bon je suis conscient que t'es pas médecin mais tu connais peut-être des gens dans ton entourage qui essayent de concilier spondylarthrite et pdc, on sait jamais.

Ta vraiment Lu les 113 pages.?

Mais oui je m'efforce d'aider un maximum malgré les années qui passe. Merci beaucoup pour ton message en tout cas. 👌

Concernant les anneaux c'est simple, au PDC anneaux > ALL. C'est meilleur en tout point.

Concernant les élastiques, cela permet de remplacer un manque d'équipement. Par exemple pas de quoi rowing inversé genre même pas de chaises assez robuste ou quoi Ben rowing élastique.
C'est également utile pour l'isolation si on veut pas ce prendre la tête avec certaines variantes PDC farfelues, ou encore les échauffements.

Concernant ton problème, je ne sais pas ce que c'est, je vais aller tcheck vite fait sur Google et j'te répond.

Ok je vois inflammatoire chronique des articulations.

Le problème avec les articulations, c'est qu'une trop grosse contraintes est néfaste Oui.. Mais aucunes contrainte aussi.

Donc, ce que je te Conseil, pour avoir déjà eu des inflammations articulaires semi chronique (mais pas ta maladie pour autant. Je pense Cependant que les recommandations sont les mêmes), c'est un entraînement pas trop explosifs, avec des phase négative bien contrôler.

Respecter la regle de la non douleur (si ça fait mal, tu ne fais pas).

Éviter de trop en faire. Donc exit le volume trop important ou une intensité trop forte.

En bref, vazi doucement, échauffe toi bien, fait des mouvements contrôler, ne force pas trop et écoute ton corps.

Pense également à l'alimentation. Mange sain, et évite tous ce qui est pro inflammatoire (alcool, tabac, malbouffe trop souvent, lait en abondance..).