1m78 115 kg
Je souhaite reprendre ma vie en main.
Je faisais avant des séances par ci par là mais rien de régulier en FB avec ce programme :
DC 3*10
Tirage poulie haute 3*10
Presse à cuisse 3*15
Extension triceps poulie haute 3*10
Curl rotation 3*10
Oiseau 3*10
leg curl assis 3*15
mollets presse à cuisse : 3*10
Développé militaire assis : 3*10
crunch poulie haute : 3*15
Extension lombaires chaise romaine : 2*20

Le problème c'est que la séance faisait 2h au moins avec l'échauffement

Ma diète quand j'étais motivé à l'appliquer
A savoir que si je fais une séance c'est vers 6h30 du mat car le soir c'est le zoo

1 banane 1h avant la séance

Matin (post training)
Sarrazin 50g
250g de skyr
1 fruit

Midi
150g Poulet
50g de riz
300g de légumes
2 cas Huile d'olive

Soir
150g Poulet
50 g de riz
300g de légumes
2 cas Huile d'olive
2 carrés de chocolat 70%
Total : 2500 kcal environ

Objectif : -4 à -5kg / mois / être régulier en faisant FB 3x/semaine

Merci pour les conseils

Le 15 octobre 2023 à 20:25:21 :
1m78 115 kg
Je souhaite reprendre ma vie en main.
Je faisais avant des séances par ci par là mais rien de régulier en FB avec ce programme :
DC 3*10
Tirage poulie haute 3*10
Presse à cuisse 3*15
Extension triceps poulie haute 3*10
Curl rotation 3*10
Oiseau 3*10
leg curl assis 3*15
mollets presse à cuisse : 3*10
Développé militaire assis : 3*10
crunch poulie haute : 3*15
Extension lombaires chaise romaine : 2*20

Le problème c'est que la séance faisait 2h au moins avec l'échauffement

Tu travailles tout mais les séances inerminable que tu te tappes, en plus les exo polyarticulaires doivent être au début de ta séance

En gardant les même type d'exos voici un meilleur prog:

FB A
Presse à cuisse 3 séries
Leg curl 3 séries
Ex1 exo bicepps 4 séries
Triceps poulie haute 4 séries
Mollet 4 séries

FB B
Presse à cuisse 3 séries
DC 4 séries
Tirage poulie haute 4 séries
Dévéloppé militaire assis 4 séries
Superset Biceps triceps 4 séries

FB C
Leg curl 3 séries
DC 4 séries
Tirage poulie haute 4 séries
Dévéloppé militaire assis 4 séries
Crunch poulie haute : 3 séries
Extension lombaires chaise romaine : 2 séries

Tu fais dans ta semaine une fois chaque séance, avec si possible un jour de repos entre chaque séance. Echauffe toi bien avant chaque séance. Fais entre 2 et 3 minutes de repos entre chaque série. Focus toi les premières semaines sur le fait de bien exécuter les mouvements de chaque exercice. Ce programme te permet d'avoir des séances courtes

Pour ta bouffe rien de choquant si ce n'est que ça fait beaucoup de poulet. Je te conseille de varier ce que tu manges pour tenir. Retiens juste qu'il faut manger proteiné et peu calorique. Mange plein de légumes pour te remplir le ventre et des prot pour construire du muscle. A priori en mangeant sainement et en bougeant ton poids devrait baisser tout en construisant du muscle Complexifie le truc si tu galères à perdre du poids à un moment. Si tes perf augmente chaque semaine c'est que t'es plus musclé et si ton poids baisse en parallèle c'est que tu perds beaucoup de gras. Après si tu le sens te tenir une diète précise vas-y

C'est carré ce que tu amènes comme proposition khey en tout cas Courage pour ta transfo tu peux y arriver

Le 16 octobre 2023 à 20:45:47 :

Le 15 octobre 2023 à 20:25:21 :
1m78 115 kg
Je souhaite reprendre ma vie en main.
Je faisais avant des séances par ci par là mais rien de régulier en FB avec ce programme :
DC 3*10
Tirage poulie haute 3*10
Presse à cuisse 3*15
Extension triceps poulie haute 3*10
Curl rotation 3*10
Oiseau 3*10
leg curl assis 3*15
mollets presse à cuisse : 3*10
Développé militaire assis : 3*10
crunch poulie haute : 3*15
Extension lombaires chaise romaine : 2*20

Le problème c'est que la séance faisait 2h au moins avec l'échauffement

Tu travailles tout mais les séances inerminable que tu te tappes, en plus les exo polyarticulaires doivent être au début de ta séance

En gardant les même type d'exos voici un meilleur prog:

FB A
Presse à cuisse 3 séries
Leg curl 3 séries
Ex1 exo bicepps 4 séries
Triceps poulie haute 4 séries
Mollet 4 séries

FB B
Presse à cuisse 3 séries
DC 4 séries
Tirage poulie haute 4 séries
Dévéloppé militaire assis 4 séries
Superset Biceps triceps 4 séries

FB C
Leg curl 3 séries
DC 4 séries
Tirage poulie haute 4 séries
Dévéloppé militaire assis 4 séries
Crunch poulie haute : 3 séries
Extension lombaires chaise romaine : 2 séries

Tu fais dans ta semaine une fois chaque séance, avec si possible un jour de repos entre chaque séance. Echauffe toi bien avant chaque séance. Fais entre 2 et 3 minutes de repos entre chaque série. Focus toi les premières semaines sur le fait de bien exécuter les mouvements de chaque exercice. Ce programme te permet d'avoir des séances courtes

Pour ta bouffe rien de choquant si ce n'est que ça fait beaucoup de poulet. Je te conseille de varier ce que tu manges pour tenir. Retiens juste qu'il faut manger proteiné et peu calorique. Mange plein de légumes pour te remplir le ventre et des prot pour construire du muscle. A priori en mangeant sainement et en bougeant ton poids devrait baisser tout en construisant du muscle Complexifie le truc si tu galères à perdre du poids à un moment. Si tes perf augmente chaque semaine c'est que t'es plus musclé et si ton poids baisse en parallèle c'est que tu perds beaucoup de gras. Après si tu le sens te tenir une diète précise vas-y

C'est carré ce que tu amènes comme proposition khey en tout cas Courage pour ta transfo tu peux y arriver

Ah oui j'avais pas précisé mais je commence par les gros muscles au début quand j'ai de l'énergie.
J'ai lu pas mal de livres Paleo Nutrition etc + choper les exos sur AM mais j'avais pas la motivation pour être régulier et tenir ma diète + me coucher tôt

En tout cas merci ça fait plaisir pour le soutien et les conseils

Salut les gras,quelques questions pour vous

ça peut être une alternative aux flocons d'avoine en moins sain évidemment ou c'est à oublier totalement?
Le sucre brun est aussi nocif que le sucre raffiné ou bien en faible quantité il peut être utilisable dans les recettes?
Les légumes c'est vraiment à volonté?Si je met 200-300grammes dans l'assiette?

Merci

Le 18 octobre 2023 à 12:47:08 :
Salut les gras,quelques questions pour vous

ça peut être une alternative aux flocons d'avoine en moins sain évidemment ou c'est à oublier totalement?

C'est beaucoup moins sain que des flocons d'avoine: beaucoup moins de fibre, plus de sucre, moins de protéine, etc

C'est pas une catastrophe non plus, à moins d'être nutrinazi y a pas de raison à bannir cet aliment. Après ça dépend de tes objectifs, si tu veux perdre du poids y a le problème que c'est calorique et ça cale pas. Si par contre tu veux pas perdre de poids tu t'en fou

Le sucre brun est aussi nocif que le sucre raffiné ou bien en faible quantité il peut être utilisable dans les recettes?

Aucune idée j'en consomme presque aucun des deux

Les légumes c'est vraiment à volonté?Si je met 200-300grammes dans l'assiette?

Oui, vas-y mange en un max c'est rempli de bonne chose et tu risque rien d'en manger trop (en plus faudrait en manger des quantité colossale pour être dans le "trop")

Vaut mieux manger 3, 4 ou 5 fois par jour en conservant le même total ?

Et est-ce qu'il faut forcément des glucides à chaque fois ?

Le 23 octobre 2023 à 09:36:23 :
Vaut mieux manger 3, 4 ou 5 fois par jour en conservant le même total ?

Et est-ce qu'il faut forcément des glucides à chaque fois ?

Vaut mieux faire des plus petits repas en général
Les glucides si tu les répartis pas tu vas faire exploser ton insuline sur certains repas donc pareil j'vaut mieux répartir

Salut tout le monde.
Y a un habitué de la salle il vient me voir ,il me conseille fortement de faire des séries a 20 répétitions pour sécher . C est la première fois que j entends ça .

Donc en gros je fais 5 séries de mon programme x 20 rép en poids léger ?

Merci à vous

Salut les gars, je débute j'ai regardé un peu sur internet mais c'est assez difficile de savoir quoi faire comme exo. J'ai trouvé la chaine Manga Workout et voilà ce que j'ai pris (screenshot) :

Au niveau entrainement :

• Je peux aller à la salle 6 fois par semaine mais si possible des "petits séances" (pas envie d'y passer 1H30). C'est con mais je suis hyper motivé par la transformation d'Inoxtag et d'autres Youtubeurs. J'ai moi aussi envie de me challenger
• Le lundi et le mercredi j'ai Taekwondo donc j'ai déjà le cardio
• Au niveau morphologie, ectomorphe 1M88 81kg, avant bras long, fémur long, cage thoracique fine et clavicules courtes
• J'ajoute à chaque fin de séance 10mn de mobilité au niveau des hanches / bas du corps.
• Si possible si certains exos peuvent travailler la "souplesse" du bas du corps (ex : soulevé de terre barre collé aux mollets)

Au niveau calorique :

• J'ai un besoin calorique de 2300 par jour pour prendre 1Kg par mois, est-ce que c'est assez ?
• Ma balance me dit 76% de muscle, 20% de masse grasse. j'ai un petit bidon de la trentaine mais pas trop de gras sinon.

Merci les gars, je galère parce que je vais à la salle mais je fais un peu tout et n'importe quoi sur les machines

Les gars,je voudrais savoir si travailler en sous régime a des bénéfices.Par exemple si je peux travailler avec des haltères de 50kg(chiffre donné au hasard,je serais pas ici si je savais soulever autant) mais que je travail avec des poids de 30kg je peux augmenter indirectement ma limite ou je dois toujours travailler en étant le plus proche possible de celle ci?

Les gars j'ai une question j'arrive pas a trouver les informations pour combiner cardio et muscu

Es-ce que faire 6 séance par semaine comme ça c'est trop ou pas ?

Lundi : bas du corps
Mardi haut du corps
Mercredi : 45 mn de cardio
Jeudi bas du corps
Vendredi : haut du corps
Samedi : 45mn de cardio
Dimanche repos

Ça ne risque pas de partir sur un surentraînement ?

Le surentraînement c’est mas une question de fréquence mais de volume et d’intensité. On peut s’entraîner tous les jours voir plus de 7x semaine sans souci

Et ca varie beaucoup en fonction des gens. Un maçon insomniaque et fetard n’aura pas la même recup qu’un ingénieur qui dort tous les jours 8h

Je viens de réaliser à quel point c'est triste, il a écrit ce pavé quelques heures avant le nouvel an. Messieurs, ce forum suce notre moelle, il absorbe notre énergie, fuyez, copier ce pavé sur votre bloc note windows et ne revenez jamais !

Les gars,on m'a dit de prendre des bonbons haribo pour la régénération des tendons.On est d'accord que le joyeux luron qui m'a dit ça me prend pour le dindon de la farce?
Même si par le plus grand des miracles ça serait vrai c'est 99.99% de merde pour 0.001% d'un truc bénéfique

Le 13 janvier 2024 à 15:56:43 :
Les gars,on m'a dit de prendre des bonbons haribo pour la régénération des tendons.On est d'accord que le joyeux luron qui m'a dit ça me prend pour le dindon de la farce?
Même si par le plus grand des miracles ça serait vrai c'est 99.99% de merde pour 0.001% d'un truc bénéfique

0.01% de gélatine ouais

Le 13 janvier 2024 à 16:06:34 :

Le 13 janvier 2024 à 15:56:43 :
Les gars,on m'a dit de prendre des bonbons haribo pour la régénération des tendons.On est d'accord que le joyeux luron qui m'a dit ça me prend pour le dindon de la farce?
Même si par le plus grand des miracles ça serait vrai c'est 99.99% de merde pour 0.001% d'un truc bénéfique

0.01% de gélatine ouais

Mais ils sont pas vegan les haribos maintenant?Il y a un rapport?

Le topic n'aide absolument personne ,il n y a aucun programme de muscu proposé, juste un " choisis des exercice de manière à avoir un bon équilibre agoniste antagoniste"
tu crois vraiment qu'un débutant en muscu va comprendre quelque chose et se faire un programme de qualité tout seul ?
c'est relou de se faire delet son topic et redirigé ici alors qu'il n y a rien du tout, que du vent

Le 14 janvier 2024 à 01:44:07 :
Le topic n'aide absolument personne ,il n y a aucun programme de muscu proposé, juste un " choisis des exercice de manière à avoir un bon équilibre agoniste antagoniste"
tu crois vraiment qu'un débutant en muscu va comprendre quelque chose et se faire un programme de qualité tout seul ?
c'est relou de se faire delet son topic et redirigé ici alors qu'il n y a rien du tout, que du vent

Perso il m'a bien aidé, le pavé n'a pas pour but de donner des programmes

Vous faites comment pour limiter les douleurs aux adducteurs ?

Ça fait environ 10 mois que je pratique, et depuis que je squat "lourd", j'ai des grosses tensions aux adducteurs

Aujourd'hui j'ai du remplacer par des fentes car j'avais vraiment mal.

C'est pas un peu contre intuitif de devenir plus raide alors qu'on fait des squats ?

Le 03 février 2024 à 18:25:08 :
Vous faites comment pour limiter les douleurs aux adducteurs ?

Ça fait environ 10 mois que je pratique, et depuis que je squat "lourd", j'ai des grosses tensions aux adducteurs

Aujourd'hui j'ai du remplacer par des fentes car j'avais vraiment mal.

C'est pas un peu contre intuitif de devenir plus raide alors qu'on fait des squats ?

tu peux renforcer tes adducteurs à la machine à adducteurs, ça t'évitera des blessures lors des poly lourds sur les jambes