Moins de 6 reps ou moins de 10s de temps sous tension = force.

Salut j'ai 16 ans et je fais 1m67 pour 63 kg et j'ai un peu de gras est ce que le programme de DoudouDoux est efficace pour perdre un peu de ventre tout en gagnant du muscle ? Merci d'avance

Bonjour,

J'ai une power tower et depuis quelques mois (confinement....) je pratique cette routine 3 fois / semaine pour le haut du corps et ça fonctionne à merveille (squat 1 jambe + fentes + élévations mollets pour le bas du corps)
Age 35 ans et 12 ans d'expérience en musculation
https://youtu.be/joyyErh4XKU

ElMalo, oui ça marche très bien.

Elmalo oui le programme fonctionne. ^^

Couillar j'ai lu le titre de la vidéo mais j'ai pas regardé, si cela fonctionne tant mieux. ^^

Salut! Je voulais savoir comment augmenter mon nombre de répétitions max sur les pompes? Question pour ceux qui peuvent en faire plus de 50 clean.

Ça fait quelques temps que plafonne entre 42 et 50 pompes max. Avec un mouvement clean, je me tiens droit, je déverrouille à fond et ma poitrine touche (ou touche quasiment) le sol. Donc pas de soucis pour ce qui est du mouvement.

En réalité je suis partagé entre bosser sur des variantes plus dures, comme par exemple faire mes séries en full diamant, ou bien augmenter simplement le nombre de séries ou de reps? Après si j’augmente ça, vaut-il mieux partir sur des séries à l’échec ou décomposer? Car j’ai l’impression qu’en décomposant et en faisant des séries de 15-25 ça m’aide pas plus que ça à « affronter » la congestion que je subis à partir de 35-40. Donc peut-être faudrait-il partir sur des séries à l’échec et genre enchaîner directement avec des pompes sur les genoux pour continuer à gratter quelques reps et donc habituer mon muscle à aller au-delà?

Idem quid des temps de repos? Du lest? Est-ce une bonne idée de faire quelques séances « endurance » en full lest? Du style me faire 15-20 séries de 10-15 reps avec du lest? Ou mauvaise idée?

Sachant que j’ai à ma disposition un gilet pouvant aller de 6 à 10kg et des barres de dips. (+ 2 haltères de 10kg chacun mais ça on s’en fiche)
Et que mon objectif est vraiment d’augmenter mon nombre de répétitions max, pas forcément de travailler sur des variantes plus dures. Ça je le fais de temps à autre en faisant quelques séries de pompes spartiates, explosives etc. Je cherche vraiment à augmenter mon endurance et je voulais savoir si quelqu’un était déjà passé par là, et quelles ont été les solutions?

Merci d’avance ;)

Plusieurs solutions :

Soit au PDC, avec un max de volume et d'intensité. Sans forcément avoir le même nombres de rep par séries.

Exemple première séries 40 rep. Deuxième séries 40 reps. Troisième séries 30 reps. Etc.

Soit en lestant (un peu) tout en réalisant le programme qui ta fais monter jusqu'à 50 reps, mais lesté cette fois donc.

Soit en réalisant des séries longue lesté en lourd. Genre 3x20 reps lesté. Je conseil pas cette technique très avancé.

Soit au PDC en changeant de variantes (diamants, archer, tuck planche) et en visant le même nombres de reps que tu as en max pompes.

C'est des entraînements assez spécifique.

OK merci pour les reponses

J'ai maintenant fait ma première séance mais j'ai pas vraiment l'impression d'avoir vraiment forcé j'ai fait :
Tractions negatives
Dips
Squat archer
Hiptrust 1 jambe
Et AB Wheel
Tout ça en 3 series le soucis est que j'ai l'impression d'avoir mal fait les Tractions negatives, je ne sais pas quelle amplitude il faut avoir et c'était quand même compliqué
Pour les Dips c'est la même chose c'était compliqué et je ne savais pas qu'elle amplitude prendre.
Pour les squats archers je sentais mes cuisses mais c'était pas flagrant
J'ai donc l'impression de pas avoir vraiment forcé je ne sais pas si c'est normal et si vous avez des conseils. A savoir que je faisais déjà un peu de PDC mais de façon anarchique on va dire donc seulement pompes/burpees/squats/Dips sur une chaîse et jamais sur deux.
Merci d'avance pour vos réponses ça me ferait plaisir

Pour préciser un peu, pour les tractions negatives j'ai essayé 3 secondes à la descente(3x8) la descente était maîtrisée au début de la Traction , puis après je lachais, je ne sais pas si c'est un problème de mouvement, si je fais mal l'exercice.
Pour les dips avec deux chaises, c'était le même problème au début, + une mauvaise position des mains qui faisait que j'avais mal.
Pour les squats archers au début je ne mettais pas tout mon poids, ça faisait que je trouvais l'exo facile, mais après j'ai mis correctement mon poids.
Pour les Hiptrust et ab wheel j'ai trouvé que ça brûlait pas trop mal.
La 1ere séance était difficile pas dans le sens où je n'avais pas assez d'endurance ou de force mais plus dans le sens où je faisais mal mes mouvements, ou un autre problème. Je sais pas si c'est ça, mais pour les tractions et les dips j'espère que au fur et à mesure je pourrais faire correctement le mouvement

Tractions négative c'est descente la plus longue possible. 5s grand minimum. Vises 10-20s. Et c'est amplitude complète. Coude qui ce verrouille.

Pareil pour les dips amplitude complète.

Pour les squat archer t'es mollets sont sensé toucher t'es cuisses (sur la jambes non tendu). Combine avec des squat bulgare. Si c'est facile fais plus de volume. Genre 4 séries de 20.

Le 14 décembre 2020 à 13:51:39 DoudouDoux a écrit :
Plusieurs solutions :

Soit au PDC, avec un max de volume et d'intensité. Sans forcément avoir le même nombres de rep par séries.

Exemple première séries 40 rep. Deuxième séries 40 reps. Troisième séries 30 reps. Etc.

Soit en lestant (un peu) tout en réalisant le programme qui ta fais monter jusqu'à 50 reps, mais lesté cette fois donc.

Soit en réalisant des séries longue lesté en lourd. Genre 3x20 reps lesté. Je conseil pas cette technique très avancé.

Soit au PDC en changeant de variantes (diamants, archer, tuck planche) et en visant le même nombres de reps que tu as en max pompes.

C'est des entraînements assez spécifique.

Je vois, merci beaucoup pour la réponse détaillée!

Alors j’ai essayé de faire mon propre mix par rapport à ta réponse et ce que je m’étais plus ou moins imaginé avant de poster ce message.

Je me suis rajouté un lest léger (6kg) et j’ai fait des séries longues jusqu’à l’échec. Si mes souvenirs sont bons j’ai du faire 6 séries pour arriver à un total de ~200 reps lestées à 6kg. J’essaierai au fur et à mesure d’augmenter les reps totales tout en gardant le même nombre de séries.

Concrètement je faisais des séries max, dès que j’en pouvais plus j’essayais de gratter encore 3/4/5/6 reps, une par une, toujours en position normale et dès que mes bras lâchaient vraiment j’enchaînais directement sur les genoux et ce jusqu’à la rupture.

Et bah que dire! J’avais plus d’épaules...
Ça faisait très longtemps que j’avais pas eu des sensations comme ça. J’ai essayé à la fin de ma séance de refaire une petite série de pompes (poids de corps) juste pour voir où j’en étais.... et bah à partir de 4 ou 5 j’ai bien compris que c’était niet et que c’était fin de ma séance. On se retrouve d’ici 2 jours pour des bonnes courbatures! Haha

Bref je vais expérimenter tout ça tranquillement, en y allant petit à petit pour éviter une surcharge trop importante et pour éviter limite de régresser lol.
A vrai dire y’a pas d’urgence donc autant prendre son temps.

Je repasserai sûrement sur ce topic dans quelques semaines histoire de poster mon avancée. (si avancée il y a!!!)

https://youtu.be/ztE3o4TFLeU rebonjour quelqu'un m'a conseillé cette vidéo j'envisageait de me créer un programme split avec les exos (je veux pouvoir placer plus de jours de travail vu que je bouge pas avec le confinement ; je me placerai au niveau intermediaire) pensez vous que c'est une bonne idée ?

Je n'ai pas vu la vidéo, mais le split me paraît inadapté à la musculation au poids du corps. Si tu souhaites t'entraîner plus souvent que 3 fois par semaine en FB, entraîne-toi 4 fois en HB ou 5/6 fois en PPL.
Moi aussi j'ai le temps en ce moment, et j'en profite (après une période de repos relatif qui m'a fait du bien) pour m'entraîner 5 fois par semaine en PPL (ou PPLPP selon la motivation et l'humeur).

Voici mon programme, qui vaut ce qu'il vaut, mais qui me convient :

Pull :
Tractions pronation prise large lestées 4x8-12
Rowing pieds surélevés 4 séries
Curl marteau ou alterné 4x8-12 (à remplacer par des tractions supination prise serrée, que je ne peux pas faire à cause d'un valgus)
Curl élastique 4x20
Facepull 4x20 élastique ou anneaux

Push :
Dips lestées 4x9-12
Pompes inclinées ou pike push up 4 séries
Pompes diamant 4 séries
Extensions triceps élastique ou anneaux 4 séries
Elévations latérales élastique 4x20

Legs :
Squat KB
Swing ou SdT KB
Split squat
Hip thrist 1 jambe
Tout en 4 séries

Le Split est envisageable mais moins optimal qu'en salle. Le choix d'exo sera plus limité au PDC, tu augmente juste le nombres de séries. Mais c'est possible.

Exemple pull :

Traction archer 3 séries.
Tractions poitrine 3 séries.
Tractions standard 3 séries.
Rowing inversé archer 3 séries.
Rowing inversé un bras 3 séries.
Rowing inversé standard 3 séries.
Curl anneaux unilatérale 2 séries.
Curl anneaux a deux mains 2 séries.

Tu changes de prises régulièrement genre 2 séries prona et 1 séries supi.

Sinon ce que conseil Jean est fiable.

Et a la fin l'isolation classique arrière d'épaule voir milieu d'épaule si tu peux.

Question au sujet de l’isolation des triceps : quels sont selon vous les deux exos les plus complémentaires au poids du corps ?

Extension triceps anneaux et pompe tigre.

Merci DouDoux.

Je m'étais mal exprimé c'était au half body que je pensais

Ben le HB au PDC c'est top oui. ^^