Hello les gars,

J'espère que vous allez bien malgré le confinement!

J'aimerais trouver une routine où j'alterne du cardio (course à pied) et de la musculation (poids du corps ou non, j'ai un peu de matos). Le fait est que je ne m'y retrouve pas dans que du cardio ou que de la musculation, mais je suis plutôt attiré par l'idée de mêler les deux. Bon, pas forcément un bon exemple, mais j'avais fait 1 mois de Insanity et j'avais apprécié de mêler la prise de muscle avec le renforcement du cardio - un effort long.

Vraiment désolé, je m'exprime peut-être mal, je voulais introduire un peu mon envie. L'idée est que j'aimerais bien savoir où je pouvais trouver une routine pour mêler des séances de cardio et des séances de renforcement musculaire. J'ai un peu de poids à perdre, je suis sur une bonne voie avec la nutrition et je fais pas mal de sport depuis janvier (d'abord cardio puis musculation) mais comme je l'ai dit je sens que ça ne me satisfait pas.

BREF : un site où trouver/une idée de routine/workout sur une semaine (à multiplier) ou sur plusieurs semaines que je pourrais faire pour allier cardio et muscu (avec un penchant plus cardio cela dit)?

Merci bcp, j'espère que j'étais clair désolé si c'est pas le cas. Je pense être sur le bon topic vu que c'est la course à pied mais si c'est pas le cas, je supprimerai

Merci!

Tu sais j’ai toujours eu une attaque du talon et j’ai couru plusieurs marathons sans forcément me blesser, c’est pas le seul paramètre
Là t’as un problème qui évolue sur un mode chronique donc si tu prends pas le temps de le résoudre ça ne fera qu’empirer avec le temps et un jour tu te retrouveras avec un ménisque fissuré ou de l’arthrose
Je te conseille d’arrêter pendant 2 semaines et de te dépenser autrement pendant ce temps là puis de recommencer tranquillement avec 2 runs de 5km/semaine puis d’augmenter ton km hebdomadaire chaque semaine de 1km
Si t’as à nouveau des signes d’alerte go médecin du sport (sûrement pas possible en ce moment donc faudra complètement arrêter pdt une durée indéterminée)

C’est ce que j’aurais fait à ta place (je suis interne en médecine j’ai déjà fait des consultations de médecine du sport je sais que c’est frustrant) mais c’est à toi de voir comment tu veux prendre les choses
Si tu te sens confiant tu peux continuer, mais quand on a des signes comme ça en général ça ne s’arrange pas tout seul.
Courage khey

Le 08 avril 2020 à 16:31:23 Ragryu a écrit :
Hello les gars,

J'espère que vous allez bien malgré le confinement!

J'aimerais trouver une routine où j'alterne du cardio (course à pied) et de la musculation (poids du corps ou non, j'ai un peu de matos). Le fait est que je ne m'y retrouve pas dans que du cardio ou que de la musculation, mais je suis plutôt attiré par l'idée de mêler les deux. Bon, pas forcément un bon exemple, mais j'avais fait 1 mois de Insanity et j'avais apprécié de mêler la prise de muscle avec le renforcement du cardio - un effort long.

Vraiment désolé, je m'exprime peut-être mal, je voulais introduire un peu mon envie. L'idée est que j'aimerais bien savoir où je pouvais trouver une routine pour mêler des séances de cardio et des séances de renforcement musculaire. J'ai un peu de poids à perdre, je suis sur une bonne voie avec la nutrition et je fais pas mal de sport depuis janvier (d'abord cardio puis musculation) mais comme je l'ai dit je sens que ça ne me satisfait pas.

BREF : un site où trouver/une idée de routine/workout sur une semaine (à multiplier) ou sur plusieurs semaines que je pourrais faire pour allier cardio et muscu (avec un penchant plus cardio cela dit)?

Merci bcp, j'espère que j'étais clair désolé si c'est pas le cas. Je pense être sur le bon topic vu que c'est la course à pied mais si c'est pas le cas, je supprimerai

Merci!

Tu peux faire 2-3 séances d’exos pdc et courir 1-2 fois dans la semaine
Sinon tu peux commencer ta séance de sport par un circuit d’exercices style corde à sauter squats fentes etc, faire tes exercices de muscu et terminer par un superset d’exos cardio

Regarde sur YouTube par exemple les vidéo de tibo

La solution aussi ce serait pas de s'étirer, glacer et renforcer ?

Je suis très raide, peux pas toucher le sol avec les mains jambes tendues, j'arrive au niveau du milieu du tibia pour dire

Bah après là je peux pas identifier ton problème.
Tu décris des douleurs anciennes du genou et une inflammation récente avec aussi une histoire de douleurs tibiales : en gros des problèmes que tous les pratiquants de CAP sont amenés à rencontrer tôt ou tard
Donc ce que je te conseille ça reste du basique, si ça persiste il faudra voir un médecin
Glacer ça sert strictement à rien sauf à soulager une douleur, c’est pareil que de prendre un Doliprane tu traiteras pas la cause comme ça
Renforcer je veux bien mais est-ce que tu as un déséquilibre musculaire ? Impossible pour moi de te le dire, ça serait du ressort du médecin et du kinésithérapeute. Maintenant oui c’est toujours bien de faire des exercices de renforcement musculaire donc je te conseille d’en faire
Et la souplesse pareil c’est important, t’as l’air raide. Fais toi des séances de souplesses et mobilité c’est important pour tout sportif

Oui c'est vrai après tout on peut pas savoir c'est pas une consultation

En tout cas merci de ton aide, je vais donc essayer de réduire mon kilométrage, m'etirer souvent, renforcer etc, et le jour où ça gonfle où que Jpeux plus marcher je m'en occuperai sérieusement avec médecin etc

J'ai arrêté depuis le 6 la course, ça va déjà beaucoup mieux j'ai plus du tout de douleur

Je renforce-étiré, et je marche à la place de la course, mais au bout de combien de temps reprendre la course ? 3 semaines ?

Recommence tout doucement, va faire un petit run en EF et augmente petit à petit

Salut les kheys
Juste pour vous faire un petit retour d'experience
Comme beaucoup de débutants quand je me suis mis à la course à pied il y a un an, je me suis mangé une bonne periostite des familles, impossible de m'en débarasser meme après plusieurs mois d'arrêt total.
J'ai repris le running avec le confinement, au bout de mon 4ème run (même pas 6 bornes) douleurs terribles qui réapparaissent.
J'ai acheté ca https://www.sport-orthese.com/periostites-tibiales/278-periostite-tibiale-trail-ss-1-orthese-sport-mollet-zamst-trail-triatlhon.html?gclid=EAIaIQobChMIp4fritr36AIVDdHeCh0uWAr8EAAYASAAEgIm6fD_BwE
Bordel c'est miraculeux, toujours quelques légères douleurs mais vraiment rien à voir avec avant

Bon je crie pas victoire non plus, j'ai fait que deux run avec (7 bornes à chaque fois), et pour le moment pas de douleurs...

Si ca peut aider certains !

Merci pour ton témoignage, je n'est pas ce problème mais on sait jamais si ça m'arrive ou arrive à l'un de mes proches.

un topic course à pied qui a l'air sérieux quelle erreur d'ignorer le forum muscu si longtemps

j'aurais 2-3 questions ça fait quelques années que je cours avec le confinement je m'y mets sérieusement je fais 45km par semaine en 4 séances. Vous conseillez quoi pour un objectif 10km en 38-40min ?

pour l'instant je fais une fois du fractionné du style 10x400m une séance au seuil du genre 5x1000m ou 4x1500m, 2 footing 1h-1h20 tranquilles avec parfois un petit bloc de 10min plus rapide. ça semble raisonnable ?

le truc qui m'inquiète pour l'objectif c'est les pulsations je cours avec une garmin elle me dit que lorsque je suis à 15km/h je suis à 185bpm c'est trop haut pour tenir 40min comme ça mais je me sens pas au bout de ma vie non plus

C'est quoi tes allures ? T'as un chrono de référence sur la distance ? Ta VMA ?
Tu cours 45km/semaine depuis plusieurs années ou depuis le confinement ? Tu courais combien avant ?

Les kheys vous avez des études en ce qui concerne la VMA ? Y a une marge de manœuvre pour un gros ou c'est foutu ? Je voudrais tâter les 16 de VMA mais j'ai 18 ans et mon max c'était 12 je crois.

Le 21 avril 2020 à 23:50:22 orgryos a écrit :
C'est quoi tes allures ? T'as un chrono de référence sur la distance ? Ta VMA ?
Tu cours 45km/semaine depuis plusieurs années ou depuis le confinement ? Tu courais combien avant ?

Je courais plutôt dans les 30km par semaine avant pendant quelques années mais je faisais jamais de seuil par exempke juste vma et footing tranquille.

Pas beaucoup de chronos j'ai fait un semi y a 3 ans sans trop préparer j'ai fait 1h31

Mais je sens que j'ai progressé cette année maintenant je fais par exemple mes 10x400m en 1min20s 1min21s 1min de repos entre chaque donc 17-18 de vma je pense

Sinon les footing très tranquilles c'est 5min45s/km et je fais mes 4x1500m en 3min50/km

Certains ici qui ont de la chance d'être à la campagne et de pouvoir courir ou même tout simplement de bénéficier d'un tapis de course chez eux, quelle distance parcourez-vous par jour ?

Depuis quelques temps je peine au niveau cardio et je ne sais pas comment m'améliorer de manière conséquente alors ce serait sympa de pouvoir récupérer quelques conseils de votre part !

Le 22 avril 2020 à 01:13:51 LaChancIa a écrit :

Le 21 avril 2020 à 23:50:22 orgryos a écrit :
C'est quoi tes allures ? T'as un chrono de référence sur la distance ? Ta VMA ?
Tu cours 45km/semaine depuis plusieurs années ou depuis le confinement ? Tu courais combien avant ?

Je courais plutôt dans les 30km par semaine avant pendant quelques années mais je faisais jamais de seuil par exempke juste vma et footing tranquille.

Pas beaucoup de chronos j'ai fait un semi y a 3 ans sans trop préparer j'ai fait 1h31

Mais je sens que j'ai progressé cette année maintenant je fais par exemple mes 10x400m en 1min20s 1min21s 1min de repos entre chaque donc 17-18 de vma je pense

Sinon les footing très tranquilles c'est 5min45s/km et je fais mes 4x1500m en 3min50/km

À vue de nez ton allure footing me paraît un peu lente
Sinon ce que je te conseille si tu veux faire 4 séances c'est 1 séance de fractionné, 1 séance au seuil 1 footing en EF et 1 sortie un peu plus longue dans laquelle tu intègres ton AS10
Je m'y connais pas trop en 10k je faisais surtout du fond à l'époque et maintenant je ne cours plus beaucoup, 1-2 footing par semaine
Mais ce programme est assez polyvalent, il te permettra de te refaire une base sur différents plans, le 40' au 10k t'en es pas loin du tout là !

Le 22 avril 2020 à 00:06:55 DataTraveler_ a écrit :
Les kheys vous avez des études en ce qui concerne la VMA ? Y a une marge de manœuvre pour un gros ou c'est foutu ? Je voudrais tâter les 16 de VMA mais j'ai 18 ans et mon max c'était 12 je crois.

Perds du poids, t'es encore bien jeune ta VMA tu peux la faire monter tkt

Le 22 avril 2020 à 17:16:19 orgryos a écrit :

Le 22 avril 2020 à 01:13:51 LaChancIa a écrit :

Le 21 avril 2020 à 23:50:22 orgryos a écrit :
C'est quoi tes allures ? T'as un chrono de référence sur la distance ? Ta VMA ?
Tu cours 45km/semaine depuis plusieurs années ou depuis le confinement ? Tu courais combien avant ?

Je courais plutôt dans les 30km par semaine avant pendant quelques années mais je faisais jamais de seuil par exempke juste vma et footing tranquille.

Pas beaucoup de chronos j'ai fait un semi y a 3 ans sans trop préparer j'ai fait 1h31

Mais je sens que j'ai progressé cette année maintenant je fais par exemple mes 10x400m en 1min20s 1min21s 1min de repos entre chaque donc 17-18 de vma je pense

Sinon les footing très tranquilles c'est 5min45s/km et je fais mes 4x1500m en 3min50/km

À vue de nez ton allure footing me paraît un peu lente
Sinon ce que je te conseille si tu veux faire 4 séances c'est 1 séance de fractionné, 1 séance au seuil 1 footing en EF et 1 sortie un peu plus longue dans laquelle tu intègres ton AS10
Je m'y connais pas trop en 10k je faisais surtout du fond à l'époque et maintenant je ne cours plus beaucoup, 1-2 footing par semaine
Mais ce programme est assez polyvalent, il te permettra de te refaire une base sur différents plans, le 40' au 10k t'en es pas loin du tout là !

ah pourtant je lis partout qu'on est toujours trop rapide en allure footing Souvent ils disent de rester à 70% FCM quand je suis à 5min45 ma FC c'est 145-150 ce qui est déjà plus que la zone recommandée pourtant je comprends pas à cette vitesse je fais vraiment aucun effort presque

et d'ailleurs pour calculer la FCM on fait comment? sur le fractionné 10x400m on arrive à FCM ou pas ?

Le 22 avril 2020 à 17:42:19 LaChancIa a écrit :

Le 22 avril 2020 à 17:16:19 orgryos a écrit :

Le 22 avril 2020 à 01:13:51 LaChancIa a écrit :

Le 21 avril 2020 à 23:50:22 orgryos a écrit :
C'est quoi tes allures ? T'as un chrono de référence sur la distance ? Ta VMA ?
Tu cours 45km/semaine depuis plusieurs années ou depuis le confinement ? Tu courais combien avant ?

Je courais plutôt dans les 30km par semaine avant pendant quelques années mais je faisais jamais de seuil par exempke juste vma et footing tranquille.

Pas beaucoup de chronos j'ai fait un semi y a 3 ans sans trop préparer j'ai fait 1h31

Mais je sens que j'ai progressé cette année maintenant je fais par exemple mes 10x400m en 1min20s 1min21s 1min de repos entre chaque donc 17-18 de vma je pense

Sinon les footing très tranquilles c'est 5min45s/km et je fais mes 4x1500m en 3min50/km

À vue de nez ton allure footing me paraît un peu lente
Sinon ce que je te conseille si tu veux faire 4 séances c'est 1 séance de fractionné, 1 séance au seuil 1 footing en EF et 1 sortie un peu plus longue dans laquelle tu intègres ton AS10
Je m'y connais pas trop en 10k je faisais surtout du fond à l'époque et maintenant je ne cours plus beaucoup, 1-2 footing par semaine
Mais ce programme est assez polyvalent, il te permettra de te refaire une base sur différents plans, le 40' au 10k t'en es pas loin du tout là !

ah pourtant je lis partout qu'on est toujours trop rapide en allure footing Souvent ils disent de rester à 70% FCM quand je suis à 5min45 ma FC c'est 145-150 ce qui est déjà plus que la zone recommandée pourtant je comprends pas à cette vitesse je fais vraiment aucun effort presque

et d'ailleurs pour calculer la FCM on fait comment? sur le fractionné 10x400m on arrive à FCM ou pas ?

Non non mais si t'es dans la bonne zone de cardio reste à cette allure ! C'est juste que ça me surprend que tu sois à 150 bpm à cette allure au vu du reste !
FCM 220-age c'est bon ça suffit pour se faire une idée je trouve

J'ai une FC haute aussi je peux facilement monter à 180 sans être à bloc