1. Fildafire Voir le profil de Fildafire
2. Posté le 15 juillet 2010 à 21:01:50 Avertir un administrateur
3. sleapman et bien ça arrive à beaucoup de monde, même si je n'ai jamais compris pourquoi

une mauvaise execution ou ils n'ont pas l'habitude d'avoir les muscles du cou autant sollicité

Sabrina-Salerno la théorie des muscles du cou c'est ce que j'avais dit pour les débutant, mais même LeMarshall qui en faisait vraiment beaucoup (même si ça lui sert à rien) avait le même problème

ça doit être l'exécution encore une fois, pourtant c'est pas dur de faire les bonnes applications, enfin bon

Moi j'y vais en tout cas, bonne nuit à tous, et bonne chance pour ton travail Sabrina-Salerno

J'ai d'ailleurs eu une discution très intéressante avec un pote qui pratique la boxe thai, il m'expliquait l'intérêt de se muscler le coup pour pouvoir encaisser les choc violent à la tête , j'y avais jamais penser

D'ailleurs ayant peur de s'abimer le coup à la fonte , il préfère faire des exo dans lafay

Mais sinon le fait d'avoir mal au cou aprés une série d'abdo ne viens t'elle pas simplement du fait d'avoir la tête en position haute et du mouvement même mineur de la tête

Aprés évidement que le débutant a qui on aurait rien indiquer se tapera le lendemain de sa séance d'abdo un mal de cou horrible à a avoir trop tirer comme un malade sur ca tête

OMG j'ai écris "coup" quasiment à tout les coups

c'est juste le manque d'habitude de le sollicité comme ca

pour les coups a la tete c'est efficace oui

Les Exercices De Musculation :

Avertissement : avant de realiser un exercice demandez a un membre du forum des conseils pour le realiser correctement si il n'y a pas d'indication et observer bien les images, ne cherchez pas a prendre trop lourd unitilement ou de tricher, une erreur en musculation se paye tot ou tard et peut aller tres loin

Note : les exercices marqué d'un /!\ comporte des risques, meme si le /!\ n'apparait pas avant un exercice une mauvaise execution de celui ci est dangereuse, soyez vigilent

Les PECTORAUX :

-portion basse :

Dips ( http://www.musculaction.com/images/musculation-dips.gif )
Poulie vis a vis ( http://muscul.az.free.fr/mp12.gif )

- portion moyenne :
/!\ > Développé couché ( http://www.musculaction.com/images/musculation-developpe-couch.gif )

les pompes ( y'a besoin d'une illustration ??? )
ecarté couché ( http://muscul.az.free.fr/Mp06b.gif )

- portion superieure :

pompes avec pieds sur elevé
ecarté couché incliné ( http://muscul.az.free.fr/Mp24h.gif )

/!\ > développé couché incliné ( http://muscul.az.free.fr/Mp23h.gif )

pour apprendre a recruter la portion superieure > shrug pour le faisceau claviculaire des pectoraux facon gundill
( http://www.youtube.com/watch?v=pNIGAodR5_A&feature=player_embedded )

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LE DOS :

-elargir son dos :

traction prise large ( http://www.musculaction.com/images/musculation-traction.gif )
tirage nuque ( http://muscul.az.free.fr/md16p.gif )
tirage vis a vis ( http://muscul.az.free.fr/md15p.gif )

-dorsaux fixateur :

oiseaux ( voir dans LES EPAULES )
tirage poitrine ( http://muscul.az.free.fr/md17p.gif )

-epaissir son dos :

rowing un bras ( http://muscul.az.free.fr/Md10h.gif )

/!\> rowing ( http://muscul.az.free.fr/Md27h.gif )

tirage horizontal ( http://muscul.az.free.fr/md36p.gif )

/!\> rowing T ( http://muscul.az.free.fr/db41.gif )

pull over ( http://muscul.az.free.fr/Pullex.gif )
pull over a la barre de traction ( http://muscul.az.free.fr/aldb38.gif )

le pull over : dos ou pectoraux ?

durant le pull over le grand pectoral est relaché et le grand dorsal contracté, le petit pectoral est travaillé durant le pull over car il est un abaisseur de l'epaule

neamoins le pull over est un bon mouvement d'etirement du grand pectoral, a placer en fin de seance des pec donc si vous decidez de l'utilisé durant une seance pec

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LES EPAULES ( deltoides ):

- faisceau anterieur ( devant de l'epaule ) :

elevation frontale ( http://muscul.az.free.fr/Mep24.gif )

( existe aussi aussi a la poulie http://muscul.az.free.fr/em33.gif )

elevation fontrale au banc ( http://muscul.az.free.fr/mep07h.gif )

/!\> développé devant ( http://www.musculaction.com/images/musculation-epaule-ddvt.gif )

-faisceau lateral :
/!\> developpé nuque ( http://muscul.az.free.fr/Mep02b.gif )

elevation lateral ( http://www.musculaction.com/images/musculation-epaule-elevlat.gif ) a faire assis pour eviter la "triche"
rowing menton ( http://www.musculaction.com/images/musculation-epaule-rowing.gif )

-faisceau posterieur :

elevation anterieur ( http://muscul.az.free.fr/mep06h.gif ) mouvement tres sur
elevation anterieur a la poulie ( http://muscul.az.free.fr/epm2.gif )

oiseau ( http://muscul.az.free.fr/Ald02.gif ) travaille egalement les dorsaux fixateur donc interessant dans une seance dos

Note :
_ la plupart des exercices qui font travailler les epaules ( et trapeze souvent ) font intervenir indirectement les triceps et le haut des pectoraux, seul le rowing menton ( rowing debout ) fait intervenir les biceps

_ le developpé devant et developpé nuque sont assez dangereux meme pratiquer correctement
effectué assis : il y a une mise en danger de la colonne dorsale
effectué debout : mise en danger de la colonne lombaire

pour securisé la colonne dorsale il faut en theorie caler le menton sur la poitrine mais dans les fait avec une charge consequente c'est impossible

si vous tenez a realiser ce genre d'exercice placer vos pouce SOUS la barre pour eviter des traumatismes au niveau des poignets si vous tenez absolument a travailler a la barre
le travail aux halteres est preferable et sur un banc legerement incliné
mais franchement si vous pouvez faire d'autre exercices a la place de ceux la ne faites pas ces developpé

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LES BICEPS :

le choix de la barre : cela depend de la pronociation de votre valgus, plus il est prononcer plus il faudra s'orienter vers une barre W ou des halteres, si vous n'avez pas de valgus vous pouvez travailler avec une barre droite

savoir si on a un valgus prononcé ou non :
determiner une droite imaginaire qui passe par : l'epaule et le coude
si la ligne passe sur votre majeur : valgus tres peu prononcé voir inexistant vous pouvez utilisé une barre droite
si la ligne passe par d'autres doigt vous avez un valgus moyen , utilisez une barre W
si la ligne passe en dehors de la main, travail aux halteres vivement conseillé

les barres en images : http://laurent.fauchille.free.fr/barre%20droite%20et%20curl.JPG
a droite une barre droite
a gauche une barre W

les exercices :

curl barre ( http://www.musculaction.com/images/musculation-biceps-barre.gif ) plus vous travailler les mains rapproché ( prise serré )plus vous mettez l'accent sur la partie interne des biceps, plus vous travailler avec une prise large plus se sera la partie externe

curl sur banc incliné( http://muscul.az.free.fr/mbi10h.gif )

avantage : l'accent sur les biceps est encore plus present que dans les autre curl
inconveniant : peut entrainer des blessures aux epaules si celle si ne sont pas assez souple

curl concentration : http://muscul.az.free.fr/mbi04h.gif

interet : solicite la partie superieur de la courte portion du triceps

curl au pupitre ( http://muscul.az.free.fr/mbi14h.gif )

note : plus le pupitre est vertical plus l'accent est mis sur la partie superieur du biceps, plus le pupitre est horizontal plus l'accent est mis sur la partie inferieur du biceps

traction prise serré supination ( http://www.akelys.com/exercices/exercice/Traction_supination/Traction_supination.gif )

Note : les biceps sont deja travailler dans beaucoup d'exercices pour le dos

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LES TRICEPS

les extensions :

a la poulie haute : ( http://muscul.az.free.fr/mtri13.gif )

interet : tres bon pour developper la partie externe

sous la barre ( http://muscul.az.free.fr/tm2.gif )

note : plus vous surelevé les pieds et plus l'exercice est difficile

au dessus de la tete http://muscul.az.free.fr/Mtri05.gif )

note : peut aussi se realiser en unilateral

dips entre deux banc ( http://muscul.az.free.fr/Altri01.gif )

vous pouvez vous lester avec de la fonte posé sur vos cuisse

kick back ( http://muscul.az.free.fr/Mtri02.gif )

Note: _ les triceps sont beaucoups utilisé dans les exercices pour pectoraux et les epaules
_ les extensions pose des problemes de coudes a une majorité de personnes, echauffez vous bien et etirez vous

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BRACHIAL ET AVANT BRAS

-brachial

curl marteau concentré ( http://muscul.az.free.fr/mbra01h.gif )

curl marteau debout ( http://muscul.az.free.fr/mbra02h.gif )

note: peut s'executer avec une barre en T ( http://muscul.az.free.fr/alba02.gif )

-avant bras:

flexion ( http://muscul.az.free.fr/Mavb03h.gif )
extension ( http://muscul.az.free.fr/mavb04h.gif )
adduction ( http://muscul.az.free.fr/mavb06h.gif )
abduction ( http://muscul.az.free.fr/mavb07h.gif )
bobine d'andrieu ( http://www.dailymotion.coom/video/x72pyp_bobine-andrieu )

augmenter sa poigne : utiliser des hand grip
http://www.youngsmartialarts.net/hand%20grip.JPG

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LES ABDOMINAUX ( grand droit et obliques)

en regle general : faire des exercice pour abdominaux sans utiliser de lest permet de dessiner ses abdominaux et les renforcer, utiliser un lest ( placer derriere la tete ) permet d'epaissir vos abdominaux

ATTENTION ! veillez a ne pas bloquer les pieds durant les exercices !

AS > crunch ( http://www.musculaction.com/images/musculation-crunch.gif )
AI > crunch inversé ( http://muscul.az.free.fr/cabd19b.gif )
AS > relevé de buste ( http://www.musculaction.com/images/musculation-abdominaux-3.gif )
AI > relevé de jambe ( http://www.musculaction.com/images/musculation-abdominaux-6.gif )
note : ne descender pas les jambes en dessous de 90°
AS et AI+ transverse > abdo sur roue (http://muscul.az.free.fr/mabd15b.gif) si l'exercice est trop difficile faite le sur les genoux

O > crunch avec rotation : ( http://muscul.az.free.fr/mabd12b.gif )
/!\ O > flexion lateral http://muscul.az.free.fr/mabd13b.gif )
note : ne prenez qu'un seul haltere comme sur l'image, evitez de basculer en avant et de basculer le bassin a gauche ou a droite
O > flexion couché ( http://muscul.az.free.fr/mabd10b.gif )

Pour ceux qui ont des abdominaux deja tres entrainé :
dragon flag ( position de depart : http://tripabdos.free.fr/Imagestest/flag1.jpg
position de fin : http://tripabdos.free.fr/Imagestest/flag2.jpg )

Note : AS = abdominaux superieur
AI = abdominaux inferieur
O= oblique

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LES LOMBAIRES

lombaires au banc ( http://www.musculaction.com/images/musculation-lombaires-banc.gif )

/!\> soulevé de terre ( http://muscul.az.free.fr/Mlomb5b.gif )
note : attention ! exercice dangereux meme si bien executé !
interet : travaille presque l'ensemble du corps

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LES JAMBES ( fessier,cuisse ,arriere cuisse et mollet )

- cuisse :
/!\> squat ( http://muscul.az.free.fr/Mc15.gif )
note : attention exercice dangereux !

fentes ( http://www.musculaction.com/images/musculation-fentes.gif )

note: plus on bascule vers l'avant et met son pied loin plus on tape dans le fessier, moins le pas est grand plus on tape dans la cuisse

sissy squat ( http://www.youtube.com/watch?v=Pya3efYU714&feature=player_embedded )

-arriere cuisse :

presse a ischios ( http://muscul.az.free.fr/alcu14.gif )
glute ham raise ( http://www.youtube.com/watch?v=HnOq1oOva8o&feature=player_embedded )

/!\> soulevé de terre ( voir lombaire )

-mollet :

mollet debout ( http://muscul.az.free.fr/Almo08.gif )
mollet assis ( http://muscul.az.free.fr/Almo09.gif )

Les Autres Exercices :

MACEBELL /!\> http://www.dailymotion.com/video/x8u0nv_macebell-10kg_sport

KETTLEBELL > /!\snatch = http://magisnef.files.wordpress.com/2008/02/kbinfo_onearmsnatch.jpg

/!\jerk = http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/bb_25_jerk_1arm_1s.jpg puis http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/bb_25_jerk_1arm_2s.jpg

/!\>le turkish get up ( http://kettlebells.sg/wp-content/themes/monochrome_lite/images/tgu.JPG )

/!\> le windmill ( http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/bb_19_windmill_1s.jpg )

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Decompresser sa colonne vertebral :

Le pont ( http://www.dailymotion.com/video/x6qu96_exercice-z-lafay_sport )

suspension ( se suspendre bras tendu a une barre de traction, ne pas chercher a monter il faut simplement se suspendre)

des petites techniques simple qui eviteront le tassement des vertebres et des douleurs lombaire

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Les Etirements : http://pagesperso-orange.fr/rambouilletolympique/club/sante/etirements-bras.htm

cliquez sur les parties qui vous conviennes

Nutrition :
regle de base

boisson : buvez de l'eau naturel plate ( evitez les gazeuse )
buvez souvent dans la journée, plus particulierement a l'entrainement et un peu moins au repas pour eviter de ralentir la digestion

les glucides :
ils doivent composer 50% de vos calorie journaliere en general

choix entre sucre lent et rapide

voir le site http://physiomax.com.free.fr/index_glycemique.htm

les proteines :
constitue 25% de votre ration journaliere

les proteines animal sont mieux assimilé que les proteines vegetale
il y a aussi des proteine lente ( ex: caseine ) et des proteines rapide ( ex: lactoserum )

les lipides :
il constitue 25% de votre alimentation

il existe ( du plus bon au plus mauvais ) :
les lipides poly insaturé
les lipides mono insaturé

les lipides saturé
les sterols

les lipides hydrogené
les acide gras trans

je fais l'impasse sur beaucoup d'autre type de lipide mais bon c'est pour donner un ordre idée
exemple :

- les lipides hydrogené et acide gras trans : bonbon,fast food,nourriture industriel...
- Les lipides gras mono-insaturés : huile d’olive, colza, arachide,...
- Les lipides gras poly-insaturés : huile de tournesol, maïs, soja, noix,...

preferez 5 a 6 petit repas par jour que 3 gros copieux
pour grossir : augmenter les rations
pour perdre du gras : baisser les rations ( glucides et lipides )

tableau comparatif : http://geozine.free.fr/Geozine/mes%20gourmandises/aliments_composition.htm

Augmenter son taux de testosterone ?

1) HUÎTRES
CONTIENNENT: des protéines, du magnésium, beaucoup de zinc.
REPÈRES: outre qu’elles augmentent l’endurance physique, les huîtres contiennent plus de zinc que n’importe quelle source alimentaire. Six de ses mollusques suffisent pour apporter près de sept fois les ANC de ce minéral au rôle prépondérant pour la croissance musculaire et le taux de testostérone.
SOURCES: mangez des huîtres une fois par semaine, crues, cuites ou en boîte. Par contre, évitez de les faire frire.

2) BŒUF MAIGRE
CONTIENT: des protéines, du fer, du magnésium, du zinc, des graisses saturées.
REPÈRES: “Peu de choses exercent un effet aussi positif sur le taux de testostérone que les viandes maigres,” déclare Gillespie. L’atout du bœuf, en particulier, est sa richesse en protéines et en zinc: il conjugue ces deux nutriments, essentiels pour optimiser le taux de testostérone et l’hypertrophie musculaire. S’il est vrai qu’il vaut mieux ne pas consommer trop de graisses saturées, il en faut tout de même une petite quantité pour produire l’hormone masculine.
SOURCES: mangez un steak maigre grillé plusieurs fois par semaine.

3) HARICOTS
CONTIENNENT: des protéines, des fibres, du zinc.
REPÈRES: les haricots sont effectivement “magiques,” mais pas pour la même raison que dans les contes pour enfants. Ils contiennent plus de zinc que n’importe quel autre légume. Certains (comme les haricots blancs à la sauce tomate) rivalisent même avec la viande rouge pour ce qui est de la teneur en zinc. Sachant que cette légumineuse est riche en protéines et en fibres, et qu’elle contient peu de lipides, on a là un numéro gagnant!
SOURCES: les haricots blancs nature ou à la sauce tomate, les haricots de Lima et les haricots de Soissons sont de bons choix. Les versions en conserve sont aussi nutritives que le produit sec.

4) VOLAILLE
CONTIENT: des protéines et peu de lipides.
REPÈRES: “les régimes hyperprotidiques ont un impact très positif sur la masse musculaire et donc sur le taux de testostérone,” explique John E. Morley, directeur du département de médecine gériatrique à l’université St. Louis, U.S.A. “Par contre, les régimes riches en graisses semblent exercer l’effet inverse.” Le poulet et la dinde ne contiennent peut-être pas beaucoup de zinc, mais ces viandes restent importantes dans l’alimentation en raison de leurs ratios protéines-lipides.
SOURCES: consommez plusieurs portions de dinde ou de poulet (rôti ou grillé) par semaine. Vous pouvez également choisir des morceaux froids de poulet ou de dinde pour le déjeuner.

5) ŒUFS
CONTIENNENT: des protéines et du cholestérol.
REPÈRES: “La testostérone est synthétisée à partir du cholestérol et, pour cette raison, les aliments qui contiennent du cholestérol sont une bonne source d’éléments constitutifs de cette hormone,” déclare Robert S. Tan, maître-assistant de médecine gériatrique et andrologue à l’université du Texas à Houston, USA. Les œufs sont une source de cholestérol pur. Une étude récente a montré que l’excès de cholestérol apporté par les œufs n’est pas aussi néfaste qu’on le pensait. Ayez toujours une bonne provision d’œufs chez vous (sauf avis contraire de votre médecin).
SOURCES: démarrez votre journée en mangeant 3 ou 4 œufs frits à l’huile d’olive ou avec du spray de cuisson à 0% MG.

6) FROMAGE BLANC (ALLÉGÉ)
CONTIENT: des protéines avec très peu de matières grasses.
REPÈRES: 226 g de fromage blanc de campagne (allégé en MG) renferment plus de protéines et moins de lipides qu’une portion de bœuf maigre ou de poulet. À consommer en guise de collation ou avec un repas, afin de booster votre sécrétion de testostérone.
SOURCES: mangez 226 g de fromage blanc de campagne tous les jours.

7) BROCOLI
CONTIENT: de l’indole-3-carbinol, des fibres.
REPÈRES: “Une élévation du taux d’œstrogènes entraîne une accumulation des lipides et peut entraver le développement musculaire,” déclare Chris Aceto, journaliste de MUSCLE & FITNESS et auteur de Championship Bodybuilding. Dans une étude clinique menée sur des sujets masculins, l’indole-3-carbinol a diminué de moitié l’estradiol (stéroïde estrogène). “Le brocoli est riche en indoles: présents dans les aliments, ces composés contribuent à abaisser le taux des mauvais œstrogènes,” ajoute Aceto.
SOURCES: mangez autant de brocoli que vous le pouvez.

8) CHOU
CONTIENT: de l’indole-3-carbinol, des fibres.
REPÈRES: outre les mêmes propriétés anti-estradiol que d’autres légumes crucifères, le chou est riche en fibres. “Les fibres sont excellentes pour contrôler le poids. Elles empêchent aussi la consommation d’aliments gras,” précise Gillepsie. “Éviter de grossir a également un effet anti-œstrogènes.”
SOURCES: gorgez-vous de choucroute à 0% MG, accompagnée de salade de chou — attention cependant à ne pas abuser de mayonnaise!

9) CHOUX DE BRUXELLES
CONTIENNENT: de l’indole-3-carbinol, des fibres.
REPÈRES: vous auriez dû écouter votre mère: les choux de Bruxelles aident bel et bien à devenir grand et fort. Comme tous les autres légumes sur notre liste, les choux de Bruxelles ciblent les mauvais œstrogènes et apportent la même quantité de fibres.
SOURCES: bouchez-vous le nez et avalez-en un maximum.

10) AIL
CONTIENT: de l’allicine
REPÈRES: des études cliniques ont montré que ce principe actif de l’ail élève le taux de testostérone et inhibe le cortisol, hormone qui dégrade le tissu musculaire et est concurrente de la testostérone.
SOURCES: ajoutez de l’ail aux autres aliments chaque fois que c’est possible. Néanmoins, c’est la consommation de gousses d’ail entières qui apporte le bénéfice le plus direct. M&F

J'ajoute que : la consommation d'oeufs n'est pas dangereux vis a vis du cholesterol, et la consommation d'oeufs le matin permet de reduire l'apetit dans la journée
! attention ! je suis pas un fan du bio a tout va, mais pour les oeufs, prenez du bio de preference

Merci, je pense que je vais suivre tes conseils.

J'ai pas trop bien compris l'histoire avec le valgus là, moi il m'est impossible de faire des biceps à la barre droite, ça me fait trop mal, par contre avec une barre EZ, no soucy... t'aurais pas un article qui traite ce sujet

Non tu peux oublier j'ai trouvé

j'ai mal expliqué dans mon pavé ?
pourtant j'ai dit comment determiner un valgus et le choix que sa entraine...

Nan c'est bon, enfaite si l'épaule, le coude et le majeur n'est pas aligné, on doit utiliser la barre EZ...

ne sont pas* (j'commence à être fatigué)

barre EZ= barre W donc pas de probleme

Merci Sabrina-Salerno, je suppose que c'est la dernière version

j'ai juste une question, c'est quoi la différence entre muscle brachial et avant-bras, pour moi c'était la même chose, je vois que je me suis trompé, même si les 2 doivent surement travailler de pair

Surtout pour le côté bouffe ça va m'aider par contre

bah pour l'instant c'est la derniere, mais il manque tellement d'exercice... enfin ca fait une bonne base pour les debutants

le biceps brachial est un muscle sous le biceps et qui le pousse, il est sur la face externe du bras
http://muscul.az.free.fr/AMbrac.jpg

sinon les avant bras ont plusieurs muscles ( 19 !)
ils travaillent dans presque tout les autres exercice de muscu ( ca va avec ce que tu as dit ), mais bon certains galere a developpé leurs avant bras avec les autres exercice alors j'ai mit des exercices specifique

OK,

http://www.youtube.com/watch?v=9ilwZLr9JLw&feature=related

du dc macebell
assez sympa je testerais

au fait si vous stagnez testez ca :

_ augmenter vos rations d'huile d'olive
_faites des serie longue avec des charges lourde

Sabrina-Salerno des séries longues avec des charges lourdes

euh je comprends pas là
Tu veux dire des séries longues avec des charges plus légères, des séries courtes avec des charges encore plus lourdes, mais plus de série, ou simplement d'augmenter les poids et en plus de faire des séries longues

désolé mais je vois pas

Bon moi je go faire mon entrainement à plus tard