M'étant réveillé plus tôt que prévu ...

Je vous partage et traduis un petit tuto trouvé sur Art of Manliness pour s'endormir rapidement, parce que le temps c'est de l'argent.

Il s'agit de ce qu'utilisaient les pilotes d'avion de combat de l'US Navy pour gratter du sommeil dès qu'ils avaient du temps libre. Étant soumis à des hauts niveaux de stress psychologique et physique l'armée américaine a du faire face à des pilotes sur les nerfs, entraînant tirs alliés et cibles faciles.

Ils ont alors fait appel à un certain Bud Winter, c'est lui qui a développé la méthode qui va suivre, on la retrouve dans beaucoup de trucs de méditation pour dormir etc. Bud Winter a décrit son programme qu'il utilisait pour les aviateurs puis les athlètes après la guerre : Relax and Win, qui coute pas moins de 220$ sur amazon.

Bud Winter vous apprend à dormir notamment sur deux chaises... donc dans une position peu confortable, mais le protocole global s'applique à n'importe quelle position. En somme c'est très utile pour ceux qui ont des périodes où ils bossent beaucoup sur très peu de temps en sacrifiant des nuits de sommeil et peuvent trouver des petits créneaux pour dormir.

Il divise cela en deux temps : la relaxation physique, et la relaxation mentale. Il faut la première pour passer à la deuxième.

C'est parti pour dormir comme à l'US Navy en 1943

Comment se relaxer physiquement

Asseyez vous sur votre chaise, mettez vos pieds sur l'autre. Genoux croisés, vos mains reposent mollement entre vos jambes. Maintenant fermez les yeux, relâchez votre nuque jusqu'à ce qu'elle repose sur vos torse.

Respirez lentement, profondément, et de façon régulière. Relâchez les crispations de votre visage. Relaxez votre cuir chevelu. Laissez juste aller. Maintenant laissez votre mâchoire, tomber, ouverte. Relâchez le reste de vos muscles faciaux. Même vos lèvres et votre langue. Laissez tout aller. Respirez lentement.

Occupons nous maintenant des muscles de vos yeux. Laissez les rentrer dans leurs paupières. Pas de concentration, laissez les juste aller. Respirez lentement.

Maintenant laissez tomber vos épaules aussi lentement qu'elles tomberont. Vous les pensez déjà basses, mais laissez les aller encore plus bas. Laissez juste votre torse s'effondrer. S'affaisser. Imaginez que vous êtes un énorme, lourd blob sur la chaise, une méduse. Respirez lentement. Quand vous expirez, relâchez plus et encore plus vos tensions.

Passons aux bras. Parlez directement aux muscles de vos bras. D'abord, votre biceps droit. Dites lui de se relaxer, d'être mou. De même pour votre avant bras droit. Ensuite à la main et aux doigts de votre droite. Votre bras devrait peser comme un poids morts sur votre jambe. Répétez le procédé de relaxation avec votre bras gauche. Respirez lentement.

Votre haut du corps entier a été relaxé, et une chaude, plaisante sensation passe au travers de vous. Vous vous sentez bien. Une sensation de bien être envahi votre corps.

Maintenant pour votre bas du corps. Parlez aux muscles de votre cuisse droite. Laissez les devenir un poids mort sur la chaise. Laissez pendre la viande sur les os. Derechef pour votre mollet droit. Puis les muscles de votre cheville et pied droit. Dites vous que votre jambe droite n'a aucun os en elle. C'est juste un flanc, un poids lourds sur la chaise. Répétez le procédé avec votre jambes gauche.

À présent vous êtes relaxés physiquement, ou vous le pensez. Pour en être plus sûr, prenez trois inspirations profondes, et en les expirant, laissez partir toutes les tensions restantes. Une ... pfiou, deux ... pfiou, trois ... pfiou.

Note 1 : Si vous avez du mal à gélifier une partie de votre corps, essayez de la mettre sous tension d'abord, puis de la relaxer ensuite.

Note 2 : Winter apprenait aux cadets de cultiver cet état en toute situation de stress, pour se relaxer, améliorer la concentration, et faire de meilleures décisions ensuite.

De là, Winter apprend à glisser dans un sommeil profond et relaxant, en devenant mentalement relax.

Comment se relaxer mentalement

Winter assure qu'une fois que vous êtes physiquement relaxé, si vous gardez votre esprit clair de toute pensée active pour seulement 10 secondes, vous tomberez dans le sommeil. La clef pour s'endormir rapidement étant de stopper le flot de pensées qui remue généralement votre tête. Vous devez arrêter de ruminer sur les regrets, les craintes, les problèmes du jour.

Winter alarme particulièrement contre les pensées où vous êtes en mouvement. Les études montrant par électrodes sur les corps des cadets que le simple fait de penser à une activité, crée des tensions dans les muscles concernés. Les études modernes confirment cette observation, le simple fait d'imaginer une activité exerçant les mêmes parties du cerveau que si vous la faisiez réellement (c'est pour cela que quand vous vous imaginez dans une situation de stress, vous pouvez ressentir réellement le stress que vous auriez, mention spéciale à Vasiris ). Donc quand il y a un intérêt à s'imaginer mollasson sur sa chaise, il est contre productif de s'imaginer actif.

Donc pour aller dans les bras de Morphée, on veut juste remplir notre tête des contemplations les plus calmes. Winter en suggère trois bonnes à utiliser, pas besoin d'user des trois, prenez en juste une, si ça ne marche pas, essayez en une autre :

Premièrement, fantasmez que nous sommes dans un chaleureux jour de printemps, et que vous reposez au fond d'un canoë sur un lac très serein. Vous regardez le ciel bleu avec de paresseux nuages flottants. N'autorisez aucune autre pensée à venir polluer. Concentrez vous seulement sur ce tableau, et gardez les pensées étrangères dehors, particulièrement celles comportant le moindre le mouvement. Gardez cette image et gargarisez vous en pour 10 secondes.

En deuxième fantaisie productive du sommeil, imaginez que vous vous trouvez dans un grand hamac de velours noir, et qu'où que vous regardiez, tout est noir. Gardez aussi cette image pour 10 secondes.

La troisième ruse est de se dire "Ne pense pas ... ne pense pas ... ne pense pas.. "etc. Gardez cela, blanchissez vous des autres pensées pour au moins 10 secondes.

Les cadets de l'école d'aviation furent scindé en deux groupes : un qui avait le cours de relaxation, et un groupe témoin. Le premier dépassa largement le second groupe dans toutes les classes mentalement taxantes, avec des exercices requérant de la discipline, et dans les test physiquement intensifs. Après six semaines de pratique, 96% des aviateurs étaient capables de dormir en 2 minutes ou moins, n'importe où à n'importe quel moment. Non seulement ils pouvaient en ayant bu du café, mais même avec le bruit simulé des machines, des tirs de toutes sortes d'armes à feu en fond sonore !!!

Après la guerre Winter appris à le procédé à ses athlètes, et devint un des meilleurs coach de sprint de tous les temps (102 All-americans, 27 olympiens, 10 records du monde).

Winter pensait fortement que le programme développé en temps de guerre pour relâcher le stress du combat, auxquels les athlètes pouvaient être confrontés avec les pressions des compétitions, était justement applicable aux tensions et fatigues que rencontrent les civils tous les jours de leur vie.

C'est pratique pour dormir vite et bien quand on a très peu de temps, c'est pratique quand on a des horaires carrées et des difficultés à dormir.

Pour des résultats il faut pratiquer cette relaxation de façon constante, sans se stresser pour cela non plus (ce qui serait juste un coup de fusil dans le dos).

Lien de l'article d'AoM : https://www.artofmanliness.com/articles/how-to-tie-a-bow-tie-an-illustrated-guide/

Merci d'avoir lu, dismissed !

Alors oui je sais ça va dire "Mais kiwi t'es qu'un enculé et tout, tout le monde sait tout ça". Oui et non, c'est dans les vieilles marmites qu'on fait les meilleures soupes. Se re-pencher sur ce qui nous paraît évident aujourd'hui permet de démystifier la chose et de s'assurer qu'on la fait correctement avant de dire wlh ça marche pas ! C'est exactement pareil pour les exos de base à la barre que tout le monde pense savoir faire mais en y regardant de plus près personne sait tenir une barre correctement.

Le temps de faire tout ça, et surtout enchaîner les étapes dans l'ordre je crois que je peux y passer toute la nuit mais dans l'idée ça a l'air pas mal

J'ai pas bien compris la position de départ sur la cause avec les pieds l'un sur autre et les bras ballants, tu aurais pas une image ?

merci je mets en favori

Le 28 mai 2018 à 06:29:54 yayatks a écrit :
Le temps de faire tout ça, et surtout enchaîner les étapes dans l'ordre je crois que je peux y passer toute la nuit mais dans l'idée ça a l'air pas mal

T'as pas du bien lire ...

Le 28 mai 2018 à 07:21:03 Broken971 a écrit :
J'ai pas bien compris la position de départ sur la cause avec les pieds l'un sur autre et les bras ballants, tu aurais pas une image ?

La position c'est ça sauf qu'il a pas la tête comme préconisé, c'est évidemment que dans le cas où tu n'as pas de lit.

Toujours pas endormi, je vais try cette méthode

Ya des méthodes plus radicales sinon

Je vais essayer dans la journée, je up pour un topic utile merci !

Une branlette et c régler wsh jsai pas tu me parles de quoi

Le 28 mai 2018 à 07:56:00 Dumbledonch6 a écrit :
Ya des méthodes plus radicales sinon

Apprendre à s'endormir avant d'user de méthodes radicales c'est peut être une bonne idée

Le 28 mai 2018 à 08:14:49 Chadautismo a écrit :
Je vais essayer dans la journée, je up pour un topic utile merci !

Merci du up

Le 28 mai 2018 à 08:58:48 Specterete2018 a écrit :
Une branlette et c régler wsh jsai pas tu me parles de quoi

Wlh sa march pa !

La flemme

Tu crois que mon sommeil le permet ?

C'est pour ton bien

Résumé du pavé

Dites à vos muscles de se détendre

Cimer champion

Merci de ton post en toute intelligence.

Y'avait un moment j'avais trouvé cette vidéo qui etait top pour moi :
https://www.youtube.com/watch?v=MniaHNJfseY

Ca marche sur le meme principe (sauf que ya 20min de relaxation guidée), mais ca aide pas mal a focus pour relaxer ses muscles integralement et la voix de la femme aide a pas penser a autre chose. Des fois je m'endormais meme avant

"relâchez votre nuque jusqu'à ce qu'elle repose sur vos torse."

Euh t'es encore vivant à cette étape?

J'avoue que si ça m'a semblé très clair ce matin la phrase d'origine et ma traduction me semble moins évidente.

Mais en gros c'est la tête qui va chercher le torse (chest) t'as compris.

J'ai du vouloir dire "elle" la tête, bien que j'ai omis de la mentionner

Le 28 mai 2018 à 10:42:15 Chadautismo a écrit :
Y'avait un moment j'avais trouvé cette vidéo qui etait top pour moi :
https://www.youtube.com/watch?v=MniaHNJfseY

Ca marche sur le meme principe (sauf que ya 20min de relaxation guidée), mais ca aide pas mal a focus pour relaxer ses muscles integralement et la voix de la femme aide a pas penser a autre chose. Des fois je m'endormais meme avant

Ouais c'est de ça dont je parlais, que ça reprenait tout à fait la méthode de Winter

Cimer pr la partage