Salut. J'aimerai vos avis concernant mon programme. La séance sera réalisée entre 2 et 3 fois par semaine. A titre personnel, je trouve ça un peu light en cuisses et impossible de placer le travail du deltoïde latéral. Mais bon, j'imagine qu'en fullbody il faut faire des concessions. Je vous mets les charges de travail de ma dernière séance. 2min30 de repos entre les séries sauf les supersets où je compte pas, je dois prendre 45 secondes environ.

Soulevé de terre : 3*8x180g
Squat avant : 3*8x102.5kg
Couché haltère : 3*8x40g
Traction supination : 3*8xPDC+5kg
Développé militaire : 3*8x55kg
Cross over / Oiseau haltère : 3*12 / 3*12
Curl incliné / Extension nuque : 3*11 / 3*11

Merci de vos avis.

La touche "k" bugge sur le PC de mon travail apparemment.

un bon programme off season que j'avais fais pour progresser au squat sur 3 mois

Smolov
Clean Pull 3x3
Bench Press 5x5
Pull Up 6x10
Ab&Back Work

Smolov
Snatch High Pull 5x5
Rowing 5x5
Dips 6x10
Ab&Back Work

Smolov
SLDL 4x8
Press 5x5
Chin Up 6x10
Ab&Back Work

Smolov
Snatch Pull 3x3
Weighted Pull Up 5x5
Push Up 6x10
Ab&Back Work

déconseillé aux fragiles

Il a l'air frais ton truc mais les mouvemenr snatch pull ça doit s'apprendre avec quelqu'un de competentp

Hi! Merci beaucoup pour ton topic!

Malheureusement je n'ai pas d'expérience..
Je ne sais pas transférer ces exercices sur mon programme :/

En fait dans ton exemple tu donnes une séance de Fullbody A puis une autre B qui sont différentes, mais moi comme je peux le faire que trois jours rapproché (Mecredi/Vendredi/Samedi) on m'avais donc conseillé un FullBody(Mecredi)/Upper(Vendredi))/Lower(Samedi)

Le problème étant que du coup mon Fullbody doit être plus complet car je n'en aurais pas un deuxième différent
Du coup il me faudrait crée un autre programme en fonction du fb+u+l, et je sais pas comment je pourrais faire ça

J'en fait appelle donc à votre aide s'il vous plait

(PS: J'ai un autre soucis du coup avec ces exos il faudrait que j'arrive à les transférer avec les machines assistés que j'ai dans ma salle, ça existe un site ou y'a une équivalence des exercices avec des machines?)

Merci d'avoir lu

Bon je suis de retour les raies, je vais pouvoir rep.

Le 17 mars 2017 à 11:23:25 Superdragon888 a écrit :
Et sinon les temps de repos, il faut faire au feeling ?

Tu choisis un temps de repos qui te permet de faire ta série suivante. Ça change pas grand chose pour la prise de muscle. Mais faut quand même les compter pour avoir des repaires pour ta progression.

Pour l'échauffement, ça va 15 minutes de vélo et quelques pompes et rotations d'épaules ?

Non, il faut échauffer chaque articulation qui entre en jeux + faire de la mobilité selon tes besoins + game montante sur les premiers exercices.

Bref Kiiso à bien répondu.

Le 18 mars 2017 à 02:23:21 Enculatum2000 a écrit :
djoko ne commentera pas ce topic

Dommage, ma vie est gâchée

Le 18 mars 2017 à 10:43:07 jean-pj a écrit :
Elle dure combien de temps ta seance avec tout ces exos d'échauffements CouDeFrouitRage

Je sais pas trop de compte pas parce que j'ai le temps. Mais les exos d'échauffements tu les échaîne voir tu les superset donc ça prend pas longtemps. Le plus long c'est les deux premiers exos en format force je trouve (pour mon training perso).

Le 18 mars 2017 à 19:28:30 SociologueSoral a écrit :
Quels exercices d'abdos tu conseilles en priorité ?

Hanging Leg Raises (sur une barre fixe, pas sur les barres à dips), Obliques et tout les exos debout comme les Crunch (avec un cable ou une bande élastique).

Le 18 mars 2017 à 19:49:59 SociologueSoral a écrit :
Ah et une autre question
Le tirage assis (http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Seated_Low_Cable_Row.png) ça peut remplacer les yates row, pendlay row, bent over row... ? Ou ce sont des exercices différents ?

Quand c'est en format force style 5x5, 3x5, nan les Rows à la barre c'est irremplaçables. Par contre pour les trucs en mode 4x10 ouais pourquoi pas, même si je trouve pas ça top comme exo "principal".

Le 18 mars 2017 à 23:24:45 1EpsilonPositif a écrit :
Salut Frouit, je n'ai pas lu tout le topic mais à un moment il a été mentionné une histoire de muscle antagoniste lors d'un Upper/Lower, pourrais-tu détailler un peu plus ou au moins donner un lien ?

Les muscles antagonistes c'est ceux qui sont de l'autre côté de corps et qui servent à la fonction inverse quoi, je vois pas quoi dire de plus lol

Pecs = Trapèzes
Delto antérieur = Delto postérieur
Biceps = Triceps
Grand dorsal = Delto moyen
Abdos = Lombaires
Quadriceps = Ischios

Le 19 mars 2017 à 20:20:28 Troll-leleu a écrit :
Slt frere de potepa

Demain je commence ma semaine de deload du fullbody

Je voulais juste savoir ou reprendre la semaine d'après

Mon dernier couché par exemple c'etait 75kg en serie mais j'ai fail mon rep range donc a la reprise je repars pas direct de 75kg je suppose?

Bah je reprendrais un palier en dessous moi genre 72,5kg

Le 20 mars 2017 à 11:56:09 Bamoulou a écrit :
Salut. J'aimerai vos avis concernant mon programme. La séance sera réalisée entre 2 et 3 fois par semaine. A titre personnel, je trouve ça un peu light en cuisses et impossible de placer le travail du deltoïde latéral. Mais bon, j'imagine qu'en fullbody il faut faire des concessions. Je vous mets les charges de travail de ma dernière séance. 2min30 de repos entre les séries sauf les supersets où je compte pas, je dois prendre 45 secondes environ.

Soulevé de terre : 3*8x180g
Squat avant : 3*8x102.5kg
Couché haltère : 3*8x40g
Traction supination : 3*8xPDC+5kg
Développé militaire : 3*8x55kg
Cross over / Oiseau haltère : 3*12 / 3*12
Curl incliné / Extension nuque : 3*11 / 3*11

Merci de vos avis.

Salut. A ta place :
- Je ferai le Deadlift 1x par semaine, les autres jours je ferai du Romanian à la place
- J'ajouterais un Rowing
- J'ajouterais des exercices pour les abdos et les lombaires

Sinon pour laisser aucun muscle de côté tu peut tourner d'exercices chaque séance. Genre en séance 1 couché barre, en séance deux aux haltères et en séance trois incliné. Les tractions supi en séance 1, prona en séance 2, neutres en séance 3... tu progressera mieux comme ça

Le 21 mars 2017 à 11:09:07 undermuscu a écrit :
un bon programme off season que j'avais fais pour progresser au squat sur 3 mois

Smolov
Clean Pull 3x3
Bench Press 5x5
Pull Up 6x10
Ab&Back Work

Smolov
Snatch High Pull 5x5
Rowing 5x5
Dips 6x10
Ab&Back Work

Smolov
SLDL 4x8
Press 5x5
Chin Up 6x10
Ab&Back Work

Smolov
Snatch Pull 3x3
Weighted Pull Up 5x5
Push Up 6x10
Ab&Back Work

déconseillé aux fragiles

Très violent

Le 22 mars 2017 à 11:39:42 JsuisNulEnMuscu a écrit :
Hi! Merci beaucoup pour ton topic!

Malheureusement je n'ai pas d'expérience..
Je ne sais pas transférer ces exercices sur mon programme :/

En fait dans ton exemple tu donnes une séance de Fullbody A puis une autre B qui sont différentes, mais moi comme je peux le faire que trois jours rapproché (Mecredi/Vendredi/Samedi) on m'avais donc conseillé un FullBody(Mecredi)/Upper(Vendredi))/Lower(Samedi)

Le problème étant que du coup mon Fullbody doit être plus complet car je n'en aurais pas un deuxième différent

Pas la peine d'en faire plus sur ton FullBody tkt, ça serait pas forcément plus productif...

Du coup il me faudrait crée un autre programme en fonction du fb+u+l, et je sais pas comment je pourrais faire ça

J'en fait appelle donc à votre aide s'il vous plait

(PS: J'ai un autre soucis du coup avec ces exos il faudrait que j'arrive à les transférer avec les machines assistés que j'ai dans ma salle, ça existe un site ou y'a une équivalence des exercices avec des machines?)

Merci d'avoir lu

Bah pour les machines... bof. C'est pas vraiment équivalent en plus certaines sales ont des machines bidons. Les progs aux charges libres c'est la base.

Pecs = Trapèzes
Delto antérieur = Delto postérieur
Biceps = Triceps
Grand dorsal = Delto moyen
Abdos = Lombaires
Quadriceps = Ischios

Je trouve certains assez étonnant genre pecs-trapèzes, j'ai toujours cru que l'antagoniste des pecs c'était le dos...

Le 24 mars 2017 à 00:07:08 Ballon_Flottant a écrit :
On est obligé d'isoler les biceps/triceps ?

J'ai peur de finir avec un point faible "bras" si je ne les fais pas

Bah non tu n'est pas obligé, dans le dossier j'ai donné le strict minimum à faire, et tu peut mettre de l'iso bras (ou autre) si tu veux. Tu auras un point faible si ta morphologie n'est pas propice à avoir des gros bras, et donc tu devras les isoler si tu veux les faire grossir et éviter les déséquilibres...

Le 24 mars 2017 à 00:13:28 AndyLaRocque a écrit :

Le 23 mars 2017 à 20:31:21 1EpsilonPositif a écrit :
Pecs = Trapèzes
Delto antérieur = Delto postérieur
Biceps = Triceps
Grand dorsal = Delto moyen
Abdos = Lombaires
Quadriceps = Ischios

Je trouve certains assez étonnant genre pecs-trapèzes, j'ai toujours cru que l'antagoniste des pecs c'était le dos...

C'est pas les trapèzes ni les dorsaux :
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-49812316-1-0-1-0-antagoniste-des-pectoraux.htm

Bof, c'est tout un ensemble de muscles qui servent d'antagonistes aux pecs, et les trapèzes c'est vraiment les principaux. Le Rowing c'est l'inverse du Bench. Le Reverse Pec Deck, l'inverse du Pec Deck. Reverse Flys pour les Flys, etc... donc dans tout les cas ça tape en premier dans les trapèzes, mais aussi rhomboïdes, delto post, coiffe des rotateurs... bref j'allais pas tout citer.

Merci pour tes réponses!

Je me dis que finalement ça serait beaucoup mieux un fullbody 3 jours...
Le problème c'est comme je l'ai dis avant y'a beaucoup de machine et je veux en profité
(du coup je pense pas qu'il y est des "Bands")

Mais je me demandais du coup si tu avais des sites ou d'autre FullBody en réserve? Pas forcément mieux j'y pense bien, mais genre différent :/

Ou alors pourquoi pas me construire mon propre programme?
(avec ton schéma même si j'ai un peu de mal avec le vocabulaire je m'y attarderais plus le soir )

Bonjour.

Tout d'abord merci beaucoup pour ce topic très instructif, je vais commencer la commencer par le Full Body que tu as conseillé :

Séance A :
- Deadlift 3x3
- Incline Press 3x5
- Bench Press 4x10
- Yates Row 4x10
- Power Shrugs 3x8-12
- Fat Gripz Hammer Curl 3x8-12
- Reverse Hyperextensions + Ab Work 3x15
- Bands Good Morning + Bands FacePull 3x15

Séance B :
- Bench Press 3x5
- Incline Press 4x10
- Pendlay Row 3x5
- Front Squat 3x8-10 (simple assistance bas du corps donc pas de force au Squat)
- Power Shrugs 3x8-12
- Dumbbell Curls 3x8-12
- Reverse Hyperextensions + Ab Work 3x15
- Bands Good Morning + Bands FacePull 3x15

Cependant je vais avoir un problème pour certains exercices.. étant en HomeGym avec comme matériel :

Barre, haltère, Poulie haute, Banc, pupitre, leg extension, leg curl

Donc en gros je ne peux pas faire les "Reverse Hyperextension" Ni "Bands good morning" et "Bands Face pulls"

Par quoi remplacer les hyperextension avec mon matériel? Et les exercices avec bandes je les fais simplement sans bande?

Ou alors je les remplace par d'autres exercices? Merci d'avance.

Salut,

Upper(+ iso bras du upper)- Lower - Arms - Rest- Upper +(iso bras du upper)

t'en penses quoi pour rattraper un retard bras ?

tu penses ca augmente le risque de blessures ?

Le 24 mars 2017 à 14:14:51 JsuisNulEnMuscu a écrit :
Merci pour tes réponses!

Je me dis que finalement ça serait beaucoup mieux un fullbody 3 jours...
Le problème c'est comme je l'ai dis avant y'a beaucoup de machine et je veux en profité
(du coup je pense pas qu'il y est des "Bands")

Bah si tu veux profiter des machines tu peut en faire 2/3 en fin de séances
Ou bien tu fais : 2 séances "lourdes" aux charges libres, une séance "légère" aux machines (top si tu es intermédiaire/proficient)
Bands c'est juste des bandes élastiques, c'est vrai que peut de salle en ont des bonnes, mais tu peut en acheter à décathlon, sur MyProtein, Warrior Gear, le site de Carrio, etc... c'est un bon investissement ne serais-ce que pour t'échauffer et faire de la mobilité à la maison.

Mais je me demandais du coup si tu avais des sites ou d'autre FullBody en réserve? Pas forcément mieux j'y pense bien, mais genre différent :/

Mh mis à part ce que j'ai cité, j'en ai peut en tête... tu peut jeter un coup d'oeil sur T Nation, y a des programmes sympa, mais certains sont nazes ou pas adaptés aux débutants... s'ils te conviennent pas le mieux c'est de te le créer toi même en suivant les principes dont je parle ou ceux des programmes qui marchent comme ICF et GreySkull LP

Ou alors pourquoi pas me construire mon propre programme?
(avec ton schéma même si j'ai un peu de mal avec le vocabulaire je m'y attarderais plus le soir )

Oui voilà, ce que je disais plus haut lol. Si tu veux de l'aide tu peut me demander ici ou en MP.

Le 24 mars 2017 à 16:02:26 Reamver16 a écrit :
Bonjour.

Tout d'abord merci beaucoup pour ce topic très instructif, je vais commencer la commencer par le Full Body que tu as conseillé :

Séance A :
- Deadlift 3x3
- Incline Press 3x5
- Bench Press 4x10
- Yates Row 4x10
- Power Shrugs 3x8-12
- Fat Gripz Hammer Curl 3x8-12
- Reverse Hyperextensions + Ab Work 3x15
- Bands Good Morning + Bands FacePull 3x15

Séance B :
- Bench Press 3x5
- Incline Press 4x10
- Pendlay Row 3x5
- Front Squat 3x8-10 (simple assistance bas du corps donc pas de force au Squat)
- Power Shrugs 3x8-12
- Dumbbell Curls 3x8-12
- Reverse Hyperextensions + Ab Work 3x15
- Bands Good Morning + Bands FacePull 3x15

Cependant je vais avoir un problème pour certains exercices.. étant en HomeGym avec comme matériel :

Barre, haltère, Poulie haute, Banc, pupitre, leg extension, leg curl

Donc en gros je ne peux pas faire les "Reverse Hyperextension" Ni "Bands good morning" et "Bands Face pulls"

Par quoi remplacer les hyperextension avec mon matériel? Et les exercices avec bandes je les fais simplement sans bande?

Ou alors je les remplace par d'autres exercices? Merci d'avance.

Salut. Je suis en homegym aussi du coup voilà ce que je fais :
- Pour les reverse hypers je me met sur un banc incliné
- Les exercices aux bandes élastiques bah faut prendre des bandes sur internet, franchement c'est indispensable ça en homegym.

Sinon comme alternative en attendant d'avoir des bandes, tu peut faire du Good Morning classique (même s'il est un peu moins safe que celui aux bandes, j'aime pas trop) pour les lombaires, et pour l'arrière d'épaules bah à la place du bands facepull tu peut faire de l'oiseau.

Le 24 mars 2017 à 16:20:14 Nouilleschaude a écrit :
Salut,

Upper(+ iso bras du upper)- Lower - Arms - Rest- Upper +(iso bras du upper)

t'en penses quoi pour rattraper un retard bras ?

tu penses ca augmente le risque de blessures ?

Oui c'est bien ça, et non je vois pas pourquoi ça augmenterai le risque de blessure !

Tu peut aussi faire un Upper/Lower classique et y ajouter un jour bras

Garde le tirage vertical c'est très bien

Upper A:
Dc 5x5
Rowing pendlay 5x5
Dh 3(4?)x8
Traction AMRAP 3(4?)x
Extension poulie avec étirement longue portion // Écartés couché 4x8-10
Curl pupitre // Facepull 4x8-10

Lower A:
Squat 5x5
Sdt JT haltères 4x6-8
(Hip trust 4x8?)
Good morning 4x8
Leg curl // mollet assis 4x10

Upper B:
OHP 5x5
Traction 5x5
DI 3(4?)x8
Rowing buste penché 3(4?)x8
Extension nuque // EL (poulie selon l'envie) 4x8-10
Curl marteau // pull over poulie // 4x8-10

Lower B:
Sdt 5x5
Presse // mollet 4x6-8
(Pull throught 4x8?)
Fentes haltères
Leg extension 4x10

Vous en pensez quoi?
Tenable en U/L/Rest/Repeat?

Le 24 mars 2017 à 20:32:53 Ballon_Flottant a écrit :
Bon, je reviens de mon premier squat libre.

Beaucoup mieux qu'à la smith-machine clairement, par contre j'ai du mal à descendre bas car je me sens pas super en équilibre.

C'est clair que c'est mieux qu'à la smith niveau sensations, ne serais-ce que pour le stress moins important sur les genoux. Si tu te sens pas en équilibre, essaie d'élargir un peu ton écartement de pieds et bien bosser ta mobilité des chevilles et tout. Voir mettre une calle sous tes talons ou prendre des chaussures adaptées.

En quand je pousse pour remonter j'ai lu qu'il fallais pousser avec les talons alors que moi je pousse les orteils/haut du pied : j'ai l'impression que je pars en arrière quand je pousse sur les talons

Certains disent aussi de pousser avec le milieu du pieds je crois

En tout cas si tu pousse avec la pointe tu as plutôt tendance à activer plus fortement les quadriceps. Choisis ce qui te fait Squat le plus sûrement, efficacement, possible, franchement c'est une valeur sûre...

Ah oui et j'ai de bonnes courbatures (milieu de muscle) mais j'en ai aussi au niveau des articulations et ça me plait pas du tout : mon échauffement doit pas être top. J'ai lu que les élastiques c'est bien pour s'échauffer, tu confirmes ?

Ouais si tu as des courbatures aux insertions, au niveau des articulations, c'est un manque de souplesse et de mobilité, donc je te conseille de bien t'étirer, de faire ta mobilité, etc. Prend une routine mobilité bas du corps (comme celle de Matt Ogus que tu peut trouver sur YouTube) et fait la, enfin, choisis les mouvements qui te servirons le plus.
Et effectivement les élastiques c'est super pour s'échauffer, pré-activer des muscles, etc.

Le 24 mars 2017 à 20:35:17 Ballon_Flottant a écrit :
Ah oui et aussi (ça fait beaucoup de questions, désolé )

Pour l'instant au niveau du dos je fais un tirage poulie basse prise serréet et une tirage vertical poulie haute prise large. Mais je voudrais les remplacer par des exos poly/poids libres.

Je pense remplacer la poulie basse par la t-bar mais aucune idée pour le tirage vertical ?

Remplacer la poulie basse par T-Bar pour faire de la force dessus, c'est une bonne idée
Si tu n'est pas encore très fort aux tractions, je te conseille de les continuer à la poulie, pas en force, mais en deuxième tirage dans un rep-range style 3x8-12.

Le 25 mars 2017 à 01:04:20 AndyLaRocque a écrit :

Le 24 mars 2017 à 10:28:43 CouDeFrouitRage a écrit :

Le 24 mars 2017 à 00:07:08 Ballon_Flottant a écrit :
On est obligé d'isoler les biceps/triceps ?

J'ai peur de finir avec un point faible "bras" si je ne les fais pas

Bah non tu n'est pas obligé, dans le dossier j'ai donné le strict minimum à faire, et tu peut mettre de l'iso bras (ou autre) si tu veux. Tu auras un point faible si ta morphologie n'est pas propice à avoir des gros bras, et donc tu devras les isoler si tu veux les faire grossir et éviter les déséquilibres...

Le 24 mars 2017 à 00:13:28 AndyLaRocque a écrit :

Le 23 mars 2017 à 20:31:21 1EpsilonPositif a écrit :
Pecs = Trapèzes
Delto antérieur = Delto postérieur
Biceps = Triceps
Grand dorsal = Delto moyen
Abdos = Lombaires
Quadriceps = Ischios

Je trouve certains assez étonnant genre pecs-trapèzes, j'ai toujours cru que l'antagoniste des pecs c'était le dos...

C'est pas les trapèzes ni les dorsaux :
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-49812316-1-0-1-0-antagoniste-des-pectoraux.htm

Bof, c'est tout un ensemble de muscles qui servent d'antagonistes aux pecs, et les trapèzes c'est vraiment les principaux. Le Rowing c'est l'inverse du Bench. Le Reverse Pec Deck, l'inverse du Pec Deck. Reverse Flys pour les Flys, etc... donc dans tout les cas ça tape en premier dans les trapèzes, mais aussi rhomboïdes, delto post, coiffe des rotateurs... bref j'allais pas tout citer.

Non justement, j'ai pas envie de chipoter mais les trapèzes ne sont pas antagonistes du grand pectoral (seulement du petit).
http://thewellnessdigest.com/pectoralis-major-anatomy-origin-insertion-actions-innervation/

Mais bon si on suit la logique, effectivement, on oppose tirage horizontal et poussée horizontale, pas besoin de se compliquer la vie.

Ok oui c'est vrai

Après effectivement y a l'anatomie pure d'un côté, et la logique à appliquer à l'entrainement, dans un soucis de simplicité...

Il vaut mieux privilégier les tractions (ou tirage poitrine) ou les rowings dans un programme fullbody ? Ou les deux ?

Le 25 mars 2017 à 17:31:41 SociologueSoral a écrit :
Il vaut mieux privilégier les tractions (ou tirage poitrine) ou les rowings dans un programme fullbody ? Ou les deux ?

Je trouve les Rowing plus complet. Si tu n'as qu'un tirage, vaut mieux que ce soit un Rowing. Après si tu as de la place, tu peut aussi mettre des tirages verticaux, c'est sûr que c'est toujours utile.

Le 25 mars 2017 à 19:30:38 CouDeFrouitRage a écrit :

Le 25 mars 2017 à 17:31:41 SociologueSoral a écrit :
Il vaut mieux privilégier les tractions (ou tirage poitrine) ou les rowings dans un programme fullbody ? Ou les deux ?

Je trouve les Rowing plus complet. Si tu n'as qu'un tirage, vaut mieux que ce soit un Rowing. Après si tu as de la place, tu peut aussi mettre des tirages verticaux, c'est sûr que c'est toujours utile.

D'accord, ce que je préfère c'est le rowing avec la t barre, donc je vais continuer avec ça

Salut, l'auteur preconise des series de 40-70 repetition par mucles, tout en donnant des exos 5x5 soit 25 repetes, ca ne gene que moi cette incoherence ?