Séance A:
Presse 4x
Leg curl couché 4x
Rowing 4x
DC 3x
1 exercise biceps SS arrière épaule
1 exercise triceps SS exercise lombaire

Séance B:
SDT JT 4x
Hack squat 4x
Traction 4x
Dips 3x
1 exercise biceps SS exercise élévation épaule
1 exercise triceps SS exercise abdo SS mollet

Quand pensez-vous ?

Je fais ça 3x semaines et je vais courir 2x semaines. Le problème est que parfois mes cuisses sont raides pour la course à pieds.

J'hésite à passer en ULU.

Avis ?

Ce lower sans SDT est il ok ?

• Squat avant 3x8-12
• hip thrust 3x10-20
• presse incliné 3x8-12
• leg curl 3x10-20
• mollets à la presse 3x10-20
• Abdos poulie haute 3x15-30
• Gainage planche + Latéral 3x20" à 1min

Hello,

Petite question, le programme FB peut être utilisé jusqu'à combien de mois de pratique ? Toujours ? J'ai pas l'impression d'assez travailler mes muscles en Split...

Je vais à la salle 4x par semaine dans le but de perte de gras (avoir un minimum les abdos visibles) et paraitre carré (bah oui, tant qu'à être go muscu, autant que ça se voit un minimum sans avoir à enlever le t-shirt ).

Du coup je comprends pas vraiment comment alterner les programmes proposés en intégrant le programme pour les extrémités...

(M'insultez pas)

UPPER:

Poussée horizontal : DC
Tirage horizontal : tirage machine
Poussée verticale : incline press
Tirage vertical : tractions avec aide

- epaule moyenne : elevation latérale
- epaule postérieure : machine
- biceps : curl EZ
- avant bras: hammer curl
- Trapèzes: shrug

LOWER:

Squat (A)/ Press (B)
Leg curl
Mollets
Hip add / abd
abdo: crunch
lombaires : hyperextension
Gainage

Votre avis sur mon ULUL construit avec des bouts trouvé ici et là ? J'ai mis des exos sur lesquels je suis confortable (pas de deadlifts pour l'instant)

Séance A :
- Deadlift 3x3
- Incline Press 3x5
- Bench Press 4x10
- Yates Row 4x10
- Power Shrugs 3x8-12
- Fat Gripz Hammer Curl 3x8-12
- Reverse Hyperextensions + Ab Work 3x15
- Bands Good Morning + Bands FacePull 3x15

Séance B :
- Bench Press 3x5
- Incline Press 4x10
- Pendlay Row 3x5
- Front Squat 3x8-10 (simple assistance bas du corps donc pas de force au Squat)
- Power Shrugs 3x8-12
- Dumbbell Curls 3x8-12
- Reverse Hyperextensions + Ab Work 3x15
- Bands Good Morning + Bands FacePull 3x15

Qui peut me traduire ça en français svp ? 😁

Le 12 août 2019 à 21:01:16 Tanguy43ans a écrit :
Séance A :
- Deadlift 3x3
- Incline Press 3x5
- Bench Press 4x10
- Yates Row 4x10
- Power Shrugs 3x8-12
- Fat Gripz Hammer Curl 3x8-12
- Reverse Hyperextensions + Ab Work 3x15
- Bands Good Morning + Bands FacePull 3x15

Séance B :
- Bench Press 3x5
- Incline Press 4x10
- Pendlay Row 3x5
- Front Squat 3x8-10 (simple assistance bas du corps donc pas de force au Squat)
- Power Shrugs 3x8-12
- Dumbbell Curls 3x8-12
- Reverse Hyperextensions + Ab Work 3x15
- Bands Good Morning + Bands FacePull 3x15

Qui peut me traduire ça en français svp ? 😁

Soulève de terre 3*3

Dc 3 * 5

Dc 4*10

Soulève de terre jambe tendue 4*10

Remontér d'épaule 3 *8/12

Curl haltères 3*8/12

Abdos que tu pourras jamais faire a la salle
Abdos et gainage

Un truc encore que tu pourras jamais faire a la salle

Partie 2

Soulève de terre dos tendue

Squat

Curl biceps

On peut vraiment prendre des jambes avec du 4x10 en 1ere page ?

- Reverse Hyperextensions SS Side Bend 3x15

c'est quoi cette exercice ?

Voici selon moi ce que doit IMPERATIVEMENT comporter un bon programme d'entrainement :

- Une variante de Squat
- Une variante de Deadlift (vous pouvez alterner les deux gros mouvements si c'est trop dur pour vous)

Post avant hernie

J'ai un retard aux pecs assez prononcé mais puisque je m'entraine en upper lower je ne sais pas de quelle façon palier ce retard. Dans mon upper je fais dch et j'ai rajouté un iso avec l'ecarté couché. Faudrait-il que je change le dc en decliné par exemple ?

Salut les gars. J'ai construit un Fullbody et j'aimerai des retours extérieurs. L'objectif étant force / explosivité dans le cadre d'une préparation physique pour un sport de combat. Puis secondairement, l'envie d'être séduisant dans la tenue d'Adam.

Squat avant : 5x5
Rowing Pendlay : 4*6
Dips : 4*8
Presse à cuisses : 4*8
Hyperextension : 4*10
Curl incliné : 4*10

Soulevé de terre : 5*5
Développé sol pausé : 4*6
Squat bulgare : 4*8
Rowing bûcheron : 4*8
Facepull : 4*10
Haltère front : 4*10

Développé décliné : 5*5
Squat Zercher pausé : 4*6
Tirage vertical : 4*8
Développé haltère : 4*8
Leg curl allongé : 4*10
Ecarté couché : 4*10

Généralement, je fais les 3 séances en 7-10j. J'utilise les Fat Gripz sur de nombreux exos. En terme de morphologie, je suis une pieuvre.

Le 05 novembre 2017 à 13:20:32 CouDeFrouitRage a écrit :

Le 05 novembre 2017 à 13:06:15 paixsurlefofo a écrit :
Dans le UL on travaille quand les triceps? ( a part en push..)

Upper = tout les muscles au dessus de la taille
Lower = tout les muscles en dessous de la taille + éventuellement abdos, trapèzes et lombaires

Trapèzes supérieurs ?

Je déterre
Mais y a des gens qui ont fait ce programme et qui ont eu des résultats ?

Un bon Upper selon moi :

DC
Tractions
Rowing
Élévations Latérales
Dips
Curl Barre

Un bon lower

Squat
Presse à cuisse
Leg curl assis
Leg curl couché
Mollets
Ab whell

Et un bon fullbody selon moi

Squat
Deadlift
DC
Rowing
Hyperextensions
Ab whell

[14:30:01] <Total-Calorique>
Un bon Upper selon moi :

DC
Tractions
Rowing
Élévations Latérales
Dips
Curl Barre

Un bon lower

Squat
Presse à cuisse
Leg curl assis
Leg curl couché
Mollets
Ab whell

Eclatax

Le 08 septembre 2021 à 14:31:16 :

[14:30:01] <Total-Calorique>
Un bon Upper selon moi :

DC
Tractions
Rowing
Élévations Latérales
Dips
Curl Barre

Un bon lower

Squat
Presse à cuisse
Leg curl assis
Leg curl couché
Mollets
Ab whell

Eclatax

[14:31:08] <Total-Calorique>
Et un bon fullbody selon moi

Squat
Deadlift
DC
Rowing
Hyperextensions
Ab whell

Le 08 septembre 2021 à 14:31:08 :
Et un bon fullbody selon moi

Squat
Deadlift
DC
Rowing
Hyperextensions
Ab whell

On met des hyperextensions on pense sauver son dos

Et après ca chiale d'etre full déséquilibre faites un split au lieu de ces daubes