Un bon programme full body cest plutôt sur 3 jours avec les 2 premiers exos ficus sur un muscle
Exemple
Jour 1
Tractions +tirage
Ohp+el
Fentes
Curl marteau ss triceps
Jour 2
Dc+di
Rowing
1 curl
1 extension triceps
Leg curl + el

Jour3
Front squat +romanian deadlift
1 rowing
1 curl
Magic triceps
1 exo epaule. Fin par exemple quoi

Le 08 septembre 2021 à 14:30:01 :
Un bon Upper selon moi :

DC
Tractions
Rowing
Élévations Latérales
Dips
Curl Barre

Un bon lower

Squat
Presse à cuisse
Leg curl assis
Leg curl couché
Mollets
Ab whell

mdr le bas est super desequilibré, casse toi de là

Je viens d'introduire une série en "drop set" dans mes exos poly articulaires et c'est vraiment excellent j'ai des super sensations.
En gros, je fais 4 séries en surcharge progressive puis sur certains gros exos (Dips, Tractions, Bench press, Deadlift) je me fais une dernière série, charge modérée où je focus à 200% sur la forme avec une phase excentrique plus lente.

Voilà je suis pas coach ou quoi mais je recommande à 200% à intégrer dans une routine Upper / Lower

C'est bon ce format ?

Je ferais 3 séries avec 3 minutes de repos

Et je ferais du L Fly pour m'échauffer

Fullbody :

-- Séance A --

- Squat
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel

-- Séance B --

- Soulevé de Terre
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel

-- Séance C --

J'isolerai les épaules et les bras

- Développé Militaire
- Élévation Latérale SS oiseau
- Isolation des bras
etc..

Merci de vos futur réponse

Le 22 octobre 2023 à 16:52:48 :
C'est bon ce format ?

Je ferais 3 séries avec 3 minutes de repos

Et je ferais du L Fly pour m'échauffer

Fullbody :

-- Séance A --

- Squat
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel

-- Séance B --

- Soulevé de Terre
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel

-- Séance C --

J'isolerai les épaules et les bras

- Développé Militaire
- Élévation Latérale SS oiseau
- Isolation des bras
etc..

Merci de vos futur réponse

21 séries dont 15 exos de poly ça fait beaucoup sinon rien de choquant

Le 22 octobre 2023 à 17:18:49 :

Le 22 octobre 2023 à 16:52:48 :
C'est bon ce format ?

Je ferais 3 séries avec 3 minutes de repos

Et je ferais du L Fly pour m'échauffer

Fullbody :

-- Séance A --

- Squat
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel

-- Séance B --

- Soulevé de Terre
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel

-- Séance C --

J'isolerai les épaules et les bras

- Développé Militaire
- Élévation Latérale SS oiseau
- Isolation des bras
etc..

Merci de vos futur réponse

21 séries dont 15 exos de poly ça fait beaucoup sinon rien de choquant

Merci de ton retour

Vraiment ?

Je devrais enlever un exo ?

UP

Menfou menfou menfou

Ouais ouais

Je profite de ce topic pour vous poser la question, est-ce que j'ai trop d'exos dans mon UL ?

Mon Upper :
- DC
- DM
- DCI
- Tractions
- Tirage horizontal (courte ou longue en fonction de la séance)
- Preacher curl
- Triceps Extension
- Elevation latérale avec des câbles

Je trouve que j'ai trop d'exos

Pour la séance jambe, j'ai pas tant d'exos que ça, mais elle dure trop longtemps je trouve
- Squat / Hack squat
- DL roumain
- Leg Extension
- Leg curl
- Pendu
Et parfois un exos pour les mollets

Le 22 octobre 2023 à 17:52:50 :

Le 22 octobre 2023 à 17:18:49 :

Le 22 octobre 2023 à 16:52:48 :
C'est bon ce format ?

Je ferais 3 séries avec 3 minutes de repos

Et je ferais du L Fly pour m'échauffer

Fullbody :

-- Séance A --

- Squat
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel

-- Séance B --

- Soulevé de Terre
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel

-- Séance C --

J'isolerai les épaules et les bras

- Développé Militaire
- Élévation Latérale SS oiseau
- Isolation des bras
etc..

Merci de vos futur réponse

21 séries dont 15 exos de poly ça fait beaucoup sinon rien de choquant

Merci de ton retour

Vraiment ?

Je devrais enlever un exo ?

Ce que je ferais perso à ta place:
3 minutes de repos

Et je ferais du L Fly pour m'échauffer

Fullbody :

-- Séance A --

- Squat 4 séries
- Développé Couché Incliné 4 séries
- Rowing 4 séries
- Hyperextension 2 ou 3 séries
- AB Wheel 2 ou 3 séries

-- Séance B --

- Soulevé de Terre 4 séries
- Développé Couché 4 séries
- Tirage Verticale 4 séries
- Hyperextension 2 ou 3 séries
- AB Wheel 2 ou 3 séries

-- Séance C --

J'isolerai les épaules et les bras

- Développé Militaire 4 séries
Un exo biceps 4 séries
Un exo triceps 4 séries
- Élévation Latérale SS oiseau 4 séries
(Un exo mollet peut être ?)

Après tu peux mettre plus d'exos et moins de séries ça revient au même (je préfère moins d'exo du mon coté comme ça j'ai moins à changer de machine

Y a aussi peu de volume sur les bras, tu peux en rajouter si tu veux

Le 22 octobre 2023 à 20:12:21 :
Je profite de ce topic pour vous poser la question, est-ce que j'ai trop d'exos dans mon UL ?

Ce qui compte c'est le nombre de séries pas d'exo, après si tu fais plus de 2 séries sur chaque exo c'est beaucoup trop effectivement
Tu fais qu'un upper par semaine ? Ca risque d'être lent pour progresser avec si peux de séances d'entrainements

Mon Upper :
- DC
- DM
- DCI
- Tractions
- Tirage horizontal (courte ou longue en fonction de la séance)
- Preacher curl
- Triceps Extension
- Elevation latérale avec des câbles

Je trouve que j'ai trop d'exos

Pour la séance jambe, j'ai pas tant d'exos que ça, mais elle dure trop longtemps je trouve
- Squat / Hack squat
- DL roumain
- Leg Extension
- Leg curl
- Pendu
Et parfois un exos pour les mollets

Je ferai plutot deux FB à ta place pour avec une fréquence x2

Pour rester en UL je ferais ça:

Upper :
- DC 4 séries
- Tractions 4 séries
- DM 4 séries
- Preacher curl superset triceps Extension 4 séries

Et pour les jambes en vrai squat, sdt et mollet avec 4 sériesça peut suffir si t'as pas les jambes en points faible

Le 22 octobre 2023 à 21:01:20 :

Le 22 octobre 2023 à 17:52:50 :

Le 22 octobre 2023 à 17:18:49 :

Le 22 octobre 2023 à 16:52:48 :
C'est bon ce format ?

Je ferais 3 séries avec 3 minutes de repos

Et je ferais du L Fly pour m'échauffer

Fullbody :

-- Séance A --

- Squat
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel

-- Séance B --

- Soulevé de Terre
- Développé Couché Incliné
- Rowing
- Développé Couché
- Tirage Verticale
- Hyperextension
- AB Wheel

-- Séance C --

J'isolerai les épaules et les bras

- Développé Militaire
- Élévation Latérale SS oiseau
- Isolation des bras
etc..

Merci de vos futur réponse

21 séries dont 15 exos de poly ça fait beaucoup sinon rien de choquant

Merci de ton retour

Vraiment ?

Je devrais enlever un exo ?

Ce que je ferais perso à ta place:
3 minutes de repos

Et je ferais du L Fly pour m'échauffer

Fullbody :

-- Séance A --

- Squat 4 séries
- Développé Couché Incliné 4 séries
- Rowing 4 séries
- Hyperextension 2 ou 3 séries
- AB Wheel 2 ou 3 séries

-- Séance B --

- Soulevé de Terre 4 séries
- Développé Couché 4 séries
- Tirage Verticale 4 séries
- Hyperextension 2 ou 3 séries
- AB Wheel 2 ou 3 séries

-- Séance C --

J'isolerai les épaules et les bras

- Développé Militaire 4 séries
Un exo biceps 4 séries
Un exo triceps 4 séries
- Élévation Latérale SS oiseau 4 séries
(Un exo mollet peut être ?)

Après tu peux mettre plus d'exos et moins de séries ça revient au même (je préfère moins d'exo du mon coté comme ça j'ai moins à changer de machine

Y a aussi peu de volume sur les bras, tu peux en rajouter si tu veux

Le 22 octobre 2023 à 20:12:21 :
Je profite de ce topic pour vous poser la question, est-ce que j'ai trop d'exos dans mon UL ?

Ce qui compte c'est le nombre de séries pas d'exo, après si tu fais plus de 2 séries sur chaque exo c'est beaucoup trop effectivement
Tu fais qu'un upper par semaine ? Ca risque d'être lent pour progresser avec si peux de séances d'entrainements

Mon Upper :
- DC
- DM
- DCI
- Tractions
- Tirage horizontal (courte ou longue en fonction de la séance)
- Preacher curl
- Triceps Extension
- Elevation latérale avec des câbles

Je trouve que j'ai trop d'exos

Pour la séance jambe, j'ai pas tant d'exos que ça, mais elle dure trop longtemps je trouve
- Squat / Hack squat
- DL roumain
- Leg Extension
- Leg curl
- Pendu
Et parfois un exos pour les mollets

Je ferai plutot deux FB à ta place pour avec une fréquence x2

Pour rester en UL je ferais ça:

Upper :
- DC 4 séries
- Tractions 4 séries
- DM 4 séries
- Preacher curl superset triceps Extension 4 séries

Et pour les jambes en vrai squat, sdt et mollet avec 4 sériesça peut suffir si t'as pas les jambes en points faible

Super khey je te remercie

Ton fullbody m'interesse :

Séance A :
- Squat 3x5 (+2,5kg par séance)
- Bench Press 5x5 (+1kg par séance)
- Pendlay Row 5x5 (+2,5kg par séance)
- Romanian Deadlift ou GHR 3x8
- Barbell Curl SUPERSET Skullcrusher 3x8-12
- Hyperextensions SS Hanging Leg Raises 3x15

Séance B :
- Squat ou Front Squat 3x5 (+2,5kg par séance)
- OHP ou Incline Press ou Bench 5x5 (+1kg par séance)
- Deadlift 1x5 ou 3x5 ou 3x3 (+5kg par séance)
- Dumbbell Row 3x8
- Hammer Curl SS Pushdowns 3x8-12
- Reverse Hyperextensions SS Side Bend 3x15

Mais j'ai une question, je peux mettre du Power Shrugs à la place de Romanian Deadlift à la séance A ?
Et c'est pas graves de ne pas faire d'élévation latéral avec oiseau pour les épaules ?

Merci de vos réponse

Le 04 juin 2024 à 21:02:08 :
Ton fullbody m'interesse :

Séance A :
- Squat 3x5 (+2,5kg par séance)
- Bench Press 5x5 (+1kg par séance)
- Pendlay Row 5x5 (+2,5kg par séance)
- Romanian Deadlift ou GHR 3x8
- Barbell Curl SUPERSET Skullcrusher 3x8-12
- Hyperextensions SS Hanging Leg Raises 3x15

Séance B :
- Squat ou Front Squat 3x5 (+2,5kg par séance)
- OHP ou Incline Press ou Bench 5x5 (+1kg par séance)
- Deadlift 1x5 ou 3x5 ou 3x3 (+5kg par séance)
- Dumbbell Row 3x8
- Hammer Curl SS Pushdowns 3x8-12
- Reverse Hyperextensions SS Side Bend 3x15

Mais j'ai une question, je peux mettre du Power Shrugs à la place de Romanian Deadlift à la séance A ?
Et c'est pas graves de ne pas faire d'élévation latéral avec oiseau pour les épaules ?

Merci de vos réponse

Tu peux si ta suffisamment de volume sur la chaîne postérieure du lower

Sans Élévations latérales et Oiseau ça me paraît compliqué d'avoir des épaules complètes oui