Le 09 mars 2017 à 00:12:12 PoneyMarron a écrit :
Je suis un total débutant et je trouve tes programmes débutant un peu difficile, direct faire du squat dès les premières séances ? Pas facile ?!
J'ai des "presse à cuisse" dans ma salle, ça pourrait remplacer le squat pour un débutant comme moi ?

En tout cas, ton topic m'aide beaucoup !

Non la presse ne remplace pas le Squat honnêtement, elle vient en complément plutôt...

Si tu es débutant complet, c'est à dire que tu n'as pas encore fait la moindre séance, prend quelques semaines pour apprendre les mouvements sans chercher à charger comme un porc, histoire d'habituer ton système nerveux et avoir une technique correcte et sans danger

A côté fait beaucoup d'exercices comme les hyperextensions, reverse hyperextensions, les hanging leg raises, obliques, gainage, GHR si ta salle dispose d'un banc pour, etc... histoire de renforcer au maximum ton "core" et de te préparer à ce qui t'attend

Ensuite t'attaque à programme novice !

Le nombre de séries que tu proposes dans tes exemples, c'est à charge de travail? Tu fais combien de séries d'échauffement? À combien de reps et % de rm environ?

Salut Frouit

Le topic que tu as fait est instructif et bien rédigé

En revanche, les programmes et les exercices que tu proposes ne seraient peut être pas adaptés pour un débutant pur.

Il faut plusieurs mois de musculation pour bien maitriser les mouvements composés.
Perso, ça fait une année que je pousse et c'est tout juste si je maitrise le squat, le soulevé de terre et même le bench d'ailleurs.
Donc faire du 3x3 ou du 3x5 d'entrée de jeu c'est peut être un peu prématuré nan ?

Je pense que ce type de programme conviendrait mieux à quelqu'un qui a entre 3 et 6 mois de muscu derrière lui. Mais ce n'est que mon avis.

Arraché
Epaulé Jeté
Squat ou variante
tirage d'arraché ou tirage d'épaulé
Bench press
Prehab (2 exos en super set généralement)

Tu penses quoi de mon full body ?

ah et j'oubliais les tractions un peu partout dans la séance pour décompresser les vertèbres

Le 09 mars 2017 à 08:47:22 bigpaul a écrit :
Arraché
Epaulé Jeté
Squat ou variante
tirage d'arraché ou tirage d'épaulé
Bench press
Prehab (2 exos en super set généralement)

Tu penses quoi de mon full body ?

ah et j'oubliais les tractions un peu partout dans la séance pour décompresser les vertèbres

Je pense personnellement que :
sois tu vas mourir
sois tu va devoir mettre des charges de merde

Sinon les reverse hypers c'est trés bien mais trés peu de salles ont la machine adequat, perso je le fais en mode prolo sur banc incliné https://www.youtube.com/watch?v=eoUnV4qFILo

Bon dossier, j'ai pas tout lu mais j'ai l'impression que ça reste plutôt accès force générale, le débutant lambda en recherche de sensations en sueur devant des sériesde 3 au SDT

Sans oublier que chaque FB-U/L est adaptable selon les points faible, moins de developpés, plus de tirages, plus d'épaules moins de trapèzes etc... je trouve les FB un poil chargés

Le 09 mars 2017 à 07:25:35 DmitryKlokov a écrit :
Le nombre de séries que tu proposes dans tes exemples, c'est à charge de travail? Tu fais combien de séries d'échauffement? À combien de reps et % de rm environ?

Oui c'est à charge de travail (en tout cas pour les novices). Séries d'échauffements, ça dépend du poids que tu utilise. Jim Wendler dit ne de pas en faire trop, 3-4 séries de 3-5 répétitions en prenant 40-60% de la RM (après un échauffement plus général et mobilisations articulaires), je trouve ça bien. Par exemple si je dois faire 3x3 @140kg bah je fais :
- 3x5 @60kg (là c'est que dalle, juste histoire de me sentir bien nerveusement)
- 1x5 @80kg
- 1x3 @100kg
- 1x1 @120kg
- 3x3 @140kg

Le 09 mars 2017 à 08:21:29 RevealPotential a écrit :
Salut Frouit

Le topic que tu as fait est instructif et bien rédigé

En revanche, les programmes et les exercices que tu proposes ne seraient peut être pas adaptés pour un débutant pur.

Il faut plusieurs mois de musculation pour bien maitriser les mouvements composés.
Perso, ça fait une année que je pousse et c'est tout juste si je maitrise le squat, le soulevé de terre et même le bench d'ailleurs.
Donc faire du 3x3 ou du 3x5 d'entrée de jeu c'est peut être un peu prématuré nan ?

Je pense que ce type de programme conviendrait mieux à quelqu'un qui a entre 3 et 6 mois de muscu derrière lui. Mais ce n'est que mon avis.

Merci !

Comme je l'ai dit quelques messages plus haut, quelques semaines de muscu ça devrait être suffisant pour apprendre la base niveau technique et être habitué nerveusement, après ça c'est à condition d'être bien renseigné et éventuellement bien encadré.

Un débutant est censé pouvoir améliorer sa technique sans soucis tout en prenant de la force. Quand t'as entre 3 et 6 mois de muscu, bah si t'as brassé du vent, OK un programme comme ça peut te convenir, tant qu'un mec à un niveau novice pour moi c'est ok...

Le 09 mars 2017 à 08:47:22 bigpaul a écrit :
Arraché
Epaulé Jeté
Squat ou variante
tirage d'arraché ou tirage d'épaulé
Bench press
Prehab (2 exos en super set généralement)

Tu penses quoi de mon full body ?

ah et j'oubliais les tractions un peu partout dans la séance pour décompresser les vertèbres

Ça dépend de ton niveau, et si tu veux faire du WL en compétition ou bien juste pour toi, je dirais... perso les programmes de WL que j'ai vu avaient tendance à séparer le Jerk, le Clean et le Snatch sur les trois jours, avec l'assistance : http://www.catalystathletics.com/article/1686/The-Simplest-Olympic-Weightlifting-Program-in-the-World/

A mon avis suivre une voie comme ça puis ajouter l'accessoire à la fin, dont le Bench, ça peut être pertinent

Le 09 mars 2017 à 11:42:31 xMTLKx a écrit :

Le 09 mars 2017 à 08:47:22 bigpaul a écrit :
Arraché
Epaulé Jeté
Squat ou variante
tirage d'arraché ou tirage d'épaulé
Bench press
Prehab (2 exos en super set généralement)

Tu penses quoi de mon full body ?

ah et j'oubliais les tractions un peu partout dans la séance pour décompresser les vertèbres

Je pense personnellement que :
sois tu vas mourir
sois tu va devoir mettre des charges de merde

Sinon les reverse hypers c'est trés bien mais trés peu de salles ont la machine adequat, perso je le fais en mode prolo sur banc incliné https://www.youtube.com/watch?v=eoUnV4qFILo

Bon dossier, j'ai pas tout lu mais j'ai l'impression que ça reste plutôt accès force générale, le débutant lambda en recherche de sensations en sueur devant des sériesde 3 au SDT

Sans oublier que chaque FB-U/L est adaptable selon les points faible, moins de developpés, plus de tirages, plus d'épaules moins de trapèzes etc... je trouve les FB un poil chargés

Effectivement moi aussi je fais mes Reverse Hyper sur un banc incliné, puis j'utilise des bandes élastiques aussi

Ça reste accès force et hypertrophie, de toute façon les deux se rapprochent énormément, j'explique d'ailleurs que quelqu'un qui cherche plus la force et pas l'hyper fera moins de volume, et quelqu'un qui veux plus d'hypertrophie ajouteras plus de volume, quelqu'un qui veux go PL devra prioriser les 3 lifts et leur assistance "utile", etc...

Les FB chargés en quoi tu trouve?

Le 09 mars 2017 à 13:24:40 PoneyMarron a écrit :

Le 09 mars 2017 à 00:24:03 CouDeFrouitRage a écrit :

Le 09 mars 2017 à 00:12:12 PoneyMarron a écrit :
Je suis un total débutant et je trouve tes programmes débutant un peu difficile, direct faire du squat dès les premières séances ? Pas facile ?!
J'ai des "presse à cuisse" dans ma salle, ça pourrait remplacer le squat pour un débutant comme moi ?

En tout cas, ton topic m'aide beaucoup !

Non la presse ne remplace pas le Squat honnêtement, elle vient en complément plutôt...

Si tu es débutant complet, c'est à dire que tu n'as pas encore fait la moindre séance, prend quelques semaines pour apprendre les mouvements sans chercher à charger comme un porc, histoire d'habituer ton système nerveux et avoir une technique correcte et sans danger

A côté fait beaucoup d'exercices comme les hyperextensions, reverse hyperextensions, les hanging leg raises, obliques, gainage, GHR si ta salle dispose d'un banc pour, etc... histoire de renforcer au maximum ton "core" et de te préparer à ce qui t'attend

Ensuite t'attaque à programme novice !

Pas très fan du GHR ou du hanging leg raises, je trouve ça difficile et assez dangereux quand on a pas de technique...

Dangereux ? Oo C'est des exercices au PDC hein, et y a pas trop de technique à avoir lol

très bon topic j'ai pleuré

Le 09 mars 2017 à 17:49:30 bassmaker a écrit :
très bon topic j'ai pleuré

Le 09 mars 2017 à 18:20:39 PoneyMarron a écrit :

Le 09 mars 2017 à 13:37:36 CouDeFrouitRage a écrit :

Le 09 mars 2017 à 13:24:40 PoneyMarron a écrit :

Le 09 mars 2017 à 00:24:03 CouDeFrouitRage a écrit :

Le 09 mars 2017 à 00:12:12 PoneyMarron a écrit :
Je suis un total débutant et je trouve tes programmes débutant un peu difficile, direct faire du squat dès les premières séances ? Pas facile ?!
J'ai des "presse à cuisse" dans ma salle, ça pourrait remplacer le squat pour un débutant comme moi ?

En tout cas, ton topic m'aide beaucoup !

Non la presse ne remplace pas le Squat honnêtement, elle vient en complément plutôt...

Si tu es débutant complet, c'est à dire que tu n'as pas encore fait la moindre séance, prend quelques semaines pour apprendre les mouvements sans chercher à charger comme un porc, histoire d'habituer ton système nerveux et avoir une technique correcte et sans danger

A côté fait beaucoup d'exercices comme les hyperextensions, reverse hyperextensions, les hanging leg raises, obliques, gainage, GHR si ta salle dispose d'un banc pour, etc... histoire de renforcer au maximum ton "core" et de te préparer à ce qui t'attend

Ensuite t'attaque à programme novice !

Pas très fan du GHR ou du hanging leg raises, je trouve ça difficile et assez dangereux quand on a pas de technique...

Dangereux ? Oo C'est des exercices au PDC hein, et y a pas trop de technique à avoir lol

GHR on peut se casser la gueule en avant et le hanging leg raises faut faire gaff aux épaules !

D'ailleurs, j'ai des parallel bar pour le leg raise dans ma salle, est-ce que ça marche aussi bien qu'avec une simple barre en hauteur ?

Tu exagères

Et oui fait les aux barres parallèles si tu as mal aux épaules, mais ça fait moins intervenir le gainage quoi...

Pas de barre de traction dans ta salle ?

Quelques questions sur ce programme :

Séance A :
- Squat 3x5 (+2,5kg par séance)
- Bench Press 5x5 (+1kg par séance)
- Pendlay Row 5x5 (+2,5kg par séance)
- Romanian Deadlift ou GHR 3x8
- Barbell Curl SUPERSET Skullcrusher 3x8-12
- Hyperextensions SS Hanging Leg Raises 3x15

Séance B :
- Squat ou Front Squat 3x5 (+2,5kg par séance)
- OHP ou Incline Press ou Bench 5x5 (+1kg par séance)
- Deadlift 1x5 ou 3x5 ou 3x3 (+5kg par séance)
- Dumbbell Row 3x8
- Hammer Curl SS Pushdowns 3x8-12
- Reverse Hyperextensions SS Side Bend 3x15

Dans la séance A pourquoi enchainer Pendlay Row et Deadlift? Ces deux exercices poly ne sollicitent pas tous les deux majoritairement le dos? Ou Alors le Pendlay Row sollicite plus les épaules et bras que le deadlift?

Deuxièmement dans la séance B, pourquoi c'est OHP, Incline press ou Bench? L'OHP ça travaille pas justement les épaules contrairement aux deux exo d'après qui sont sur les pecs? Pareil là, deadlift puis après du dumbbell row, concrètement ça apporte quoi de différent au niveau du dos?

Je vois aussi que y'a un superset pour lombaire et abdo, c'est pas un peu léger pour travailler les abdo ça?

Ton programme me donne bien envie, car j'aime beaucoup le FB mais je suis resté éloigné des mouvements composé comme le SDT car j'ai des lacunes au niveau des ischio/lombaire et surtout j'arrivais pas à gainer les abdo, du coup j'avais trop peur de me faire mal.

Enfin dernière question, je vois que ça travaille aussi surtout en force. Mon objectif c'est d'abord la prise de muscle parce que je suis très skinny de base et en environ 6 mois j'ai pris 6kg (1m70 pour 56kg actuellement) je me voyais surtout commencer à travailler la force après avoir atteins 60kg propre. Je travaille avec des séries longues et des poids léger et je sens bien que je pousse à bout mon muscle. A contrario les rares fois ou j'ai ciblé des poids plus lourds, j'ai vraiment eu aucune sensation mis à part que mon système nerveux pouvait pas plus pousser.

J'ai peur que si je travaille ma force, je n'optimiserais pas ma croissance musculaire, comment ça se passe du coup avec ce programme? Merci.

Le 10 mars 2017 à 00:09:21 redangeal a écrit :
Quelques questions sur ce programme :

Séance A :
- Squat 3x5 (+2,5kg par séance)
- Bench Press 5x5 (+1kg par séance)
- Pendlay Row 5x5 (+2,5kg par séance)
- Romanian Deadlift ou GHR 3x8
- Barbell Curl SUPERSET Skullcrusher 3x8-12
- Hyperextensions SS Hanging Leg Raises 3x15

Séance B :
- Squat ou Front Squat 3x5 (+2,5kg par séance)
- OHP ou Incline Press ou Bench 5x5 (+1kg par séance)
- Deadlift 1x5 ou 3x5 ou 3x3 (+5kg par séance)
- Dumbbell Row 3x8
- Hammer Curl SS Pushdowns 3x8-12
- Reverse Hyperextensions SS Side Bend 3x15

Dans la séance A pourquoi enchainer Pendlay Row et Deadlift? Ces deux exercices poly ne sollicitent pas tous les deux majoritairement le dos? Ou Alors le Pendlay Row sollicite plus les épaules et bras que le deadlift?

Séance A :
- Pendlay Row = Trapèzes, grand dorsal, biceps, rhomboïdes, delto postérieurs, avec intervention quand même de la chaîne postérieure et des érecteurs spinaux en stabilisation
- Romanian Deadlift = chaîne postérieure, bien ciblé sur les fessiers/ischios/lombaires, par antagoniste au Squat, pas bossé en force mais juste pour l'équilibre. Les muscles du dos interviennent pas énormément, juste pour stabiliser, à l'inverse du Pendlay Row. D'ailleurs tu peut très bien faire du GHR ou du Good Morning à la place qui font pas intervenir tout ce qui est traps, grand dorsal, etc. Les biceps n'interviennent jamais sur les DL.

Deuxièmement dans la séance B, pourquoi c'est OHP, Incline press ou Bench? L'OHP ça travaille pas justement les épaules contrairement aux deux exo d'après qui sont sur les pecs? Pareil là, deadlift puis après du dumbbell row, concrètement ça apporte quoi de différent au niveau du dos?

OHP, Incline Press ou Bench car ce sont tout trois des développés qui font intervenir d'une certaine mesure triceps, delto antérieur/moyens et pecs. Le Bench est plus pec, l'OHP plus épaules et l'Incline au final est un peu entre les deux. A toi de choisir selon tes objectif et tes envies.

Bref Deadlift et Rowing pas la peine que je me répètes encore. Cette fois c'est le Deadlift (sumo ou tradi) qui est bossé en force, et le Rowing est juste là pour équilibrer avec le développé. Le Row c'est l'antagoniste du Bench.

Je vois aussi que y'a un superset pour lombaire et abdo, c'est pas un peu léger pour travailler les abdo ça?

Ça suffit en renforcement pour éviter la blessure, ton lower back et tes abs sont aussi travaillés sur d'autres exos. Puis tu augmentes la résistance petit à petit avec des bandes ou du lest.

Ton programme me donne bien envie, car j'aime beaucoup le FB mais je suis resté éloigné des mouvements composé comme le SDT car j'ai des lacunes au niveau des ischio/lombaire et surtout j'arrivais pas à gainer les abdo, du coup j'avais trop peur de me faire mal.

Justement c'est là que le travail de gainage est important et c'est pour ça qu'il faut renforcer au maximum ses lombaires et ses abdos.

Enfin dernière question, je vois que ça travaille aussi surtout en force. Mon objectif c'est d'abord la prise de muscle parce que je suis très skinny de base et en environ 6 mois j'ai pris 6kg (1m70 pour 56kg actuellement) je me voyais surtout commencer à travailler la force après avoir atteins 60kg propre. Je travaille avec des séries longues et des poids léger et je sens bien que je pousse à bout mon muscle. A contrario les rares fois ou j'ai ciblé des poids plus lourds, j'ai vraiment eu aucune sensation mis à part que mon système nerveux pouvait pas plus pousser.

J'ai peur que si je travaille ma force, je n'optimiserais pas ma croissance musculaire, comment ça se passe du coup avec ce programme? Merci.

Les sensations ça sert à rien, tu prendra bien plus de muscle en progressant à l'entrainement et en te construisant une base. Ce qui compte pour l'hypertrophie, c'est justement d'avoir un bon volume, une bonne fréquence et de progresser en charges... bref j'ai tout expliqué dans le post initial !

Ce programme est très proche de Ice Cream Fitness qui est très réputé et donne d'excellents résultats et qui d'ailleurs est un programme de bodybuilding et de force générale.

Merci pour ces précisions je comprend mieux.

Si j'ai bien suivis, si on travaille déjà pas mal les abdo sur pas mal d'exercices c'est quasiment inutile d'aller plus loin que ton programme en ajoutant une routine d'abdo après l'entrainement?

Finalement, je trouve ça bizarre que tu dises que les sensations ne servent à rien. Là où j'ai développé des points faible c'est là où justement j'avais le moins de sensation à l'entrainement.

Je vais essayer ce programme pendant quelques temps et voir ce qui se passe. Il est vrai que j'étais vraiment sur un format d'hypertrophie et j'ai toujours trouvé ça dommage de ne pas travailler aussi ma force.

C'est parce que ces muscles sont courts (donc points faibles) que tu ne les sentais pas. Pas l'inverse

Le 10 mars 2017 à 01:08:21 redangeal a écrit :
Merci pour ces précisions je comprend mieux.

Si j'ai bien suivis, si on travaille déjà pas mal les abdo sur pas mal d'exercices c'est quasiment inutile d'aller plus loin que ton programme en ajoutant une routine d'abdo après l'entrainement?

Franchement pas forcement utile, mais si tu veux en faire, pourquoi pas

Finalement, je trouve ça bizarre que tu dises que les sensations ne servent à rien. Là où j'ai développé des points faible c'est là où justement j'avais le moins de sensation à l'entrainement.

Bah c'est pas la sensation qui rend musclé. Sinon tu aurais des grosses cuisses simplement en faisant 300 Squats PDC ou des grosses épaules avec 100 élévations latérales à 1kg !

Je vais essayer ce programme pendant quelques temps et voir ce qui se passe. Il est vrai que j'étais vraiment sur un format d'hypertrophie et j'ai toujours trouvé ça dommage de ne pas travailler aussi ma force.

Bah disons que généralement certains gars vendent des programmes pour l'hypertrophie soit-disant en 8-12 reps mais c'est de la connerie, l'hypertrophie est déterminée par les facteurs que j'ai évoqué, donc en terme de masse, 5x5 (25 reps) est aussi bien que 3x8 (24 reps) sauf que dans un cas tu développeras plus ta force...

Je te conseille de faire donc un programme comme celui proposé ou bien Ice Cream Fitness pendant au moins 4-5 mois pour voir de bons gains niveau force et masse (à condition que l'alimentation suive).

Merci.

Le programme d'ICF à l'air bien intéressant aussi, mais assez long. 8 exercices avec 2 à 3-4m de récup... Déjà qu'après mon FB de 1h30 je suis complètement HS niveau force j'imagine même pas ce programme.

Ton programme m'attire plus, moins d'exo enfin les SS aident à réduire la durée de l'entrainement.

Le 10 mars 2017 à 11:14:42 redangeal a écrit :
Merci.

Le programme d'ICF à l'air bien intéressant aussi, mais assez long. 8 exercices avec 2 à 3-4m de récup... Déjà qu'après mon FB de 1h30 je suis complètement HS niveau force j'imagine même pas ce programme.

Ton programme m'attire plus, moins d'exo enfin les SS aident à réduire la durée de l'entrainement.

Tu peut aussi faire des SS pour l'assistance dans ICF, réduire les temps de repos aussi ! Perso moi je commence toujours au temps de repos les plus bas possible : 3min pour les développés et le Deadlift en force, 2min pour les rowing en force, 1min pour tout le reste... et si je vois que j'ai besoin d'augmenter la récup pour prendre en force plus aisément, je le fait.

en terme de masse, 5x5 (25 reps) est aussi bien que 3x8 (24 reps) sauf que dans un cas tu développeras plus ta force...

Le 5x5 sera meme mieux pour l'hypertrohpie, car l'intensité sera plus importante (= poids plus élevé pour les débutants qui passent ici)
5x5 à 100kg = 2500kg
3x8 à 90kg = 2160kg

Le prob avec les low reps c'est la congestion et le "gonflement" en glycogène il me semble

Le 10 mars 2017 à 14:36:04 [-ATLAS-] a écrit :

en terme de masse, 5x5 (25 reps) est aussi bien que 3x8 (24 reps) sauf que dans un cas tu développeras plus ta force...

Le 5x5 sera meme mieux pour l'hypertrohpie, car l'intensité sera plus importante (= poids plus élevé pour les débutants qui passent ici)
5x5 à 100kg = 2500kg
3x8 à 90kg = 2160kg

Le prob avec les low reps c'est la congestion et le "gonflement" en glycogène il me semble

Exact, après au final le résultat sera le même car les deux menerons à un gain de force avec un volume égal, sauf que ça sera plus rapide avec le 5x5 jusqu'à un certain niveau.