Ca existe les club de free fight ?
Sinon l'article à l'air prometteur

oui sa existe pas loin de chez moi, la snake team avec cyrille diabaté qui a combattu a l'ufc !

J'en trouve pas a Bruxelles

dommage cherche bien sa doit se trouver

Moi j'ai 2 clubs de mma à Bordeaux

Mais bon trop loin

Bon week-end à tous, je sais pas quand je reviendrai

BillyJoel
Posté le 2 juin 2011 à 23:54:57 oui sa existe pas loin de chez moi, la snake team avec cyrille diabaté qui a combattu a l'ufc !

Oh putain j'ai vu un reportage sur lui ! Il est énorme !

T'es dans son club ?

allez on reprends

J'ai des haltères que j'utilise de façon irrégulière, mais j'ai envie de me lancer un peu sérieusement. J'ai entendu dire que la nutrition compté beaucoup dans la prise de muscle, vous avez un modèle de bouffe journalier pour bien prendre please ?

http://www.youtube.com/watch?v=6vR6fayRsNI

Il me fait toujours autant baver lui aussi

Wouah puissant

l'article sur la bouffe avance, on a traité de certain effet specifique de certain acide aminé

Comptez au moins une semaine pour que ce soit bouclé... là on balise le terrain en quelque sorte

http://celebritymusclesecrets.com/index-fr.php?keyword=FR-FB-40-H4B4-I2

Honteux les pubs sur FB

pour ceux qui veullent un extrait :

"1/Calculer ses besoins
2/ Organiser sa diète
3/ La composition et intérêt de chaque aliment
4/ Plus d'info sur les protéines,lipides,glucides,fibres
5/ Vitamines et mineraux, équilibre acido-basique
6/ Les compléments alimentaires utiles
7/ Exemple de diète ( avec ou sans compléments, jour on/off, avec et sans jeun, maigrir ou grossir, entretien, cas particuliers comme les sportifs d'endurance ( glucide post seance ) )
8/ Alimentation et hormones

1ere partie Calculer ses besoins
Pour les besoins du corps pour la musculation on parle de 1,6g de protéines (animal) par kilo pdc (de poids du corps)

Exemple :
La personne pèse 73 kg
Elle doit donc prendre 1.6x73 donc 116g de protéines.
Elle doit aussi prendre la même quantité de lipide, niveau lipide prendre 40% de ses116g sous forme saturé, et le reste sous forme insaturé ( principalement insaturé + les omega 3 environ 2g ( pas 2g par kg/pdc, JUSTE 2g ).

Ensuite il faut calculer combien cela représente en calorie , 116g de protéines = 116x4= 464 calories
116g de lipides = 1044 calories.

Ce qui nous fait un total de 1508 calories

Par la suite on calcule les besoins caloriques : http://www.i-dietetique.com/?action=calcul-besoins-caloriques)
(Attention c'est une estimation !)

A la fin on a donc nos besoins :

On prend donc ce besoin ( imaginons 3000kcal )
On fait 3000- 1508 = 1492

1492 divisé par 4 = 373

373 = le nombre de gramme de glucide qu'il faut manger chaque jour.

Maintenant qu'on a ses besoins caloriques et en gramme de chaque type d'aliments : ( protéines, lipides, glucides )
il faut maintenant vérifier et calculer, la quantité d'apport caloriques, et de types d'aliments, dans chaque portion de nourritures.

http://muscu-entrainement-divers-et-armee.forumjv.com/1-3434-31561-1-0-1-0-article-calories-et-apports.htm

2eme partie Organiser sa diète
l'important est de prendre la majorité de ses proteine juste apres l'entrainement le plus rapidement possible ( prenez 1g/kpdc )
les glucides a ig bas sont a prendre sur toute la journée ( a diminuer le soir sauf si on s'entraine le soir )
les ig elevé sont a prendre juste avant et pendant l'entrainement
les lipides sont a prendre le matin si vous mangez tot et que votre second repas est assez tard , et le soir

les jours de musculation:
6h petit dej : lipide, glucide lent, un peu de proteine
14h midi : glucide lent et proteine
18h seance de muscu ( glucide rapide avant et pendant, proteine juste apres )
19h diner : lipide, proteine ( ajoutez des glucide si vous n'arrivez pas au total calorique )

c'est une repartition au cas ou vous avez un petit dej tot et un dejeuner tard
si par exemple vous manger a 8h puis dejeuner a 12h vous pouvez supprimer les lipides si vous le voulez
vous devez repartir les 0,6g /kpdc du reste de vos besoin en proteine sur tout vos repas ( les besoins sont donc faible )
pour les glucide la dose doit etre decroissante au fur et a mesure que vos repas sont eloigné de votre seance , ainsi on mange moins de glucide le matin que le midi

selon moi il n'y a aucun interet a garder un petit dejeuner les jours de muscu sauf si vous aimez le petit dejeuner, ou que vous ne pouvez pas faire autrement ( besoin calorique si elevé que vous devez prendre un petit dej pour eviter de surcharger les autre repas etc )

pour ceux qui font du cardio mettez des glucide en plus des proteine en post seance

les jours de repos vous n'avez pas de "fenetre anabolique" forte ( c'est la periode de post seance ou on se gave de proteine )
il y a cependant un moment de la journée ou il a une legere fenetre anabolique, c'est la fin du jeun ( le petit dejeuner pour beaucoup de personne ) c'est la qu'on doit donc manger le plus si on ne fait pas de sport , vous appliquez donc la nouriture habituel de post seance a votre petit dej ( ne prenez que 0,8g/kpdc de proteine au lieu des 1g + riche en glucide lent et rapide ) et votre repas du midi sera riche en lipide, glucide lent et proteine, et le soir un peu de glucide lent si besoin+ proteine

note : contrairement a ce qu'on voit beaucoup la limite d'assimilation de proteine n'est pas de 30g toute les 2 a 3h, il n'est pas non plus utile de manger toute les 2 ou 3h pour eviter le catabolisme , il est aussi inutile de prendre de la caseine avant de dormir pour eviter de perdre du muscle, le "catabolisme nocturne" se deroule sur les proteine labile c'est a dire des organe pas des muscles et est vraiment negligable

j'ai omis de preciser ou vous devez manger des legumes, essayez de les placez partout ou il y a des glucide lent ( c'est a dire a tout les repas presque), evitez d'en prendre autour de votre seance
et aussi les quantité ( sauf pour les glucide et les proteine pour les dosage ) c'est a vous d'organiser tout ca suivant vos besoins

Voyons voir si tu as compris lecteur en manque de savoir :

Ceci est un QCM, afin de savoir si tu as compris le principe de l'article

1ere question : Quand est-ce que je doit prendre des aliments à IG élevé ?

- Quand ma mère me le dira.
- Quand la séance débutera.
- Quand j'aurais 20 ans car ça ralentit la croissance.

2eme question : Je pèse 67214g, de combien sont mes besoins caloriques journaliers en protéines ?

- 18 tonnes ?
- 107.5424 grammes ?
- 111 kg ?

- 3eme question : Que dois-je proscrire le soir ?

- Les lipides ?
- La pornographie du sexe ?
- Les aliments à index glycémique élevé ?
- Les aliments hydrophobes ?

- 4eme question : Pour grossir je dois...

- Manger plus que mes besoins caloriques.
- Manger des insectes.
- Faire l'amour, la guerre et la paix en même temps.

- 5eme question : Que signifie le terme post-séance ?

- "Post" viens du latin "postagranmere" qui veut dire fin du monde.
- Cela veut dire que la séance est terminé.
- C'est l'après séance.

3eme partie La composition et intérêt de chaque aliment
whey ( valeur biologique elevé, riche en cysteine et bcaa, assimilé rapidement )
ail ( allicine ( augmente la testosterone ), sulfure de diallyle)
haricot blanc ( riche en fibre et zinc )
brocoli ( fibre et indole-3-carbinol )
chataigne ( aliment fortement basifiant )
oeuf ( proteine de bonne qualité, vitamine et mineraux... )
poisson gras ( riche en omega 3 )
huitre ( proteine, magnesium, zinc )
le miel : plus il est liquide plus il contient de fructose ( ex: miel d'acacia ) donc a ig bas
plus il est cristalisé plus il est riche en glucose ( ex: miel de trefle ) donc a ig elevé
Le saviez vous ? Le miel est le seul aliment qui ne pourris pas
avoine ( beta glucane, participe a la santé cardio vasculaire )
note : le zinc et le magnesium participe au maintien voir a l’augmentation des niveau de testosterone libre ( active )
la testo libre represente 2% de la testo total, les 98% restant sont la testo inactive, lié a shbg

l'insuline provoque une augmentation de la SHBG ( une proteine qui regule les niveau de testo libre ( donc active ))

donc : + d'insuline = + de shbg = - de testosterone

4 eme partie Plus d'info sur les protéines,lipides,glucides,fibres

PROTEINE
1g de proteine = 4kcal
on classe la qualité des proteine suivant :
la valeur biologique
coeff d'efficacité proteique
pdcaas
l'index chimique

le pdcaas est l'indice le plus fiable, il mesure la digestibilité,il est constitué d'une echelle de 1 a 0, 1 etant le mieux
avec un indice de 1 on retrouve les proteine laitiere ( lactoserum et caseine ) , d'oeuf, de soja
a 0,92 on retrouve le boeuf
0,78 le pois chiche
entre 0,50 et 0,70 la majorité des fruits , legumes et cereale, sauf en le blé ( en dessous de 50)

on peut parlé de proteine complete et incomplete
les proteine complete ( source animal+soja et quinoa ) contienne les 8 acide aminé essentiel a notre organisme, les proteine incomplete ( source vegetal ) ne les contienne pas tous

on ne comptabilise donc, a moins de combiner les vegetaux pour obtenir tous les acide aminé essentiel ( cereale+legumineuse) , les proteine de source animal

pourquoi manger des proteines /role des proteine ?
les proteines sont des nutriments essentiel a l’organisme, elles ne servent pas qu’a batir le muscle, elles constitue tout notre corps ( organe, cheveux,hormones… )

ou les trouve t'on ?
on trouve des proteine principalement dans la viande, les produit laitier,poisson, les œufs, le soja et le quinoa, mais aussi dans les autres vegetaux malheureusement celles-ci sont comme nous l’avons vu incomplete

la composition des proteine ( sous partie : proprieté de certain acide aminé )
les proteines sont constitué d’acide aminé, chaque proteine a une composition differente en acide aminé , par exemple la whey est riche en bcaa et cysteine, la proteine de blé est riche en glutamine
note : on parle souvent de proteine lente et rapide, la proteine la plus rapide est la whey ( lactoserum )et la plus lente la caseine , entre ces deux extreme on trouve les autres proteines
on peut moduler la vitesse d’absorbtion des proteines , par exemple si je prends des legumes avec ma viande les legumes ( grace aux fibre ) vont ralentir la vitesse des proteine de ma viande ainsi sa diffusion dans le sang sera plus lente
certain acide aminé ont des proprieté interessante pour la musculation :
les bcaa ( leucine, valine,isoleucine ) ils empeche le catabolisme lors d'une seance et peuvent servir de source d'energie lorsqu'il sont utilisé avant et pendant la seance ( posologie : 15min avant la seance ) apres la seance il favorise l'anabolisme

la glutamine empeche aussi le catabolisme , favorise la recuperation musculaire, ou trouve t'on la glutamine ? on la trouve dans le blé ( ou tout simplement dans les supplements de glutamines ) est t'il utile d'en consommer ? se supplementer en glutamine est inutile, elle ne parviendra que tres peu ( voir pas du tout ) jusqu'au muscle, elle ne servira qu'a nourrir l'intestin
par contre si vous souffrez de dhiarré consommer de la glutamine peut avoir un effet benefique
alors comment permettre aux muscles d'avoir acces a la glutamine ? grace aux bcaa ! en effet ceci sont des precurseur de la glutamine

l'arginine est un precurseur de loxyde nitrique:
role benefique de l'oxyde nitrique :
active les cellule souche
peut accelerer la generation des tissus ( tendon etc )
action vasodilatatrice ( meilleur oxygenation des muscle et erection )
detruit les agent pathogene

note : le viagra est un booster d'oxyde nitrique

effet nefaste :
crampes
radical libre

taurine : anti oxydent , augmente la sensabilité a l'insuline , accroit la force contractile du muscle

cysteine : composante du glutathation , un anti oxydent ( lutte contre le cancer, le vieillissement, maladie neurologique , cardiaque... )

GLUCIDE
1g de glucide=4kcal
Notre corps contient dans son sang en permanance 3g de glucide, ainsi lorsque on ingere des glucide il faut que le corps reste a 3g , il doit donc caser le trop de glucide quelque part
Il peut les caser dans le muscle et le foie ( sous forme de glycogene) ou dans les adipocytes ( cellule qui stock les graisse ) cela grace a une hormone : l’insuline

On parle de sucre complexe et de sucre simple, jusqua recemment on a cru que les sucre complexe était lent et les sucres simple rapide
Il n’en n’est rien, maintenant nous classons les sucre grace a l’index glycemique

Définition de l'index glycémique

L'index glycémique mesure la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à une un standard de référence qui est le glucose pur.

Définition de la glycémie

La glycémie, c’est la quantité de « sucre », (en réalité du glucose) contenu dans le sang . Lorsque l’on est à jeun, la glycémie est environ de 1g de glucose par litre de sang.
Mais si l’on mange un glucide, celui-ci se transforme par la digestion en glucose, ce qui se traduit par une augmentation de la glycémie.

Le niveau de la glycémie dans le sang est d'une importance capitale par rapport à la prise ou la perte de poids. Car la glycémie qui apparaît après la digestion induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui en fontion de son importance, est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids.

application a la musculation:

• lors de l'entrainement il faut boire une boisson avec un ig elevé ( attention la concentration de votre boisson en glucide doit etre inferieur a 6% pour eviter de ralentir la rehydratation ( en dessous de 6% le sucre augmente la rehydratation ), de plus votre boisson doit contenir du sodium( du sel ) ( 1,7g par litre )

• en dehors de cette periode d'entrainement vous devez privilegier les aliments avec un ig bas voir tres bas

attention : l'ig d'un aliment peut varié
_plus un fruit murit plus son ig est elevé
_plus un aliment cuit longtemps plus son ig augmente ( attention il faut quand meme cuire un aliment )
_ le fait de broyer, reduire en purée un aliment augmente son ig
_ les jus de fruits ont un ig plus elevé que les fruits entier

en gros plus un aliment est transformé plus son ig est elevé

un tableau des aliments et de leurs ig :
http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php

ig et ii ( index insulinique )

globalement les aliments avec un ig elevé ont un ii elevé
mais la grande exception vient des laitages, les laitages ont des ig faible mais des ii elevé, il faut donc limiter leur consommation

la cg ( charge glycemique )
comment calculer la cg :
prenez la quantité de glucide d'un aliment, multipliez cette quantité par l'ig de l'aliment et divisez le resultat par 100

par exemple la dose d'un aliment que vous souhaitez mangé contient pour 40g de glucide, et son ig est de 71
(40x71)/100= 28,4

la cg est donc de 28,4

classement de la cg :
bas : inferieur a 10
moyen : 11 et 19
elevé : plus de 20

un niveau elevé de cg entraine les memes effet qu'un ig elevé

Note : on comprends que plus on ingere de glucide a ig elevé rapidement plus la glycemie augmente, et quand le cerveau il voit arriver le soda il devient dingue
Outre la prise de graisse que ca engendre, une trop grosse secretion d’insuline sur le long terme favorise une resistence a cette hormone, le corps aura alors une glycemie plus elevé que la normal et on developpera des probleme de diabete

Glucide particulier : le fructose, le fructose a un ig bas , le fructose ne stimule pas la production d’insuline, il doit etre metabolisé par le foie mais il ne peut etre stocké dans celui-ci sous forme de glucose, il sera stocké sous forme de triglyceride ( acide gras )

LIPIDE
1g de lipide = 9kcal
Les lipides comme les proteines sont essentiel a notre corps
On distingue 2 grande « famille » d’acide gras ( lipide )
Les acide gras saturé ( appelé souvent mauvaise graisse )
Et les acide gras insaturé ( appelé souvent bonne graisse) qui contienne les :
_ poly insaturé
_mono insaturé

Les acide gras saturé sont abusivement qualifié de mauvais, il est vrai qu’en exces ils reduise la lipolyse ( utilisation du gras comme energie ) et augmente la resistence a l’insuline, ils peuvent etre synthetisé a partir des glucide
Source : huile de noix de coco, palme, graisse animal
Les acide gras mono insaturé, soit l’omega 9 soit l’acide oleique, ils peuvent etre synthetisé a partir d’autre acide gras
Source : l’huile d’olive, arachide, colza…
Participe a : la bonne santé cardio vasculaire ( theoriquement, de nombreuse etude montre qu’il n’y a aucun effet )
Les acide gras poly insaturé , ils sont essentiel, on ne peut les synthetiser
On a les omega 6 ( acide linoleique ) et omega 3 ( acide alpha linoleique)
Dans notre alimentation on mange trop d’omega 6 et trop peu d’omega 3, evitez les huiles de tournesol et les produits industriel, ils sont trop riche en omega 6
Les omega 3 sont transformer en EPA et DHA ( par l’homme quand on ingere des source vegetal ) ou par l’animal si on consomme une source vegetal
Pour les omega 3 supplementez vous ou consommez des poisson gras ( hareng, saumon sauvage, sardines etc )
Les source vegetal d’omega 3 sont peu interessante car faiblement convertit en EPA
Les acide gras hydrogené
Acide gras insaturé transformé par les industriel en acide gras trans pour les rebdre moins sensible a l’oxydation, on les trouve dans les produits industriel et sont mauvaise pour la santé

Quelle huile utilisé lors de la cuisson ? lors de la cuisson il faut privilegier les huile riche en acide gras saturé car plus stable ( huile de noix de coco par exemple )
Note : evitez l’huile de palme, des etudes montre qu’elle a une action cancerigene , on la trouve dans la nourriture industriel

Le cholesterol
Le cholesterol est au ¾ fabriqué par le foie , le reste par l’alimentation ( jaune d’œuf, viande, produit laitier ) il n’y aucun risque a consommer des produit qui contienne du cholesterol pour un individu en bonne santé, le foie regule sa production en fonction de l’apport exterieur
Role : entre dans la composition cellulaire , precurseur de la vitamine D3, de la testosterone et d’autre hormones, entre autre
Le bon cholestrol ( hdl ) et mauvais ( ldl ) : le hdl transporte le cholesterol des cellules au foie , le ldl fait l’inverse, les deux sont donc indispensable , mais des etudes ont montré que plus le taux de ldl est elevé plus les risque de maladie cardio vasculaire sont elevé et inversement"

ca represente peut etre 1/4 du truc final

J'ai survolé rapidement car d'autres trucs à faire et ça a l'air pas mal du tout. Franchement bien joué. J'ai hâte de lire l'article complet

si vous voulez y voir des trucs, des remarque a faire etc

J'ai regardé rapidement et c'est vraiment bien !
Après pour faire des remarques constructives je vois pas trop ce que je pourrais ajouter, c'est déjà bien complet !

sinon on pourrait ajouter des idée de repas ou comment cree son propre gainer mais bon...

Ca fait un peu beaucoup de lipide, non ?