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Posté le 7 mars 2014 à 23:40:55 Avertir un administrateur
Au fait DW, ça avance la muscu ?

Ca va.

J'ai les abdos, les triceps et surtout - étonnamment - les trapèzes sur-développés, donc je me concentre sur le reste (largeur des épaules / pecs / biceps).

Jusqu'ici je faisais chez moi (faute de temps) mais j'ai commencé en salle depuis 1 semaine, pour l'instant je cherche un programme efficace.

Je sais toujours pas s'il faut privilégier la force, l'endurance ou la prise de muscle. Le dernier peut être physiquement intéressant (et encore, il faut bouffer comme un porc puis faire un régime si on veut pas ressembler à Bodmer) mais pour le foot par exemple, c'est un coup à se faire défoncer par des Walcott-bis.

Sur les bras, je sais exactement quel poids choisir. Certains disent au maximum, d'autres de façon pyramidale, d'autres seulement 70%….

• pas exactement

Tu fais du Full body ou du Split ?

Enfin le Full Body est recommandé pour augmenter sa force, tout dépend de ce que tu veux.

Justement, c'est un peu ambigüe / hybride. Comme je faisais sans matériel (à part les haltères), j'ai la force pour envoyer du lourd sur 4 ou 5 répétitions, mais j'ai d'énormes difficultés à aller plus loin sans en chier. Style 12 avec du 10kg dans chaque main, ça m'épuise littéralement.

Logiquement (vu que j'ai commencé depuis des mois) je devrais faire en Split, mais je suis plutôt en Full Body. Même si je m'en fous des jambes pour l'instant, le foot fait le travail (j'ai la chance d'avoir des cuisses à la Roberto Carlos mais pour un grand gabarit).

Si seulement je pouvais être plus grand, je vais devenir un Shaqiri-bis si ça continue.

Tu fais combien de RM ?

RM ?

Ce lien devrait vous aidez
http://www.musculaction.c.com/faq/calculer-maxi-1RM.htm

A 10kg, je dirais 12 en morflant. A 13.5, pas plus de 5.

A peu près pareil ouais.

T'es en salle Fury ?

Bon selon moi va falloir que tu commences déjà à adopter le split.
Faire 8 à 12 répétitions par séries
Faire 5 et 10 séries par groupe musculaire travaillé
Charges comprises entre 60% et 75% de ta charge maximale
Tu devrais déjà commencer à prendre de la masse.

Oui je vais à la salle depuis un petit moment

Taille/poids ? Que je compare un peu

Donc, par exemple tu commences avec 5 séries de 8 répétitions à 55KG (en fonction de ta charge maximale) puis tu augmentes progressivement les poids, les séries et répitions, EX: 8-10 séries de 10-12 répétions de 68KG.

Moi sans faire énormément de sport et en mangeant sans faire attention j'arrive pas à dépasser les 75 kgs depuis la première alors que de la première à ma seconde année de fac je suis passé d'1M85 à 1M92. Je suis assez fin

Quand tu dis, "de ta charge maximale", tu parles de celle qu'on est capable de réaliser en combien de répétitions ?

La charge maximale c'est le poids max que tu es capable de soulever une fois.
"La 1RM ou "maximum sur une répétition" correspond à la charge que l'on ne peut porter, tirer ou soulever qu'une seule fois. "

C'est bien ce que je me disais

T'es en full-body non ?

Pectoraux : Ecarté Incliné (4x12) + Pompes + Ecarté couché (3x12)

Dos : Exercice Tirage avec Haltères (3x12) + Tirage Poitrine (3x12)

Trapèzes : Haussement d'épaules (4x12)

Epaules : Développé assis avec haltères (4x12) + Elevations latérales (4x12) + Développé Arnold (4x10) + Elévations avant (3x12)

Biceps : Curl Concentration (5x12) + Flexion Biceps Debout Alterné (5x12) + Curl Marteau Alterné (5x12)

Après 3 heures d'intense réflexion (enfin j'ai fouiné sur tous les sites de Google), j'en suis parvenu à cette conclusion. Pas de développé couché ou autres trucs du style car je n'aime pas du tout. Trop lent dans la préparation et y'a toujours 4 glandus qui attendent leur tour.

Sachant que j'y vais 3 à 4 fois / semaine, en dehors du foot, je pense voir les résultats rapidement. 8-9kg / série semble être un poids raisonnable.

Utopiquement, j'aimerais réaliser au moins les 3/4 du programme en 1 séance de 2h, même si mon corps va difficilement supporter la pression au début.