Yo !

Topic a l'image de celui de Prot, mais au poids du corps. Simplement car j'en vois encore beaucoup poster des topics "programme PDC svp", "Mon programme PDC il est bien ?" "Comment on progresse au PDC ?"

Merci d'épingler.

Mais avant ca, petite introduction.

Les bases de la musculation au poids du corps:

Tout comme en musculation classique, votre but premier, si vous voulez avoir des résultats (que ca soit en conditions physique ou en esthétisme), c'est de progresser.

Et c'est la ou musculation au poids du corps et musculation en salle ce différencie.

En salle, votre but est relativement simple : Augmenter le poids/le nombres de répétitions.

Au poids du corps, nous jouons sur les répétitions évidemment, mais aussi sur les "variantes".

Par exemple, la pompe a un bras est une variante de la pompe classique.

Ainsi, arriver a un certain nombres de répétitions, on change de variantes, histoire de continuer a progresser.

Une rapide liste d'exercices avec variantes par ordre croissant de difficultés :

Pompe Pompe archer Pompe un bras.
Rowing inversé Rowing inversé archer Rowing inversé un bras.
Squat Squat archer Squat une jambe.

Et cela est valable sur la majorités des exercices !

A vous de juger quand passer a une variantes d'exercices plus difficile. Certains attendrons de réussir 4x12 de la variantes plus facile, d'autres tenterons au pif, chacun fait comme il veut.

Voici donc un programme fullbody 3x semaine:

Lundi et vendredi :
Traction.
Dips.
Squat une jambe.
Glute Ham Raise (ou Nordic Curl).
AB Wheel.

Mercredi :
Rowing inversé.
Pompe.
Squat archer.
Hiptrust une jambe.
Enroulement de bassin a la barre fixe genoux flechi.

Surpris de voir que cela ressemble beaucoup a un programme de musculation en salle ?
C'est normal. Hormis la méthode de progression, l'entrainement au poids du corps ne diffère pas d'un entrainement classique en salle de musculation.

Quels format d'entrainement choisir ? Combien de fois par semaine ?
De la même manière qu'en s'entrainant a la salle ; en fonction de notre emplois du temps et de notre envie.
Un Fullbody n'est pas moins optimal qu'un Brosplit. Un PPLx2 n'est pas mieux qu'un Hlafbody.
C'est le volume et l'intensité totale sur la semaine qui est important, pas le format.

Jusqu'à combien de répétitions c'est utile pour prendre de la masse ?
D'après les dernières études, jusqu'à 15-20 répétitions.

Le Calisthenic, le Street Workout et la Gymnastique.

Ce sont des sports ou on utilise uniquement son poids du corps. Mais ce n'est pas de la "musculation" a proprement parler.

Je ne m'attarderais donc pas sur l'une de ces discipline.

En revanche, il peut être intéressant de piocher quelques exercices/variantes d'exercices dans l'un de ces sports, afin d'améliorer votre entrainement !

Les figures de forces peuvent être notamment très efficace pour améliorer votre gainage.

Les figures de forces pour mieux progresser.

Encore les figures de forces.. Mais pourquoi ? Eh bien, par ce qu'elle peuvent vous permettre d'aller encore plus loin dans vos entrainement !

Prenons l'exemple du rowing inversé.
C'est un exercice de tirage horizontal, de ce fait, il ne peut pas ce faire remplacer par des tractions, qui est un exercice de tirage vertical.

En utilisant les figures de forces, vous débloquez de nouvelles variantes d'exercices !

Exemple :
Rowing inversé Rowing inversé archer Rowing inversé un bras Tuck Front lever pull up (Google est ton ami si tu ne connais pas cet exercice).

Exemple pour les développé vertical :
Pompe pieds surélevé Pick push up Handstand push up.

L'isolation.

Et oui, on a aussi des exercices d'isolations !
Malheureusement, moins qu'en salle.

Voici donc ce qu'on a a dispositions :

Les extension triceps Pour les triceps.
Les curls/Curls un bras aux anneaux (de préférence) Pour les biceps.
Le Sissy squat Pour les quadriceps.
Les extensions mollets/Extension mollet une jambe Pour les mollets.
Extension lombaires/superman Pour les lombaires.
Le GHR (Nordic Curl) qui est a la base un exercice d'isolation, extrêmement difficile.
On en a un pour l'arrière d'épaules aux anneaux mais je ne retrouve plus le nom (anglais), désolé.

Rajoutez aussi le Back Lever comme figures de forces qui travail beaucoup les lombaires.

Petit plus.

Voici 3 super exercices tirer des autres sports cités que j'adore, et qui sont pour certain vraiment utile :

Le Muscle Up.
Qui permet de faire entre Guillemet "une traction + une dips" d'un coup de manière explosif.

La croix de fer.
Aucun commentaires, c'est juste waouh.

Le Dragon Flag.
Un super exercice au même titre que l'AB Wheel pour faire un gros travail de gainage dynamique.

Le matériel.

Qui dit poids du corps ne veut pas forcement dire sans matériel.

Le classique barre de traction/Barre a dips + Push up Bar fait largement l'affaire, néanmoins, si vous voulez vraiment atteindre les limites d'un entrainement au poids du corps, je vous conseil vivement d'investir dans une paire d'anneaux !

Vous recruterez beaucoup plus vos muscles stabilisateurs, vous sentirez/contracterez mieux vos muscles, vous pourrez jouer sur les angles pendant vos exercices, et cela sera plus sain pour vos articulations.

Le mot de la fin.

Si vous avez des questions concernant ce post, ou sur l'entrainement au poids du corps dans sa globalité (Gym, SW, Cali' compris), n'hésitez pas a les poser sur ce topic.

Je n'ai pas voulu m'attardé sur la Gym, le SW/Cali' pour la simple et bonne raisons que ca aller être beaucoup trop long sinon, et j'aller en perdre pas mal.

Ce ne sont que les bases, et j'en ai sans doutes oubliés, veuillez être indulgeant, ceci est mon premier "vrai" topic depuis + de 10 ans de JVC.

photo de ta shape

Le 26 septembre 2019 à 23:43:36 DoudouDoux a écrit :

Tres joli

Merci. ^^

Bordel c'est un running gag krari

Va manger

pk ta refait un topic pareil?

Excellent !
Modo épingle !

y'a quoi de mieux pour se blesser que de faire un squat sur une jambe?

L'autre topic a été 410 ?

Le 27 septembre 2019 à 07:58:02 Bastardistry a écrit :
L'autre topic a été 410 ?

Le 27 septembre 2019 à 08:33:50 brava_paz a écrit :

Le 27 septembre 2019 à 07:58:02 Bastardistry a écrit :
L'autre topic a été 410 ?

Pourquoi t'as changé le message ?

Le 27 septembre 2019 à 08:36:03 Bastardistry a écrit :

Le 27 septembre 2019 à 08:33:50 brava_paz a écrit :

Le 27 septembre 2019 à 07:58:02 Bastardistry a écrit :
L'autre topic a été 410 ?

Pourquoi t'as changé le message ?

Je voulais pas trop en rajouter

Le 27 septembre 2019 à 09:18:33 Mani_77 a écrit :
intéressant , j'ai acheter une chaise romaine et je compte commencer sérieusement le pdc
juste une question , les lombaires sont important ainsi que les épaules surtout l’arriére d’épaule tu a des exercices etc des variantes a proposer ?

Pour les lombaires, le superman.
Pour l'arrière d'épaule, pareil que sur une poulie vis à vis mais tu remplaces ca par un élastique.

Le 27 septembre 2019 à 09:18:33 Mani_77 a écrit :
intéressant , j'ai acheter une chaise romaine et je compte commencer sérieusement le pdc
juste une question , les lombaires sont important ainsi que les épaules surtout l’arriére d’épaule tu a des exercices etc des variantes a proposer ?

Oiseau au poids du corps
Yen a pas en vrai

Le 27 septembre 2019 à 09:26:18 FlyingFortress a écrit :

Le 27 septembre 2019 à 09:18:33 Mani_77 a écrit :
intéressant , j'ai acheter une chaise romaine et je compte commencer sérieusement le pdc
juste une question , les lombaires sont important ainsi que les épaules surtout l’arriére d’épaule tu a des exercices etc des variantes a proposer ?

Pour les lombaires, le superman.
Pour l'arrière d'épaule, pareil que sur une poulie vis à vis mais tu remplaces ca par un élastique.

Ok une résistance élastique c’est toujours pas de la muscu du coup ?

Le 27 septembre 2019 à 09:27:44 Puree2foutre a écrit :

Le 27 septembre 2019 à 09:18:33 Mani_77 a écrit :
intéressant , j'ai acheter une chaise romaine et je compte commencer sérieusement le pdc
juste une question , les lombaires sont important ainsi que les épaules surtout l’arriére d’épaule tu a des exercices etc des variantes a proposer ?

Oiseau au poids du corps
Yen a pas en vrai

Pour l'arrière d'épaules tu as le face pull aux anneaux qui isole très bien

Doudoux tu peux balancer tes perfs genre si tu peux faire des handstand push up ou d autres skill

Le 27 septembre 2019 à 10:08:40 Bastardistry a écrit :

Le 27 septembre 2019 à 09:27:44 Puree2foutre a écrit :

Le 27 septembre 2019 à 09:18:33 Mani_77 a écrit :
intéressant , j'ai acheter une chaise romaine et je compte commencer sérieusement le pdc
juste une question , les lombaires sont important ainsi que les épaules surtout l’arriére d’épaule tu a des exercices etc des variantes a proposer ?

Oiseau au poids du corps
Yen a pas en vrai

Pour l'arrière d'épaules tu as le face pull aux anneaux qui isole très bien

Lol vla l’arrière depaule que tu vas développer avec ça
Sans compter tous les mouvements taxant d’épaules à côté
Ça risque d’être pas beau à voir