Sujet : [PAVE]Les Pompes 2.0
castor_vener
Bonjour à tous, et bienvenue dans ce pavé consacré aux pompes !
Disclaimer: Les pompes ne recrutant pas les muscles postérieurs du tronc,je vous encourage donc à faire des pompes AVEC UN ENTRAÎNEMENT POUR LE DOS! Ca vous évitera pas mal de blessures aux épaules.
Également,ce pavé s’adresse aux personnes voulant s’améliorer aux pompes mais surtout aux débutants voulant commencer la muscu(au poids du corps ou non !),vous n’obtiendrez JAMAIS le physique d’un bodybuilder juste avec des pompes !
Je vous conseille également de lire le pavé débutant (topic épinglé) qui vous permettra d’avoir une approche plus globale de la musculation et de la nutrition.
N’hésitez pas à me mp/poster pour me donner votre avis sur ce pavé et pour d’éventuels conseils !
Ce pavé se décomposera en 8 parties :
Présentation générale du mouvement
L’échauffement avant les pompes
Comment bien faire une pompe
Comment faciliter OU compliquer le mouvement
Quelles pompes pour quels muscles ?
Les progressions de pompes pour atteindre la pompe à un bras
Les équipements pour aller plus loin(AUCUNE OBLIGATION)
Un exemple de programme avec des pompes
- Présentation générale du mouvement:
Les POMPES (ou Push-up en anglais 
) sont un exercice poly-articulaire (=plusieurs articulations utilisées) recrutant majoritairement les triceps,pectoraux et avant de l’épaule(deltoïde antérieur) mais aussi les abdos(pour le gainage).
En fonction de votre morphologie,l’activation, musculaire ne sera pas exactement la même (Dépend de la longueur des bras ETC).
Les pompes sont utilisées dans de nombreux corps d’armées 
comme renforcement musculaire,mais aussi dans les prisons(Lire « L’entraînement du détenu »/ « Convict conditionning » pour en apprendre plus 
) car elles ne nécessitent aucun matériel à part un sol !
Elles peuvent être déclinées en plusieurs variantes suivant les groupes musculaires ciblés mais nous y reviendrons plus tard.
- Comment bien faire une pompe ?
Je vous conseille de regarder cette vidéo,en anglais certes mais très bien expliquée et sous-titrée qui vous expliquera mieux que moi :
https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4
- L’échauffement avant les pompes :
Cette partie sera déclinée en 2 sous parties :
Échauffement sans aucun matériel
Échauffement avec élastiques(plus complet donc)
Pour la première partie,je vous conseille simplement de faire ce que tout le monde a fait en EPS, de la mobilisation articulaire !
30 à 60 reps de mobilisation pour les coudes,épaules(++) et pour les poignets devraient suffire pour les pompes
Ensuite,faites 2 à 3 séries de 10 à 20 reps avec des régressions (on y vient après) avant d’attaquer vos séries effectives .
Pour les personnes disposants d’un élastique,vous pouvez faire comme cité plus haut en rajoutant 2 à 3 séries de rotation de l’auto-stoppeur(chercher sur internet rien de bien compliqué) afin de vous chauffer correctement la coiffe des rotateurs.
- Ca y est,vous êtes chaud,on va pouvoir voir comment réduire ou augmenter la difficulté de votre entraînement de pompes .
C’est la partie la plus simple de ce pavé :
Pour réduire la difficulté,vous n’avez qu’à mettre vos mains sur un support surélevé par rapport à vos pieds (Un mur,une chaise,une box,une barrière etc) ou poser vos genoux au sol.
Pour augmenter la difficulté,vous n’avez qu’à mettre vos pieds sur un support surélevé par rapport à vos pieds (Un mur,une chaise,une box,une barrière etc).
Et oui c’est tout simple !
- Quelles pompes pour quels muscles ?
On va faire une fois de plus simple :
Plus les pompes sont sérrées,plus les triceps travaillent.
Plus les pompes sont larges,plus less pecs sont étirés et ont donc plus de contrainte.
Plus les pompes sont à la verticale/le corps est équilibre: Ce sont les épaules qui travaillent.
- On va voir maintenant le principe de progression aux pompes :
Contrairement à la musculation avec poids,on ne peut pas rajouter 1,25 kg par semaine à nos pompes(sauf avec un gilet lesté 
) et nous allons donc devoir complexifier le mouvement :
(Ce qui va suivre est une progression classique de pompes,il y en a d’autres tout aussi efficace,le principe est d’atteindre le quotas de rep afin de pouvoir passer à la progression suivante,prenez entre 1min30 et 3min de repos)
4x15 Pompes contre un mur
4x15 Pompes sur une chaise/à genoux
4x15 Pompes larges(Ne pas descendre trop afin de ne pas se déchirer le grand pectoral ! Et oui je sais que beaucoup ne seront pas d’accord avec cette progression!)
4x15 Pompes normales
4x15 Pompes Pieds surélevés
4x15 Pompes serrées
4x15 Pompes diamants
4x15 Pompes à un bras assisté (avec l’autre bras,n’utiliser que les doigts de la main afin de laisser le bras qui travaille faire le maximum de l’effort) .
Lorsque vous n’aurez plus que 1 doigt avec la main qui aide et que vous validez la progression,vous venez d’acquérir la pompe à 1 bras GG WELL PLAYED !
Vous pouvez également appliquer le principe précédent de monter ou descendre les points d’appuis afin de faire des progressions intermédiaires ,PRENEZ VOTRE TEMPS et n’allez pas vous blesser à vouloir débloquer cette pompe qui fait kiffer Vanessa 
!
A partir de la pompe pieds surélevés vous pouvez faire cette progression si vous souhaitez acquérir également la pompe en poirier :
4x15 Pompes Pikes
4x15 Pompes en poirier contre un mur
Vous pouvez aussi utiliser un gilet lesté afin de créer une fois de plus des progressions intermédiaires.
- On passe maintenant aux équipements utiles pour les pompes :
Un gilet lesté : Utile pour se lester pour progresser .
Des Poignées pour pompes : Utiles pour avoir plus d’amplitude(ATTENTION AUX ÉPAULES).
Des protéges-poignets : Réduit la contrainte sur les poignets donc toujours bon à prendre.
Des Élastiques:Si vous devez n’avoir qu’un équipement,ce serait lui ! Il permet de s’échauffer,de se lester également,de s’entraîner le dos ETC.
- Nous allons maintenant voir un exemple d’un bon programme de pompes,à faire 2 fois par semaine en complément d’un entraînement du dos et des jambes !
4x8 à 20 de la variation la plus dure que vous puissiez faire .
4x8 à 20 d’une régression de la variation précédente
SI VOUS AVEZ ENCORE DU JUS :
2xMAX-1 d’une variation au choix
LE « -1 »est important,ne jamais aller à l’échec !
En espérant que ce programme vous ait plu ,n’hésitez pas à l’envoyer à chaque personne se posant des questions sur les pompes.
Si vous en avez → MP ou directement sous ce post .
C’était Castor, à plus !
PrayForProt 
castor_vener
Voila,grâce à vous la nouvelle version du pavé avec sticker et bien plus lisible !
Merci à tous pour vos conseils !
Ggking
"Plus les pompes sont sérrées,plus les triceps travaillent."
Go pompe Diamant pour taffer les triceps
castor_vener
Le 02 septembre 2019 à 16:27:41 Ggking a écrit :
"Plus les pompes sont sérrées,plus les triceps travaillent."Go pompe Diamant pour taffer les triceps
Premier ahuri
Swdude
Pour taffer les épaules sur les pompes, tu peux tout simplement mettre tes mains en position basse (au niveau du ventre), et là le deltoïde antérieur va prendre cher
castor_vener
Le 02 septembre 2019 à 16:30:19 Swdude a écrit :
Pour taffer les épaules sur les pompes, tu peux tout simplement mettre tes mains en position basse (au niveau du ventre), et là le deltoïde antérieur va prendre cher
Oui,c'est ce que je voulais dire par "corps en equilibre"
Swdude
[16:31:33] <Castor_Vener>
Le 02 septembre 2019 à 16:30:19 Swdude a écrit :
Pour taffer les épaules sur les pompes, tu peux tout simplement mettre tes mains en position basse (au niveau du ventre), et là le deltoïde antérieur va prendre cherOui,c'est ce que je voulais dire par "corps en equilibre"
Ah bah c'est pas hyper clair 
Swdude
Et tu parles pas des pompes avec lest et des pompes à 1 bras + 1 bras parfaites (Oui je suis chiant car j'aime bcp les pompes)
castor_vener
Le 02 septembre 2019 à 16:32:20 Swdude a écrit :
[16:31:33] <Castor_Vener>
Le 02 septembre 2019 à 16:30:19 Swdude a écrit :
Pour taffer les épaules sur les pompes, tu peux tout simplement mettre tes mains en position basse (au niveau du ventre), et là le deltoïde antérieur va prendre cherOui,c'est ce que je voulais dire par "corps en equilibre"
Ah bah c'est pas hyper clair
Ouais je m'en doutais mais je sais pas trop comment tourner ça. ..."Plus vos m1ins sont proches de votre centre de gravité en position de planche,plus les deltiides antérieur travaillent
C3st bien comme ça ?
castor_vener
Le 02 septembre 2019 à 16:33:21 Swdude a écrit :
Et tu parles pas des pompes avec lest et des pompes à 1 bras + 1 bras parfaites (Oui je suis chiant car j'aime bcp les pompes)
Je dis comment utiliser le lest,comment rendre un exo plus dur etc
Tkt tes pas chiant au contraire
Swdude
[16:35:17] <Castor_Vener>
Le 02 septembre 2019 à 16:33:21 Swdude a écrit :
Et tu parles pas des pompes avec lest et des pompes à 1 bras + 1 bras parfaites (Oui je suis chiant car j'aime bcp les pompes)Je dis comment utiliser le lest,comment rendre un exo plus dur etc
Tkt tes pas chiant au contraire
Ah oui j'étais allé dans la mauvaise partie 
castor_vener
Le 02 septembre 2019 à 16:37:44 Swdude a écrit :
[16:35:17] <Castor_Vener>
Le 02 septembre 2019 à 16:33:21 Swdude a écrit :
Et tu parles pas des pompes avec lest et des pompes à 1 bras + 1 bras parfaites (Oui je suis chiant car j'aime bcp les pompes)Je dis comment utiliser le lest,comment rendre un exo plus dur etc
Tkt tes pas chiant au contraireAh oui j'étais allé dans la mauvaise partie
Tkt ^^
Merci khey pour ce pavé. 
Une question, on dit souvent que la Pompe à 1 main sert à rien à part à plaire à Venessa, mais si on y réfléchit bien et qu'on applique un système de progression comme tout exercice, on peut gagner pas mal de force sur les Épaules/Triceps et aussi Pectoraux si tu arrives à bien gérer l'exécution de la Pompe à 1 main ?
Edit : Sinon moi je suis à la variante Pompe en Pike pieds surélevés pour un jour arriver au Handstand Push Up et avoir des Épaules de folie. 
Swdude
[16:39:08] <Gueckoz66>
Merci khey pour ce pavé.Une question, on dit souvent que la Pompe à 1 main sert à rien à part à plaire à Venessa, mais si on y réfléchit bien et qu'on applique un système de progression comme tout exercice, on peut gagner pas mal de force sur les Épaules/Triceps et aussi Pectoraux si tu arrives à bien gérer l'exécution de la Pompe à 1 main ?
Bien sûr, c'est la pompe un peu plus avancée, tu peux pas passer à côté. Ça va te bâtir des bonnes épaules et triceps, et en plus de ça, ça bosse les obliques ! Ils t'empêchent de basculer sur le côté
Swdude
[16:39:08] <Gueckoz66>
Merci khey pour ce pavé.Une question, on dit souvent que la Pompe à 1 main sert à rien à part à plaire à Venessa, mais si on y réfléchit bien et qu'on applique un système de progression comme tout exercice, on peut gagner pas mal de force sur les Épaules/Triceps et aussi Pectoraux si tu arrives à bien gérer l'exécution de la Pompe à 1 main ?
Edit : Sinon moi je suis à la variante Pompe en Pike pieds surélevés pour un jour arriver au Handstand Push Up et avoir des Épaules de folie.
Tu peux commencer les handstand push up contre un mur, c'est pas hyper compliqué. En équilibre c'est tendu 
castor_vener
Le 02 septembre 2019 à 16:39:08 Gueckoz66 a écrit :
Merci khey pour ce pavé.Une question, on dit souvent que la Pompe à 1 main sert à rien à part à plaire à Venessa, mais si on y réfléchit bien et qu'on applique un système de progression comme tout exercice, on peut gagner pas mal de force sur les Épaules/Triceps et aussi Pectoraux si tu arrives à bien gérer l'exécution de la Pompe à 1 main ?
Edit : Sinon moi je suis à la variante Pompe en Pike pieds surélevés pour un jour arriver au Handstand Push Up et avoir des Épaules de folie.
Yo,juste sache que je t'aime bien sur le fofo,tu aides toujours les autres ^^
Alors pour moi oui totalement,on peux même lester sur du long terme je pense
Ouais le hspu pour les épaules c'est génial !
Merci pour vos réponses les kheys.
Faudra que j'arrive à maîtriser la progression pour les faire alors et à moi les épaules/triceps et pectoraux si j'arrive à bien engager le mouvement pour les contracter de folie + le Handstand Push up qui fait mieux ressentir mes épaules par rapport au Développé Haltère Assis. 
Edit : Après j'ai la chance je peux faire des Dips au pire pour les Pectoraux, le corps massif que je vais avoir.
castor_vener
Le 02 septembre 2019 à 16:41:52 Swdude a écrit :
[16:39:08] <Gueckoz66>
Merci khey pour ce pavé.Une question, on dit souvent que la Pompe à 1 main sert à rien à part à plaire à Venessa, mais si on y réfléchit bien et qu'on applique un système de progression comme tout exercice, on peut gagner pas mal de force sur les Épaules/Triceps et aussi Pectoraux si tu arrives à bien gérer l'exécution de la Pompe à 1 main ?
Edit : Sinon moi je suis à la variante Pompe en Pike pieds surélevés pour un jour arriver au Handstand Push Up et avoir des Épaules de folie.
Tu peux commencer les handstand push up contre un mur, c'est pas hyper compliqué. En équilibre c'est tendu
Je pensais à ça après les pikes, mais je pense que complément libre c'est plus dur pour les épaules non ?Car il faut gérer la stabilité en plus !
Swdude
Quand tu sais passer la pompe à un bras, c'est pas fini ! Il reste la pompe à un bras parfaite ( c'est moi qui l'ai baptisée comme ça).
Sur celle là, tu dois te placer en position de pompe normale, enlever un bras et démarrer l'exercice. Donc pas de jambes écartées, et pas de rotation du buste pour faciliter le mouvement ! Ça demande un gainage de fou
castor_vener
Le 02 septembre 2019 à 16:45:02 Gueckoz66 a écrit :
Merci pour vos réponses les kheys.Faudra que j'arrive à maîtriser la progression pour les faire alors et à moi les épaules/triceps et pectoraux si j'arrive à bien engager le mouvement pour les contracter de folie + le Handstand Push up qui fait mieux ressentir mes épaules par rapport au Développé Haltère Assis.
Edit : Après j'ai la chance je peux faire des Dips au pire pour les Pectoraux, le corps massif que je vais avoir.
Ouais je fais aussi des dips perso ^^C est une bonne alternative par rapport aux pompes