Salut les enfants,
comme je suis de bonne humeur, voici un petit dossier pour répondre à une question récurrente "pourquoi je stagne ?".

Je vois constemment des topics sur ca, et presque toujours les réponses sont a coté de la plaque. Utilisez la fonction recherche, c'est édifiant.

Si vous stagnez ce n'est pas parce que:
- vous etes en fréquence x1,x2,x3 etc et vous devriez changer la fréquence parce que la mode est a la fréquence x1,x2,x3
- vous faites l'exo X et vous devriez plutot faire l'exo Y
- vous faites un surplus de 200 kcal et vous devriez plutot faire un surplus de 500 kcal
- vous faites des exos poids libres et vous devriez changer pour des machines
- vous faites des exos machines et vous devriez changer pour des poids libres
- vous faites du Upper Lower et vous devriez passer en Split
- vous faites du Split et vous devriez passer en Upper Lower
- vous bossez avec des elastiques et vous devriez bosser avec des chaines
- vous faites le programme gigabrutallifts6x6 et vous devriez passer sur le programme 13/9/4/1
- vous devriez prendre un coaching chez un youtubeur quelconque
- vous devriez lire le nouvel e-book "Progression infinie.pdf"
- vous mangez du poulet et vous devriez passer à la whey extremenuclearprotein2000
- vous mangez au mcdo et vous devriez manger du sarrasin et des chataignes
- vous mangez des steaks et vous devriez go créatine
- vous faites des exos a la barre et vous devriez faire des exos aux halteres
- vous faites des exos aux halteres et vous devriez faire des exos a la barre

JE STAGNE ?

Bon deja premiere étape, pour beaucoup vous ne savez pas à quelle vitesse la progression se passe (y'a que sur ce forum que vous ajouterez 40 kgs a votre DC et 100 kgs a votre squat en 1 an, a moins de partir d'un poids de corps de 35 kgs). Progresser c'est lent, parce que le gain musculaire c'est tres tres lent.

Si vous gagnez 2,5 kgs par moins sur les exos du haut du corps et 5 kgs sur les exos du bas du corps vous progressez tres tres vite (retour liste des sujets).

Si vous gagnez 1 kgs par moins sur les exos du haut du corps et 2 kgs sur les exos du bas du corps vous progressez a une vitesse raisonnable (retour liste des sujets).

Si vous avez gagné 0 kgs depuis 2 mois, OK, la vous stagnez. Continuez a lire.

POURQUOI JE STAGNE ?

Vous stagnez parce que:
1) vous ne faites pas assez de volume
2) vous n'arrivez pas à récupérer parce que vous faites trop de volume
3) vous ne faites pas assez de volume ET vous n'arrivez pas à récupérer (oui c'est possible !)

QU'EST CE QUE LE VOLUME ?

Le volume c'est le nombre de répétitions que vous faites sur un exo à une intensité minimale (disons au moins 60-65% de votre 1RM, voire plus si vous visez surtout un gain de force).

LE DIAGNOSTIC

La premiere étape c'est le diagnostic. Normalement, si vous faites trop de volume vous devriez avoir les symptomes suivants:
- fatigue chronique
- baisse de libido
- douleurs articulaires
- blessures
- baisse de motivation
Si vous n'avez aucun de ces symptomes, mais que vous pensez faire trop de volume, faites une semaine de deload (vous faites votre programme comme d'habitude, mais vous faites moins de volume, par exemple si vous faites d'habitude 3 séries par exo, alors pour deload vous ferez une série par exo). Si vous êtes beaucoup plus fort apres une semaine de deload alors vous faisez trop de volume. Donc il suffit d'en faire moins. Facile.

Aussi, il faut augmenter votre récupération: mangez au moins à maintenance, dormez autant que vous pouvez. Vous avez pas besoin d'un surplus démentiel et de dormir 10h par nuit non plus.

Il est tout a fait possible de manquer de volume et de ne pas récuperer. Par exemple si vous faites du DC deux fois par semaine et que vous faites un 3x3, il est possible que vous ayez du mal a récupérer. Si vous remplacez un des 3x3 par un 3x12, alors vous avez a la fois augmenté le volume ET augmenté votre récupération.

LA SOLUTION

Donc supposons que vous manquez de volume, d'apres mon diagnostic. Il vous suffit d'augmenter le volume. La beauté de la chose c'est que il y a des centaines de manieres d'augmenter le volume. Ne sous estimez pas l'impact de l'augmentation du volume, et augmentez doucement.

Vous pouvez:
- Faire plus de séries: 5x5@100 kgs 1 fois semaine -> 6x5@100 kgs 1 fois semaine = + de volume
- Baisser le poids et augmenter les reps: 5x5@100 kgs 1 fois semaine -> 4x12@85 1 fois semaine = + de volume
- Faire l'exercice plus souvent: 5x5@100 kgs 1 fois semaine -> 5x5@100 kgs 2 fois semaine = + de volume
- Alterner lourd et leger: 5x5@100 kgs 2 fois semaine -> 5x5@100 kgs 1 fois semaine et 4x12@85 1 fois semaine = + de volume
- Faire un exo supplémentaire: 5x5@100 kgs 1 fois semaine 1 exo -> 5x5@100 kgs 1 fois semaine 2 exos = + de volume
- Utiliser des techniques d'intensification: rest pause, cluster sets, giant sets et autres trucs de sauvages etc.

Toutes ces méthodes augmentent le volume. Notez bien que on peut a la fois augmenter le volume ET augmenter la récupération. En général plus vous prenez lourd et plus vous taxez le systeme nerveux. Faire plus de reps taxera egalement vos tendons et articulations.

Voila, bonne progression.

Hein

Palu + menfou

Osef

gpalu

Putain mais y raconte quoi le viok qui stagne au DC à 80 depuis 3 ans ?

Un traducteur/interprète svp ?

Le 22 octobre 2020 à 00:33:57 Amphil18jean a écrit :
Putain mais y raconte quoi le viok qui stagne au DC à 80 depuis 3 ans ?

Un traducteur/interprète svp ?

21 reps

Le 22 octobre 2020 à 00:33:45 Meyourn a écrit :
gpalu

C'est pas forcément a toi que ca s'adesse en meme temps.

Je croirai que t'es le vrai Prot seulement si t'epingles le sujet

Ce FORUM

Le mec pond un article SUPER développé et les seules réponses qu'il a c'est des insultes

Le 22 octobre 2020 à 00:38:04 TimideMaladif a écrit :
Je croirai que t'es le vrai Prot seulement si t'epingles le sujet

Prot c'est un esprit, pas un individu.

Nous sommes tous Prot.

Le 22 octobre 2020 à 00:39:07 Temporairement5 a écrit :
Ce FORUM

Le mec pond un article SUPER développé et les seules réponses qu'il a c'est des insultes

Bordel mais c'est possible d'être aussi malaisax sans l'faire exprès ?

Le 22 octobre 2020 à 00:39:44 ProtSquat a écrit :

Le 22 octobre 2020 à 00:38:04 TimideMaladif a écrit :
Je croirai que t'es le vrai Prot seulement si t'epingles le sujet

Prot c'est un esprit, pas un individu.

Nous sommes tous Prot.

Bah la preuve que non

Ça fait une paye on a dépassé les 80

21*80 c'est pas mal, cet quoi ton 3-5rm?

Le 22 octobre 2020 à 00:41:54 Vic2Poche a écrit :
21*80 c'est pas mal, cet quoi ton 3-5rm?

Aucune idée.

g tout lu même si je stagne pas merci

Tu travailles jamais en low rep?

Tu travailles jamais en low rep?

Le 22 octobre 2020 à 00:43:46 Vic2Poche a écrit :
Tu travailles jamais en low rep?

Pas tellement non.

T'as oublié une cause de stagnation: ne pas faire de muscu.