Salut les khey, je republie le dossier que j'avais fait il y a quelques années, en espérant que ça vous aide.

Partie 1 : Qu'est-ce que le transverse ?

Le muscle transverse de l'abdomen est le muscle le plus profond du groupe des abdominaux (plus l'oblique interne, oblique externe, et le grand droit).

https://www.youtube.com/watch?v=hoc6J20GSkU

Son rôle est de maintenir les viscère, de garder le ventre plat. Il participe aussi à l'expiration, et maintient la colonne lombaires.

Il s'insère sur les dernières côtes, les vertèbres lombaires, et les crêtes iliaques, pour se finir sur la ligne blanche. On y reviendra sur cette ligne blanche

Partie 2 : Pourquoi renforcer le transverse/Pourquoi le crunch c'est mal

Lorsque l'ont fait des abdos de manière classique, des crunch, et pas forcément correctement, on exerce une pression à l'intérieur du caisson abdominal.
Pour rappel, on a en haut le diaphragme, coupole musculaire puissante, en avant les abdos, en arrière le dos, et en bas le périnée.

Lors de l'augmentation de la pression intra abdominale, celle ci va pousser sur les structures les plus malléable, et peut petit à petit, peut engranger certains troubles :

- en avant, un diastasis des grands droits. Lorsque la ligne blanche se sépare, on se retrouve avec un espace entre les abdos. Outre l'aspect inesthétique, les viscères peuvent y faire saillie. J'ai pas trouvé de vidéo, mais sur la photo on le voit bien, et en position allongée si on met un pression, la zone écartée se bombera et sortira du ventre

- en bas, le périnée. A force de forcer dessus, il se détendra. S'en suit une incontinence urinaire (surtout d'effort) voire un prolapsus mais là c'est vraiment chaud. Mais cette partie c'est surtout les femmes.

- en arrière, sur la colonne lombaire. Ca augmente le risque de hernie (surtout si vous faites des crunch croisés ça détend les fibres des disques)

Et en haut, le diaphragme est trop solide, c'est les 3 autres qui peuvent prendre.

Un bon transverse maintiendra le ventre, c'est lui qui fait un ventre plat, pas les grands droits qui en s'hypertrophiant accentuent la bedaine. Il renforce également le maintient des lombaires, et en l'intégrant aux exercices habituels des abdos, on diminue franchement le risque des troubles cités plus haut.

Ca peut aussi aider à faire caca sans forcer

Et pour les femmes : un bon transverse facilite grandement l'accouchement

On en arrive donc au centre du dossier : comment travailler le transverse ?

Partie 3 : comment renforcer mon transverse ?

Comme dit auparavant, c'est le muscle qui permet d'avoir le ventre rentré. C'est donc sur cette base qu'on va le travailler.

De façon dépressive, à savoir qu'on ira amener une pression inférieure à la pression habituelle dans le ventre. On parle aussi d'hypopressif, mais ce n'est pas vraiment correct (caufrier fait de l'hypopressif, ici par la méthode de De Gasquet nous sommes en dépressif)

L'exercice principal sera donc le Vaccum, de plus en plus connu par les go muscu, mais malheureusement pas plus bien executé.

Pour commencer, il faut une bonne position pour la colonne, le but étant de la placer en « allongement ».

Pour ce faire, on commence avec cette position : où nous plaçons le bassin en rétroversion

vient ensuite l'exercice, que je vais essayer de détailler au mieux, en 3 étapes

- 1 ere étape : on inspire par le nez, et expire par la bouche, en vidant entièrement les poumons. Lors de l'expiration, on cherche à rentrer le ventre le plus possible, du bas vers le haut. On contracte son périnée en même temps, pour avoir un plancher pelvien solide. Pour contracter le périnée, il suffit de se retenir de toute envie (pipi caca oui )

Faite 3-4 cycles quand vous débutez, vous pourrez sauter cette étape une fois la technique maitrisée

- 2ème étape : Une fois les poumons vides, et le ventre rentré le plus possible, arrêtez de contracter le périnée. Il s'engagera seul de manière réflèxe. Vous allez juste faire une apnée de 5 secondes, en gardant le ventre très rentré, et les poumons vides.

Faites 3-4 cycles également pour les débutants, et si ça commence à chauffer au niveau des abdos, c'est qu'il était vraiment temps de bosser votre transverse :hap :

- 3eme étape : Lors de l'apnée, vous allez garder la bouche fermée, et pincer votre nez. Une fois les deux entrées d'air bloquée, en gardant toujours le ventre rentré, essayez d'inspirer fort, sans que l'air ne puisse passer. Cela va engager une ouverture de la cage thoracique.
De part cette élévation, et l'absence d'augmentation de volume (aka l'air dans vos poumons), le ventre va encore se rentrer. C'est ça un vaccum, du dépressif. Vous maintenez ça 5 secondes.

Quand vous êtes à l'aise, ne pincez plus votre nez. Bloquez le seul, comme lorsqu'on a la tête sous l'eau

SpoilAfficherMasquer ne faites pas attention à la position des bras

Voilà l'exercice de base. Lorsque vous êtes familiarisés avec l'exercice, commencez directement par là, en engageant le périnée sur les 3 premiers cycles.

gpalu mais je mets en fav

Partie 4 : Pour aller plus loin

Pour aller plus loin, on peut simplement changer de position. Celle montrée plus haut est la plus simple, car la gravité aide à rentrer le ventre.

Vous pouvez le faire : assis, debout, en vous tenant bien droit.
Et le plus dur, à 4 pattes. La gravité ne vous aidera pas du tout, au contraire.

Pour info, c'est une bonne position à 4 pattes :
le dos est en position physiologique, sans courbures exagérée, les mains sont en avant des épaules, les genoux sous les hanches

Et enfin, vous pouvez engager le transverse lorsque vous vous apprêtez à faire n'importe quel exercice d'abdos

Il y a des façons douces de rajouter les obliques/grands droits/fessiers à l'exercice de base, je les rajouterai si ça en intéresse certains

J'espère que vous trouverez ce dossier utile les khey, et qu'il vous sera utile

Je suis disponible pour toutes questions

Si ça vous intéresse d'en savoir plus, je vous invite à lire le livre de Bernadette de Gasquet - Abdominaux, arrêtez le massacre

Ca peut également vous aidez si vous avez mal au dos, je le fais avec tous mes patients lombalgiques

Je up ça vaut mieux que les talcs de Vegeto.
 
Va falloir que je m'y mette sérieusement un jour comme j'ai des abdos très hypotoniques héhé. Quid du gainage abdominal à ce sujet sinon l'auteur ?
Il me semble que s'il est bien fait le transverse est aussi engagé mais comme je pourrais me tromper.
 
Et du coup le grand droit a quand même un intérêt esthétique indéniable malgré l'inconvénient que les crunchs ont, existe-t-il un moyen de muscler le grand droit sans compromettre sa santé posturale ?

Va falloir que je m'y mette sérieusement un jour comme j'ai des abdos très hypotoniques héhé. Quid du gainage abdominal à ce sujet sinon l'auteur?

Très bon, si la position est bonne Et encore mieux si tu rajoutes un travail actif de ton transverse

Il me semble que s'il est bien fait le transverse est aussi engagé mais comme je pourrais me tromper.

Oui mais pas à fond

Et du coup le grand droit a quand même un intérêt esthétique indéniable malgré l'inconvénient que les crunchs ont, existe-t-il un moyen de muscler le grand droit sans compromettre sa santé posturale ?

En engageant ton transverse lors de tes crunch comme j'ai dit

Ou en statique, dans la premiere position, soit tu met tes mains sur les cuisses, bras tendus, et tu forces pour enfoncer tes mains dedans, ou alors les deux mains sur le front, où tu fais une poussée simultanée mains contre front/front contre main pendant que tu fais la fausse inspiration

Le 20 juin 2019 à 21:48:59 RamboRoidRage a écrit :

Va falloir que je m'y mette sérieusement un jour comme j'ai des abdos très hypotoniques héhé. Quid du gainage abdominal à ce sujet sinon l'auteur?

Très bon, si la position est bonne Et encore mieux si tu rajoutes un travail actif de ton transverse

Il me semble que s'il est bien fait le transverse est aussi engagé mais comme je pourrais me tromper.

Oui mais pas à fond

Et du coup le grand droit a quand même un intérêt esthétique indéniable malgré l'inconvénient que les crunchs ont, existe-t-il un moyen de muscler le grand droit sans compromettre sa santé posturale ?

En engageant ton transverse lors de tes crunch comme j'ai dit

Ou en statique, dans la premiere position, soit tu met tes mains sur les cuisses, bras tendus, et tu forces pour enfoncer tes mains dedans, ou alors les deux mains sur le front, où tu fais une poussée simultanée mains contre front/front contre main pendant que tu fais la fausse inspiration

Difficile d'expliquer des pratiques posturales avec de simples mots mais merci quand même.
 
Les "dangers" du crunch ça ne viendrait pas du fait qu'on muscle involontairement les psoas aussi ?

Merci Rambo , il existe des vidéos sur ce sujet ?

Le 20 juin 2019 à 21:51:43 Bowissent a écrit :

Le 20 juin 2019 à 21:48:59 RamboRoidRage a écrit :

Va falloir que je m'y mette sérieusement un jour comme j'ai des abdos très hypotoniques héhé. Quid du gainage abdominal à ce sujet sinon l'auteur?

Très bon, si la position est bonne Et encore mieux si tu rajoutes un travail actif de ton transverse

Il me semble que s'il est bien fait le transverse est aussi engagé mais comme je pourrais me tromper.

Oui mais pas à fond

Et du coup le grand droit a quand même un intérêt esthétique indéniable malgré l'inconvénient que les crunchs ont, existe-t-il un moyen de muscler le grand droit sans compromettre sa santé posturale ?

En engageant ton transverse lors de tes crunch comme j'ai dit

Ou en statique, dans la premiere position, soit tu met tes mains sur les cuisses, bras tendus, et tu forces pour enfoncer tes mains dedans, ou alors les deux mains sur le front, où tu fais une poussée simultanée mains contre front/front contre main pendant que tu fais la fausse inspiration

Difficile d'expliquer des pratiques posturales avec de simples mots mais merci quand même.
 
Les "dangers" du crunch ça ne viendrait pas du fait qu'on muscle involontairement les psoas aussi ?

non ça vient des pressions trop importantes dans l'abdomen
le psoas viendra tirer sur tes lombaires, et encore ça commence à être controversé cette affaire de psoas qui emmène en hyperlordose

Le 20 juin 2019 à 21:53:18 --LeKaiser-- a écrit :
Merci Rambo , il existe des vidéos sur ce sujet ?

ça doit se trouver facilement, je t'avoue que je n'ai jamais cherché

Le 20 juin 2019 à 21:54:05 RamboRoidRage a écrit :

Le 20 juin 2019 à 21:53:18 --LeKaiser-- a écrit :
Merci Rambo , il existe des vidéos sur ce sujet ?

ça doit se trouver facilement, je t'avoue que je n'ai jamais cherché

Ok en tout cas c'est cool ces post explicatifs , Bon Boulot

Le 20 juin 2019 à 21:56:33 --LeKaiser-- a écrit :

Le 20 juin 2019 à 21:54:05 RamboRoidRage a écrit :

Le 20 juin 2019 à 21:53:18 --LeKaiser-- a écrit :
Merci Rambo , il existe des vidéos sur ce sujet ?

ça doit se trouver facilement, je t'avoue que je n'ai jamais cherché

Ok en tout cas c'est cool ces post explicatifs , Bon Boulot

merci, j'ai essayé d'être le plus clair possible, c'est pas évident à décrire et c'est un mouvement vraiment peu habituel

Je viens d'essayer et je me sens bizarrement bien, merci l'auteur

Simple question, comment engager le transverse ( qu'on bosse via vaccum c'est ça ? ) lors de sessions abdos ? En rentrant le ventre?

[21:04:52] <RamboRoidRage>
Salut les khey, je republie le dossier que j'avais fait il y a quelques années, en espérant que ça vous aide.

Partie 1 : Qu'est-ce que le transverse ?

Le muscle transverse de l'abdomen est le muscle le plus profond du groupe des abdominaux (plus l'oblique interne, oblique externe, et le grand droit).

https://www.youtube.com/watch?v=hoc6J20GSkU

Son rôle est de maintenir les viscère, de garder le ventre plat. Il participe aussi à l'expiration, et maintient la colonne lombaires.

Il s'insère sur les dernières côtes, les vertèbres lombaires, et les crêtes iliaques, pour se finir sur la ligne blanche. On y reviendra sur cette ligne blanche

Partie 2 : Pourquoi renforcer le transverse/Pourquoi le crunch c'est mal

Lorsque l'ont fait des abdos de manière classique, des crunch, et pas forcément correctement, on exerce une pression à l'intérieur du caisson abdominal.
Pour rappel, on a en haut le diaphragme, coupole musculaire puissante, en avant les abdos, en arrière le dos, et en bas le périnée.

Lors de l'augmentation de la pression intra abdominale, celle ci va pousser sur les structures les plus malléable, et peut petit à petit, peut engranger certains troubles :

- en avant, un diastasis des grands droits. Lorsque la ligne blanche se sépare, on se retrouve avec un espace entre les abdos. Outre l'aspect inesthétique, les viscères peuvent y faire saillie. J'ai pas trouvé de vidéo, mais sur la photo on le voit bien, et en position allongée si on met un pression, la zone écartée se bombera et sortira du ventre

- en bas, le périnée. A force de forcer dessus, il se détendra. S'en suit une incontinence urinaire (surtout d'effort) voire un prolapsus mais là c'est vraiment chaud. Mais cette partie c'est surtout les femmes.

- en arrière, sur la colonne lombaire. Ca augmente le risque de hernie (surtout si vous faites des crunch croisés ça détend les fibres des disques)

Et en haut, le diaphragme est trop solide, c'est les 3 autres qui peuvent prendre.

Un bon transverse maintiendra le ventre, c'est lui qui fait un ventre plat, pas les grands droits qui en s'hypertrophiant accentuent la bedaine. Il renforce également le maintient des lombaires, et en l'intégrant aux exercices habituels des abdos, on diminue franchement le risque des troubles cités plus haut.

Ca peut aussi aider à faire caca sans forcer

Et pour les femmes : un bon transverse facilite grandement l'accouchement

On en arrive donc au centre du dossier : comment travailler le transverse ?

Sur combien de temps on voit des résultats visible sa fait 2 semaine que jen fait quand je peux

L’exercice du vacuum est aussi dispo dans le delavier 1
Remercions l’auteur, pour l’effort qu’il a fournis pour écrire ce topic

Je up car ça m'a beaucoup aidé

J'avais des douleurs au niveau du nombrile quand je touchais (c'était très désagréable) et depuis que je fais cet exercice j'ai plus aucun soucis, ça a curé mon cancer et je suis devenu riche

Ça m'intéressait d'avoir un exemple pour mobiliser les grands droits, de façon isométrique
Soit avec la base déjà décrite, soit autrement si tu connais un autre moyen

Le 27 juin 2019 à 15:25:13 Belzeputh a écrit :
Je viens d'essayer et je me sens bizarrement bien, merci l'auteur

Simple question, comment engager le transverse ( qu'on bosse via vaccum c'est ça ? ) lors de sessions abdos ? En rentrant le ventre?

en faisant les premières étapes : bien rentrer le ventre poumons vides, et le garder rentrer durant l'exercice. Pas obligé de faire la fausse inspi , ça brûlera déjà bien assez

Le 27 juin 2019 à 15:40:15 Kurista a écrit :
L’exercice du vacuum est aussi dispo dans le delavier 1
Remercions l’auteur, pour l’effort qu’il a fournis pour écrire ce topic

je doute qu'il soit aussi complet et correct, d'où mon topic. J'ai vu aucune vidéo ou aucun topic qui expliquait comment le faire bosser correctement et convenablement

où nous plaçons le bassin en rétroversion

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