Salut les petits culs. Cela faisait déjà quelques temps que l'idée de créer un petit dossier, voir un simple tuto, sur le sujet, me trottait dans la tête. Seulement, ces derniers temps, je vois de plus en plus de mecs se DETRUIRE le dos au Deadlift, au Squat voir au Rowing, puis ouvrir un topic pour dénigrer ces exercices et dire aux autres de ne plus les faire. Seulement voilà, ces exercices sont redoutables pour se forger un physique légendaire et prendre en force, et surtout, les auteurs de ces topics ne se sont pas blessés à cause de ces exercices mais à cause de leur propre CONNERIE.

La plupart des mecs qui se blessent ici, ne sont même pas forts. Ils se blessent à 50kg au Rowing barre pour certains, ou à 100/120kg au Deadlift pour d'autre. Comment expliquez vous que des mecs tirent 3x leur poids de corps ou plus, et n'ont jamais eu de problèmes ? C'est bien là le signe que ces mouvements ne sont pas mortellement dangereux, mais que vous êtes irresponsables et que vous faites n'importe quoi.

Comme le dit Christophe Carrio, vous êtes responsable de 80% de vos blessures, et encore, il est gentil là. Donc, ensemble, nous allons voir POURQUOI les gens se blessent bêtement sur ces exercices et COMMENT éviter de faire la même erreur. Si vous vous êtes déjà blessé, je suis pas medecin, donc je peut rien pour vous, écoutez votre spécialiste. Mais si vous êtes encore en bon état, appliquez les conseils de ce dossier, et vous le resterez encore longtemps incha'Lind.

Déjà retenez une chose : votre égo est votre pire ennemi. La plupart des points qui vont être ennoncés ne sont pas respectés car vous avez un trop gros égo qui vous pousse à faire n'importe quoi.

Premier point : votre technique d'exécution pue la merde et vous ne savez pas bloquer efficacement

Ça paraît évident, mais certains ici ne s'en rendent même pas compte. C'est un point simple à comprendre à condition de pas être complètement débile, donc je vais pas m'étaler sur le sujet. Si vous tirez avec une technique de merde, vous finirez pas vous enculer le dos. Et technique, ça veux pas simplement dire "garder le dos droit". Ça veux aussi dire, bien savoir utiliser ses jambes pour initier le mouvement (au Deadlift). Pour ça rien de magique. Regardez des vidéos qui expliquent comment faire (par exemple celle de Layne Norton) et appliquez. Filmez vous pour vérifier que tout est bon.

Si vous êtes un débutant pur et dur, je vous conseille de partir sur du Romanian Rack Pull : https://www.youtube.com/watch?v=llyocjAYsik
Bien sûr vous allez pas aussi vite que le mec sur la vidéo. Dès que vous posez la barre sur les Racks, vous prenez le temps de bien vous replacer, avant de faire la prochaine rep (et me sortez pas l'excuse de "j'ai pas de rack", si vous avez pas de rack, vous prenez deux bancs ou des blocs ou des steps ou ce que vous voulez). Ceci vous apprendra notamment à bien garder le dos droit, vous renforcera un peu avant d'attaquer le Deadlift (car si vous êtes débutants vous êtes probablement assez fragile), etc.

Enfin, une chose importante, c'est de savoir effectuer un BLOCAGE correctement afin d'avoir le corps solide et bien gainé. En gros, votre respiration ne doit pas être chaotique. Par exemple au Deadlift ou au Squat, il vous faut vous "remplir" d'air ("gonfler les abdos") puis bloquer votre respiration (au Deadlift ça sera juste avant de lever la barre, au Squat avant de descendre voir avant de déracker), ensuite vous effectuez une rep, puis une fois que la rep est finie (Deadlift > barre au sol, Squat > position de départ), vous relâchez l'air et vous recommencez jusqu'à terminer la série.

Second point : vous êtes FAIBLE et vous ne faites RIEN pour y remédier

Je sais que c'est dur à l'accepter, mais le corps humain, c'est faible, surtout quand on a été sedentaire toute sa vie, et vous n'êtes pas exceptionnel. Et ce qui est faible, en particulier, c'est votre core : vos abdos, vos lombaires, vos érecteurs spinaux, vos obliques...

Seulement voilà, quand je vois vos programme, PERSONNE ne travaille correctement ces parties là de son corps, tout le monde croit que les exercices polyarticulaires suffisent amplement pour les renforcer... et bien non ! Isolez les, travaillez les spécifiquement, et vous verrez une GROSSE différence, votre dos ne sera plus en vrac après du Deadlift ou du Rowing (à moins bien sûr que vous fassiez de la merde, mais la je vous renvois au premier point si vous avez pas compris).

Quelques exercices pour renforcer votre core :
- Hyperextensions (lestées avec des plates, une barre, ou des bandes élastiques) / Reverse Hyperextensions / Good Morning (barre ou bandes) / Romanian Deadlift / Romanian Rack Pull > pour des lombaires et des muscles spinaux solides (le Pendlay Row aussi renforce les muscles spinaux)
- Hanging Leg Raises / Dragon Flag / Standing Cable Crunch (avec poulie ou bandes) / Side Bends > pour des abdos et des obliques solides
- Et vous pouvez aussi renforcer votre core avec du GPP ou des exos spécifiques comme Farmer Walk, Bear Hug Walk, Zercher Squat, Zercher Hold, Zercher Rack Pull, Front Squat, Front Squat Hold, Waiter Walk...

Troisième point : votre fréquence, votre volume et votre rep rage, ne sont pas adaptés (Deadlift)

Vous tirez depuis le sol trop souvent > lorsque vous êtes débutant, ce n'est pas un soucis, vous pouvez tirer 1,5x, 2x voir 3x par semaine (Starting Strength, ICF, StrongLift, etc), mais quand les charges deviennent lourdes, bah va falloir réduire la fréquence. Certains mecs avancés ne font du Deadlift en lourd qu'une semaine sur deux, en alternant avec du léger pour taffer la technique ou bien encore des exos d'assistance pour bosser leurs faiblesses (Speed Deadlift, Block Pull, Sweeping Deadlift, etc). Certains Powerlifters aussi ne dirent pas depuis le sol toute l'année, mais utilisent par exemple le Block Pull qui permet d'overload et d'avoir le dos un peu plus droit. Puis va falloir aussi intégrer des deload, mais c'est pas le sujet. Retenez juste que trop en faire, ce n'est jamais bon.

Volume/rep range, vous en faites trop ! > lorsque vous faites votre Deadlift principal, donc depuis le sol, évitez d'avoir un volume de ouf (c'est pour ça que la plupart des programmes proposent du 1x5 au Deadlift) et évitez aussi les rep ranges trop élevés. Plus de 5/6 reps au Deadlift, à mon humble avis, c'est trop. Au-delà de 10 reps, c'est ridicule. D'où vient le problème ? Simplement de la dégradation de la technique. Si vous faites trop de reps au Deadlift, votre technique va se dégrader petit à petit, et c'est là que la blessure arrive.

Quatrième point : prenez votre morphologie en compte

Certains ici crachent sur le Sumo, c'est une mode américaine, et décident que celui-ci n'est pas un vrai Deadlift. Seulement, il vous faut comprendre que le Sumo est plus adapté que le Conventionnel à certaines morphologie. Donc si vous n'êtes pas fait pour du Conventionnel et que vous ne pouvez pas garder votre dos droit sur celui-ci, passez sur du Sumo ou sur du Semi-Sumo, celui-ci est d'une manière générale plus safe pour le dos. Enfin, si vous n'êtes pas Powerlifters mais plutôt Bodybuilders ou faites de la force générale, vous pouvez passer sur du Trap-Bar Deadlift ou bien encore du Block Pull en surelevant légèrement la barre. Ces variantes vous permettrons de garder le dos plus droit, et donc de gagner en force et en muscle sans les inconvénients des Deadlifts de compétition.

Cinquième point : changez vos habitudes

Par là, j'entend plusieurs choses :
- Echauffez vous correctement avant l'entrainement. J'ai pas consacré un point à ça, parce que si vous êtes trop cons pour ne pas comprendre ça, bah vous méritez votre blessure.
- Faites de la décompression, des étirements et de la mobilité. Ça vous aidera à garder votre colonne safe, et souvent, plus vous êtes mobile, moins vous vous blesserez.
- Restez moins souvent assis. C'est une posture mauvaise pour la colonne vertebrale. Donc de temps en temps, levez vous, allez marcher, etc.

Une petite routine pour ceux qui veulent mettre tout ça en application

Voici une petite routine à mettre en Upper/Lower (voir même en FullBody en fusionnant les séances) afin de ne pas avoir un core de merde. Si vous êtes un débutant pur et dur, commencez comme je vous l'ai dit par du renforcement, et notamment l'exo dont je parle dans le premier point. Ensuite, vous pourrez adopter cette routine.

Lower #1 :
- Deadlift (sumo ou conventionnel) 1x5
- Zercher ou Front Squat 4x6-8
- Reverse Hyperextensions 3x15
- Dragon Flag 3x15
- Farmer Walks

Lower #2 :
- Squat (low bar ou high bar) 3x5
- Romanian Deadlift 4x6-8
- Hanging Leg Raises 3x15
- Bands Good Morning 3x15
- Bear Hug Walk

Merci cou pour ce dossier

C'est vraiment passionnant
Merci de partager tes savoirs

J'ai tout lu, je précise.
Je veux bien qu'il y ait beaucoup d'erreurs sur ces mouvements, mais à un moment, même avec un échauffement complet, un bon agencement des séances, et une très bonne exécution, le squat et le terre appliquent une tension très élevée sur le dos, et à long terme bah ça tasse immanquablement.
Tu sais, si des mecs comme Rudy Coia, Frederic Delavier et Christophe Carrio déconseillent ces mouvements à tout le monde et ne les font d'ailleurs même plus eux-même, c'est pas une question d'échauffement ou quoi que ce soit, c'est simplement que ce sont des exercices qui sont en eux-même dangereux, même exécutés parfaitement.
Alors oui, tu trouveras des mecs qui deadlift en série à 2 fois leur pdc depuis plus de 10 ans qui n'ont aucune blessure, bah écoute on peut trouver des mecs qui fument des clopes et boivent de l'alcool en quantité excessive depuis vingt ans et qui sont encore en forme, est-ce pour autant que ça n'est pas dangereux ? Non.

Bon dossier + First page.
J'ai quelques questions si tu peux m'apporter des réponses.

Est-ce que le gainage et les extension lestées sur un banc à Lombaires sont suffisantes à tes yeux ? Pour le "core".
Qu'est-ce que sont les spinaux et quand travaillent-ils bien ?

Faire en Legs 2 du SDT HALTÈRES en série de 10-12 (c'est du Jambes presque tendues), ton avis ?
En Legs 1 je fais du Semi Sumo (SDT) en 3-4x5-6.

Ça sert à rien même avec des charges légères le deadlift et le squat ça t'encule le dos, même avec une technique irréprochable tu peux dire ce que tu veux

Le mieux c'est de pas en faire et faire d'autres exos

En quoi un lambda du forum qui écrit quelque chose pour défendre ses exercices est un dossier crédible
Quand on sait que des coachs reconnu déconseillent certains exercices sur le long terme ?

Cordialement

Intéressant et assez vrai.

Par contre, conseiller du Zercher squat

Le 02 avril 2017 à 18:17:19 Logan_25 a écrit :
Intéressant et assez vrai.

Par contre, conseiller du Zercher squat

Ca te détruit le core, meme si tu essaies en statique c'est TERRIBLE

Le rack pull ATK aussi pour le core c'est très bon, meme si j'en fais toutes les deux semaines en ce moment

Protéger son dos en utilisant sa matière grise c'est éviter des exercices inutiles et dangereux tout simplement

Super dossier, je suis d'accord à 100% avec toi

Le 02 avril 2017 à 18:08:16 WebcamPower a écrit :
J'ai tout lu, je précise.
Je veux bien qu'il y ait beaucoup d'erreurs sur ces mouvements, mais à un moment, même avec un échauffement complet, un bon agencement des séances, et une très bonne exécution, le squat et le terre appliquent une tension très élevée sur le dos, et à long terme bah ça tasse immanquablement.
Tu sais, si des mecs comme Rudy Coia, Frederic Delavier et Christophe Carrio déconseillent ces mouvements à tout le monde et ne les font d'ailleurs même plus eux-même, c'est pas une question d'échauffement ou quoi que ce soit, c'est simplement que ce sont des exercices qui sont en eux-même dangereux, même exécutés parfaitement.
Alors oui, tu trouveras des mecs qui deadlift en série à 2 fois leur pdc depuis plus de 10 ans qui n'ont aucune blessure, bah écoute on peut trouver des mecs qui fument des clopes et boivent de l'alcool en quantité excessive depuis vingt ans et qui sont encore en forme, est-ce pour autant que ça n'est pas dangereux ? Non.

Delavier fait du SDT et du squat
Si tu t'échauffes bien, que tu charges pas comme une mule, que t'as une bonne technique, que tu fais du lourd qu'une semaine sur deux et quand tu te sens pas au top tu n'en fais pas, tu limites énormement les risques quand même

Le 02 avril 2017 à 18:15:45 molierequisquat a écrit :
En quoi un lambda du forum qui écrit quelque chose pour défendre ses exercices est un dossier crédible
Quand on sait que des coachs reconnu déconseillent certains exercices sur le long terme ?

Cordialement

Vu le nombre de blessures sur le deadlift c'est sur qu'il vaut mieux blâmer les gens que l'exercice

Le 02 avril 2017 à 18:23:39 BananaOnchOups2 a écrit :

Le 02 avril 2017 à 18:22:30 molierequisquat a écrit :
Protéger son dos en utilisant sa matière grise c'est éviter des exercices inutiles et dangereux tout simplement

Tout les exos sont dangereux de base : tu peux très bien te blesser avec un curl biceps fait à l'arrache.

Le problème ce n'est pas l'exo, mais celui qui le fait mal.

Le curl biceps pour te niquer faut vraiment le faire exprès à balancer le poids n'importe comment en trichant comme un porc + en étant un fragile de base

Le dl ou le squat ça te nique à tous les coups, peu importe l'exécution

joli dossier mon poste

Perso, je pense qu'il faut rester modéré quand on parle de squat/deadlift et autres mouvements "dangereux". Certes, c'est pas sans danger (ça on est d'accord), mais à ce moment-là tous les sports sont à des degrés différents dangereux.

Là où je suis d'accord avec l'auteur, c'est qu'on n'est pas obligé de squatter et deadlifter lourd 3x semaine. Avoir une fréquence raisonnable est plus qu'essentiel de mon point de vue, sinon c'est forcer sur des lombaires fatigués qui n'ont pas eu suffisamment de temps pour récupérer et là oui, ça commence à devenir problématique.

J'ai eu une lombalgie après du deadlift,alors les conseils se serait surtout ne pas faire ce genre d'exos si on ne fait pas de force

Pour moi, tous les exos sont dangereux, à la base, la musculation était utilisée pour le renfo musculaire et la rééducation des soldats (post 2e GM JE CROIS), à vous de faire des recherches la dessus. Donc l'être humain lambda n'est pas fait pour ça en théorie.
Mais et alors ? En quoi le fait que ces exos soient dangereux et non recommandés ou recommandés par un tel ou un autre fait que ce petit dossier serait à jeter ?
Je trouve l'initiative très bonne et ça pourrait éviter de voir encore des blaireaux aller tout de suite sur leurs exos sans s'échauffer ni s'étirer "olol le stretchingue c pour lé meuf".

Bref, cimer l'auteur

Le 02 avril 2017 à 18:23:39 BananaOnchOups2 a écrit :

Le 02 avril 2017 à 18:22:30 molierequisquat a écrit :
Protéger son dos en utilisant sa matière grise c'est éviter des exercices inutiles et dangereux tout simplement

Tout les exos sont dangereux de base : tu peux très bien te blesser avec un curl biceps fait à l'arrache.

Le problème ce n'est pas l'exo, mais celui qui le fait mal.

tu le dis toi même "un curl fait à l'arrache", certes ya pas mal d'exos où tu peux te chopper une petite blessure si t'es pas prudent, mais ce que vous avez l'air de pas piger, c'est que :
Certes on peut se faire une petite blessure en faisant du curl, des écartés, des développés, dips, que sais-je, mais grosso modo c'est des petites blessures qui impactent pas votre vie au quotidien, imaginons que dans le pire des cas (je dis pire des cas car faut quand même être un putain d'abruti pour que ça arrive hein), tu t'arraches un biceps, bah ok c'est chiant mais la vie continue comme avant c'est juste chiant pour la muscu

maintemant imaginons tu te blesses au dos sur un squat ou un terre, bah " la vie continue" ça peut ne plus vraiment s'appliquer, même si Ronnie Colemann est tout content de faire des pauses doubles biceps en chaise roulante tu conviendras que c'est tout de même plus embêtant que de s'arracher un bibi

Le 02 avril 2017 à 18:34:51 JeSuisKheyy a écrit :
Pour moi, tous les exos sont dangereux, à la base, la musculation était utilisée pour le renfo musculaire et la rééducation des soldats (post 2e GM JE CROIS), à vous de faire des recherches la dessus. Donc l'être humain lambda n'est pas fait pour ça en théorie.
Mais et alors ? En quoi le fait que ces exos soient dangereux et non recommandés ou recommandés par un tel ou un autre fait que ce petit dossier serait à jeter ?
Je trouve l'initiative très bonne et ça pourrait éviter de voir encore des blaireaux aller tout de suite sur leurs exos sans s'échauffer ni s'étirer "olol le stretchingue c pour lé meuf".

Bref, cimer l'auteur

La muscu a été créé et utilisée en bodybuilding bien avant la 2nde GM