Spolier:
SpoilAfficherMasquer Je ne vais pas entrer dans tous les détails biomécaniques, déja parce que je ne m'y connais pas assez pour être exact et précis, ensuite pour faire simple et léger à lire, si vous voulez entrer dans les détails c'est plus une question de curiosité que de nécessité.
Mon but ici est de sensibiliser ceux qui ont ce problème sans être au courant "J'ai du bide à 8% bf, je continues ma sèche ou pas? " et de leur donner des solutions pour le régler

Est ce que vous vous identifiez à l'un des deux derniers mecs?
Pour beaucoup cette mauvaise posture est une réalité, avec notre mode de vie où nous sommes assis la plupart de notre temps, et dans une mauvaise position. Certains pensent qu'aller à la salle et pousser lourd va renforcer leur corps et corriger ce problème. Cela ne fait que le consolider encore plus. Quelqu'un qui s'entraîne avec une mauvaise posture ne fera qu'aggraver celle-ci, et inversement (bonne posture+entraînement= encore meilleure posture).

L'un des principaux dysfonctionnement de la posture est l' (hyper)lordose SpoilAfficherMasquer Je met hyper entre parenthèses car je ne sais pas si c'est la traduction exacte pour l'APT, les médecins bac+8 du forum me corrigeront ou Anterior Pelvic Tilt (APT) en anglais.

Comment savoir si on est atteint par ce problème? Premièrement il y a le Thomas test:
SpoilAfficherMasquerhttps://www.youtube.com/watch?v=NbRXi-nZVJs

Mais pour faire plus simple, vous pouvez vous regarder de profil dans le miroir: Si vous avez le bas du dos creusé et un léger bide (en étant sec c'est plus flagrant, à 25% de bf ça risque d'être plus dur à voir) et plus généralement des douleurs dans le bas du dos lors de vos entrainements malgré un bon travail de renforcement/échauffement des lombaires sont des bons indicateurs.

Quelles sont les causes de l'APT?: Les principales causes sont des déséquilibres musculaires:
Fléchisseurs de hanches-quads-lombaires trop forts par rapport aux gluteus max (fessier)-ischios-abs

/!\ Si au départ vous n'aviez peut être pas un déséquilibre total, depuis le temps que vous vous trainez ce problème c'est probablement devenu le cas, donc autant travailler sur chaque muscle impliqué pour régler ça

Ce qu'on va chercher c'est donc d'étirer les muscles trop forts, et renforcer les autres.

Étirement des fléchisseurs de hanche:
Ici on veut être sur de bouger avec les hanches et non le bas du dos + Squeeze de la fesse du coté de la jambe qui est derrière nous

Activation et renforcement des fessiers:

Hip thust SpoilAfficherMasquerhttps://www.youtube.com/watch?v=jVlQhlKf-5Q
Pull through SpoilAfficherMasquerhttps://www.youtube.com/watch?v=4oZ_0_bQcOg
Ces deux derniers vont également renforcer les ischios. Exécution propre obligatoire, on cherche pas à mettre super lourd ou à tricher ici.

Étirement du dos:
On évite les étirements classiques qui peuvent mettre de la pression sur les disques et peuvent empirer le problème.
Chat et chameau: SpoilAfficherMasquerhttps://www.youtube.com/watch?v=CXRsjICsGnc

Renforcement des abdos:
On ne veut surtout pas faire des exos sollicitant les fléchisseurs de hanches (encore une fois ça n’arrangerait rien) donx exit les crunchs, reverse crunchs etc
On se torune donc vers une planche classique (ou surélevée sur un banc si impossible de tenir 30sec min au sol)

Posture PARFAITE (1ere photo), on contracte les fesses à fond (comme si tonton rené voulait te glisser un doigt, il doit pas pouvoir passer) Abs gainés également.

Les étirements de cette vidéos sont également intéressantsSpoilAfficherMasquerhttps://www.youtube.com/watch?v=WpO5pgQwc5c
Un autre truc à faire est d'étirer les adducteurs en se mettant en position de full squat et en poussant sur les jambes vers l'extérieur avec les bras.

De plus, corriger sa façon de marcher en se forçant à avoir une bonne posture jusqu'à que ça devienne naturel va beaucoup aider.

Pour beaucoup ce dysfonctionnement est présent depuis des années, il ne va donc pas se régler en 3 semaines, il faudra compter en mois pour voir une bonne progression (ça tombe bien, en temps que go-muscu on a l'habitude)

Pour finir, un petit avant-après trouvé sur reddit:

j'ajouterais que la respiration diaphragmatique est essentielle

et aussi les auto-massages m'ont énormément aidé pour gagner en mobilité, surtout au niveau de la hanche

nice topic ayant cette posture de merde

y'a une bonne vidéo d'Alan Thrall sur le sujet : https://www.youtube.com/watch?v=BEn61BL4Nwk

c'est cool comme sujet de topic

Le 19 mars 2017 à 15:10:16 Psarek2 a écrit :
c'est cool comme sujet de topic

Surtout que ça doit en toucher plus d'un ici. J'aurais du mettre une balise [Rudy] ça biderais moins

pg j'ai déjà fait une place pour épingler ton topic quand il passera en 2ème page, ouais j'en avais une aussi avant, bcp d'étirement et je l'ai quasi plus

Cimer pour l'épingle psarek
En espérant que le topic vive un peu

Les exos abdos style crunch tout ça à éviter même si on a une bonne execution?

Parce que pour chopper des abdos en volume avec du gainage voilà quoi

Le 19 mars 2017 à 17:18:03 Enima_stopBan2 a écrit :
Les exos abdos style crunch tout ça à éviter même si on a une bonne execution?

Parce que pour chopper des abdos en volume avec du gainage voilà quoi

Si t'as un problème de posture, les crunch ya de grandes chances que l'execution ne soit pas parfaite quoi que tu fasses.

Le but c'est de renforcer, pas forcément de prendre du volume, donc le gainage s'y prête bien.

Sinon t'as ça aussi https://youtu.be/gIhCuqtC0r0?t=3m48s
Les fléchisseurs interviennent pas et tu peux prendre du volume

Même pas de cable crunch?
J'ai pas capté si le chat et le chameau il fallait les éviter ou au contraire favoriser?
Merci du topic khey

Le 19 mars 2017 à 19:03:14 Kysama a écrit :
Même pas de cable crunch?
J'ai pas capté si le chat et le chameau il fallait les éviter ou au contraire favoriser?
Merci du topic khey

Même les cable crunch oui, c'est pas à 100% sûr que ça va empirer le truc, mais autant prendre 0 risques le temps de régler le problème.

Chat/chameau à favoriser par dessus tout! (pour le dos)

D'ailleurs je l'ai pas dit sur le post principal mais tous les étirements listés sont à faire tous les jours!
De préférence le matin ou avant sa séance

ça fait déjà un petit moment que j'ai appliqué tout ça
sauf le renforcement fessier je savais pas
--> hip trust dans seance legs

Quand tu dis de corriger notre posture debout, on peut pas enfait nan?

Tu peux, tu vas marcher comme un handicapé au début mais c'est une habitude à prendre faut se forcer. J'ai pas encore appliqué ça personnellement je te l'avoues mais j'ai vu pas mal de témoignages là dessus

ça peut avoir un rapport avec le fait de dormir sur le ventre?

J'ai été checké à 100% à l'armée suisse et j'ai rien

Non, ya même un des exos que j'avais trouvé qui consistait à respirer en étant sur le ventre. Le cœur du problème c'est vraiment le déséquilibre musculaire.

Super mec !
Je crois que j'ai ce truc je suis cambré et souvent des douleurs du bas du dos. Je vai appliquer tes trucs.
Et tu ne conseilles de ne pas pratiquer quelles exercices ?

Le 19 mars 2017 à 19:43:46 N0VER a écrit :
Super mec !
Je crois que j'ai ce truc je suis cambré et souvent des douleurs du bas du dos. Je vai appliquer tes trucs.
Et tu ne conseilles de ne pas pratiquer quelles exercices ?

Outre les crunchs je déconseilles le Sdt roumain (j'aurais du l'indiquer dans le post principal), car quand on a ce problème c'est généralement à cause d'ischios/fessiers trop faibles et donc le roumain va taper dans les lombaires (ce qui enracine un peu plus le problème).

Mais plus généralement je déconseille tout exo qui va être détourné de sa fonction principale à cause de ce problème

Merci
C'est chelou parce que j'ai un point fort boule mais j'ai ce probleme mdr
C'est mes hanches et mon bas du dos qui sont pourri je crois
Je suis cambré et j'ai souvent des positions de merde

Ouais j'ai exactement ça ça fait ressortir le bide alors que je suis pas forcément gras

Je vais full étirer les muscle qui cause se problème et renforcer un max les fessier ischios Abs

+ full gainage vacum j'espère que ça va aider