Pour ceux qui veulent augmentez ou qui stagnent sur leur SDT (tradi) vous pouvez essayer ça quelques semaines/mois si l'envie vous vient

C'est clairement un programme que l'on peux faire 6mois sans soucis, je fais ce genre de programme depuis juin, jai repris avec un topset a 170/180kgs et là je vais topset voir doublé 240kgs vendredi, donc nerveusement c'est parfait !

Le SDT est assez taxant et peux causer des blessures de merdes, c'est pourquoi je vous conseille d'en faire une fois toutes les 2 semaines, en alternant SDT lourd et Exo d'assistance !

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Le programme est simple il est en mode linéaire :

La semaine SDT lourd sera composée de :

- SDT lourd 2x2 ou 3x3 (à 90% ou 85% du 1RM) + Un backoff set 1x6 (65% du max)
- Un exo d'assistance visant la totalité du Dos en 4x6 RPE6 (Rowing Pendlay / Rowing Barre / Hyperdeadlift / Rowing Haltères / Rowing poulie basse prise neutre / SDT Paused au niveau des genoux)
- Puis vos exos habituels hypertrophie dos (Je vous en file des bons si vous voulez)

La semaine SANS SDT lourd sera composée de :

- Un exo d'assistance en 5x3 (85% du 1RM) (axé sur votre point faible)
- Un exo d'assistance en 5x5 ou en 4x6 (à 65% du 1RM) (axé sur votre point faible)
- Un exo d'assistance visant a totalité du dos en 3x8-10 RPE 5-6 en fin de chaque séries. (Ils sont notés plus haut)

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Suivant votre point faible et votre point fort vous n'allez pas bosser les même exercices, exemple, si vous avez du mal au départ du sol, vous n'allez pas faire les exos pour ceux qui ont du mal a lock leur barre en haut du mouvement.

Exercices visant à améliorer le BAS du mouvement :
- Le Front Squat et Paused Front Squat (vous pouvez le mettre dans votre séance Squat si vous voulez)
- SDT Déficit ( celui là fait aussi le lock out perso, c'est suivant les gens, vous n'avez qu'a tester)
- SDT Jambes tendues
- SDT Snatch Grip
- Le Hip thrust (Activation des fessiers, qui peux aussi très bien se placer dans les exos lock out)
Entre autres, il y en a des dizaines, n’hésitez pas à poster ceux que vous préférez

Exercices visant à améliorer le HAUT du mouvement :
- Rack Pull
- Pull from Blocks
- SDT avec chaines ou élastiques
- Shrugs Lourd
Entres autres ..

Il y à aussi d'autres exercices visant à engager + les jambes/fessiers durant votre mouvements ainsi qu'a renforcer votre bas du dos : (Good morning / Extension lombaires / Glutes ham raises / SDT JT haltères / Leg curl ...)

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Comment progresser sur l'ensemble du programme ?

Rien de compliqué, +2,5kgs par semaine sur tout les exercices, et quand ça bloque ? bah on rajoute juste une rep par série et par séance !

Exemple :

SDT lourd 3x3 a 140kgs, je réussis donc je passe à 142,5kgs, si vous pensez que ça sera assez difficile, faites du 3x1, la semaine suivante, gardez 142,5 mais faites du 3x2, puis la semaine d'après du 3x3, et LÀ, hop passez à 145kgs. C'est donc impossible que vous stagnez vu que vous augmenterez très lentement le poids = Pas de stagnation = Mental au top = Full progression

Puis sur les exos d’assistance, pareil +2,5kgs, si vous stagnez progressez rep par rep comme je l'ai dis juste au dessus (sur votre 5x3 et 5x5/4x6) jusqu’à validation complète de votre format, et LÀ augmentez ensuite le poids.

Ainsi tout vos exercices vont progresser ENSEMBLE et donc bien augmenter votre SDT

Ne visez pas la progression SUPER rapide, mais constante et sur une longue période, c'est ça la clé

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je vais vous faire 2 exemple rapide de programme visant à renforcer le point faible au bas de mouvement et en haut du mouvement :

Programme 1 axé bas du mouvement :

Semaine A :
- SDT lourd 3x3 ou 2x2
- Hyperdeadlift ou Rowing pendlay 4x6

Semaine B :
- SDT Deficit 5x3
- SDT Snatch Grip 5x5 ou 4x6
- Hip Trust ou Leg Curl ou Good Morning en 3x8-10
(Sachant que dans votre programme Squat, il y à du front squat une fois par semaine au moins)

Programme 2 axé haut du mouvement :

Semaine A :
- SDT lourd 3x3 ou 2x2
- Hyperdeadlift ou Rowing Barre / Haltères 4x6

Semaine B :
- Pull From Blocks ou RackPull en 5x3
- SDT + Chaines/Élastique au lockout en 4x6
- Hyperdeadlift ou un exos activation fessiers si vous avez du mal (Hip Thrust/GHR/SDT JT) en 3-8-10

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Conseil 1 : Vous pouvez, rajouter des tractions larges un autre jour dans la semaine, je fais souvent un 10x10 au tractions (sans lest, mais bonne forme + bien explosif) en milieu de semaine, parfait pour la masse du dos, pour activer les lats pendant le Deadlift et le Bench

Conseil 2 : Pour ceux qui ont du mal, vraiment du mal à activer leurs fessiers/Jambes, vous pouvez faire votre SDT avec vos shoes de squat, personnellement impossible de les activer pendant des années, maintenant que je DL en powerlift, ça va tout seul

Conseil 3 : Quand bosser son grip ? je bosse mon grip en milieu de semaine, sachant que je fais mon SDT 2 ou 3 jours après, ça ne gène pas du tout
Niveau grip dites moi, je vous files 3 exercices que je fais chaque semaines si vous voulez.

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Soyez indulgents les kheys c'est mon premier vrai petit "dossier" d'aide sur un exo de force j'espère que ça aidera certaines qui savent pas quoi choisir, qui sont un peu cramé nerveusement sur leur SDT et qui savent pas trop quoi choisir comme exercices, si vous avez des conseils ou des questions, je suis encore débutant dans la force donc je vous aiderai oklm mais si il y a des mecs vraiment calés, vous pouvez aussi participer et aider

Tu penses vraiment que c'est chaud de faire du SDT deux fois par semaine, même si on récupère bien? Parce que je fais ça en ce moment et je voulais juste ton avis.

Sinon propre le dossier franchement.

Une fois toutes les deux semaines ? Vraiment ?

Greese the groove!

2 fois par semaine c'est trop chaud en lourd .. Là ta une fois lourd et la semaine d'après t'a full assist, avec un gros volume cest bien aussi, franchement une fois passé les 200/210 en max vaut mieux baisser la frequence pour viser le long terme

Je vois trop de mecs en faire lourd toutes les semaines et stagner salement

"mini dossier" c'est quand même cool, maintenant passe au squat et au bench !

Qu'est ce que tu penses (quand on est débutant) d'en faire "lourd" une fois par semaine style 5/3/1 et plus léger plus tard dans la semaine style en 5*8

Programme de powerlifter.

Exactement ce qu il me fallait.

Enfin un vrai partage de connaissances, c est vraiment cool.

Le 26 septembre 2016 à 15:40:39 ttw3 a écrit :
"mini dossier" c'est quand même cool, maintenant passe au squat et au bench !

Qu'est ce que tu penses (quand on est débutant) d'en faire "lourd" une fois par semaine style 5/3/1 et plus léger plus tard dans la semaine style en 5*8

Mhh si vraiment t'es debutant tu peux faire un 5/3/1 par semaine mais l'autre seance c'est pas utile de faire encore du sdt en 8reps, fais plutot un exo d'assistance genre HyperDL ou Rowing en 3x8 ou 4x6 ... ça sera + utile a mon gout, comme ça t'es frais la semaine d'après pour Up ton 5/3/1

Et tiens tan que j y suis, y a t il une hauteur "idéale" ou réglementaire concernant les poids ?

Le 26 septembre 2016 à 15:45:55 sam_ko_fitness a écrit :

Le 26 septembre 2016 à 15:40:39 ttw3 a écrit :
"mini dossier" c'est quand même cool, maintenant passe au squat et au bench !

Qu'est ce que tu penses (quand on est débutant) d'en faire "lourd" une fois par semaine style 5/3/1 et plus léger plus tard dans la semaine style en 5*8

Mhh si vraiment t'es debutant tu peux faire un 5/3/1 par semaine mais l'autre seance c'est pas utile de faire encore du sdt en 8reps, fais plutot un exo d'assistance genre HyperDL ou Rowing en 3x8 ou 4x6 ... ça sera + utile a mon gout, comme ça t'es frais la semaine d'après pour Up ton 5/3/1

Je suis vraiment un débutant de chez débutant, mon max doit être à 130/135 dos rond

Je fais déjà du pendlay dans mes upper en fait.. Ce que je fais là :

Lower A :
- Squat : 5/3/1
- Deadlift : 5*8

Lower B :
- Deadlift : 5/3/1
- Squat : 5*8

Autre question, je vois tout le monde qui met des variantes de mouvements, mais n'est-il pas aussi intéressant de progresser sur deux reps ranges différent d'un mouvement plutôt que sur une variante de ce dernier ?

Quand tu débutes les variantes sont pas obligatoires, je dirais c'est à intégrer quand tu commences à stagner ou ralentir et que tu as bien ressenti tes faiblesses.

Perso je fais 531 SDT deux fois par semaines, première fois en lourd avec quelques backoffsets en déficit, deuxième fois, pus léger, 70-75% en plus longues séries aussi ou bien des variantes SDT Roumain notamment.

Tu peux aussi carrément faire des séries explosives type 10-8x2-3reps @50-60%

Topic prometteur

hate de voir Frouit en extase

Le 26 septembre 2016 à 15:47:11 Fifalent a écrit :
Et tiens tan que j y suis, y a t il une hauteur "idéale" ou réglementaire concernant les poids ?

merci
Non ça change pas grand chose si tu ne fais pas de compet

Le 26 septembre 2016 à 15:50:41 ttw3 a écrit :

Le 26 septembre 2016 à 15:45:55 sam_ko_fitness a écrit :

Le 26 septembre 2016 à 15:40:39 ttw3 a écrit :
"mini dossier" c'est quand même cool, maintenant passe au squat et au bench !

Qu'est ce que tu penses (quand on est débutant) d'en faire "lourd" une fois par semaine style 5/3/1 et plus léger plus tard dans la semaine style en 5*8

Mhh si vraiment t'es debutant tu peux faire un 5/3/1 par semaine mais l'autre seance c'est pas utile de faire encore du sdt en 8reps, fais plutot un exo d'assistance genre HyperDL ou Rowing en 3x8 ou 4x6 ... ça sera + utile a mon gout, comme ça t'es frais la semaine d'après pour Up ton 5/3/1

Je suis vraiment un débutant de chez débutant, mon max doit être à 130/135 dos rond

Je fais déjà du pendlay dans mes upper en fait.. Ce que je fais là :

Lower A :
- Squat : 5/3/1
- Deadlift : 5*8

Lower B :
- Deadlift : 5/3/1
- Squat : 5*8

Autre question, je vois tout le monde qui met des variantes de mouvements, mais n'est-il pas aussi intéressant de progresser sur deux reps ranges différent d'un mouvement plutôt que sur une variante de ce dernier ?

Lower A
Squat 5/3/1
Front Squat ou SDT deficit ou SDT JT 5x8

Lower B
Deadlift 5/3/1
Squat 5x8

Le front squat va beauucoup aider ton SDT à progresser c'est presque indispensable

Le 26 septembre 2016 à 15:58:10 xMTLKx a écrit :
Quand tu débutes les variantes sont pas obligatoires, je dirais c'est à intégrer quand tu commences à stagner ou ralentir et que tu as bien ressenti tes faiblesses.

Perso je fais 531 SDT deux fois par semaines, première fois en lourd avec quelques backoffsets en déficit, deuxième fois, pus léger, 70-75% en plus longues séries aussi ou bien des variantes SDT Roumain notamment.

Tu peux aussi carrément faire des séries explosives type 10-8x2-3reps @50-60%

Topic prometteur

hate de voir Frouit en extase

Ouais mais bon look deja sur le topic ya des 1RM a 130 ful dos rond, l'assistance vas aussi permettre de mieux taffer son "core" (front squat/deficit/block pull) de mieux taffer sa technique sur certains mouvement (deficit entre autres) ,d'activer les muscles utiles au SDT (lats/fessiers/ischios) et surtout avoir un dos solide dans l'ensemble (hyperDL/rows)

Après c'est clair que les débutants qui ont 1RM a 60kgs ça va pas les faire exploser direct mais je trouve que c'est bien de taffer les exos d'assistance ça aide grandement. Et ça permet de rester frais nerveusement. Il y a des gens qui ont du mal nerveusement, on est tous differents sur ce plan

Merci Lind

Je parlais juste des variantes de DL en elle même, clair qu'aprés Front Squat/Rowing/Tractions etc... sont indispensables

Le 26 septembre 2016 à 15:36:26 sam_ko_fitness a écrit :
2 fois par semaine c'est trop chaud en lourd .. Là ta une fois lourd et la semaine d'après t'a full assist, avec un gros volume cest bien aussi, franchement une fois passé les 200/210 en max vaut mieux baisser la frequence pour viser le long terme

Je vois trop de mecs en faire lourd toutes les semaines et stagner salement

Kbooey

J'aimerais bien essayer ses programmes

Je pratique généralement trois fois par semaine en lourd/très lourd le deadlift et j'ai jamais de problème.

Il ne donne pas ses programmes ...

Et ya toujours des exceptions, mais bon il est full blessures lui aussi a meme pas 22ans ..

Les gens croient que pour progresser il faut faire que du super lourd x1-3reps, alors qu'en réalité les sets plus légers sont hyper importants. Certains ne bossent jamais prés de leur RM et font des barres de ouf à leur compètes.