il est passé ou ronaldo, fildafire ? mj ?

les inconnus ?

C'est fait pour c'est vrai que comme ça ça à l'air d'un simple entrainement mais j'pense que j'vais avoir vite tord mais on verra...

filafire j'crois qu'il est en vacance c'est pour ça qu'il poste pas souvent, concernant les autres je sais pas mj a du poster y'a 4 5 page de cela, pas très actif...

a la prochaine page je publie mon recap, pas encore finit malheureusement mais bonne maj

Les Exercices De Musculation :

Avertissement : avant de realiser un exercice demandez a un membre du forum des conseils pour le realiser correctement si il n'y a pas d'indication et observer bien les images, ne cherchez pas a prendre trop lourd unitilement ou de tricher, une erreur en musculation se paye tot ou tard et peut aller tres loin

Note : les exercices marqué d'un /!\ comporte des risques, meme si le /!\ n'apparait pas avant un exercice une mauvaise execution de celui ci est dangereuse, soyez vigilent

Les PECTORAUX :

-portion basse :

Dips ( http://www.musculaction.com/images/musculation-dips.gif )
Poulie vis a vis ( http://muscul.az.free.fr/mp12.gif )

- portion moyenne :
/!\ > Développé couché ( http://www.musculaction.com/images/musculation-developpe-couch.gif )

les pompes ( y'a besoin d'une illustration ??? )
ecarté couché ( http://muscul.az.free.fr/Mp06b.gif )

- portion superieure :

pompes avec pieds sur elevé
ecarté couché incliné ( http://muscul.az.free.fr/Mp24h.gif )

/!\ > développé couché incliné ( http://muscul.az.free.fr/Mp23h.gif )

pour apprendre a recruter la portion superieure > shrug pour le faisceau claviculaire des pectoraux facon gundill
( http://www.youtube.com/watch?v=pNIGAodR5_A&feature=player_embedded )

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LE DOS :

-elargir son dos :

traction prise large ( http://www.musculaction.com/images/musculation-traction.gif )
tirage nuque ( http://muscul.az.free.fr/md16p.gif )
tirage vis a vis ( http://muscul.az.free.fr/md15p.gif )

-dorsaux fixateur :

oiseaux ( voir dans LES EPAULES )
tirage poitrine ( http://muscul.az.free.fr/md17p.gif )

-epaissir son dos :

rowing un bras ( http://muscul.az.free.fr/Md10h.gif )

/!\> rowing ( http://muscul.az.free.fr/Md27h.gif )

tirage horizontal ( http://muscul.az.free.fr/md36p.gif )

/!\> rowing T ( http://muscul.az.free.fr/db41.gif )

pull over ( http://muscul.az.free.fr/Pullex.gif )
pull over a la barre de traction ( http://muscul.az.free.fr/aldb38.gif )

le pull over : dos ou pectoraux ?

durant le pull over le grand pectoral est relaché et le grand dorsal contracté, le petit pectoral est travaillé durant le pull over car il est un abaisseur de l'epaule

neamoins le pull over est un bon mouvement d'etirement du grand pectoral, a placer en fin de seance des pec donc si vous decidez de l'utilisé durant une seance pec

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LES EPAULES ( deltoides ):

- faisceau anterieur ( devant de l'epaule ) :

elevation frontale ( http://muscul.az.free.fr/Mep24.gif )

( existe aussi aussi a la poulie http://muscul.az.free.fr/em33.gif )

elevation fontrale au banc ( http://muscul.az.free.fr/mep07h.gif )

/!\> développé devant ( http://www.musculaction.com/images/musculation-epaule-ddvt.gif )

-faisceau lateral :
/!\> developpé nuque ( http://muscul.az.free.fr/Mep02b.gif )

elevation lateral ( http://www.musculaction.com/images/musculation-epaule-elevlat.gif ) a faire assis pour eviter la "triche"
rowing menton ( http://www.musculaction.com/images/musculation-epaule-rowing.gif )

-faisceau posterieur :

elevation anterieur ( http://muscul.az.free.fr/mep06h.gif ) mouvement tres sur
elevation anterieur a la poulie ( http://muscul.az.free.fr/epm2.gif )

oiseau ( http://muscul.az.free.fr/Ald02.gif ) travaille egalement les dorsaux fixateur donc interessant dans une seance dos

Note :
_ la plupart des exercices qui font travailler les epaules ( et trapeze souvent ) font intervenir indirectement les triceps et le haut des pectoraux, seul le rowing menton ( rowing debout ) fait intervenir les biceps

_ le developpé devant et developpé nuque sont assez dangereux meme pratiquer correctement
effectué assis : il y a une mise en danger de la colonne dorsale
effectué debout : mise en danger de la colonne lombaire

pour securisé la colonne dorsale il faut en theorie caler le menton sur la poitrine mais dans les fait avec une charge consequente c'est impossible

si vous tenez a realiser ce genre d'exercice placer vos pouce SOUS la barre pour eviter des traumatismes au niveau des poignets si vous tenez absolument a travailler a la barre
le travail aux halteres est preferable et sur un banc legerement incliné
mais franchement si vous pouvez faire d'autre exercices a la place de ceux la ne faites pas ces developpé

Note 2 : la partie posterieur de l’epaule est souvent negligé outre l’aspect esthetique ( posture vouté ) que ce sous entrainement donne il y a un danger vis-à-vis de l’articultation de l’epaule, cette derniere est tiré vers l’avant par le faisceau anterieur ce qui entrainera des problemes futur
En conclusion : musclez vous la partie posterieur de l’epaule !

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LES BICEPS :

le choix de la barre : cela depend de la pronociation de votre valgus, plus il est prononcer plus il faudra s'orienter vers une barre W ou des halteres, si vous n'avez pas de valgus vous pouvez travailler avec une barre droite

savoir si on a un valgus prononcé ou non :
determiner une droite imaginaire qui passe par : l'epaule et le coude
si la ligne passe sur votre majeur : valgus tres peu prononcé voir inexistant vous pouvez utilisé une barre droite
si la ligne passe par d'autres doigt vous avez un valgus moyen , utilisez une barre W
si la ligne passe en dehors de la main, travail aux halteres vivement conseillé

les barres en images : http://laurent.fauchille.free.fr/barre%20droite%20et%20curl.JPG
a droite une barre droite
a gauche une barre W

les exercices :

curl barre ( http://www.musculaction.com/images/musculation-biceps-barre.gif ) plus vous travailler les mains rapproché ( prise serré )plus vous mettez l'accent sur la partie interne des biceps, plus vous travailler avec une prise large plus se sera la partie externe

curl sur banc incliné( http://muscul.az.free.fr/mbi10h.gif )

avantage : l'accent sur les biceps est encore plus present que dans les autre curl
inconveniant : peut entrainer des blessures aux epaules si celle si ne sont pas assez souple

curl concentration : http://muscul.az.free.fr/mbi04h.gif

interet : solicite la partie superieur de la courte portion du triceps

curl au pupitre ( http://muscul.az.free.fr/mbi14h.gif )

note : plus le pupitre est vertical plus l'accent est mis sur la partie superieur du biceps, plus le pupitre est horizontal plus l'accent est mis sur la partie inferieur du biceps

traction prise serré supination ( http://www.akelys.com/exercices/exercice/Traction_supination/Traction_supination.gif )

Note : les biceps sont deja travailler dans beaucoup d'exercices pour le dos

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LES TRICEPS

les extensions :

a la poulie haute : ( http://muscul.az.free.fr/mtri13.gif )

interet : tres bon pour developper la partie externe

sous la barre ( http://muscul.az.free.fr/tm2.gif )

note : plus vous surelevé les pieds et plus l'exercice est difficile

au dessus de la tete http://muscul.az.free.fr/Mtri05.gif )

note : peut aussi se realiser en unilateral

dips entre deux banc ( http://muscul.az.free.fr/Altri01.gif )

vous pouvez vous lester avec de la fonte posé sur vos cuisse

kick back ( http://muscul.az.free.fr/Mtri02.gif )

Note: _ les triceps sont beaucoups utilisé dans les exercices pour pectoraux et les epaules
_ les extensions pose des problemes de coudes a une majorité de personnes, echauffez vous bien et etirez vous

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BRACHIAL ET AVANT BRAS

-brachial

curl marteau concentré ( http://muscul.az.free.fr/mbra01h.gif )

curl marteau debout ( http://muscul.az.free.fr/mbra02h.gif )

note: peut s'executer avec une barre en T ( http://muscul.az.free.fr/alba02.gif )

-avant bras:

flexion ( http://muscul.az.free.fr/Mavb03h.gif )
extension ( http://muscul.az.free.fr/mavb04h.gif )
adduction ( http://muscul.az.free.fr/mavb06h.gif )
abduction ( http://muscul.az.free.fr/mavb07h.gif )
bobine d'andrieu ( http://www.dailymotion.coom/video/x72pyp_bobine-andrieu )

augmenter sa poigne : utiliser des hand grip
http://www.youngsmartialarts.net/hand%20grip.JPG

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LES ABDOMINAUX ( grand droit et obliques)

en regle general : faire des exercice pour abdominaux sans utiliser de lest permet de dessiner ses abdominaux et les renforcer, utiliser un lest ( placer derriere la tete ) permet d'epaissir vos abdominaux

ATTENTION ! veillez a ne pas bloquer les pieds durant les exercices !

AS > crunch ( http://www.musculaction.com/images/musculation-crunch.gif )
AI > crunch inversé ( http://muscul.az.free.fr/cabd19b.gif )
AS > relevé de buste ( http://www.musculaction.com/images/musculation-abdominaux-3.gif )
AI > relevé de jambe ( http://www.musculaction.com/images/musculation-abdominaux-6.gif )
note : ne descender pas les jambes en dessous de 90°
AS et AI+ transverse > abdo sur roue (http://muscul.az.free.fr/mabd15b.gif) si l'exercice est trop difficile faite le sur les genoux

O > crunch avec rotation : ( http://muscul.az.free.fr/mabd12b.gif )
/!\ O > flexion lateral (http://muscul.az.free.fr/mabd13b.gif )
note : ne prenez qu'un seul haltere comme sur l'image, evitez de basculer en avant et de basculer le bassin a gauche ou a droite
O > flexion couché ( http://muscul.az.free.fr/mabd10b.gif )

Pour ceux qui ont des abdominaux deja tres entrainé :
dragon flag ( position de depart : http://tripabdos.free.fr/Imagestest/flag1.jpg
position de fin : http://tripabdos.free.fr/Imagestest/flag2.jpg )

Note : AS = abdominaux superieur
AI = abdominaux inferieur
O= oblique

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LES LOMBAIRES

lombaires au banc ( http://www.musculaction.com/images/musculation-lombaires-banc.gif )

/!\> soulevé de terre ( http://muscul.az.free.fr/Mlomb5b.gif )
note : attention ! exercice dangereux meme si bien executé !
interet : travaille presque l'ensemble du corps

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LES JAMBES ( fessier,cuisse ,arriere cuisse et mollet )
NOTE IMPORTANTE : L’ECHAUFFEMENT DES GENOUX NE SE FAIT PAS QUE EN TRAVAILLANT LES QUADRICEPS ! IL FAUT AUSSI TRAVAILLER LES ISCHIOS JAMBIER ET LES MOLLETS !
- cuisse :
/!\> squat ( http://muscul.az.free.fr/Mc15.gif )
note : attention exercice dangereux !

fentes ( http://www.musculaction.com/images/musculation-fentes.gif )

note: plus on bascule vers l'avant et met son pied loin plus on tape dans le fessier, moins le pas est grand plus on tape dans la cuisse

sissy squat ( http://www.youtube.com/watch?v=Pya3efYU714&feature=player_embedded )

-arriere cuisse :

presse a ischios ( http://muscul.az.free.fr/alcu14.gif )
glute ham raise ( http://www.youtube.com/watch?v=HnOq1oOva8o&feature=player_embedded )

/!\> soulevé de terre ( voir lombaire )

-mollet :

mollet debout ( http://muscul.az.free.fr/Almo08.gif )
mollet assis ( http://muscul.az.free.fr/Almo09.gif )

Les Autres Exercices :

MACEBELL /!\> http://www.dailymotion.com/video/x8u0nv_macebell-10kg_sport

KETTLEBELL > /!\snatch = http://magisnef.files.wordpress.com/2008/02/kbinfo_onearmsnatch.jpg

/!\jerk = http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/bb_25_jerk_1arm_1s.jpg puis http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/bb_25_jerk_1arm_2s.jpg

/!\>le turkish get up ( http://kettlebells.sg/wp-content/themes/monochrome_lite/images/tgu.JPG )

/!\> le windmill ( http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/bb_19_windmill_1s.jpg )
/!\ L’epaulé jeté http://www.t-nation.com/img/photos/181snatch.gif

Decompresser sa colonne vertebral :

Le pont ( http://www.dailymotion.com/video/x6qu96_exercice-z-lafay_sport )

suspension ( se suspendre bras tendu a une barre de traction, ne pas chercher a monter il faut simplement se suspendre)

des petites techniques simple qui eviteront le tassement des vertebres et des douleurs lombaire

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Les Etirements : http://pagesperso-orange.fr/rambouilletolympique/club/sante/etirements-bras.htm

cliquez sur les parties qui vous conviennes
Etirez vous bien apres votre seance
Tenez la position d’etirement 30 secondes a 1 minutes
Recommencez 2 fois chaque etirement

La bonne souplesse > trop souple = perte de force
> Trop rigide = risque de blessure plus elevé
Le bon equilibre entre les deux c’est d’avoir une amplitude de mouvement legerement superieir a ce que necessite un mouvement pour ainsi eviter la perte de force et prevenir les blessures

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Pour les debutants :
Vos seances de musculations seront composé d’exercices de bases, au fur et a mesures vous allez vous apercevoir que des muscles sont a la traine ou que vous desirez plus developé certains muscles que d’autres
Le nombre de serie pour les debutants : 4 serie max pour les gros muscles ( avant et arriere des cuisses,epaules et dos, pectoraux ), 3 serie max pour les petits ( avant bras, abdo, biceps, triceps)
Les repetitions : faites entre 5 et 12 reps par serie ( de 20 a 25 pour les avant bras, trapeze, mollets, abdo )
Un programme de debutants sur 3 jours par exemple :
Jour 1 : Dips 4x10 ( 4 serie de 10 repetitions )
Traction prise large 4x10
Soulevé de terre 4x10
Crunch 3x 25
Jour 2 : developpé couché 4x10
Pull over 4x10
Squat 4x10
Crunch inversé 3x25
Jour 3 : epaulé jeté 4 serie du maximum de repetition
Flexion lateral : 3x25

Par exemple si au bout de plusieurs mois vous voyez que vos epaules sont a la traine rajoutez des elevation lateral et des elevation antrerieur le jour 1 et du rowing menton le jour 2 en plus des autres exercices
A force de greffer des exercices vos seances vont s’allonger, c’est la qu’il va falloit les couper
Si par exemple vous vous entrenez le lundi mercredi vendredi et que vos seances devienne trop longue
Entrainez le haut du corps le lundi et jeudi et le bas du corps le mardi et vendredi

Nutrition :
regle de base

boisson : buvez de l'eau naturel plate ( evitez les gazeuse )
buvez souvent dans la journée, plus particulierement a l'entrainement et un peu moins au repas pour eviter de ralentir la digestion

les glucides :
ils doivent composer 50% de vos calorie journaliere en general

choix entre sucre lent et rapide

voir le site http://physiomax.com.free.fr/index_glycemique.htm

les proteines :
constitue 25% de votre ration journaliere

les proteines animal sont mieux assimilé que les proteines vegetale
il y a aussi des proteine lente ( ex: caseine ) et des proteines rapide ( ex: lactoserum )

les lipides :
il constitue 25% de votre alimentation

il existe ( du plus bon au plus mauvais ) :
les lipides poly insaturé
les lipides mono insaturé

les lipides saturé
les sterols

les lipides hydrogené
les acide gras trans

je fais l'impasse sur beaucoup d'autre type de lipide mais bon c'est pour donner un ordre idée
exemple :

- les lipides hydrogené et acide gras trans : bonbon,fast food,nourriture industriel...
- Les lipides gras mono-insaturés : huile d’olive, colza, arachide,...
- Les lipides gras poly-insaturés : huile de tournesol, maïs, soja, noix,...

preferez 5 a 6 petit repas par jour que 3 gros copieux
pour grossir : augmenter les rations
pour perdre du gras : baisser les rations ( glucides et lipides )

tableau comparatif : http://geozine.free.fr/Geozine/mes%20gourmandises/aliments_composition.htm

Augmenter son taux de testosterone ?

1) HUÎTRES
CONTIENNENT: des protéines, du magnésium, beaucoup de zinc.
REPÈRES: outre qu’elles augmentent l’endurance physique, les huîtres contiennent plus de zinc que n’importe quelle source alimentaire. Six de ses mollusques suffisent pour apporter près de sept fois les ANC de ce minéral au rôle prépondérant pour la croissance musculaire et le taux de testostérone.
SOURCES: mangez des huîtres une fois par semaine, crues, cuites ou en boîte. Par contre, évitez de les faire frire.

2) BŒUF MAIGRE
CONTIENT: des protéines, du fer, du magnésium, du zinc, des graisses saturées.
REPÈRES: “Peu de choses exercent un effet aussi positif sur le taux de testostérone que les viandes maigres,” déclare Gillespie. L’atout du bœuf, en particulier, est sa richesse en protéines et en zinc: il conjugue ces deux nutriments, essentiels pour optimiser le taux de testostérone et l’hypertrophie musculaire. S’il est vrai qu’il vaut mieux ne pas consommer trop de graisses saturées, il en faut tout de même une petite quantité pour produire l’hormone masculine.
SOURCES: mangez un steak maigre grillé plusieurs fois par semaine.

3) HARICOTS
CONTIENNENT: des protéines, des fibres, du zinc.
REPÈRES: les haricots sont effectivement “magiques,” mais pas pour la même raison que dans les contes pour enfants. Ils contiennent plus de zinc que n’importe quel autre légume. Certains (comme les haricots blancs à la sauce tomate) rivalisent même avec la viande rouge pour ce qui est de la teneur en zinc. Sachant que cette légumineuse est riche en protéines et en fibres, et qu’elle contient peu de lipides, on a là un numéro gagnant!
SOURCES: les haricots blancs nature ou à la sauce tomate, les haricots de Lima et les haricots de Soissons sont de bons choix. Les versions en conserve sont aussi nutritives que le produit sec.

4) VOLAILLE
CONTIENT: des protéines et peu de lipides.
REPÈRES: “les régimes hyperprotidiques ont un impact très positif sur la masse musculaire et donc sur le taux de testostérone,” explique John E. Morley, directeur du département de médecine gériatrique à l’université St. Louis, U.S.A. “Par contre, les régimes riches en graisses semblent exercer l’effet inverse.” Le poulet et la dinde ne contiennent peut-être pas beaucoup de zinc, mais ces viandes restent importantes dans l’alimentation en raison de leurs ratios protéines-lipides.
SOURCES: consommez plusieurs portions de dinde ou de poulet (rôti ou grillé) par semaine. Vous pouvez également choisir des morceaux froids de poulet ou de dinde pour le déjeuner.

5) ŒUFS
CONTIENNENT: des protéines et du cholestérol.
REPÈRES: “La testostérone est synthétisée à partir du cholestérol et, pour cette raison, les aliments qui contiennent du cholestérol sont une bonne source d’éléments constitutifs de cette hormone,” déclare Robert S. Tan, maître-assistant de médecine gériatrique et andrologue à l’université du Texas à Houston, USA. Les œufs sont une source de cholestérol pur. Une étude récente a montré que l’excès de cholestérol apporté par les œufs n’est pas aussi néfaste qu’on le pensait. Ayez toujours une bonne provision d’œufs chez vous (sauf avis contraire de votre médecin).
SOURCES: démarrez votre journée en mangeant 3 ou 4 œufs frits à l’huile d’olive ou avec du spray de cuisson à 0% MG.

6) FROMAGE BLANC (ALLÉGÉ)
CONTIENT: des protéines avec très peu de matières grasses.
REPÈRES: 226 g de fromage blanc de campagne (allégé en MG) renferment plus de protéines et moins de lipides qu’une portion de bœuf maigre ou de poulet. À consommer en guise de collation ou avec un repas, afin de booster votre sécrétion de testostérone.
SOURCES: mangez 226 g de fromage blanc de campagne tous les jours.

7) BROCOLI
CONTIENT: de l’indole-3-carbinol, des fibres.
REPÈRES: “Une élévation du taux d’œstrogènes entraîne une accumulation des lipides et peut entraver le développement musculaire,” déclare Chris Aceto, journaliste de MUSCLE & FITNESS et auteur de Championship Bodybuilding. Dans une étude clinique menée sur des sujets masculins, l’indole-3-carbinol a diminué de moitié l’estradiol (stéroïde estrogène). “Le brocoli est riche en indoles: présents dans les aliments, ces composés contribuent à abaisser le taux des mauvais œstrogènes,” ajoute Aceto.
SOURCES: mangez autant de brocoli que vous le pouvez.

8) CHOU
CONTIENT: de l’indole-3-carbinol, des fibres.
REPÈRES: outre les mêmes propriétés anti-estradiol que d’autres légumes crucifères, le chou est riche en fibres. “Les fibres sont excellentes pour contrôler le poids. Elles empêchent aussi la consommation d’aliments gras,” précise Gillepsie. “Éviter de grossir a également un effet anti-œstrogènes.”
SOURCES: gorgez-vous de choucroute à 0% MG, accompagnée de salade de chou — attention cependant à ne pas abuser de mayonnaise!

9) CHOUX DE BRUXELLES
CONTIENNENT: de l’indole-3-carbinol, des fibres.
REPÈRES: vous auriez dû écouter votre mère: les choux de Bruxelles aident bel et bien à devenir grand et fort. Comme tous les autres légumes sur notre liste, les choux de Bruxelles ciblent les mauvais œstrogènes et apportent la même quantité de fibres.
SOURCES: bouchez-vous le nez et avalez-en un maximum.

10) AIL
CONTIENT: de l’allicine
REPÈRES: des études cliniques ont montré que ce principe actif de l’ail élève le taux de testostérone et inhibe le cortisol, hormone qui dégrade le tissu musculaire et est concurrente de la testostérone.
SOURCES: ajoutez de l’ail aux autres aliments chaque fois que c’est possible. Néanmoins, c’est la consommation de gousses d’ail entières qui apporte le bénéfice le plus direct. M&F

J'ajoute que : la consommation d'oeufs n'est pas dangereux vis a vis du cholesterol, et la consommation d'oeufs le matin permet de reduire l'apetit dans la journée
! attention ! je suis pas un fan du bio a tout va, mais pour les oeufs, prenez du bio de preference

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Regles de base :
Le repos > les muscles grossissent au repos et non durant l’entrainement, le repos est donc tres important
Le repos entre les series, les exercices et les seances est primordial
Combien de temps de repos faut t’il prendre ? difficile de repondre a cette question, plus vous prenez lourd lors de vos seance et plus vous devrez prendre de repos entre vos series et vos exercices, plus vos seances seront intensive plus vos muscles auront besoin de repos il n’y a donc pas de regle precise a part laisser minimum 48h entre deux seances ou on travaille un meme groupe musculaire, voir minimum 72h si votre entrainement est tres intense, en plus de 2 jours de repos complet dans la semaine

L’echauffement : s’echauffer est tres important, ca permet de prevenir les blessures et de bien preparé le corps a l’effort, un echauffement basique consiste a effectuer des « series gratuite » avec des poids leger aux exercices que l’ont va faire
1ere serie gratuite : realiser la avec un poids qui permet de faire 20 repetition facilement
2eme serie gratuite : realiser la avec un poids qui permet de faire 15 repetition facilement
Vous montez donc de plus en plus en charge pour preparer votre système nerveux et vos muscle a ce type d’effort, c’est pourquoi les exercice de cardio sont un mauvais echauffement
Prenez minimum 10 minute d’echauffement vu que c’est le temps qu’il faut pour que les cartilage se gonfle d’eau grace a un travail musculaire
Les etirements : voir partie sur les etirements et sur la decompression de la colonne vertebral

Les courbatures : une courbature surbient 1 a 2 jours apres un effort musculaire inhabituel
des contractions et des etirements inhabituel d’un muscle provoque des fuites de calcium ( qui commande la contraction musculaire ) intracellulaire, apres que le calcium a effectué sont travail de contraction lors de l’effort il se retire dans des reserves isolante , sauf que ces reserves ont des problemes d’etancheité a cause des efforts inhabituel du muscle, on a donc des fuites de calcium qui se propage lentement, c’est donc au bout de 1 a 2 jours que la douleur arrive, lors du point culminant de ces fuites
->La force d’un muscle est due a : sa taille,le nombre de neurones moteur recruté et la force d’impulsion envoyée par chaque neurone moteur, la coordination intra et intermusculaire <-

Sabrina-Salermo, je te remércie de m'aider, en effet c'est plus pour l'esthetique .

Mais les exos que tu m'as conseillé requiert pour la plupart une barre, ou haltere mais j'ai pas ce qu'il faut pour :/

C'est vraiment inutile de travailler que en PDC ? Sachant que l'année prochaine je m'inscrit en salle.

Merci

le probleme n'est pas le pdc, c'est que tu ne travaille pas tout le corps, et au lieu de faire de plus en plus de reps lest toi, mais le mieux reste d'investir un peu en matos...

si tu veux je peux te faire un programme special pdc

Fildafire est de retour de vac' en fait hein
Non je postais juste moins parce que j'avais pas trop d'avis sur les discutions, donc autant avoir des postes constructifs et pas vous flooder tout ça quoi

Sinon que pensez vous du dc avec haltère, et c'est quoi le mieux le faire un côté après l'autre, les 2 en mêmes temps, Sabrina-Salerno je t'ai vu parler des muscles "stabilisateurs" avec ce type d'exos, qu'est ce que ça apporte et ce que c'est plus précisemment

Bon puis je fais me coucher, désolé, je lirai vos réponses demain

Pour mes bras étant donner que je fais du tennis je ne vois pas le besoin de les travailler ils sont assez musclé, les jambe sont également musclé ( de longues années de foot ). Après si tu vois que il faut quand même les travaillé, dis moi je m'y connais beaucoup moins que toi.

Si tu peux m'en faire un spécial PDC je suis preneur, merci de ton aide en tout cas.

fildafire >
les muscles stabilisateur sont surtout utile pour les sportifs,
mais il est important de les renforcer car ils permete de bien realiser et maintenir des positions donc aider a developper les autres muscles ( par exemple aux pompes le grand dentelé aide a stabiliser la position ), quand t'es en milieu instable les muscles stabilisateurs sont mis a contribution plus que d'habitude, ca permet de les renforcer

le dc haltere c'est surtout pour ameliorer le controle musculaire, fait les deux bras en meme temps

ronaldo >
j'aurais tendance a dire qu'on est jamais assez musclé
si tu fait du tennis il faut eviter de trop faire de muscu histoire de ne pas se sur entrainer, pour le programme j'ai besoin de tes jours de tennis et autre sport, et je le ferais demain

Alors pour le tennis c'est assez aléatoire ca peut etre 2-3 fois par semaine durant 2h30

Disons le Lundi , Mercredi. 2-3h de tennis ces jours là.

Le foot j'ai arrêté mais j'en fais quelque fois avec des amis. Mais niveau jambe je suis assez musclé. Si tu trouve nécessaire de faire un éxo ou quoi sa me dérange pas pour autant, je préfère quelque chose de complet. Tiens d'ailleurs j'ai une question , muscler les jambe servent a allez plus vite ?

Merci de ton aide.

courrir plus vite ?

plus les jambes sont musclé et massive et plus tu court vite
et les exercices de muscu pour les jambes aide a developper le torse

Oui courrir je parlé.

D'accord merci. J'attend demain pour le programme alors

Bonjour ,

j'aimerais , s'il vous plait , que quelqu'un me fasse un programme à faire mais EN SALLE(avec le nombre de série , etc..) car je compte m'inscrire dans une salle de sport.

Je fais 1métre80 pour 60kilos , j'avais déja posté des photos de moi à 57kilos, mais maintenant j'ai pris en suivant les exercices postée ici(sur le poid du corps , et j'ai un peu progressé depuis).

Je compte aller m'entrainer 3-4 fois par semaine.

j'ai aussi une question : l'entrainement est-il plus éfficasse selon le moments de la journée ou on le fait???(du fait d'avoir manger , repos , etc)

MERCI D'AVANCE

revient demain tu auras un programme

en attendant je te renvois a mon recap :

" Pour les debutants :
Vos seances de musculations seront composé d’exercices de bases, au fur et a mesures vous allez vous apercevoir que des muscles sont a la traine ou que vous desirez plus developé certains muscles que d’autres
Le nombre de serie pour les debutants : 4 serie max pour les gros muscles ( avant et arriere des cuisses,epaules et dos, pectoraux ), 3 serie max pour les petits ( avant bras, abdo, biceps, triceps)
Les repetitions : faites entre 5 et 12 reps par serie ( de 20 a 25 pour les avant bras, trapeze, mollets, abdo )
Un programme de debutants sur 3 jours par exemple :
Jour 1 : Dips 4x10 ( 4 serie de 10 repetitions )
Traction prise large 4x10
Soulevé de terre 4x10
Crunch 3x 25
Jour 2 : developpé couché 4x10
Pull over 4x10
Squat 4x10
Crunch inversé 3x25
Jour 3 : epaulé jeté 4 serie du maximum de repetition
Flexion lateral : 3x25

Par exemple si au bout de plusieurs mois vous voyez que vos epaules sont a la traine rajoutez des elevation lateral et des elevation antrerieur le jour 1 et du rowing menton le jour 2 en plus des autres exercices
A force de greffer des exercices vos seances vont s’allonger, c’est la qu’il va falloit les couper
Si par exemple vous vous entrenez le lundi mercredi vendredi et que vos seances devienne trop longue
Entrainez le haut du corps le lundi et jeudi et le bas du corps le mardi et vendredi "

il est en haut de la page, lis le en entier

Je l'ai lu t'alleur

Mais il nécéssite pas mal de matos

Salut ,je voudrais savoir dans un full body , je dois compter combien d'exercice par muscle , 1 , 2 ou 3 ou peut-être plus ?

Merci.