Nous l'avons toutes et tous déjà entendu : pour être en bonne santé, il faudrait faire 10 000 pas par jour. Et si nous vous disions que c'est une légende urbaine ? Il s'agit d'un mythe répandu par le bouche-à-oreille comme peut l'être celui des pastilles anti-vomitives dans les burgers McDo. Alors que vos applications de santé vous ordonnent de décoller le nez de votre PC, voici ce que dit vraiment la science à ce sujet.
L'origine du mythe des 10 000 pas par jour
Cela fait des années que les constructeurs de montres et bracelets connectés, entre autres, mettent en avant ce chiffre. Apparemment, nous devrions impérativement faire 10 000 pas en 24h pour être en forme. Vous l'avez compris... c'est faux.
Le sujet de l'effort physique à fournir au quotidien nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme, est, vous vous en doutez, assez étudié dans le milieu scientifique. De nombreux articles de recherche ne valident pas la légende des 10 000 pas.
Puisqu'il s'agit d'une pure invention, il est légitime de se poser la question de son origine. D'où vient la légende ? Qui a inventé cette histoire de 10 000 pas quotidiens ?
Pour avoir la réponse à cette question, il faut remonter 57 ans en arrière, en 1965. Cette année là, une entreprise japonaise a commercialisé un podomètre appelé Manpo-Kei. Ces 3 syllabes peuvent être traduites par "10 000 mètres de pas".
Pourquoi choisir 10 000 ? C'est du marketing. Déjà, parce que ça sonne bien. Mais aussi, parce que le Kanji (lettre de l'alphabet japonais) pour écrire le nombre 10 000 s'écrit 万. Quand on le regarde en plissant les yeux, ce Kanji ressemble à un homme en train de marcher. Quand on est pas japonais, c'est impossible de comprendre cette astuce.
Oui, presque l'entièreté de la planète est persuadée qu'il est nécessaire de marcher 10 000 pas par jour pour maintenit une bonne forme physique... à cause d'un jeu de mot d'un chargé de com japonais.
Aujourd'hui, presque toutes les applications et appareils de santé grand public (comme les smart watches) prennent ces 10 000 pas comme référence. Heureusement qu'il est presque toujours possible de régler ses objectifs soi-même !
Si ce n'est pas 10 000, combien de pas devez-vous faire au quotidien pour être en bonne santé ?
Cela fait pas mal de temps que la science a debunké cette "fake news" populaire. Nous avons par exemple retrouvé une étude publiée très récemment sur JAMA. Vous la retrouverez sous le nom de "Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study".
Cette étude évoque un chiffre de 8000 pas quotidiens pour une personne adulte en forme. Selon les chercheurs et chercheuses, il s'agit du nombre de pas optimal.
Vous pouvez vous amuser à en faire plus, bien entendu. Mais il semble qu'au-delà des 8000 pas, les bénéfices deviennent de plus en plus modestes. Voici un graphique assez parlant.
Un seul papier de recherche, c'est plus solide qu'une légende urbaine, mais ce n'est pas l'idéal. Le top du top de la fiabilité, c'est ce qu'on appelle une méta-analyse.
Le principe de la méta-analyse est de rassembler les résultats de plusieurs études autour d'un même sujet faites avec différentes méthodologies, à travers différentes époques et différents pays.
Pour notre sujet du jour, nous avons trouvé une méta-analyse regroupant 15 études faites à travers le monde sur une vingtaine d'années. Elle est trouvable sur le site The Lancet et s'appelle "Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts". En tout, le comportement de plus de 47 000 adultes a été analysé par les scientifiques.
Là encore, le résultat est sans appel :
- Si vous avez plus de 60 ans, marcher à peu près 7000 pas peut vous sauver la vie.
La dernière phrase vous choque peut-être, et pourtant elle est vraie. La méta-analyse montre que les personnes âgées qui passent de 3000 pas quotidiens à 7000 pas quotidiens réduisent leur risque de mortalité de 50%
- Si vous avez moins de 60 ans, il faut faire à peu près 8000 pas par jour pour être en pleine forme. Surprise : passer à 10 000 pas quotidiens a même un effet nocif sur l'espérance de vie.
Que dit l'OMS sur le nombre de pas à faire tous les jours pour être en forme ?
Concluons par les recommandations de l'organisation mondiale de la santé. A priori, il n'y a rien de plus fiable... vous allez peut-être être déçu(e).
Pour l'OMS, le nombre de pas que vous faites chaque jour n'est pas une mesure importante. À la place, l'organisation recommande une certaine durée d'activités physiques à faire chaque jour. Cette durée est variable selon votre âge.
Pour les adultes de 18 à 64 ans dont vous faites sûrement partie, l'OMS recommande des activités physiques modérées d'une durée minimale de 150 à 300 minutes par semaines (de 2h30 à 5h de marche par exemple) ou des activités physiques intenses comprises entre 75 et 150 minutes par semaine.
Toujours selon l'OMS, vous pouvez dépasser ces recommandation minimales sans problème. Au contraire, plus vous faites de sport, mieux c'est.
Notons que les recommandations de l'organisation mondiale de la santé ne sont pas quotidiennes mais hebdomadaires. Cela signifie que si vous décidez de glander un ou deux jours, ce n'est pas bien grave si vous compensez cette glandouille un peu plus tard.
En conclusion, rappelons que même s'il est indéniable que bouger est essentiel pour se maintenir en bonne santé, chaque individu est un être unique. Ces chiffres sont une référence à garder en tête, mais ils ne faut surtout pas qu'ils vous découragent.
Dans toutes ces recommandations, chacun trouvera chaussure à son pied. Il ne restera plus qu'à faire quelques pas, à votre rythme.