Prolégomènes

Bonjour cher débutant,

Tu es en galère sur la nutrition et tu n'as aucune idée de ce qu'il faut faire ? Ton programme est un brosplit éclaté fait par le coach de ta salle ? Tu te demandes comment tu vas faire pour impressionner Vanessa cet été ? T'es juste un flemmard qui a la flemme de faire des recherches tout seul ? Tu as fait trop de recherches et tu ne comprends pas pourquoi tout le monde se contredit ?

Alors voilà un pavé qui va te donner toutes les clés pour commencer la musculation.
Il se lit environ en 30 minutes, et ne me dit pas que donner 30 minutes de ton temps pour pratiquer un sport efficacement plusieurs mois ou années c'est trop, si tu ne peux pas donner quelques minutes à la musculation, abandonne tout de suite, c'est très long comme sport, un physique ou des performances ça se construit dans la durée.

Pourquoi faire confiance à ce pavé ?
Premièrement je ne vends rien, je n'ai aucun intérêt, si ce n'est te faire progresser, à la différence des gourous de youtube, ici pas de méthode miracle que les scientifiques veulent vous cacher accessible pour seulement 299 euros au lieu de 1500 euros.
Deuxièmement tout ce qui est énoncé là-dedans a déjà été testé par de nombreux débutants et fonctionne pour la quasi-totalité de la population.
Troisièmement, parce que "mec, crois-moi».

Donc prend ton temps, et essaie de comprendre, tu verras ce n’est pas trop dur quand on prend le temps d'y réfléchir 2 secondes, la muscule ce n’est pas un sport d'intellectuel, on a que ça nous.

Si tu as des questions c'est normal ce topic est là pour te donner de bonnes bases en muscu, et éviter de revoir les mêmes questions ultra basiques tous les jours, prend bien le temps de lire et de comprendre ce pavé avant, cela te permettra de poser des questions pertinentes.
Si ca te semble long, demande toi si 1h de ton temps pour optimiser tes 2-3 prochaines années de muscu est vraiment si long que ca.

Merci aux contributeurs plus ou moins volontaires :

-Bowie pour tous ses topics et son aide sur la partie nutrition
-Prot pour son topic sur le FullBody
-Seid pour le programme desco
-SamTurner pour les stickers
-L'alpa SpoilAfficherMasquer Sa chaine youtube où il bench plus lourd que ton Soulevé de terre https://www.youtube.com/watch?v=VnWIJgsYzHw pour les stickers
-Grosva
-Les forumeurs du M&N
-Les débutants qui vont lire et qui éviteront de poser une question dont la réponse est probablement contenue ici.

Un petit sommaire des sujets qui seront abordés :

-La nutrition : Ses principes basiques, et des idées d'aliments.
-Les compléments : à quoi ça sert et une petite liste des basiques.
-L'entrainement : les basiques pour comprendre et choisir son entrainement.
-L'entrainement : De nombreux exemples de programme, pour les hommes, les femmes, les chômeurs, les étudiants, les jeunes cadres dynamiques, les personnes à la maison. (Si tu veux t'entrainer tout de suite, tu peux y aller directement et lire le reste plus tard)
-Des liens vers des topics de nutrition pour découvrir de nouveaux aliments ou améliorer ses connaissances.
-Des liens vers des topics d'entrainement pour compléter ses connaissances.
-Un lexique contenant à peu près tous les termes relatifs à la muscule.

Les 2 parties sur les liens ne sont pas essentielles, mais au fur et à mesure de votre pratique de la musculation, vous devriez aller y faire un tour.

LA NUTRITION

La base déjà ca va être de peser tes aliments, pour établir ta consommation réelle de calorie. La plupart des gens n'arrivent pas à établir leur consommation réelle de nourriture chaque jour, c'est donc intéressant de peser ce que tu manges, et de calculer combien de calories ca représente sur une journée.

Le principe du total calorique ensuite, c'est très simple, c'est Lavoisier "rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme"

Et oui ce n’est pas magique, ça sort pas de nul part, jusqu'à preuve du contraire ton corps ne peut pas transformer l'oxygène en muscle ou en graisse.

Donc

Pour perdre du poids tu dois simplement dépenser plus de calories que tu n'en consommes, c'est le principe de base.
Inversement tu dois manger plus que ce que tu consommes pour prendre du poids.
Si tu ne prends pas de poids, c'est que tu ne manges pas assez, je t'invite donc à compter tes calories pendant au moins une semaine et à faire une moyenne sur la semaine pour savoir si tu manges réellement suffisamment.

Une nuance à noter toutefois : S'il suffit de manger moins que sa dépense journalière pour perdre du poids, cela ne veut pas dire que la qualité de la nourriture ne compte pas. Ce que tu manges modifies ton métabolisme, ton énergie sur la journée, ta sensation de faim, et ta santé.
Si cela t'intéresse, dans la partie des liens sur la nutrition, un topic sur les oléagineux atteste de ce phénomène par exemple.

Attention : ton nombre de calories journalière ne doit pas devenir trop faible (sauf si t'es vraiment un gros lard, là tu peux descendre très bas).
Cela veut dire au minimum que tu ne dois pas dépasser ton métabolisme basal (c'est le strict minimum pour vivre, faire fonctionner les organes et assurer les fonctions vitales de base)
Donc à moins de savoir très bien ce que tu fais (mais dans ce cas tu n'aurais pas besoin de ce pavé) ou d'être un gros lard, oublie les diet à 1000 kcal par jour.

Si tu baisses trop rapidement tes calories journalières, cela ne va résulter qu'en un effet yoyo (Perdre du poids et en reprendre vite), la perte de poids ne sera que très brève.
Il faut donc baisser progressivement les calories journalières, au fur et à mesure. A chaque stagnation de poids un peu trop longue, (disons une durée arbitraire de 1 semaine), tu réduis ton apport journalier de 200 à 300 kcal, est en général c'est suffisant pour recommencer à perdre du poids.

Pour perdre du poids plus vite, rajouter du cardio (en plus de la muscule) est une bonne idée, il te permet de ne pas descendre trop bas en kcal, et d'augmenter la dépense calorique, plutôt que de réduire l'apport.
Puisque le principe de base est une simple inégalité entre apport et dépense, on peut faire varier n'importe lequel de ces 2 facteurs pour modifier son poids.

Pour une "prise de masse sèche" (à savoir prendre du muscle en prenant le moins de gras possible)
En général 200 à 400 kcal journaliers de surplus sont recommandées, Il faudra ensuite adapter par la suite en fonction des résultats. (Si tu stagnes, augmenter à nouveau de 200-400 kcal par exemple)

Tu peux trouver une approximation de ta maintenance avec des calculateurs sur internet :
https://www.superphysique.org/articles/besoin_calorique_quotidien
https://www.espace-musculation.com/calcul-besoins-caloriques-journaliers.html
https://www.all-musculation.com/dossier/boite-a-outils-all-musculation/besoins-caloriques-journaliers.html

Cela ne te donnera pas ta vraie maintenance, il faut corriger (car tout le monde est différent sur ce point-là)
Tu dois affiner en testant sur toi : Teste un certain nombre de kcal pendant une semaine (Selon les calculateurs). Si après cette semaine tu as perdu du poids (calcule la moyenne sur une semaine, le poids peut varier de 1-2kg selon la rétention d'eau ou aller aux toilettes), cela veut dire que tu étais en déficit. Si tu prends du poids, alors tu mangeais trop, si tu prends pas/perds pas de poids, alors félicitations tu as trouvé ta maintenance.
Si ce n'était pas ta maintenance, tu ajustes les kcals sur la semaine d'après en fonction de la semaine précédente. Si tu as perdu du poids, mange plus, si tu en as gagné, mange moins. De semaine en semaine tu appliques ce protocole, et tu recommences jusqu'à trouver à peu près ta dépense réelle globale.

Maintenant que tu as la base, passons à quelques notions de fond.

Les macronutriments se classent en 3 grandes catégories, le gras, le sucre, et les protéines, c'est-à-dire les lipides, glucides, et protéines, tu peux trouver les valeurs de référence de chaque aliment derrière les emballages ou sur internet.

Les lipides

Déjà pour commencer, les lipides, injustement haïs par les débiles et les lambdas.
Il FAUT consommer des lipides, du gras.
SpoilAfficherMasquer Avant que tu me sautes dessus, non ce n'est pas parce que tu manges du gras que tu deviens gras. Tu deviens gras parce que tu manges trop, c'est tout. Les lipides ca sert notamment à la testostérone, donc si tu veux pas être un sous homme tu vas me faire le plaisir de manger ce beurre cru grassfed.

Les lipides se divisent en plusieurs catégories, plus ou moins nécessaires. (mono insaturés, polyinsaturés, saturés, trans)
Tous les lipides sont nécessaires, sauf les "trans" (ceux dans ton big mac, les produits transformés etc…)

Quelques sources de "bons" lipides:
Sources de lipides: l'huile d'olive (à utiliser aussi pour la cuisson), l’huile de colza sans cuisson, le saumon, l'avocat, les noix, les amandes, oléagineux de manière générale, le jaune d'œuf( avec un label bleu blanc cœur de préférence), les graines de lin, le chocolat noir, le cacao van houten, les poissons gras(dont il ne faut pas abuser, car ils sont souvent contaminés par des métaux lourds) etc…

Il faut, dans les sources de "polyinsaturés", essayer d'avoir le meilleur ratio oméga 3/6 possible, c'est-à-dire avoir le plus d'oméga 3 possible, et le moins d'oméga 6 possible. (Les ratios globaux des aliments ne sont pas très compliqués à trouver sur internet. C'est largement secondaire comme recommandation mais bon à savoir)

Il faut que tu arrives à minimum 1g de lipide/kg et tu peux monter à 1.5g/kg si t'as du mal à monter en calories(Si tu es en prise de masse).
Si tu fais 75kg par exemple, tu as besoin en principe de 75 g de lipides par jour environ.

Si le sujet t'intéresse, tu peux consulter ce topic qui propose une approche intéressante sur les lipides https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-57905797-1-0-1-0-pave-ultime-la-purification-des-pufas-omega-3-et-6.htm

Les protéines
Pour un go muscu on entend partout environ 1.8g/kg à 2.2 g/kg.
Cependant il semble que 1.5g/kg soit suffisant. La limite de 2.2 est probablement surestimée, ca sert à vendre des compléments, donc vise plutôt entre 1.6 et 1.8 g/kg.
Ces taux sont donnés pour une personne ayant un taux de graisse moyen, de l'ordre du 12-16 % de Bodyfat environ, si tu es un gros lard, tu n’as pas besoin d'autant de protéines. (Prends 1g/kg dans ce cas)
Sources de protéines:
Œufs, steak, filets de poulet, légumineuses (elles sont aussi sources de glucides), spiruline, poissons, fromage blanc (avec modération pour les produits laitiers cependant, index insulinémique fort+facteurs de croissances). De manière générales les produits laitiers doivent être choisis entiers, et crus si possible. Il y a aussi les abats, par exemple le foie de veau ou de bœuf, la plupart des abats (à l'exception du foie de veau), sont très peu chers, riches en vitamine et en protéines.
Les protéines végétales doivent être prises en compte dans le calcul journalier, elles ne sont pas égales aux protéines animales, mais plus ou moins équivalentes dans le cadre d'une alimentation omnivore.
Des compléments alimentaires (comme la whey) servent à combler un apport en protéines qui serait trop faible, vu la facilité pour atteindre son quota avec l'alimentation, ce complément est donc majoritairement inutile.

Pour finir, le macro qui permet de moduler la prise de poids :
les glucides
Les quantités de glucides sont modulables, cela sert à appliquer le premier principe énoncé de total calorique. (La différence entre apport et dépense).
Pour prendre ou perdre du poids c'est vers eux que tu vas te tourner

Leur qualité est généralement liée à leur indice glycémique, c'est lié à la manière dont ton corps va réagir. Plus l'IG est élevé, plus le pic d'insuline produit par ton corps sera élevé, cela mène potentiellement à terme au diabète, mais plus généralement à une faim plus rapide et à la fatigue)

Si tu veux en avoir plus, il y a un topic sur le sujet qui l'explique plus en profondeur
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-57241499-1-0-1-0-tout-savoir-sur-l-indice-glycemique-et-ses-derives.htm
Sources de glucides:

Les flocons d'avoine, super macro, IG moyen, certains ont du mal à en manger, dans ce cas y'a beaucoup de recette pour faire passer. On a aussi le muesli de bonne qualité (avec des flocons d'avoine généralement, pas ceux avec des céréales raffinées), qui sont aussi un super petit-déjeuner

Il y a aussi le riz basmati, les pâtes complètes, le quinoa, le sarrasin(ou farine de sarrasin pour les Galettes Master Race, la recette est en plus très simple à réaliser), les lentilles corail, les patates douces, le pain de seigle/ complet, les fruits...
Evite(sans forcément les bannir) les IG hauts (galette de riz, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, et en gros la plupart des produits sucrés sans fibres, raffinés etc...) qui sont pas top pour la santé.

Cela dit un repas complet avec des fibres et des matières grasses fait baisser L'IG général, voilà pourquoi il n'est pas si grave de manger des IG élevés dans le cadre d'un repas complet.

Et bien sur tes repas doivent comporter des légumes le plus possible brocolis, choux, épinards par exemple, il y en a beaucoup, cela te permettra de combler ta faim sans trop augmenter les calories, d'avoir un meilleur apport en vitamines, minéraux, ou fibres. Les vitamines et minéraux sont, contrairement à la légende chez les lambdas, très présents dans la viande.
Voilà t'as plus qu'à peser tes aliments, regarder derrière la boite combien de macronutriments ils contient, les additionner et voir à combien ton apport journalier se situe.(l'application Myfitnesspal ou cronometer sont très utiles pour cela)

Evidemment il n'y a aucune obligation d'être extrêmement strict, tu ne prépares pas une compet de bodybuilding. Néanmoins maintenant, tu sais comment ca fonctionne.

ENTRAINEMENT

Généralités sur l'entrainement :

Tout d'abord aucun exercice n'est indispensable, et certains peuvent ne pas être adaptés à ta morphologie. Il faut apprendre à choisir ses exos en fonction de son objectif. Si tu vises l'esthétisme par exemple, des exercices dangereux sont assez peu adaptés. En tant que débutant toutefois, il faut se familiariser avec les exercices les plus classiques, tu ne chargeras pas lourd de toute façon, donc aucune problème. Au fur et à mesure que tu progresses, tu seras capables de savoir quels exercices sont adaptés à toi, lesquels te plaisent, sur lesquels tu es à l'aise ou non etc...

Un entrainement équilibré :
Il faut veiller à conserver un équilibre agoniste/antagoniste.
Pour illustrer cela veut dire que si tu travailles les quadriceps, tu dois travailler les ischios jambiers, les 2 muscles produisent un mouvement inverse des mêmes segments de ton corps(cherche sur google l'anatomie de la cuisse si tu ne comprends pas là où je veux en venir). Si tu ne travailles pas correctement, à terme tu risques des problèmes de posture, et des blessures.

De même pour le travail du haut du corps, si travailler l'avant d'épaule est pas toujours nécessaire, l'arrière d'épaule doit toujours être travaillé. L'épaule est généralement très déséquilibrée chez les gomuscule.

Ton programme doit contenir au global, a minima autant d'exo de tirage (Ce sont les exercices travaillent le dos/arrière d'épaule pour résumer) que d'exercices de poussée (exos pecs et avant d'épaule).
Pour conserver un corps équilibré, avoir un ratio de 2 tirages ou 1.5 exercices de tirage pour un exo de poussée est tout de même recommandé. En résumé, au global tu dois plus souvent tirer que pousser.
Donc tu oublies le programme pec/abdos tous les jours, et tu réalises un entrainement complet,
Pour le haut du corps cela veut dire travailler le dos et l'arrière d'épaule sérieusement, pour le bas c'est ne pas oublier les ischios.

Choisir la forme de son programme :

La forme de ton programme dépendra de plusieurs choses, tes disponibilités (combien de jours par semaine, combien de temps par séance), et tes préférences personnelles.
Tous les formats sont viables s’ils sont intelligemment construits, qu'ils te permettent de progresser, c'est-à-dire qu'ils te permettent de créer suffisamment de dégâts à chaque séance, puis de récupérer suffisamment pour surcompenser.
Y'a-t-il des formats optimaux ? Non pas vraiment, ce qui compte c'est uniquement ta capacité à progresser, ton rythme de vie et tes capacités de récupération.
Il y a beaucoup de formats viables selon tes envies (PPLUL,PPL FB, PPL U, UL FB… se référer au lexique pour les acronymes)
En tant que débutant le FullBody 3x par semaine est recommandé. Aller 6x par semaine à la salle en tant que débutant ne te fera pas nécessairement progresser plus vite, au contraire.
Le bullBody te permettra d'effectuer les mouvements principaux, d'apprendre à coordonner ton corps, de ne pas perdre de temps sur trop d'isolation au début. Bref il te permet d'acquérir les bases et de commencer à te forger un corps de gomuscu.
Garde le plusieurs mois, puis tu songeras ensuite à passer à autre chose.
A titre indicatif, je fais personnellement du Fullbody depuis plusieurs années et j'ai toujours de bons résultats malgré un rythme de vie peu adapté à la muscu. Donc quand je dis que tous les formats fonctionnent, c'est le cas.

Quel que soit le format, essaie de conserver une fréquence de travail de 2 fois par semaine au moins. Tu peux faire les jambes 1 seule fois si ca te prend trop d'énergie.

A la fin de ce topic, de nombreux liens sont donnés, vers d'autres topics.
Le Fullbody, le PPL, le Half Body font l'objet d'un topic dédié, n'hésite pas à les lire selon ce que tu choisis.

Progresser en musculation

Evidemment en musculation il y a des gourous qui vont te proposer des méthodes miracles, mais il faut toujours garder un regard critique sur ce que dit chacun, personne n’est jamais d'accord dans le fitgame. Tous ces désaccords restent du détail ce qu’il faut retenir c’est : Pousse, mange, dors, progresse.
Si quelqu'un vient te parler de tempos d'exécution, de super léger dégressif, de technique magique allemande et autres conneries quasi-religieuse, tu peux présumer que c'est un charlatan qui essaie de vendre une méthode miracle.
La muscu ce n’est pas compliqué c'est un sport de low IQ, si on essaie de te vendre un truc compliqué, c'est probablement inutile. Tu dois seulement te rappeler de progresser.

Pour progresser c'est pas compliqué en théorie, il y a 2 méthodes classiques au début.

Soit
Chaque semaine augmenter les poids: tu choisis un format pour un exercice, (par exemple 4 séries de 8 répétitions), et chaque semaine tu rajoutes quelques kg selon l'exercice. Sur du soulevé de terre ca peut être 2.5kg, sur du développé militaire 1kg. Cela dépend de la difficulté de l'exercice.

Soit
Choisir un format (reprenons 4 séries de 8 répétitions), et chaque semaine augmenter de 1 répétition en conservant le même nombre de série. Une fois arrivé à un palier qu'on aura choisi (par exemple 4 séries de 12 répétitions avec le même poids), on revient à 4 séries de 8 répétitions, et on augmente le poids. Puis on réalise le même procédé.
Cette méthode est moins rapide mais plus sécurisée.
En muscu ce qui compte c'est le long terme.

Au final si tu as un peu suivi, cela veut dire que la "sensation" en musculation, n'est pas un indice fiable, surtout au début. Tu dois te préoccuper uniquement de progresser sur tes exos polyarticulaires (progresser sur l'isolation est très secondaire) en conservant une bonne technique.
Tu pourras te préoccuper de la sensation après plusieurs mois, voir années, de pratique.
Il est normal de ne pas sentir son dos ou ses pecs au début, vu que tu n'en a PAS.

Si vraiment cela te chagrine, après avoir effectué ta séance, tu pourras réaliser de l'isolation sur le muscle afin de le ressentir et d'apprendre à le recruter. Mais si tu veux construire de la masse, il faut pousser LOURD, pas "ressentir" son muscle.
Ne jamais sentir ses muscles devient un problème une fois que l'on est intermédiaire, donc généralement après 1 an de muscule si t'es pas trop low IQ.

Quelle valeur pour tout ce blabla ?
En tant que débutant tu n'as pas besoin de te casser la tête avec tous ce que j'ai énoncé''',
Et oui, en muscule y'a pas vraiment d'obligation, tant que tu progresses c'est bon.

L'utilité est avant tout pour que tu fasses les choses en connaissance de cause. Cela t’éviteras les gourous, et de se casser la tête avec des méthodes inefficaces comme la contraction volontaire avec 2kg au curl, ou faire un cheatmeal parce que tu penses que tu l'as mérité après 2 semaines de riz-dinde(qui tu l'auras compris si tu as lu la partie nutrition, est une diet de merde).

Ce qu'il faut retenir :

Tu vas à la salle régulièrement, c'est le plus important.
Fais des exos polyarticulaires.
Applique la surcharge progressive, même lente,
Maintien un taux correct de lipides/protéines provenant en majorité d'aliments bruts non transformés, et pense à te faire plaisir, même plusieurs fois par semaine, ca t'empêcheras pas de progresser, et là tu existeras. La muscu, c'est long , très long.

Donc t'attends pas à des résultats en 1 semaine ou en 2 mois, mais quoi qu'il arrive, quelle que soit ta génétique, si tu fais les choses bien, tu sera esthétiquement mieux qu'avant, plus confiant et plus fort.
C'est le sport le plus adapté à la prise de muscle, et il surpasse largement tous les autres sports si le but est purement esthétique.
Si ton objectif est la performance ou el famoso muscle fonctionnel, la muscu est parfaitement adaptée pour toi car le programme est entièrement personnalisable, C'est l'avantage de comprendre ce que l'on fait plutôt que d'appliquer bêtement. D'où l'intérêt de ce pavé.
Tu veux améliorer ta force ? Il y a un programme pour toi. Tu veux de l'endurance? Il ya un programme pour toi. Tu veux pouvoir faire le singe avec une barre de tractions ou pouvoir soulever des pneus, devine quoi, y'a aussi un programme pour toi.

L'exécution des exercices

Cherche sur cette chaine, il y a des grandes chances que l'exo ait été traité. https://www.youtube.com/user/EnzoFoukraTV
Par contre oublie ses autres conseils(genre en nutrition), ils sont nuls.
Comprendre comment se construit un programme:
Tous les programmes contiennent normalement ces mouvements, ici il faut raisonner en terme d'angle de travail, les différents exercices ne font que suivre ces angles.

Une illustration pour comprendre : Si tu fais un tirage horizontal à la poulie, à la machine, avec un haltère, ou avec une barre, le mouvement est plus ou moins le même : L'angle de travail est le même, donc le muscle est travaillé dans tous les cas.
Pour choisir entre ces exos il y aura différents facteurs à prendre en compte: gainage, qualité de la machine par rapport à ton corps, sensation personnelle, objectifs etc...

Si tu as du mal à comprendre, un autre exemple : le curl barre, curl haltère, curl poulie sont exactement les mêmes exercices en terme d'angle.
Maintenant que tu sais ca tu peux éviter les doublons.

De manière générale, un muscle travaille quand ses points d'insertion se rapprochent( pour le voir c'est simple, contracte ton biceps en pliant ton bras, tu devrais voir celui-ci se raccourcit si t'es pas trop gras). D'où l'intérêt de raisonner par angle de travail.

• Un exo de poussée horizontale (du développé couché, haltères, incliné, dips…) ... (pecs, triceps, avant d'épaule)
• Un exo de poussée verticale (DM, DH assis) (avant d'épaule, triceps), une fois par semaine ca suffira probablement pour celui là, l'avant d'épaule travaille suffisamment ailleurs
• Un tirage horizontal (rowing unilatéral haltères, rowing Tbarre, tirage poulie basse…) ... (dos, biceps)
• Un tirage vertical (à la poulie ou tractions) (dos, biceps). Ce mouvement isole plus le grand dorsal que le tirage horizontal, mais il est beaucoup moins complet pour le dos.
• Extension de genoux (squat, hack squat, bulgarian split squat, presse à cuise…) ... Quadriceps
• Flexion de genoux ou extension de hanches, (leg curl, soulevé de terre roumain, hyper extension…) ... ischios
• Extension de hanches (Soulevé de terre roumain, hipthrust, squat, Sdt sumo ….) ... Fessiers
• Flexions de coude tu peux faire du curl, curl marteau, incliné, pupitre(machine ou poulie, ou haltère avec forte inclinaison) ... Biceps
• Extension de coude: extension à la poulie, dips partiels, développé couché prise serrée ... Triceps
• Rapprochement des bras: exo d'écartés(haltères, inclinés, poulie) ... Pectoraux
• Mollets(extension de cheville): extensions assis/debout(accent sur des faisceaux différents)
• Abdos : gainage, flexion de buste

Comment incorporer ca dans mes séances ?

En général un exercice se réalise sur 3 à 5 séries, c'est plus un convention qu'une obligation, mais disons que la productivité décroit au fur et à mesure, car tu perds en force au long de la séance, donc tu crées moins de dégâts, donc c'est moins utile.
Le nombre de répétition dépend de l'exercice
Pour un polyarticulaire: réalise entre 5 et 12 répétitions par série, Pour de l'isolation entre 8 et 15.

On recommande généralement de choisir un nombre de répétition plus faible et de mettre plus lourd en début et séance pour le premier exercice, par exemple 6 répétitions.
Puis à mesure que la séance avance, tu réalises plus de répétitions sur les autres exercices, et tu mets moins lourd (car tu as déjà perdu de l'énergie et tu peux forcer de moins en moins sur du lourd)
L'isolation se place en fin de séance, car elle nécessite moins d'énergie.
Par exemple pour une séance Push:
Développé couché 4*5
Développé militaire 4*8
Ecartés couché 3*15
La majorité de ton entrainement doit être composée d'exercice polyarticulaires. Ce sont eux qui te donneront le plus de résultats. Si tu progresses dessus, tu prendras du muscle. Même si les sensations ne sont pas au rendez-vous.

Ta séance démarre donc avec un exercices poly articulaires lourd(3-6 rep), tu continues avec des polyarticulaires moyen-lourd(entre 6 et 12 rep), et se termine par de l'isolation en léger(12 à 15 rep).

Quand tu choisis le nombre de répétitions à effectuer, il faut les réaliser avec un poids qui te permet de les effectuer, mais le poids ne doit pas te permettre d'en réaliser beaucoup plus.
Si tu choisis de faire 8 rep, tu devrais être capable d'en faire une dizaine lors de la première série (fais en 8, on parle de ce que tu es CAPABLE de faire), et sur les dernières séries, tu ne dois pas pouvoir en faire plus que 8-9.
En gros pour faire ton programme tu choisis la fourchette de répétitions que tu veux utiliser, et une fois à la salle tu testes le poids qui te permet d'être dans la fourchette de répétitions choisies.
À la fin de ta séance tu peux rajouter de l'isolation si tu as le temps
Sont notamment recommandés des exos pour le deltoïde médian et postérieur, ca rend mieux, et ca évite les déséquilibres. Les élévations latérales, du reverse peckdeck, de l'oiseau, facepull feront l'affaire.
Exemple de séance "push" :
Développé couché 4 séries de 5 répétitions. 4 minutes de repos entre chaque série.
Développé haltère 4 séries de 8 répétitions. 3 minutes de repos entre chaque série.Dips 3 séries de 10 répétitions. 2 minutes de repos entre chaque série
Ecartés à la poulie 3 séries de 12 répétitions. 1minute de repos entre chaque série.

Comme tu peux le voir cette séance commence par du lourd en séries plutôt courtes, continues avec du polyarticulaire moyen-lourd, et se termine par de l'isolation en léger. Les temps de repos sont adaptés au poids utilisé(cf la partie juste après).

Les temps de repos:

Premier principe : Plus c'est lourd, plus c'est long.

Sur ton premier exercice lourd, 3 minutes au moins, et tu peux monter à 6 minutes selon la difficulté (et encore plus pour les avancés)
Sur les polyarticulaires suivants entre 2 et 3 minutes
Pour l'isolation 1 minute suffira généralement

Il faut retenir que plus le temps de repos est long, plus tu performes sur ta série, et plus tu prends du muscle. Donc si on te recommande des programmes avec 1m30 de repos pour tous les exos, fuis.

Un muscle met entre 24 et 48h pour récupérer après une séance, quand le muscle est important (quadriceps, pecs, dos par exemple) la récupération est longue, quand c'est un petit (arrière d'épaule, bras) c'est court. Pour synthétiser retiens ca.

Pour un exemple regarde à la fin de la partie précédente l'exemple de séance "push".

Echauffement :

D'abord hésite pas à faire du L fly à la poulie en échauffement.
Ensuite tu peux suivre ces vidéos pour l'échauffement:

https://www.youtube.com/watch?v=sK1n6GLC_X8
https://www.youtube.com/watch?v=yaFt35X-o8c
https://www.youtube.com/watch?v=XXpn99VXv2c

Et les trucs que tu as appris en EPS au collège.

Les programmes tout faits

Maintenant on rentre dans la partie des programmes, proposés plus ou moins clé en main.
Pour certains programmes, le nombre de répétition, de série, et le temps de repos ne sont pas indiqués. Si vous n'y connaissez rien, faites le fullBody, tout y est écrit. Si vous voulez savoir comment fonctionne les temps de repos, répétitions, et séries, la partie ci-dessus sur les principes de l'entrainement vous donne toutes les solutions pour les comprendre et vous construire votre programme et le personnaliser par la suite.
Si vous le construisez vous-même, n'hésitez pas à le poster sur le forum dans une forme LISIBLE pour que les forumeurs valident ou améliorent votre programme.
N'hésitez pas dans ce post à préciser votre objectif, taille, poids, matériel à disposition.
Et évitez les formules comme "je prends facilement" "j'ai un point fort" " je suis ectomorphe" ca vous évitera de vous faire troll sur 3 pages.

Le Fullbody

Toute la partie consacrée au Fullbody est un C/C vergogneless de ce topic écrit par le forumeur ProtMass (anciennement Protmaintenance avec son ragequit temporaire)

https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-62041123-1-0-1-0-pave-le-full-body-2-0.htm

Il est très complet, donc je vous le met ici, il n'y a pas grand-chose à ajouter pour les débutants.

Construire son PPL

(c'est une base à laquelle tu peux rajouter d'autres séances, upper, un U/L, un FB, tu fais ce que t'aimes selon tes dispos) (le PPL + Upper est un super format sur 4 jours à titre d'exemple)

<spoil>

la base de ton push

développé horizontal(DC)
développé vertical(DH assis)
+ 1-2 développés horizontaux(genre DIH, un incliné de préférence pour el famoso odpek)
écartés inclinés, ou tout exo de rapprochement des bras où tu sens le mieux les pecs
DCS
+ des exos pecs/triceps si t'as envie ou le temps, ou d'autres isolations utiles genre deltoïde médian

base du pull

Tirage horizontal (rowing poulie basse unilatéral)
tirage vertical (tractions lestées)
+1-2 tirage horizontaux (rowing Tbarre)
pullover poulie haute
exo arrière d'épaule(1 ou 2 oiseau, facepull)
curl et/ou curl marteau
curl incliné ou pupitre ou les 2
+ d'autres trucs si t'as le temps

Jambes

presse
Split squat
legcurl
fentes
hip thrust ou pull through(là tu peux mettre lourd)
iso adducteurs/abducteurs

Voila, tu mets les exos que tu veux en réalité. Je les ai mis à titre indicatif, mais c'est l'angle de travail qui compte. Les 2 premiers exo tu fais quelque chose qui ressemble à du 4*6-8, repos 2m-3m
ceux d'après 3*10-15, repos 1m30-2m30.
(plus la séance avance, moins tu mets lourd sur l'exo, plus c'est un exercice d'isolation, moins tu mets lourd, Et moins tu met lourd, plus tu fais de rep)

Essaie de caser des élévations latérales 2 fois par semaine au moins, en séries longues, alterne poulie/poids libre

</spoil>

Faire un Upper/Lower

<spoil>

Bon si t'as lu les autres programmes au dessus tu commences à comprendre le principe et comme chaque muscle travaille(poussé horizontale pour les pecs, extension de genoux pour les quadriceps, extension de coude pour les triceps etc…) sur ce principe voila le programme proposé, tu peux l'adapter comme tu veux

Upper

DIH(inclinaison à 10-20°) (développé horizontal)
DH (développé vertical, optionnel si tu as l'avant d'épaule en point fort)
Tirage vertical (tractions lestées par exemple)
tirage horizontal (unilatéral à la poulie basse par exemple)
Ecarté haltères sur banc incliné
EL ss reverse pecdeck
Curl marteau
Developpé couché prise serrée

Lower Body

split squat
Sdt roumain ou sumo
Fentes
Hip thrust
Mollets
Machine abducteurs/adducteurs

</spoil>

Des exemples de séances push et pull pour les personnes en manque d'idées.

<spoil>

Push 1

DC
DH
DIH
écartés
DCS

Push 2

DCH
DH
Ecartés
iso triceps à la poulie

Pull 1

Tirage poulie basse unilatéral
Tractions
rowing haltère 1 bras
pull over superset oiseau
curl marteau
curl pupitre 90°

Pull 2

Rowing Tbarre
Tirage vertical à la poulie
rowing barre
facepull
curl barre
curl incliné

Lower

split squat
Sdt roumain ou sumo
Fentes
Hip thrust
Mollets
Machine abducteurs/adducteurs
</spoil>

Programme pour les filles sur 4 jours : LUL FB

Le programme est similaire à celui d'un homme, la seule différence est l'accent mis sur différents muscles. La plupart des filles veulent un ventre plats, des jolies fesses et cuisses. Et un haut du corps tonique mais sans plus.
Plusieurs choses à savoir : vous de deviendrez JAMAIS trop musclées, c'est déjà assez difficile pour un mec de se muscle donc n'ayez pas peur de ca
Il faut que vous mettiez LOURD (relativement), le vélo elliptique ou le tapis c'est bien, mais peu efficace, rentabilisez votre temps en salle.
TOUS les termes comme comme tonifier, raffermir, gainer et autres conneries, renvoient tous à la même chose : prendre du muscle et perdre du gras. Donc ne psychotez pas sur le fait de prendre du muscle, c'est marketing.

Ensuite conformément aux ambitions féminines, le programme suivant met l'accent sur le bas du corps, mais ne délaisse pas le haut du corps. (Et oui mes chéries, des bras tout flasques c'est pas sexy)

Le programme est réparti sur 4 jours, si vous n'avez que 3 jours, supprimez la séance FullBody (la dernière)

<spoil> Lower 1
split squat
Sdt roumain ou sumo
Fentes
Hip thrust
Relevés jambes poulie
Mollets
Machine abducteurs

Upper 1
DH ou DC ou DCH ou DIH
Tirage vertical ou tirage horizontal
Ecarté couché haltères
EL Oiseau
Curl
Extension triceps

Lower 2
Presse
Fentes
Leg curl
Hipthrust
Relevés jambes poulie
Adducteurs/abducteurs

FB
Squat
DC haltères
Tirage vertical ou horizontal
Un tirage unilatéral horizontal
EL+Oiseau
Leg curl ou sdt roumain
Abducteurs/adducteurs
</spoil>

Exemple de répartition 6 jours: programme pour les descos, inspiré du programme de Seid il y a quelques temps.

<spoil>

Push :
DCH
dih
DH assis
Cable fly unilatéral poulie basse
Magic tryces
EL

pull
traction lestée (si t'y arrive, sinon pdc)
rowing haltère unilatéral bucheron
tirage poitrine prise neutre serrée
Rowing horizontal à la poulie pas trop lourd pour congestionner
curl marteau
face pull

leg

presse
fente
hip trust (tu peux charger en lourd)
leg extension
leg curl
Mollet assis

pec+el
DC
DIH
dips pdc ou lesté
Ecartés haltères sur banc incliné
n'importe quel exo pour congestionner pour impressionner Vanessa
EL

Dos

rowing poulie basse unilatéral prise neutre de préférence
tirage poitrine poulie haute prise large
rowing poulie basse prise pronation
tirage poitrine prise serrée
rowing machine
reverse peck deck

bras+el
dips ou developpé couché prise serrée SUPERSET traction supination
Curl marteau superset extension triceps
curl incliné ss extension magic tryceps
Curl pupitre à la machine ss extension triceps au dessus de la tête corde
EL

</spoil>

Mais moi je peux pas aller à la salle je ne m'entraine qu'à la maison
Alors bon déjà à moins d'avoir pas mal de matos, et quoi que tu en penses (même si el famoso tu prends vite), tu n'atteindras pas un gros niveau avec uniquement du pdc, ou en tout cas ca sera bien plus long, et tu ne pourras viser qu'un physique sec avec un peu de masse, rien de plus. (Oui à ce moment tu penses probablement à un physique bien stylé avec abdos visibles, rêve pas trop, tu seras probablement aussi massif qu'un rescapé des camps).
Pour le Poids de corps :

Tu vas acheter une paire d'haltère réglables, 40kg de poids, et une barre de tractions déjà. Si tu peux, investis dans un banc de musculation pour faire du Développé couché et autres exos nécessitant un banc(et encore mieux si tu peux avoir un rack à squat achète en un) et des élastiques, des barres pour faire des dips aussi ca peut être pas mal (une chaise romaine par exemple)

Ton entrainement peut alors ressembler à n'importe quel entrainement classique, en adaptant simplement les exercices à tes possibilités. Pour cela réfère toi plus haut à la partie qui explique comment travailler chaque muscle.
Il est possible de travailler en circuit training, c'est pratique quand tu n'a pas beaucoup de poids à disposition, mais c'est plus du cardio qu'autre chose. Cela consiste à faire un exercice pendant X temps, ou en faisant Y répétition, de prendre un temps de repos très court, puis de le répéter Z fois, de changer d'exercice, de refaire la même chose pendant 10-20 minutes. Ensuite tu répètes le circuit plusieurs fois. Généralement on privilégie les exercices cardios et les temps de repos très courts sur ces circuits.
Et si tu n'as pas énormément de matériel, il vaut mieux que tu réalises un FullBody.

Voici une liste d'exercices de musculation que tu peux réaliser :

Mouvements de poussée (pecs, épaules, et triceps) :
Des pompes, que tu peux lester pour augmenter la difficulté. Il existe aussi des variantes avec des surélévations des pieds, ou une prise différente par exemple
Du développé couché, à la barre ou aux haltères
Du Développé haltère debout ou assis
Du floor press
Des dips
Des extensions triceps
Des écartés couchés aux haltères
Du kick back triceps

Mouvements de tirage (Dos, arrière de l'épaule) :
Des tractions, pronation et supination.
Du rowing Du rowing inversé
haltère à 1 bras
De l'oiseau aux haltères

Jambes
Du squat, avec ou sans haltère
Du Soulevé de terre roumain haltère ou barre
Des extensions mollet
Nordic Leg curl
Des fentes avec ou sans haltères
Du bulgarian split squat
Du squat 1 jambe (pistol squat)
Glute bridge

Biceps et deltoïde médian :
Des élévations latérales
Du curl et ses variantes
Du curl pronation

Abdos
Des crunchs, lestés ou non
Du gainage et toutes ses variantes.

Les exercices cardio que tu peux intégrer dans ton circuit training

Pompes, tractions, gainage, burpees, jumping jack, mountain climber, montée de genoux, squats sautés, crunch, fentes, corde à sauter (avec ou sans accélération, doubles sauts etc... selon le niveau), voir même le shadow boxing (en kick boxing c'est encore plus cardio).
De manière générale vous pouvez intégrer n'importe quel exercice dans votre circuit.

Exemple de circuit training
Pompes pendant 30 secondes, 30 secondes de repos x 3
Tractions pendant 30 secondes, 30 secondes de repos x 3
Burpees 10 répétitions, 15 secondes de repos x 3
jumping jack 30 secondes à fond, 15 secondes de repos x 2
Squat 30 répétitions, 15 secondes de repos x 3
3 minutes de shadow kick boxing
5 minutes de cordes à sauter, en fractionnée (pour le fractionné ca dépend de votre niveau, le repos est effectué en faisant de la corde, mais plus lentement). Si vous avez un bon niveau il existe des cordes lestées pour travailler encore plus les épaules par exemple.
Gainage : max de temps, si vous tenez trop longtemps, faites une variante plus difficile.

Les temps de repos, et nombre de répétition ou temps d'exercice sont à adapter selon votre niveau évidemment, c'est un exemple pour une personne avec un minimum de condition sportive. Essayez simplement de travailler tous vos muscles équitablement.
Et pour ce genre de circuit, évitez les fameux "cuisse, abdos, fessiers" ca ne sert à rien, MESDAMES CE N'EST PAS PARCE QUE CA BRULE QUE C'EST EFFICACE. Il fallait le préciser. Privilégiez les mouvements complets et polyarticulaires comme le squat en priorité.
Si vous souhaitez travailler un muscle en particulier avec de l'isolation libre à vous, mais cela doit être annexe à un entrainement polyarticulaire (car c'est le plus efficace en fait), en gros vous le faites à la fin en complément.

N'oublie pas que le maitre mot pour l'entrainement à la maison c'est la débrouillardise.
Pour tout le reste, les principes qui sont énoncés dans ce topic restent vrais. Donc s'entrainer régulièrement, de manière équilibrée, avec des mouvements complets etc....

Ce topic t'aidera aussi : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-60889449-1-0-1-0-la-musculation-au-poids-du-corps.htm