Le 10 janvier 2022 à 10:07:57 :
Ben si tu fais pas de dips, pas les jambes, et rien a mon avis pour rowing inversé y a pas 36 solutions mdr.

Traction 5 séries.
Pompes 5 séries.
Gainage hollow body.

2x semaine. Une séance lesté lourde une séance légère.

Je peux faire les jambes, mais pdc ou jusque 18kg de leste

Pistol squat lestée a 18kg en séries c'est loin c'est naze hein.

Une idée de programme avec le kit 20 kg et barre sans vis ?

Y

Doudoux question :
Tu vas en avoir marre que je te demande comment réduire le temps de ma séance x).
Mais cette année je vais avoir un emplois du temps serré, comment faire pour que en 3 séance de muscu par semaine je puisse toujours progresser sans mettre plus d'une heure ? échauffement compris ?
Disons 10min échauffement et 50 de muscu (sachant que j'ai toujours 15min de vélo avant)
Merci :D

Réduit les temps de repos ou bien fais des circuits trainings. ^^

J'aurai cru que tu m'aurai dit genre l'inverse...
Faire que du polyarticulaire et de virer les isolation x) en augmentant le temps de repos vu que j'aurai eu moins d'exo pou permettre d'avoir plus de série...

Le 02 janvier 2022 à 22:00:49 :
Je me suis encore cassé la gueule
La barre de traction qui me lache en pleine séance

Barre téléscopique ?
Tu la mets où, encadrement de porte ? J'hésite à en prendre une, je le sens mal avec mes 100 kg.

Le 13 janvier 2022 à 23:36:34 :

Le 02 janvier 2022 à 22:00:49 :
Je me suis encore cassé la gueule
La barre de traction qui me lache en pleine séance

Barre téléscopique ?
Tu la mets où, encadrement de porte ? J'hésite à en prendre une, je le sens mal avec mes 100 kg.

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Ben tu peux aussi, mais je n'est pas en tête ton programme donc je ne sais plus si tu as de l'isolation dedans, beaucoup ou pas.

Quand on manque de temps, le plus simple c'est les circuits trainings ou les pyramides. C'pas le plus optimal pour la prise de muscle, mais ça permet d'avoir un volume correct en très peu de temps, avec une intensité moyenne.

voila le programme ^^

Le 14 janvier 2022 à 12:06:48 :
<spoil>Séance A Lundi Vendredi
Tractions 5x7 (5 sur les deux dernière séries)
Tractions supination 2x11
Exo trapèze tête en bas 2x25
Dips 4v20
Squat pistol 4x10
GHR 4x5 (8-9sec de négatif)
Dragon flag 3x6
Le pont 2x1min (pris de la méthode lafay pour les lombaire)
Pompe diamants 3x20 (isolation pour le centre des pec principalement)
Traction scapula 2x20 (pour améliorer les tractions)

Séance B mercredi
Tractions Australienne 4x16
Pompes une main 4x10
Squat bulgare 4x20
Hip trust 4x15
AB wheel 3x25
Superman 2x1min (les lombaires aussi)
Face-pull anneaux 2x10
Elevation latéral au mur 2x15
Curl à la barre 2x16</spoil>

voila le programme ^^

Séance A :
Traction au début repars sur 5x5 et tente d'augmenter de 1 après 1 semaine sur la DERNIÈRE séries.
Exo trapèze tu vires.
Ghr 3 séries.
Dragon flag 2 séries.
Le pont juste 1 séries max rep.
Tu vires les pompes.
Traction scapula seulement 1 séries max rep.

Séance B :
Réduit tout a 3 séries pour ce qui est avant AB wheel.
AB wheel 2 séries.
Et pompe classique a la place des 1 mains.
Si tu veux taffer les une mains ça sera en séance A car c'est un exercice plus difficile, la séance B est une séance "light". Donc pour le moment laisse les ou alterne avec les dips en séance A.

Déjà normalement comme ça tu gagnes du temps.

Ok je vais test ça! Merci de te triturer la tête !
Je me demande ça sera plus de l'entretien comme séance ? Ou ça permet quand même d'évoluer quand même ?
Ne plus faire l'isolation j'ai peur de de "perdre" en efficacité du coup.

Ça permet d'évoluer mdr l'isolation c'est du plus c'est pas aussi important que le polyarticulaire.

Ok et est ce que ce programme peut être aussi mis en temps que semaine de récupération ?
Je me dis que je peux mettre une séance comme celle que tu m'a proposé si j'ai pas le temps où que je veux faire une semaine "légère" et garder les "normal" si j'ai du temps où que je veux être plus d'entraînement.

Pour aller plus concrètement dans mon entrainement de base, tu pense que l'exo trapèze est inutile en général ?

En semaine de deload c'est bien de garder soit le même programme en plus léger intensité comme volume. Soit de varier sur des mouvements taffant les mêmes muscle mais différemment et en léger évidemment.

Concernant les trapèze tu t'occuperas de ça si jamais un point faible ce développe dessus. Actuellement c'est useless en effet.

Concrètement c'est non... C'est soit un programme soit l'autre... Je peux pas jongler selon si j'ai du temps où pas...

Ben ajuste juste le volume et l'intensité en fonction.

Le 14 janvier 2022 à 11:06:47 :

Le 13 janvier 2022 à 23:36:34 :

Le 02 janvier 2022 à 22:00:49 :
Je me suis encore cassé la gueule
La barre de traction qui me lache en pleine séance

Barre téléscopique ?
Tu la mets où, encadrement de porte ? J'hésite à en prendre une, je le sens mal avec mes 100 kg.

investi la dedans https://www.dealabs.com/bons-plans/barre-de-traction-reglable-xmund-xd-pt2-2291048

Ouais, ça a l'air pas mal mais c'est toujours pareil, va falloir trouver la place...

Un garage ?