Ouaip c'est good mais rajoute du facepull ou autre exercice arrière d'épaule car boxe + traction/dips tape fort dans l'avant d'épaule.

Salut les kheys,

C'est pour vous demander vos avis sur mon programme full body, que je ferai 3 fois par semaine svp :

- Dips 3 séries 10 rep
- tractions prise large 3 séries 5 rep
- fentes (3 séries, 20 rep par jambe) superset gainage 3 * 1 minutes
- chaise (4 * 30 sec) superset levé de jambes (4 séries)
- tractions supination ( 4séries de 6) superset pompes serrées (4 séries de 10)
-pompes épaules (3*10)

J'aimerais rajouter un exo d'extension triceps face au mur.

Vous en pensez quoi ?

Le 25 octobre 2021 à 21:52:43 :
Salut les kheys,

C'est pour vous demander vos avis sur mon programme full body, que je ferai 3 fois par semaine svp :

- Dips 3 séries 10 rep
- tractions prise large 3 séries 5 rep
- fentes (3 séries, 20 rep par jambe) superset gainage 3 * 1 minutes
- chaise (4 * 30 sec) superset levé de jambes (4 séries)
- tractions supination ( 4séries de 6) superset pompes serrées (4 séries de 10)
-pompes épaules (3*10)

J'aimerais rajouter un exo d'extension triceps face au mur.

Vous en pensez quoi ?

Tractions.(prona puis supi).
Dips.
Fente.
Gainage.
Chaise.
Extension triceps.

Pas de superset.

Lundi vendredi. Le mercredi tu cales rowing inversé/pompes à la place de traction dips, et squat archer a la ace des fentes.

Le 26 octobre 2021 à 10:02:42 :

Le 25 octobre 2021 à 21:52:43 :
Salut les kheys,

C'est pour vous demander vos avis sur mon programme full body, que je ferai 3 fois par semaine svp :

- Dips 3 séries 10 rep
- tractions prise large 3 séries 5 rep
- fentes (3 séries, 20 rep par jambe) superset gainage 3 * 1 minutes
- chaise (4 * 30 sec) superset levé de jambes (4 séries)
- tractions supination ( 4séries de 6) superset pompes serrées (4 séries de 10)
-pompes épaules (3*10)

J'aimerais rajouter un exo d'extension triceps face au mur.

Vous en pensez quoi ?

Tractions.(prona puis supi).
Dips.
Fente.
Gainage.
Chaise.
Extension triceps.

Pas de superset.

Lundi vendredi. Le mercredi tu cales rowing inversé/pompes à la place de traction dips, et squat archer a la ace des fentes.

Ok merci khey
Au niveau des séries et des répétitions je fais combien ?

3-4 séries de chaque sauf extension 2 suffit.

Répétitions dépend de ton lv. ^^

C'est agaçant doudou il suffit que je reprenne du poids pour avoir énormément de mal aux tractions x(.
A 70kg j'en fais 3x8, mais à 76kg 3x6. Les Scapula n'ont pas vraiment aidé, je reprends tout juste la pdm mais j'aimerais vraiment gagner en force sur cet exo. Et il suffit d'une séance loupé dans la semaine pour casser le rythme...

Augmente le volume/tonnage. En gros fais plus de séries et réduit un peu l'intensité.

4x5 alors ?

Oui voir +. 5, 6, 8 séries si ils faut. Focus l'exercice sans aller à l'échec si tu galères.

Je n'ai pas non plus envie de rallonger à outrance ma séance... à chaque série en plus j'ajoute 1'30" de repos ! et je suis déjà à 1h20 pour toute ma séance.
Mais je pense faire 4x5 traction et 2x20 scapula (j'étais à 3x15 car je pensais que ça allait bien marché pour m'aider, visiblement pas assez) donc ça va compenser le temps. mais j'ai bien saisie l'idée d'en faire moins avec du repos et voir ce que ça donne.
Le truc c'est que je compte peut être atteindre les 90kg, mais je veux que la force suive !
Une fois atteint un poids pertinant, lorsque je ferai ma sèche, je compenserai la perte de poids par du poids pour ne plus perdre en force.

Salut , ça fait quelque semaines maintenant que je stagne du coup je voulais savoir si il y avait des techniques pour progresser ?
J'avais entendu parler d'alterner des séances avec et sans gilet lesté .

J'ai un gilet de 10kg et je fais
3x5 en traction
3x10 en pompe
3x7 en dips
Mais je ne progresse plus ...

Il va falloir augmenter le volume si tu veux continuer à progresser malheureusement.

Oui VDD tu peux alterner avec des séries de lesté. Mais évite l'échec.

Le 29 octobre 2021 à 09:33:21 :
Il va falloir augmenter le volume si tu veux continuer à progresser malheureusement.

Ce que je voulais dire, c'est que je préfèrerais être à 3x8 et que je progresse plutôt qu'être à 4x6 ou 5x4...
Mais bon je vais déjà passer par 4x.. et je verrais bien.

Ta pas compris : Continue 3x8, et rajoute une 4 ème séries. Peut importe le nombre de rep, jusqu'à réussir les 8 et donc atteindre les 4x8. ^^

J'arrive dèja pas 3x8... Or 4x5 ça passe donc j'irai à 4x6

Alors fais 3x6 et rajoute une 4eme jusqu'à réussir les 6 dessus puis up.

Tu peux aussi simplement te rajouter 1 ou 2 séries en supination si c'est les biceps qui bloque, des scapula pull up si c'est les épaules en début de mouvements, etc etc.. Trouve là où ça bloque et corrige le.

Élastique, lesté, changer de variantes (tractions archer) sont tout un tas de méthode fiable pour débloquer ta progression.

C'est ce que j'ai du 4x6 x)
EN revanche juste après je fais déjà 2 traction supination prise serrée 2x10
Et 2x20 scapula en fin de séance au lieu de 3x15 maintenant.

Si ça continue de bloquer tu passeras sur une autre façon de faire avec les tractions archer. ^^

résultat 3x6 ok et 4e : 4 (j'ai du me "propulser" pour remonter à la barre et redescendre en négatif)
Je continue comme ça en allant que jusqu'à 4 à la dernière et je vois si je peux en faire une 5e ? à chaque fois ?

Ouaip voir commence à 3 la première semaine sur la 4eme séries.