Doudoux question stp

J'avais fais l'achat pour plus tard d'un quitte haltères musculation 20 kg, un voisin m'a donné une barre de 15kg et 10kg de poids. Je me demande si je peux pas optimiser certain exo pour prendre plus de volume qu'avec le pdc ?
J'ai fais aussi l'acquisition d'une ceinture pour y mettre les poids. Je pense privilégié le haut du corps pour le lestage (encore ma fracture à la fibula qui est sensible).
Des idées ?

pour rappel voici mon programme.

Séance A Lundi Vendredi
Tractions 3x9/10 2x5
Tractions supination 3x10
Dips 4x20
Squat pistol 4x10
GHR 4x5 (10-12 sec de négatif)
Dragon flag 3x8
Le pont 2x1min
Pompe diamants 3x20
Traction scapula 2x30 1x25

Séance B mercredi
Tractions Australienne 4x16
Pompes une main 4x12
Squat bulgare 4x20
Hip trust 4x15
AB wheel 3x30
Superman 2x1min (les lombaires aussi)
Face-pull anneaux 2x11
Elevation latéral au mur 2x15
extension triceps 2x20
Curl à la barre 2x15

Ouaip tu peux lester tractions dips, faire des curls/extension triceps, des élévations latérale, oiseau, etc.

C'est toujours un plus à prendre tant qu'à faire.

zut j'ai cru que j'aurai des exo précis
Je me demande si le premier exo de traction est lesté, est ce que le deuxième je dois aussi le lester ou j'en profites pour faire une série plus longue et sans poids ?
Faut il privilégier le poids sur les polyarticulaire ou les isolations ?
Je voudrais un compromis et garder le fun du pdc enfaite.

On taff la force en premier donc oui le lesté avant les séries longues après.

Si tu veux garder du fun a toi de voir quel exercices te plaît et quel exercices ne te plaît pas. Tu remplaces ceux qui ne te plaisent pas par une variante avec les poids.

Des exercices précis a donner il y en a, mais dans quel but.? Si tu veux des exercices précis, il me faut une raison précise de l'incorporer, donc une question précise.

J'ai bien compris que le pdc permettais d'être plus "athlétique" que "massif", pour cette raison je veux passer au lest pour gagner une certaine épaisseur et en force pour améliorer mes traction !
J’atteins quasiment 3x10 aujourd'hui, mais je me suis allègé je suis à 78 au lieu de 82 quand je galérais sur les 3x8. Je voudrais être à l'aise sur 5x10 à 80kg et je compte revenir petit à petit à 70kg ou moins pour la CAP.

Je pense devoir faire comme ça si j'ai bien compris...

Séance A Lundi Vendredi
Tractions lesté
Dips lesté
Squat pistol
GHR 4x5 (10-12 sec de négatif) ça j'aimerai le changer... je fais que du négatif et j'avoue ça m'aide pas x(. SDT ?
Dragon flag
Le pont
Pompe diamants 3x20 le but était d'isoler le haut des pec, mais à lester je vais peut être prendre plus de volume avec les dips.
Tractions supination
Traction scapula

Séance B mercredi
Tractions Australienne ou rowing barre avec du poids
Pompes une main
Squat bulgare lesté
Hip trust lesté
AB wheel
Superman
Face-pull anneaux / l'oiseau
Elevation latéral au mur ou haltère
extension triceps ou haltère
Curl à la barre ou haltère/barre

Je lis également le pavé débutant en parallèle et c'est pas évident, j'ai pu voir ça
"Ta séance démarre donc avec un exercices poly articulaires lourd(3-6 rep), tu continues avec des polyarticulaires moyen-lourd(entre 6 et 12 rep), et se termine par de l'isolation en léger(12 à 15 rep)."
"A chaque séance je vous conseille de changer l'ordre des exercices poly-articualires pour rester équilibré"

Ca s'applique au pdc dans la mesure ou tu pouvais nous conseiller de faire le plus difficile d'abord. Mais est ce que ça vaut pour le lest ?
Ce que je veux dire c'est que le second exercice sera dans le coup moins difficile que le premier ?
Exemple tout con, traction +5kg et dips +2.5kg ?

C'est correct.

Alors déjà t'es pas OBLIGER de faire 3 poly. Cela dépend du programme.

Ensuite t'es pas OBLIGER non plus de faire de la force.

Changer l'ordre des exercices polyarticulaire de semaines en semaines n'a aucun sens.

Pour le pdc ou lester oui c'est pareil le plus dur en premier.

Donc oui si t'es plus fort sur les dips tu fais les tractions avant.

Ça marche également sur un même groupe musculaires. Traction lesté avant rowing bûcheron par exemple.

Tu m'as perdu dans ta réponse x)

les 3 poly articulaires, est ce que tu parle des deux tractions et des dips sur la séance A ?

J'ai cru qu'il me faillais plus de force pour être plus performant sur mes traction.

ok pour le reste !

Tu valide aussi le SDT à la place du GHR ?

Pour le pompe diamant, est ce que du pull over incliné serait inintéressant en remplacement ?
Ou les dips lesté suffisent pour développer les pec ?

Éventuellement pour les isolation, est ce que travailler avec une barre a vide sur une série longue peut avoir un intérêt ?
Exemple : extension triceps au pdc 2x20 et une dernière avec une barre vide au max ? ou le curl à la barre au pdc 2x15 et max avec une barre vide ?

Le programme est correct comme ça. Oui SDT c'est master Race.

Garde les pompes. Tu peux les lesté au pire.

Oui barre a vide toujours utile jusqu'à une certaine limite évidemment.

Bon j'ai du comprendre les bases alors.

Le SDT, je dois mal le faire, j'ai surtout les lombaires qui travail. Un conseil ?
Car comme finalement l'ab wheel je revenais grace aux bras, je me suis rendu compte que je devais revenir avec les abdo en tirant avec les genoux...
Donc pour le SDT je dois pousser avec les fesses et non le dos ?

Les deux. On parle de SDT roumain bien entendu. Si tu sens plus les lombaires c'est juste qu'elle sont plus faible.

Je le fais bien alors.

Je n'en doute pas. Pense a garder les épaules basse et en arrière tous le long du mouvement. Les lombaires en position neutre (donc droit, légère anteversion).

Désolé ça fait plusieurs mois que mes réponses sont assez courte et peu précise mais avec le taff, les entraînements (sport, FPS) et la vie sociale j'ai beaucoup moins de temps pour être actif.

C'est déjà énorme le temps que tu peux consacrer au forum !

J'essai un maximum. ^^

Y'a une limite de progression au poids du corps mais si t'as un peu de charge à ajouter (sac à dos...) tu peux aller loin avant de commencer l'entraînement en salle, sans parler des méthodes d'intensifications...
http://physique-precision.com j'en parle ici

T'es connaissances sont limitées. Merci d'éviter d'affirmer des choses sur un sujet que tu ne maitrises pas.

Salut les kheys, merci pour toutes les infos sur le topic. J'ai pris le programme de la page 1, combien de temps de repos je dois mettre entre chaque série et chaque exo ? Merci !

2mins entres les séries et 3mins entres les exercices.

Salut

Est-ce qu'il existe des livres sympathiques sur la musculation au poids du corps ?

Surement, mais je n'en connaît pas.