Hop hop hop PAVE HALTEROPHILIE :

L’haltéro (Olympic weightlifting en anglais) c’est un sport de force composé de 2 mouvements : l’arraché et l’épaulé jeté en compétition (BEAUCOUP plus en entrainement)

Arraché : https://www.instagram.com/p/BtRU1qgAmzE/

Epaulé jeté : https://www.instagram.com/p/Bx-BPRUoHGO/

C’est un sport qui demande plusieurs qualités (à la différence du PL par exemple qui se concentre sur une principale) :
- La force
- L’explosivité
- La coordination
- La mobilité

C’est pourquoi ça répond très mal à la surcharge progressive simple classique de muscu (+2,5 kg toutes les semaines ou autre), à cause de sa technicité et de la vitesse/confiance requise.

Le matos indispensable :
- Barre olympique (les vieilles barres basic fit ou autre ça peut le faire mais il faut pas un diamètre trop gros pour pouvoir faire un hookgrip)

- Bumpers (indispensable dès qu’on veut prendre lourd, pas d’inquiétude de les lacher)

Le matos pas indispensable mais utile :

- Plateau d’haltéro
- Chaussures d’haltéro (plus facile de descendre bas mais loin d’être indispensable

Etape 1 : Par où commencer

Apprendre les bases :
- Back squat ATG (ass to grass, cul par terre). 95% de la population peut le faire ne cherchez pas d’excuse style j’ai des longs fémur etc... je pense pas que ça puisse être pire que lui : https://www.youtube.com/watch?v=exIlOnqnxH0

Exemple de squat ATG : https://www.youtube.com/watch?v=CjIdD7e-QL0

Bonne vidéo d’explication et une bonne progression à la fin pour ceux qui ont du mal : https://www.youtube.com/watch?v=yr49d5YMX54

Globalement descendez en squat, poussez les genoux devant et vers l’extérieur en gardant votre dos droit.

Si vous y arrivez à vide, ajoutez 10kg de chaque côté, faites des séries de 10 avec une pause en bas (le plus bas possible pour vous habituer). Demain ou après demain vous refaites ça. Dans 4-5 jours passez à 15 kg de chaque côté et montez doucement comme ça

C’est à ce niveau que les chaussures d’haltéro servent +++

- Front squat ATG idem, mais plus facile souvent.

Le soucis parfois poser la barre sur l’avant de l’épaule en gardant les mains dessus (au moins le bout des 5 doigts), le front rack :
Gros piège prendre trop serré : faible position pour le haut du dos.
Pensez coudes haut (>60° voire parrallèle au sol) et vers l’extérieur, bombez le torse, et élevez un peu vos épaules. Si vous avez mal au poignet : go foam rolling sur le haut du dos et étirez votre grand dorsal +++ : https://www.youtube.com/watch?v=JZwmtH-OUdw

Bonne vidéo explicative : https://www.youtube.com/watch?v=-BZCziYX8TI

-Overhad position : Jeté
Arraché

Ce qu’on recherche c’est l’alignement entre barre- poignet- coude - épaule avec la barre au dessus des trapèzes, légère rotation interne.

Une bonne façon de l’entrainer c’est de faire des OHP correctement avec lockout en shrug léger, et de petit à petit faire des press in clean

https://www.youtube.com/watch?v=6e8goCaBu3I

Et des snatch press : https://www.youtube.com/watch?v=usq9mx2aklU

Le tout en léger barre à vide.

- Overhead squat position d’arraché, descendre en squat, même porgression que le squat ATG.

Hop hop hop on a les requis, on peut passer à l’haltéro master race.

L’arraché : Mouvement à apprendre en premier.
https://youtu.be/AjfXHe7ZCDw

Bon tuto

Tuto a voir en 2e : https://youtu.be/ygoz0ANCcto
Go sous titres en anglais

Objectif final dans 20 décennies : https://youtu.be/v-usczgtDQc

Epaulé jeté :
https://www.youtube.com/watch?v=2qIVRgE5yRE

Bon ne paniquer pas si vous n’y arrivez pas au début, il faut souvent quelques semaines avant que ça ressemble à quelque chose.
Conseils : filmez vous
Jamais face à un miroir
Une excellente playlist pour les erreurs communes : https://www.youtube.com/watch?v=N6g9fDcdmQY&list=PL_r-ssUEbOaUh54Lpz1PM_jhsHe1MCsxy

Planification/Organisation :

Je vois venir les go muscu qui se disent “Je vais perdre tous mes muscles, c’est mort”

Alors la réalite : vous allez gagner des cuisses ++++
Vos trapèzes et vos érecteurs du rachis vont exploser (vous allez souffrir au début)
Vos épaules vont grossirs (les 3 faiseaux), et se renforcer, avant impossible de faire un muscle up sans douleur, maintenant facile etc...
Vos triceps vont être taxés aux dips/push press/jeté etc...

https://www.youtube.com/watch?v=omTFDRQWOR8

Les choses qui ne bossent pas trop = Grand dorsal (un peu pour garder la barre près du corps), Pectoraux, Biceps => inclure 2*/semaine 3-4 séries de chin up SS Dips ça a fait le boulot pour moi

GLOBALEMENT :
Les 3-4 premières semaines faites 4-5 fois par semaine des arrachés / épaulé-jeté aevc la barre à vide, puis 5-10kg de chaque côté sans forcer, habituez vous aux position etc... Faites des power clean ou power snatch au début si vous avez du mal àa descendre en ajoutant un squat après... Bref soyez à l’aise.

Ensuite Squat 2*/semaine 1* back, 1* front 4-5 séries de 5-6 reps sans aller à l’échec, ce qui compte c’est la qulité d’éxecution et le vitesse.
Tirage (snatch pull et clean pull) 2*/semaine idem reps

Push press/Tractions/rowing/Dips pour le haut 2*/semaine (genre 1 jour push press + tractions, le 2e rowing + dips).

Mobilité (pause dans les positions où vous êtes pas à l’aise etc... )

Une fois ces 3-4 semaines passées vous commencez à comprendre le truc :
Essayez ce programme : Complexes & on the minute en ajoutant des traction et du rowing https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Rs_QXT69beS-qM-VcfWLtIwj-zrVEMN2gL0RP6UkhLM/edit?usp=sharing

C’est facile au début c’est normal !!!!

Faites bien les mouvements, explosifs au bon moment etc...
Regardez l’exécution des exos sur ce site : https://www.catalystathletics.com/exercises/

Voilà hésitez pas à poser vos questions

L'idéal est de s'inscire en salle de crossfit ou d'haltéro et d'avoir quelques mecs qui t'apprenent mais on peut très bien progresser sans

First + Je vais lire

Pour vous motiver :
https://youtu.be/YpDnYJJMs0s

https://www.youtube.com/user/allthingsgym

https://www.youtube.com/watch?v=8GFcGwRfLfk

https://youtu.be/BHVCDjzG4Xc

Magnifique

J'espère que j'ai pas fait trop long, mais ça va vite à lire je trouve

Pas mal du tout, tu penserai pas que ça serait mieux de commencer par des semi technique ? Genre tirage haut etc ? Parceqie même si tu sais faire un front, un squat d'arraché ou un push press tu saura pas faire les mouv complet je pense

Le 09 août 2019 à 11:51:03 Rysmane a écrit :
Pas mal du tout, tu penserai pas que ça serait mieux de commencer par des semi technique ? Genre tirage haut etc ? Parceqie même si tu sais faire un front, un squat d'arraché ou un push press tu saura pas faire les mouv complet je pense

C'est la progression qu'il y'a dans les vidéos de omarisuf et clarence kennedy (les 2 tutos)

Et de toute façon naturellement un débutant commencera par du power clean et power snatch, mais je pense qu'il faut essayer de rapidement réussir à faire même en léger des complets pour comprendre et pas rester bloquer sur des habitudes

Merci khey c'est hyper intéressant et j'ai toujours trouvé ça impressionnant de les voir aux JO

J'aimerai bien essayer mais à basic c'est hors de question de jeter une barre au sol. On a déjà pas le droit à la magnésie...

Sinon pour l'exemple du gars aux longs femurs, il a aussi de longs tibias. L'effet de levier reste moyen. Quid d'un gars qui a les femurs bien plus longs que les tibias ?

Oui mais du coup les complets fait avec une mauvaise technique ça va flinguer la dite technique et donc installer des mauvaise habitude non ?

Pour les chaussures si vous en voulez je vous conseille les LEISHUNTG chez adidas trouvables pas trop cher sur amazon : https://www.amazon.fr/gp/product/B078STNVF6?pf_rd_p=61e3aca3-2f4c-4ed4-8b56-08aa65c1d16f&pf_rd_r=EQXEHB9AF9JKNG5YBG2M

https://www.adidas.fr/chaussure-leistung-16-ii-boa/AC6976.html

Ou les romaleos 3XD pour les fortunés:
https://www.nike.com/fr/t/chaussure-de-training-romaleos-3-xd-JC5JSR

Le 09 août 2019 à 11:58:12 Rysmane a écrit :
Oui mais du coup les complets fait avec une mauvaise technique ça va flinguer la dite technique et donc installer des mauvaise habitude non ?

Quand je parle de mauvaise habitude c'est surtout la peur de descendre sous la barre, soucis principal du débutant

La technique ça se corrige
D'où l'intérêt de filmer

Le 09 août 2019 à 11:56:01 Semoule83 a écrit :
Merci khey c'est hyper intéressant et j'ai toujours trouvé ça impressionnant de les voir aux JO

J'aimerai bien essayer mais à basic c'est hors de question de jeter une barre au sol. On a déjà pas le droit à la magnésie...

Sinon pour l'exemple du gars aux longs femurs, il a aussi de longs tibias. L'effet de levier reste moyen. Quid d'un gars qui a les femurs bien plus longs que les tibias ?

Jamais vu ça

T'as un exemple ? Ca doit être super rare

https://youtu.be/8i-pSkQ9GE4?t=28

J'ai ça le plus grand mais pas d'autres idée

Ton avis sur la manière dont le powerclean est enseigné par rippetoe dans starting strength ? https://youtu.be/wIB_X2N6020 un peu long..
En gros c'est surtout la phase de "shrug" (et non pas de tirage menton) qui faisait pas mal débat sur Reddit

+ Merci beaucoup pour le pavé j'ai déjà commence a apprendre certains exos en plus du Pl, c'est valorisant de ouf je trouve

Le 09 août 2019 à 12:07:55 manioc_tout_dur a écrit :
Ton avis sur la manière dont le powerclean est enseigné par rippetoe dans starting strength ? https://youtu.be/wIB_X2N6020 un peu long..
En gros c'est surtout la phase de "shrug" (et non pas de tirage menton) qui faisait pas mal débat sur Reddit

Mark rippetoe est un PL, pas un haltéro écoute plutôt des vrais haltéros style Alexei torokhtiy

Le 09 août 2019 à 12:09:33 DeepDalped a écrit :

Le 09 août 2019 à 12:07:55 manioc_tout_dur a écrit :
Ton avis sur la manière dont le powerclean est enseigné par rippetoe dans starting strength ? https://youtu.be/wIB_X2N6020 un peu long..
En gros c'est surtout la phase de "shrug" (et non pas de tirage menton) qui faisait pas mal débat sur Reddit

Mark rippetoe est un PL, pas un haltéro écoute plutôt des vrais haltéros style Alexei torokhtiy

Oleksiy Torokhtiy désolé

A part la différence de prise entre clean pull et snatch pull ya une différence ?
Il faut faire les deux ???

Le 09 août 2019 à 12:32:58 Broken971 a écrit :
A part la différence de prise entre clean pull et snatch pull ya une différence ?
Il faut faire les deux ???

Pas la même position de départ, plus de cuisse dans le snatch pull, position pour le haut du plus hardcore, contact pubis.

Clean pull dos plus droit, contact mi cuissses.

Oui il faut faire les deux

Genre 1 jour snatch pull un autre jour clean pull dans la semaine

Sa rend muscler comme du bb classique ?

Le 09 août 2019 à 12:50:23 SpecterMozart a écrit :
Sa rend muscler comme du bb classique ?

https://www.youtube.com/watch?v=361zo0DS8ek

Pas ronnie coleman mais t'auras un excellent physique bien équilibré

Super topic, je commence à réfléchir mon programme et j'entame demain dans mon garage