Salut,

J peux m entrainer 4 fois par semaine durant: Samedi, Lundi Mardi, Jeudi.

J'fais actuellement un Upper Push Pull Leg

J'aimerais savoir comment organiser mes séances durant les jours cités en haut pour avoir "assez d temps de récupération"

Ce que j'veux dire c'est: si j continue comme j'suis entrain de faire, donc Upper le samedi (séance qui est plutôt intense) est-ce que mes muscles auraient assez récupérer pour pouvoir faire ma séance Push 2 jours après (donc lundi) ?

On m'avait déjà répondu que la récupération était pas autant optimale, donc:

Vaut mieux faire:
Samedi: Upper

Lundi: Lower
Mardi: Push

Jeudi: Pull

Des avis ?

Poste tout une bonne fois pour toutes et dit si tu as d'autres activités les jours où tu vas pas à la muscu

Miskin ta gen pec

Le 09 mars 2018 à 12:08:10 Deathombre a écrit :
Poste tout une bonne fois pour toutes et dit si tu as d'autres activités les jours où tu vas pas à la muscu

non c'est obliger les 4 jours cités en haut, psk salle fermée le vendredi, et le dimanche/mercredi j'sors tard des cours

Le 09 mars 2018 à 12:10:43 itachidori a écrit :
Miskin ta gen pec

Ayaa elle a quoi ? tkt la c encore rien y me reste du chemin

Mais osef de ça.
Je veux savoir si tu fais du sport en dehors de la muscu (genre foot le mercredi) et ton programme en entier, les détails

C'est bien comme tu fait, dans l'ideal reduit le volume des pecs sur le upper pour l'augmenter sur le push. A la place fait plus de dos (1,5 exo dos pour 1 exo pec mini, faut le savoir hein)

Aucun autre sport durant les jours off

Mon programme: (le nombre de rep/séries dépend de la surcharge progressive sur certain exos squat dc etc)

Samedi: UPPER

Dos:
Tractions/Tirage Vertical: 3x8
Rowing Machine/Barre: 3x12

Pec:
Développé Couché Haltère: 3x10
Developpé Incliné Machine: 3x10

Épaules:
Developpé Haltère: 3x10
Élévations Latérales: 3x15

Biceps:
Curl Sur Banc Incliné : 4x10

Triceps:
Magic Triceps: 3x15

Lundi: PUSH

Pec:
Développé Couché Barre: 4x10
Développé Incliné: 3x10

Épaules:
Élévations Latérales (A La Kilian Hagen): 4x15
Oiseau Assis: 4x10

Triceps:
Dips: 4x10
Extension Triceps Entravers: 3x20

Mardi: PULL

Dos:
Tractions/Tirage Vertical: 4x8
Tirage Poitrine Prise Neutre Serré: 3x10
Tirage Horizental Machine: 4x10
Shrugs: 4x10

Biceps:
Curl Marteau Assis: 4x10
Curl Entravers: 3x15

Jeudi: LEGS

Cuisses:
Squat: 4x10
Presse à Cuisses: 3x12
Soulevé De Terre Jambes Tendues: 4x10

Mollets:
Mollets Debout/Assis: 3x15

Les abdos j les train a la maison durant 1 ou deux jours off

Fais une ou deux séries de développé couché de plus et vire l'incliné, met un exercice d'isolation à la place. Pull over ou écartés à la poulie par exemple.

Choisis une bonne fois pour toutes les haltères ou la barre et tiens toi y tant que t'as pas fait de vrais progrès sur ton couché. A titre personnel je conseillerai plutôt la barre à un débutant.

Ça sert à rien de blindé les curl marteau dans ta séance pull (curl en travers c'est exactement la même chose que le curl marteau) avec tous les tirages que tu fais, tes avant bras prennent déjà cher et tu taff le briachal avec le tirage prise neutre serrée. C'est même plus un doublon c'est un triplé là
Les shrugs c'est useless pour un natty, surtout un débutant. Tu taffs déjà les trapèzes supérieurs avec le soulevé de terre jambes tendues

Squat + soulevé de terre jambes tendues dans la même séance t'as un dos à toute épreuve toi ?
Ça manque d'une isolation ischios (leg curl assis de préférence) parce que je le précise, le soulevé de terre jambes tendues ça fait les ischios, les lombaires et les fesses, et suivant ta morpho c'est pas les ischios qui prennent la majorité du taff.

Le 09 mars 2018 à 15:13:37 Deathombre a écrit :
Fais une ou deux séries de développé couché de plus et vire l'incliné, met un exercice d'isolation à la place. Pull over ou écartés à la poulie par exemple.

Mais pull over y sert à rien tu sens full dos dessus, par contre si j'enlève le développé incliné j'aurais pas de haut de pec écartés à la poulie ya pas mal de variantes

Choisis une bonne fois pour toutes les haltères ou la barre et tiens toi y tant que t'as pas fait de vrais progrès sur ton couché. A titre personnel je conseillerai plutôt la barre à un débutant.

Et si je sens mes pec + avec les haltères qu'avec la barre ? dans le cas de doute je fais avec les deux j'vais pas en mourir non ?

Ça sert à rien de blindé les curl marteau dans ta séance pull (curl en travers c'est exactement la même chose que le curl marteau) avec tous les tirages que tu fais, tes avant bras prennent déjà cher et tu taff le briachal avec le tirage prise neutre serrée. C'est même plus un doublon c'est un triplé là

non: Curl Marteau > Long Supinateur, Curl Entravers > Brachial, et je sens pas mes avant bras au tirage

Les shrugs c'est useless pour un natty, surtout un débutant. Tu taffs déjà les trapèzes supérieurs avec le soulevé de terre jambes tendues

Je les sens pas durant le SVT sumo pourtant

Squat + soulevé de terre jambes tendues dans la même séance t'as un dos à toute épreuve toi ?

oui j'suis déter

Ça manque d'une isolation ischios (leg curl assis de préférence) parce que je le précise, le soulevé de terre jambes tendues ça fait les ischios, les lombaires et les fesses, et suivant ta morpho c'est pas les ischios qui prennent la majorité du taff.

Mais j'comprend pas, "leg curl assis" ça ressemble fortement a du leg extension la machine là dans ma salle ya le leg curl allongé sur le ventre,

Mais bon après toi même tu sais, qui s'en fout des ischios hein, tant qu'ils taffent sur un exo c'est bon osef , on va pas faire une compete nous