Yo les kheys

Je suis en train de constituer un petit dossier sur la diete

Je vais exposer surtout quelques principes generaux histoire de comprendre pourquoi et comment manger, les effets des nutriments sur le corps...ect
c est vulgarisé au maximum et il y aura probablement des choses incompletes voire fausses mais le but est de degrossir au maximum pour aller a l essentiel

Je vais expliquer les bases dans un premier temps et dans des chapitres futur j expliquerai comment mettre ca en pratique et comment construire sa diete

Bref rien de nouveau mais je trouvais ca interessant de reunir ca en un dossier et ca me permet aussi d approfondir mes connaissances

PS : je suis pas un jean scientifique donc si vous voyes des choses fausses hesitez pas a me corriger

Partie 1 : les nutriments

Les nutriments representent l ensemble des composés necessaires à un organisme vivant pour entretenir la vie
Ils sont assimilés par la nutrition

On sinteressera à 2 types de nutriments dans ce dossier : les macronutriments et les micronutriments

Les macronutriment et l eau representent 98 % de l alimentation et possedent plusieurs fonctions en plus de celle energetique, tandis que les micronutriments representent les 2 % restants et sont impliqués dans les reactions chimiques

A : Les macronutriments

a : Proteines : ce sont des macromolecules biologique presentes dans toutes les cellules vivantes
Elles sont composées de longues chaines d acides aminés(AA), ou de polypeptides liés en 3D
-> une chaine d'AA liés, suivant sa longueur forme un peptide (entre 2 et 10 AA), un polypetide (entre 10 et 100 AA), une proteine (>100 AA)

Quand vous mangez des proteines, elles sont degradées par le tube digestif et les acides aminés sont assimilés libres (ils ne sont plus liés entre eux) et réutilisés par le corps pour de nombreuses fonction (synthetiser de nouvelles proteines qui remplissent une multitude de roles : structurel, de transport, enzymatique, hormonal ect....)
Pour la musculation, elles sont donc tres importantes car elle permettent entre autre la regeneration cellulaire (elles composent les tissus corporels, dont les fibres musculaires)

Vous comprenez donc mieux l importance de l apport en proteine a tout organisme vivant, et les besoins accrus en cas d activité sportive traumatisante

Dans l alimentation, chaque aliment non raffiné/extrait, contient des proteines
On distingue 2 types de proteines : les completes et les incompletes
-les proteines completes ont comme carcteristique de fournir tous les acides aminés dit essentiels (au nombre de 8) : c est a dire que l organisme ne peut pas les synthetiser a partir d une autre molecule, il faut imperativement lui fournir
-les proteines incompletes ne contiennent donc pas chacun de ces acides aminés essentiel (meme si il en manque un seul) ou dans des proportions pas exploitables par le corp (le probleme etant que les proteines ne sont pas stockées par le corps, des proteines incompletes auront donc une action peu optimale et seront utilisées comme substrat energetique, ou tout simplement eliminées)

Il est bien entendu possible d associer certains types d aliment pour avoir un apport complet a partir d aliments incomplets ( mais completmentaires)

Les proteines completes se retrouvent dans les sources animales (viandes, poissons, oeuf, produits laitiers ect...)

Les proteines incompletes se retrouvent dans la plupart des autres aliments vegetaux dans differentes proportions (cereales, legumes, oleagineux, graines ect....)
Quelques associations pour former des proteines completes a partir de ces aliments :
-Céréales avec légumineuses (lentilles / riz)
-Noix avec légumineuses (haricots noirs et noix)
-Les légumineuses avec graines (graines de sésame / pois cassé)

Pour un humain normal, l apport en proteine journalier recommandé est d environ 0.8g/kg de poids de corps (si tu peses 80kg, il te faut environ 64g de prot/jour)

Pour un go muscu, entre 1.5 et 2g/kg de pdc est suffisant (si tu fais 80kg, entre 120 et 160g/ jour, en tenant compte de toutes les prot)

Inutile de monter plus haut (je dirais meme que 2g/kg est inutile), si tu es naturel, ton niveau d androgene ne te permet de synthetiser qu une quantité limitée de prot

1g de proteine represente 4kcal

Attention, 100g de viande ne represente pas 100g de protéines, ca depend de sa teneur en prot (par exemple, 100g de blanc de dinde represente environ 22g de proteines)

Mais je developperai tout ca dans la partie calories

b : Lipides : les lipides regroupent la famille des acides gras et leurs derivés.
A l instar des proteines, ils possedent differents roles dans l organisme, structurels, fonctionnels et energetiques.

Ils constituent les membranes cellullaires, assurent le transport de certaines vitamines, ont un role enzymatique, sont le precurseur de certaines hormones (notament les hormones stéroïdiennes, métabolisée a partir du cholestérol), et une source energetique tres importante.

Ils sont tres caloriques (1g de lipides represente 9kcal), mais ne sont pas une source d energie utilisable rapidement comme les glucides, ils sont stockés dans le corps sous forme de triglycerides dans les adipocytes (autrement dit le lard ) et sont utilisés tout au long de la journée dans des proportions differentes suivant l intensité de l effort (les efforts peu intenses dans le cas des lipides)

Il ne faut toutefois pas les bannir de l alimentation, car meme si nous possedons des reserves de lipides, celles si ne sont pas utilisables de facon optimale, et il y a des lipides dit essentiels (qui ne sont pas stockables, pas ou peu synthetisables par le corps, et qui doivent donc etre apportés regulierement par l alimentation)
De plus, enlever les lipides de l alimentation serait deletere pour la perte de graisse (en plus de la santé), puisque le corps se mettra plus facilement en mode "famine" et cherchera a en stocker en abaissant le metabolisme (et le corps peut synthetiser des lipides a partir d autres nutriments, si vous mangez plus que vos besoins caloriques, vous ferez du gras de toute maniere)

Je ne vais pas detailler plus mais vous comprenez l importance des lipides dans l alimentation, il y a 4 "familles" de lipides dans l alimentation

Les acides gras neutres : il s agit des acides gras mono insaturés, aussi appelés omega 9 (ils possedent une double liaison au 9eme atome de carbone, mais je vais pas detailler ca ici)
Ils sont dits neutres car il n existe pas de competition avec d autre AG (j expliquerai ca dans la prochaine partie), il y a acides gras omega 9 mais le plus courant est l acide oleique

A l instar des acides gras saturés, les omega 9 ne sont pas essentiels pour le corps (c est a dire qu il peut les synthetiser lui meme a partir d autres molecules), mais leur consommation reguliere est fortement recommandée de par leurs effets benefiques pour le corps (diminuent les risques cardio vasculaires, diminuent le cholesterol sanguin et l hypertension)

Comme les autres acides gras, ils trouvent leur source dans nombre d aliments mais on les retrouve en bonne quantité dans les suivants :
-huile d olive, d'argane, de tournesol oleique (a ne pas confondre avec l huile de tournesol)
-amandes, noix, noisettes, arachides
-avocat

Ils supportent bien la chaleur et les huiles peuvent generalement servir pour la cuisson (quand meme verifier sur la bouteille)

Des etudes ont démontré la propriété de l huile d olive à prevenir certains cancers (mais on ne sait pas si c est dû à la forte concentration en acide oléique ou a la presence des antioxydants, dans tous les cas, l huile d olive : )

La consomation d'omega 9 doit représenter environ 50 % de vos apports en acides gras

Les acides gras essentiels : il s agit des acides gras poly insaturés (ils possedent plusieurs doubles liaisons) omega 3 et omega 6 (leurs premieres double liaisons se trouvent respectivement au 3eme et 6eme rang de leurs chaines carbonnées )

Ils sont dits essentiels car il ne peuvent pas etre synthetisés a partir d autres AG, par consequent l apport doit etre imperativement exogene.
Ces acides gras partcipent a une multitude de fonctions dans l organisme : la constitution et l'intégrité des membranes cellulaires, le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire, etc.

Les effets d une carence en omega 3 : fatigue, mauvaise memoire, peau seche, comportement depressif, sautes d humeur, problemes cardiologiques, problemes de vision, mauvaise circulation, inflammations (ils ont un grand role dans les fonctionnements du cerveau et du coeur)

Roles des omega 6 : precurseurs de certaines molecules, vasomotricité, agregations de plaquettes, guerison des blessures, regulation du cholesterol..ect

Les omega 3 et 6 entrent en competition pour plusieurs enzymes, les omega 6 etant largement majoritaires dans notre alimentation, un mauvais ratio entraine une mauvaise exploitation des omega 3 par le corps (il faudrait un ratio omega6/omega3 compris entre 1 et 4, mais dans l alimentation occidentale, il se trouve plutot entre 10 et 30 )

Les sources d omega 6 :
-les huiles vegetales de facon generale mais certaines presentent un ratio avec l omega3 fortement defavorable : huile de palme, de tournesol, de mais, d arachide, de pepin de raisin...ect (a eviter donc)
-les arachides, noix
-les viandes/ oeufs

Comme vous voyez, les sources d omega6 ne manquent pas et vous ne risquez pas d etre carencé, cherchez plutot à les limiter finalement (dans la pratique ca veut dire manger peu de viandes grasses, evitez les huiles que j ai cité)

Les sources d omega 3 :
Il y a un autre probleme avec les omega3, c est que les sources vegetales sont peu assimilables par l organisme (je ne rentre pas dans le detail mais il existe plusieurs types d omega 3), et les seules sources vraiment interessantes sont animales, privilegiez tout de meme les huiles avec un bon ratio omega6/omega3, histoire de limiter vos omega 6, et si vous avez de la chance, votre corps aura de bonnes enzymes pour un peu metaboliser les sources vegetales, ou les huiles neutres)
-les poissons gras : saumon, truite, maquereaux, sardines, fletan...ect (privilegiez les petits poissons type sardine histoire de limiter les metaux lourds, et les poissons sauvages, qui se nourrissent d algues riches en omega 3)
-certaines huiles vegetales : lin, colza
-algues marines
-certains oeufs provenant de poules nourries au graines de lin (rare)
- complements omega 3
Petite precision, les omega3 supportent mal la chaleur, donc privilegiez les cuissons douces pour les poissons, et les huiles riches sont pas adaptées a la cuisson

Vous l aurez compris, les omega3 c est un peu la merde pour en trouver, dans la pratique, essayez de manger regulierement des poissons gras et de vous supplementez si vous aimez pas le poisson

Les acides gras essentiels doivent representer environ 25 % de vos AG totaux, dans la pratique, essayer d utiliser des huiles avec un bon ratio (ou des huiles neutre riches en omega 9), de bannir les huiles trop riches en omega6, limiter les viandes grasse et privilegier les poissons gras, le but etant de limiter sa conso d omega6 (sans la bannir) et d augmenter celle d omega 3.

les AG à limiter : il s agit des acides gras saturés, c est a dire que leur chaine carbonée est completement saturée en hydrogene.
Ils sont de maniere generale hypercholesterolemiants, c est a dire qu ils augmentent le taux de cholesterol total, sans toutefois forcement alterer la balance HDL LDL (en fait les etudes sont assez controversees pour l instant)
Cepedant, tous les acides gras saturés ne se valent pas (je detaillerai pas ca ici, ca serait trop long) et certaines sources sont plus intetessantes que d autres (le chocolat noir par exemple)

On retrouve les AGS dans plusieurs types d aliments, des plus concentrés aux moins concentrés
-huile de coco
-huile de palme
-chocolat noir
-produits laitiers
-patisseries/biscuits/viennoiseries
-viandes de porc/boeuf
-huiles vegetales
-viandes maigres

Comme vous voyez on en trouve un peu partout, et il est difficile de les eviter completement (ce n est pas un probleme, mais il est recommander de ne pas depasser 25-30 % d'AGS dans son apport total en AG)

Dans la pratique, il suffit de limiter les aliments du haut de la liste et de privilegier ceux du bas (eviter l huile de palme par contre), mais je developperai ca dans une partie dediée

Les nefastes : il s agit des acides gras trans (en opposition avec les acides gras cis NOFAKE ) , obtenus par hydrogenation partielle d acides gras insaturés (je vais pas rentrer dans le detail mais l hydrogenation est une reaction chimique qui consiste en l addition d une molecule de dihydrogene a un autre composé), ce qui a pour propriété de les rendre moins fluides et d etre plus solides à temperature ambiante (propriété recherchée par l industrie agro alimentaire, pour ses "vertues" de texture/conservation)

On les retrouve dans plusieurs types d aliments en quantités variables
-naturellement dans les viandes/graisses des ruminants ainsi que leurs productions (produits laitiers), ce sont en quelques sortes des "residus" d acides gras pas completement saturés (cela dit, ca reste en petites quantités, de l ordre de 2-3 % , et ne presentent pas de danger particulier si consommés modéréments)
-dans les aliments industriels/transformés, pour les raisons précitées (conservation, texture, desodorisation...ect) en quantités inquietantes, a eviyer a tout prix
-dans les matieres grasses chauffées/fries, il faut bien faire attention à la température de cuisson d une huile avant de l utiliser a cet effet, je donnerai ces indications dans une autre rubrique

Les effets sur la santé sont nombreux, risques cardio vasculaires en augmentant le taux de "mauvais" cholesterol (meme a faible dose), cancers, psychiatriques, metaboliques, comsequences sur la spermatogenese ect....

Petit aparté sur le chosterol : il n y a qu un seul type de cholesterol, ce que l on appelle mauvais ou bon cholesterol designe en fait la quantité de ses lipoproteines de transport.
Un taux de LDL (mauvais cholesterol)elevé conduit au depot de cholesterol dans les paroies des arteres (en fait les recepteurs au LDL sont tres sensibles, et la moindre alteration de ces lipoproteines, par divers facteurs, fait que les recepteurs ne les reconnaitrons pas, ce qui engendrera une accumulation du cholesterol dans les arteres)
Les HDL sont les lipoproteines de transport du cholesterol oxydé, une sorte d eboueur (d oú l appellation de bon cholesterol)

Les omega3 maitre course ont la particularité de faire baisser le taux de LDL et d augmenter celui de HDL

L apport journalier en lipides (en tenant compte de tous les acides gras donc) doit etre au minimum de 1 et 1,4g/kg de pdc (si tu peses 80kg, tu bouffes entre 80 et 116g de lipides/jour) dont environ 50 % de mono instaurés (omega9), 25 % de polyinsaturés (omega3-6) et 25 % de saturés

Voila c est finit pour les ag, prochain chapitre : les glucides

Je fais tout ca au fur et a mesure sur mon temps libre les kheys, la suite sera pas avant demain soir.

Bonne idée, je lirais demain, Ca pas trop la bonne heure khey

Qu’un modo lock ce topic svp

Il reouvrira demain soir

Arrêtez de poster ma parole

Très bon travail
Tes parents peuvent être fière de toi

Le 21 novembre 2017 à 01:53:52 Zruster a écrit :
Arrêtez de poster ma parole

Non mais c est pas grave les kheys, a la fine je demanderai au modo de faire un edit pour compiler les chapitres

Ou au pire tu referas un topic

Les modérateurs ne peuvent éditer nos message mon ami

Il refera un topic

Qui es tu pour lui donner des ordres ?

Un gars qui a des beaux sweat à capuche

Un w9 n'est pas forcément monoinsaturé ex : lacide oleique w9 2 doubles liaisons delta 9/12
La seule raison qui fait que des ag sont essentiels c'est que lhomme ne peut inserer de double liaison a partir du 9 carbonne
De ce fait tous les w6 et w3 sont essentiels

Ah oui et saturé ya juste pas de doubles liaisons au passage
T'aurais pu detailler le role du cholesterol sur la fluidite membranaire la petite tête polaire tout ça
Inutile de donner tant dinfo si tu rentres pas dans les details kheys
Sur ce jai perdu 10 min a repondre donc 20 places jy retourne

Le 21 novembre 2017 à 02:15:09 Drakitcarrota a écrit :
Un w9 n'est pas forcément monoinsaturé ex : lacide oleique w9 2 doubles liaisons delta 9/12
La seule raison qui fait que des ag sont essentiels c'est que lhomme ne peut inserer de double liaison a partir du 9 carbonne
De ce fait tous les w6 et w3 sont essentiels

Ah merci khey, mais j ai beau chercher je trouve que l acide oleique est mono insaturé
T aurais la source stp ?

Le 21 novembre 2017 à 02:20:20 Drakitcarrota a écrit :
Ah oui et saturé ya juste pas de doubles liaisons au passage
T'aurais pu detailler le role du cholesterol sur la fluidite membranaire la petite tête polaire tout ça
Inutile de donner tant dinfo si tu rentres pas dans les details kheys
Sur ce jai perdu 10 min a repondre donc 20 places jy retourne

Oui je sais je detaille parfois trop et parfois pas assez mais c est dur de trouver la frontiere entre les 2
J ecris ce qui me parait important

Merde linoleique je voulais dire mdr