Salut à tous,

j'éspères que ce dossier vous plaira, je viens vous présenter la méthode GZCL.

Créee par le PL Cody Lefever, il s'agit d'une façon de programmer son entraînement afin de progresser sur les 3 mouvements de PL et éventuellement l'OHP.
Si vous êtes BB, ne partez pas tout de suite, beaucoup de programmes existent, dont un beaucoup plus basé sur l'hypertrophie.

Si la vu d'une barre vous fait peur ou que vous vous entraînez chez Keep Cool, passez votre chemin.

GZCL C'est kwa ?

Avant tout GZCL n'est pas un progamme à proprement parler mais une méthode, une façon de programmer son entraînement et sa progression.

L'entraînement est une pyramide, divisé en 3 parties (3 tiers) :
T1, T2 et T3 (du sommet, jusqu'à la base)

T1 est votre mouvement principal, votre mouvement de compétition ou une variante trés proche.
Exemple : Low Bar Squat principalement, ou High Bar, Box Squat, Front squat
DC, DC Prise serrée, slingshot etc...

Il s'agit ici de mouvement on l'on mettra le plus lourd avec une nombre de série entre 10 et 15
L'intensité sera entre 85% et 100% de votre training max.
En effet, comme en 531, vous planifierez votre entraînement, non pas autour de votre 1RM, mais plutôt d'un 2RM que vous êtes capable de passer à tout moment.

T2 sera votre mouvement principal d'assistance
Ici il y'a plusieurs possibilité, on peut soit resté sur le même lift que T1, ou bien faire une variation proche
prise serré, pause squat etc...
Les charges utilisés seront ici entre 65 et 80% notre TM (training max) pour un total de 20-30reps
(5x5, 4x6, 7x2+, 3x8 etc...)
J'y reviendrai plus tard, les schémas ne sont pas forcément linéaire.
On peut décider par exemple de faire un 6x3+
+ signifie que le dernier set est un AMRAP (le plus de reps possible) sans aller à l'échec total, on s'arrête une voir deux reps avant.

T3 accessoires
Comprenez, du pump.
Ici on cherchera un nombre de reps au dessus des 30 sur du format BB classique.
Il ne s'agit pas forcément de faire des exos d'isolations purs, ça marche aussi avec des poly articulaires.
Mais plutôt de renforcer votre corps (tendons) et faire du musc mash allah !
Exemple : dips, DCH, curls, leg press, DH etc... etc...

!!! VOUS NE DEVEZ JAMAIS RATER UNE REP SUR T1 ET T2 !!!

CONCRETEMENT ça donne quoi ?

On attaque la partie intéressante, Cody a mis à disposition GRATUITEMENT de nombreuses ressources d'informations, que je vous invite à lire.

Son blog :
http ://swoleateveryheight.blogspot.fr/2012/11/the-gzcl-method-for-powerlifting.html
Lisez TOUT, l'article et les updates 1, 2 et simplified.

Et voici des programmes qu'il nous a concocté disponible dans cette magnifique feuille de calcul :
https ://www.dropbox.com/s/n146ej2npqufdbi/GZCL%20Free%20Compendium%20November%2027th%20Update.xlsx?dl=0

Vous trouverez différents programmes tout fait ou à adapter selon vos envies
Si vous êtes perdus sur excel, voici des vidéos qui vous aideront :
https ://www.youtube.com/watch?v=gFzlEQI9eE0
https ://www.youtube.com/watch?v=G8VxKDyppLc

une page reddit avec plein d'infos
https:/ /www.reddit.com/r/gzcl/

JE FAIS QUOI MAINTENANT ?

Dans la feuille excel il y'a différent programmes

Si tu cherches vraiment la force, dirige toi vers UHF ou The Rippler
Il y'a également DLWF, un cycle de progression pour le DL adaptable aux autres lifts.

C'est programmes sont concrètement une forme de peaking, ondulatoire, où les pourcentages varient de semaines en semaines.

Le but de la dernière semaine est d'améliorer son 2RM de départ.
Comprenez, si vous avez choisi 100 pour le DC, vous devez être capable de faire plus de 2 reps.

Pour les fans de pump, vous avez le programme J&T
C'est un U/L avec beaucoup de volume.

POUR CONCLURE

Prenez le temps de bien tout lire.

Les programmes proposés sur la feuille sont modifiable selon vos envies notamment sur le T3 où vous êtes plutôt libre.

Noterez que l'avantage de cette méthode, est de pouvoir splitter son programme comme on le souhaite.

On peut faire un UL classique :
T1 Squat T2 Squat T3 squat
T1 Bench T2 Bench T3 bench etc...

ou bien faire du FB comme proposé dans UHF
T1 Squat T2 Bench T3 Bench
T1 Bench T2 Deadlift T3 Deadlift etc...

BREF vous avez une grande liberté

Je vais tester dés la semaine prochaine le UHF sur 5 semaines en mode FB 4/7, avec quelques modifications et je vous ferai par du résultat.

C'ETAIT LONG

mais ça en vaut la peine si vous en avez marre de votre 5x5, 531, ou autre programmes linéaires où vous ne progressez plus

Voilà ça buggait à fond car trés long + les liens ne passent pas donc enlevez les espaces dans le http etc...

Normal si tu mets les liens en gras

Le 12 avril 2017 à 14:56:59 Zruster a écrit :
Normal si tu mets les liens en gras

non je mettais juste les liens normaux et ça plantait

up laissez pas ça bider

Putain intéressant mec, même pour moi qui ne suit pas dans une optique force

À épingler

Super interessant
J'essaierai peut etre un jour inshallah

J'ai lu, intéressant vraiment, mais j'aimerai TON avis sur le programme, l'as tu essayé depuis longtemps ? As tu des résultats grace à lui ?

Le 12 avril 2017 à 18:10:15 janpastek a écrit :
J'ai lu, intéressant vraiment, mais j'aimerai TON avis sur le programme, l'as tu essayé depuis longtemps ? As tu des résultats grace à lui ?

Mais Janpanounet il a dit qu'il commenceait dans une semaine

(demain.... TOUJOURS DEMAIN! )

Ha désolé j'ai lu trop vite

Vois surtout la methode en elle meme mais il ya bcp de retour très positif sur reddit PL

C'est vraiment un super mec Cody n'empêche. Dommage qu'il ne soit pas plus connu à la place on se tape des trisomique du style alpha destiny.

On dirait une méthode de préparation d'haltérophilie

Le 12 avril 2017 à 19:18:46 SquallTheBack a écrit :
On dirait une méthode de préparation d'haltérophilie

D'ailleurs je ne sais pas où il en est mais à un moment il avait arrête le low bar

Le 12 avril 2017 à 19:19:43 PADAWANNULAIRE a écrit :

Le 12 avril 2017 à 19:18:46 SquallTheBack a écrit :
On dirait une méthode de préparation d'haltérophilie

D'ailleurs je ne sais pas où il en est mais à un moment il avait arrête le low bar

Plus le temps de niaiser, Road to Klokov

Le 12 avril 2017 à 19:21:26 SquallTheBack a écrit :

Le 12 avril 2017 à 19:19:43 PADAWANNULAIRE a écrit :

Le 12 avril 2017 à 19:18:46 SquallTheBack a écrit :
On dirait une méthode de préparation d'haltérophilie

D'ailleurs je ne sais pas où il en est mais à un moment il avait arrête le low bar

Plus le temps de niaiser, Road to Klokov

Ouais enfin je ne suis pas sûr qu'un PL a besoin de taper un atg des enfers comme Klokov

Le 12 avril 2017 à 19:24:28 PADAWANNULAIRE a écrit :

Le 12 avril 2017 à 19:21:26 SquallTheBack a écrit :

Le 12 avril 2017 à 19:19:43 PADAWANNULAIRE a écrit :

Le 12 avril 2017 à 19:18:46 SquallTheBack a écrit :
On dirait une méthode de préparation d'haltérophilie

D'ailleurs je ne sais pas où il en est mais à un moment il avait arrête le low bar

Plus le temps de niaiser, Road to Klokov

Ouais enfin je ne suis pas sûr qu'un PL a besoin de taper un atg des enfers comme Klokov

Tout le monde devrait squat ATG, regarde klokov, il squat atg, il est russe, il combat des ours à main nu
CQFD