J'ai 18 ans, je fais 1m82, je pèse 70 KG, je fais de la muscu depuis 3 mois maintenant en commençant avec une bonne base athlétique et j'ai commencé les charges libres il y a 1 mois. Pour l'instant pas de gros changement physique, je me dessine juste mieux.

Bref, récemment, j'ai dl une app qui me propose un programme fullbody en 3 jours :

Le problème c'est qu'après les cours, je vais à la salle le Lundi-Mercredi-Vendredi. [Je fais aussi de la muscu le jeudi avec ma classe avec des charges plus légères, mais quand même > à 100% de la classe]. Du coup, j'aimerais savoir si c'était possible de réorganisé ce programme ? Et aussi c'est possible de rajouter du SDT et des tractions ?

Mon objectif ? Être la meilleure version de moi même.

Merci

Mais si je pouvais avoir de gros bras. Cela ne me dérangerais pas

Mon objectif ? Être la meilleure version de moi même.

Salut les insoumis.:)

Bon pour ton programme je l'ai lu en biais mais je suis une fois de plus gené par l'ordre des exos par exemple le squat en dernier je comprends pas je conseillerai de le mettre en debut de seance ou en deuxieme exo psq faire 7 exos et d'un coup te taper le squat..

Ouais la j'ai pris le temps de regarder chaque image

T'es debutant?psq dans l'idée il est pas mal y'a du tirage et du developpé des exos pour tout(sauf les ischios)

Ce que je pourrai te dire c'est eventuellement le vendredi le developpé decliné de le remplacer par des dips si tu arrive a les faire.

D'ajouter au moins une fois des tractions c'est un excellent exercice très fonctionnel

Essayer de caler du soulevé de terre et pourquoi pas du jambes tendues aux haltères pour bien bosser ton arriere de cuisse.

Je suis débutant oui mais je fais quand même de la muscu depuis 3 mois et je me renseigne de temps en temps.

Sinon merci pour tes conseils, je prends en note et je verrais ce que je peux en faire en écoutant les autres aussi pour me faire un avis global.

Pour les dips et les tractions, je fais comment le mouvement de mes exercices ? Avec bras écartés ou bras rapproché ? Je ne sais jamais lequel choisir pourtant travailler les pecs/dos et le triceps m'intéresse peu importe l'exo.

https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-50254900-1-0-1-0-dossier-comment-construire-son-fullbody-ou-upper-lower.htm

topic épinglé, lis, comprend, applique.

Rapide efficace:

Fullbody A (séance B)

Squat (SDT)
Variante SDT (Variante squat)
DC (DM)
Rowing Yates (Tractions ou tirage poitrine)
Curl /SS/ Triceps Ext
Cheat Schrugz (Rack Pull atk)
Facepull

Et si je m'essayais un split ?

Ce programme m'a convaincu : http://www.superphysique.org/articles/375

Tu fais ce qui te plais mais un split sur 3 jours ça va être compliqué même sur 4. Sur 4 t'a la choix entre U/L *2 ou PPLU.

Le 14 mars 2017 à 09:32:09 ki-so a écrit :
Tu fais ce qui te plais mais un split sur 3 jours ça va être compliqué même sur 4. Sur 4 t'a la choix entre U/L *2 ou PPLU.

Et tu en penses quoi de ce qu'ils disent là-bas ? http://www.superphysique.org/articles/375

Bah j'pense qu'il te font faire un ppl donc c'et pas optimal sur 3 jours.

Et puis il est vrraiment sérieux l'article là ? putain les exercices qu'il te propose...

Ok je ne sais vraiment pas vraiment où regarder. Alors je vais attendre pour voir ce que vous me proposez :/

Moi je te dirais le fullbody c'est vraiment top pour rentrer directement dans le vif du sujet t'auras des resultats plus rapidement qu'en split

Maintenant si le format ne te plait pas fait le split

Alpha destiny novice program

Le 14 mars 2017 à 09:28:50 [-ATLAS-] a écrit :
Rapide efficace:

Fullbody A (séance B)

Squat (SDT)
Variante SDT (Variante squat)
DC (DM)
Rowing Yates (Tractions ou tirage poitrine)
Curl /SS/ Triceps Ext
Cheat Schrugz (Rack Pull atk)
Facepull

J'aime bien sauf pour les shrugs. Il faudrait rajouter du legs curl.

Le 14 mars 2017 à 10:32:27 Logan_25 a écrit :

Le 14 mars 2017 à 09:28:50 [-ATLAS-] a écrit :
Rapide efficace:

Fullbody A (séance B)

Squat (SDT)
Variante SDT (Variante squat)
DC (DM)
Rowing Yates (Tractions ou tirage poitrine)
Curl /SS/ Triceps Ext
Cheat Schrugz (Rack Pull atk)
Facepull

J'aime bien sauf pour les shrugs. Il faudrait rajouter du legs curl.

Les schrugz ca serait plutot en option oui
Deadlift + Squat (profond) ca suffit pour ischios selon moi

Le 14 mars 2017 à 09:28:50 [-ATLAS-] a écrit :
Rapide efficace:

Fullbody A (séance B)

Squat (SDT)
Variante SDT (Variante squat)
DC (DM)

'''> Rowing Yates (Tractions ou tirage poitrine)

Curl /SS/ Triceps Ext
Cheat Schrugz (Rack Pull atk)
Facepull

'''

J'ai essayé ce programme mais je ne comprends pas plus de la motié des exos en gras. Et en gras et souligné je comprends encore moins

/SS/ = superset, tu enchaines les deux exos

pour les exos je te laisse utiliser google

Oui mais il y a pas des trad en français ou des tuto fraçais car franchement les exo change selon la personne xd