Je fais 4-5 km par sortie, sur ma dernière sortie j'étais sur une allure 5' 5 au km
Merci pour l'éclaircissement sur L'Endurance Fondamentale

Hier sortie de 21km avec 9x1000 à 3’23 .
J’en fais jamais mais j’ai gagner 5s et une rep par rapport a mi mars ou j’avais fais 8x1000 a 3’28 environ .

Ça devrais pouvoir être dans les 35min au 10km

Le 14 octobre 2024 à 20:18:39 :
Salut les gars, je suis actuellement à 4 séances de course à pied par semaines, avec un volume de 45 km hebdomadaire. Je précise que je cours « sérieusement » depuis peu de temps. J’aimerais passer à 5 car ça me plaît vraiment. Je vise un 10km en moins de 40 minutes, problème je double quasiment tout les jours avec de la muscu boxe et natation par moments. Physiquement je tiens le coups sans jours de récup je me sens vraiment bien, pas de blessures. Actuellement je suis à 42 mins au 10km, c’est vraiment mieux de partir sur 5 séances plutôt que 4 ? Et pour rajouter un EF où je peux rajouter un frac ? Merci !

si tu cours depuis peu et que tu as d’autres activités physique 4 sorties par semaine suffisent amplement, la progression ce n’est pas qu’une question de quantité mais de temps et de patience aussi
après si tu veux ajouter une 5e sortie pourquoi pas mais c’est pas un palier nécessaire pour passer la barre des 40 minutes

Le 15 octobre 2024 à 21:30:52 :
Salut les cléfs
J'ai commencé la course à pied début septembre avec un pote, on fait 1-2 séances de course par semaine
Bref j'ai déjà ressenti une vraie amélioration depuis, mais j'aimerais pouvoir faire des sorties longues de 10 km
Le problème, c'est que dès que j'en tente une, il y a un problème (pas assez échauffé, pas assez récupéré de la dernière séance, une envie FULGURANTE d'aller au toilette)
C'est pour cela que je viens implorer la clémence du sain fofo pour me délivrer les codes de la progression

bah si tu n’arrives pas à atteindre 10 km tu vises d’abord 6 puis une fois validé 7, ensuite 8… jusqu’à arriver à 10

J'ai entendu parler d'endurance fondamentale et de fractionné, qu'est-ce que ça signifie ?

EF c’est courir entre 65 et 75 % de sa fréquence cardiaque maximale et le fractionné un large spectre d’intervalles d’intensités

Niveaux alimentation, y a-t des trucs de préférence à éviter ou d'autres à conseiller ?

non pas spécialement, rien de spécifique à la course à pied c’est les mêmes principes universels

J'entends beaucoup parler de Strava, c'est si utile ?

non c’est juste un moyen de partager ses sorties, c’est le réseau social des coureurs et cyclistes quoi

Le 16 octobre 2024 à 08:31:07 :
Hier sortie de 21km avec 9x1000 à 3’23 .
J’en fais jamais mais j’ai gagner 5s et une rep par rapport a mi mars ou j’avais fais 8x1000 a 3’28 environ .

Ça devrais pouvoir être dans les 35min au 10km

ça manque de FC pour que les autres puissent essayer une telle séance avec leur rythme ^^.

Le 16 octobre 2024 à 08:31:07 :
Hier sortie de 21km avec 9x1000 à 3’23 .
J’en fais jamais mais j’ai gagner 5s et une rep par rapport a mi mars ou j’avais fais 8x1000 a 3’28 environ .

Ça devrais pouvoir être dans les 35min au 10km

33 min plutôt

Le 16 octobre 2024 à 09:48:25 :

Le 14 octobre 2024 à 20:18:39 :
Salut les gars, je suis actuellement à 4 séances de course à pied par semaines, avec un volume de 45 km hebdomadaire. Je précise que je cours « sérieusement » depuis peu de temps. J’aimerais passer à 5 car ça me plaît vraiment. Je vise un 10km en moins de 40 minutes, problème je double quasiment tout les jours avec de la muscu boxe et natation par moments. Physiquement je tiens le coups sans jours de récup je me sens vraiment bien, pas de blessures. Actuellement je suis à 42 mins au 10km, c’est vraiment mieux de partir sur 5 séances plutôt que 4 ? Et pour rajouter un EF où je peux rajouter un frac ? Merci !

si tu cours depuis peu et que tu as d’autres activités physique 4 sorties par semaine suffisent amplement, la progression ce n’est pas qu’une question de quantité mais de temps et de patience aussi
après si tu veux ajouter une 5e sortie pourquoi pas mais c’est pas un palier nécessaire pour passer la barre des 40 minutes

Le 15 octobre 2024 à 21:30:52 :
Salut les cléfs
J'ai commencé la course à pied début septembre avec un pote, on fait 1-2 séances de course par semaine
Bref j'ai déjà ressenti une vraie amélioration depuis, mais j'aimerais pouvoir faire des sorties longues de 10 km
Le problème, c'est que dès que j'en tente une, il y a un problème (pas assez échauffé, pas assez récupéré de la dernière séance, une envie FULGURANTE d'aller au toilette)
C'est pour cela que je viens implorer la clémence du sain fofo pour me délivrer les codes de la progression

bah si tu n’arrives pas à atteindre 10 km tu vises d’abord 6 puis une fois validé 7, ensuite 8… jusqu’à arriver à 10

J'ai entendu parler d'endurance fondamentale et de fractionné, qu'est-ce que ça signifie ?

EF c’est courir entre 65 et 75 % de sa fréquence cardiaque maximale et le fractionné un large spectre d’intervalles d’intensités

Niveaux alimentation, y a-t des trucs de préférence à éviter ou d'autres à conseiller ?

non pas spécialement, rien de spécifique à la course à pied c’est les mêmes principes universels

J'entends beaucoup parler de Strava, c'est si utile ?

non c’est juste un moyen de partager ses sorties, c’est le réseau social des coureurs et cyclistes quoi

Merci

Le 16 octobre 2024 à 11:28:37 :

Le 16 octobre 2024 à 08:31:07 :
Hier sortie de 21km avec 9x1000 à 3’23 .
J’en fais jamais mais j’ai gagner 5s et une rep par rapport a mi mars ou j’avais fais 8x1000 a 3’28 environ .

Ça devrais pouvoir être dans les 35min au 10km

ça manque de FC pour que les autres puissent essayer une telle séance avec leur rythme ^^.

Environ 180bpm . 159 de moyenne sur la sortie pour du 4’10 de moyenne

3x3000 4'20 165bpm sur 18km 5'14 152bpm de moyenne.

647km pour le groupe !
Seulement 1/3 du groupe participe activement au volume. Si les deux dernier tiers restant faisait un peu de volume nous serions à 1000 ! A vos chaussures

Hello,

Je fais Pfitz en ce moment, j'ai un semi début Décembre, et une des tune-up races c'est comme par hasard le 10K de ma ville, là où en général je fais un PR. Jusque là mon PR c'était 42:20 sans forcer, et là ce matin j'avais 38min de seuil à faire, à 4:10/4:20 par km. En poussant 3/4min de plus je faisais 10K avec un PR, je me sentais super bien du coup j'ai fait 10K, et j'ai PR en 41:18, intensité 9/10, j'aurais pu faire encore 1 ou 2 kms en plus, à mon avis j'avais très facilement 30sec dans les jambes si il fallait que je fasse juste 10K sans penser à la récup après. Niveau FC j'ai commencé à 165 et j'ai fini stable à 175bpm
Bref du coup c'est pas mal pour un entrainement sans pousser trop trop fort, et du coup dans 10j j'aimerais bien viser les 40min sur 10K. Sauf que je sais pas du tout quelle stratégie adopter:

- J'y vais conservateur, je commence à 4:05/4:10 par km, et dans la dernière moitié si je peux j'accélère
- Ou alors j'y vais suicidaire, et je commence dès le début à 4:00 par km, et je prie pour que ça tienne

Qu'est-ce que vous feriez ? Et l'année prochaine j'aimerais bien viser 35min, c'est trop ambitieux ou avec une bonne prépa ça peut passer ?

Merci !

Le 22 octobre 2024 à 15:39:08 :
Hello,

Je fais Pfitz en ce moment, j'ai un semi début Décembre, et une des tune-up races c'est comme par hasard le 10K de ma ville, là où en général je fais un PR. Jusque là mon PR c'était 42:20 sans forcer, et là ce matin j'avais 38min de seuil à faire, à 4:10/4:20 par km. En poussant 3/4min de plus je faisais 10K avec un PR, je me sentais super bien du coup j'ai fait 10K, et j'ai PR en 41:18, intensité 9/10, j'aurais pu faire encore 1 ou 2 kms en plus, à mon avis j'avais très facilement 30sec dans les jambes si il fallait que je fasse juste 10K sans penser à la récup après. Niveau FC j'ai commencé à 165 et j'ai fini stable à 175bpm
Bref du coup c'est pas mal pour un entrainement sans pousser trop trop fort, et du coup dans 10j j'aimerais bien viser les 40min sur 10K. Sauf que je sais pas du tout quelle stratégie adopter:

- J'y vais conservateur, je commence à 4:05/4:10 par km, et dans la dernière moitié si je peux j'accélère
- Ou alors j'y vais suicidaire, et je commence dès le début à 4:00 par km, et je prie pour que ça tienne

Qu'est-ce que vous feriez ? Et l'année prochaine j'aimerais bien viser 35min, c'est trop ambitieux ou avec une bonne prépa ça peut passer ?

Merci !

Tu souhaites faire sub 41 mins ou sub 40 mins? Si c'est le premier cas ta stratégie me parait ok même si pour ma part je préfère partir direct sur les allures et la maintenir donc 4'05/km. C'est vraiment très compliqué d'accélérer en cours de route sachant que t'es plus ou moins à bloc, peu de monde le fait donc tu ne pourras compter que sur toi même. En gardant une allure stable tout le long tu pourras t'accrocher à un groupe, ça aide mentalement. Si c'est sub 40mins ton objectif ta stratégie est voué à l'échec, tu auras beaucoup trop de retard à la mi-course et tu ne pourras jamais le rattraper. Si tu y parviens, ça signifie que tu vaut mieux donc c'est bête...

Difficile de répondre à ta deuxième question comme on ne connaît rien de toi. Tu cours depuis longtemps?
Sans prendre de risque je dirais que c'est vraiment trop ambitieux 35 mins...
Tu passes pas de 40 mins à 35 mins comme ça sauf si éventuellement tu "débutes" et que tu ne connais pas vraiment ton potentiel

Merci pour la réponse !
Je veux faire sub 40 haha, donc ouais je pensais la jouer sûre et faire 4:05, accélérer à la fin si possible ( sur mes derniers 5 et 10 ça a été plus ou moins le scénario, sur la fin je dépasse assez bien ), comme ça au pire si je le sens pas je reste à 4:05 et je PR quand même

Ma première vraie prépa c'était pour le semi de Paris 2023, donc ça fait 2 ans que je cours "préparé", sachant qu'il y a eu des périodes de creux où j'étais plus concentré sur la muscu ou l'hyrox, genre de Décembre 2023 à Juillet 2024 j'ai couru grand grand max 30kms semaine en gros. J'ai repris vraiment bien mi-aout pour viser 1h30 au semi et le meilleur chrono possible sur 10K. A mon avis j'ai une bonne génétique de coureur, j'ai un BPM à moins de 40 toutes les nuits, juste j'ai tendance à avoir des tendinites assez facilement.

Le 23 octobre 2024 à 16:26:25 :
Merci pour la réponse !
Je veux faire sub 40 haha, donc ouais je pensais la jouer sûre et faire 4:05, accélérer à la fin si possible ( sur mes derniers 5 et 10 ça a été plus ou moins le scénario, sur la fin je dépasse assez bien ), comme ça au pire si je le sens pas je reste à 4:05 et je PR quand même

Ma première vraie prépa c'était pour le semi de Paris 2023, donc ça fait 2 ans que je cours "préparé", sachant qu'il y a eu des périodes de creux où j'étais plus concentré sur la muscu ou l'hyrox, genre de Décembre 2023 à Juillet 2024 j'ai couru grand grand max 30kms semaine en gros. J'ai repris vraiment bien mi-aout pour viser 1h30 au semi et le meilleur chrono possible sur 10K. A mon avis j'ai une bonne génétique de coureur, j'ai un BPM à moins de 40 toutes les nuits, juste j'ai tendance à avoir des tendinites assez facilement.

Si tu avais une bonne génétique de coureur , tu serais sous les 40 sans te poser la moindre question et tu ne serais pas sujet aux tendinites …

J'aurais dû dire une bonne génétique "pour" courir, j'ai pas la génétique de coureur non plus, my bad

Des kheys ont déjà eu un problème de cardiofréquencemètre avec leur garmin ?

J'utilise la Forerunner 955 depuis 1 an et jamais eu de soucis sauf depuis 1-2 semaines.
D'habitude c'est très précis vs la ceinture mais là sur des activités ça me met des datas absolument délirantes (160bpm en EF alors que j'étais vers les 130, 160 dans la piscine...). C'est pas hyper chiant outre mesure car j'utilise une ceinture (polar H10) pour le vélo et pour la course, mais bon vis à vis des calories, de la VFC, j'aimerais bien avoir des indicateurs cohérents.

Vous savez d'où ça peut venir, et comment régler le problème ?

Hello les kheys,

Je reviens un peu sur le post, j'ai pas arrêté de courir depuis mais je commence enfin à voir de l'évolution sur mes allures même si ce n'est pas encore ça

Hier matin j'ai couru 45 minutes (car demain j'ai un Foot prévu avec des amis donc je me fatigue pas inutilement) à un rythme on va dire actif :

5,34 km à 8:26/km et avec une moyenne de 138 BPM en FC

C'est encore loin de vos 6:xx/km ou même 5:xx/km pour certain mais bon, depuis le temps, ça fait du bien de voir ses allures augmenter

Le 25 octobre 2024 à 08:11:08 :
Hello les kheys,

Je reviens un peu sur le post, j'ai pas arrêté de courir depuis mais je commence enfin à voir de l'évolution sur mes allures même si ce n'est pas encore ça

Hier matin j'ai couru 45 minutes (car demain j'ai un Foot prévu avec des amis donc je me fatigue pas inutilement) à un rythme on va dire actif :

5,34 km à 8:26/km et avec une moyenne de 138 BPM en FC

C'est encore loin de vos 6:xx/km ou même 5:xx/km pour certain mais bon, depuis le temps, ça fait du bien de voir ses allures augmenter

Tu te fous de notre gueule ?

Le 25 octobre 2024 à 09:41:21 :

Le 25 octobre 2024 à 08:11:08 :
Hello les kheys,

Je reviens un peu sur le post, j'ai pas arrêté de courir depuis mais je commence enfin à voir de l'évolution sur mes allures même si ce n'est pas encore ça

Hier matin j'ai couru 45 minutes (car demain j'ai un Foot prévu avec des amis donc je me fatigue pas inutilement) à un rythme on va dire actif :

5,34 km à 8:26/km et avec une moyenne de 138 BPM en FC

C'est encore loin de vos 6:xx/km ou même 5:xx/km pour certain mais bon, depuis le temps, ça fait du bien de voir ses allures augmenter

Tu te fous de notre gueule ?

Pourquoi ?

C'est quoi ton imc gueckoz ?

Le 25 octobre 2024 à 09:41:21 :

Le 25 octobre 2024 à 08:11:08 :
Hello les kheys,

Je reviens un peu sur le post, j'ai pas arrêté de courir depuis mais je commence enfin à voir de l'évolution sur mes allures même si ce n'est pas encore ça

Hier matin j'ai couru 45 minutes (car demain j'ai un Foot prévu avec des amis donc je me fatigue pas inutilement) à un rythme on va dire actif :

5,34 km à 8:26/km et avec une moyenne de 138 BPM en FC

C'est encore loin de vos 6:xx/km ou même 5:xx/km pour certain mais bon, depuis le temps, ça fait du bien de voir ses allures augmenter

Tu te fous de notre gueule ?

Le type est jeune, sportif, cours depuis plusieurs années mais fait son endurance active à 8'30. Pourquoi il se foutrait de notre gueule?