Voilà je fais ce topic car je trouve que les gens n'ont pas bien compris comment créer un PPL malgré les topics déjà présent sur le forum (http://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-47424777-1-0-1-0-bigtuto-le-ppl.htm).

Donc, comment se confectionner un Push/Pull/Legs ?

Pour commencer, il va falloir déterminer quels sont les muscles que vous voulez développez en priorité parmis Pecs/Epaules/Trapèzes/Dorsaux.

Push :

Un développé Pecs ou Épaules ( selon le muscle que vous avez chosi de développer en priorité) en 4x5-8
Un développé Epaules ou Pecs ( le muscle que vous n'avez pas fait en premier ) en 4x5-8
Eventuellement un ewo pour votre point faible en 3x8-12
1-2 exo(s) triceps en 3x12-15
Un ecarté pecs (si vous avez choisi de développer les épaules en priorité ) ou de Elévations latérales ( pareil mais pour les pecs ) en 3x12-15

Pull :

Un tirage horizontal ou vertical (selon votre point faible toujours) en 4x5-8
Un tirage vertical ou horizontal (celui que vous n'avez pas fait en premier) en 4x5-8
Eventuellement un exo pour votre point faible en 3x8-12
1-2 exo(s) biceps en 3x12-15
1 exo pour l'arrière d'épaule.

Legs :

Principal exercice ( Squat ou SDT ) 5x5 ou 3x5
Assitance ( pour SDT ou Squat, l'inverse du premier ) en 4x6-8
Exo Ischios hypertrophie en 3x12-15
Exo Quadriceps hypertrophie  en 3x12-15
Mollets/Abdos en superset en 4x-12-15 ( optionnel )

Voilà ce que ça peut donner :

Push (point faible épaules)

OHP 4x5-8    2 min de repos
DC  4x5-8    2 min de repos
Tirage menton   3x8-12   2 min de repos
Extension corde poulie haute   3x12-15    1 min 30 de repos
Ecarté couché    3x12-15    1 min 30 de repos

Pull (point faible dorsaux)

Chin-ups lestées  4x5-8    2 min de repos
Rowing Pendlay   4x5-8   2 min de repos
Tirage pronation poulie haute  3x8-12    2 min de repos
Curl marteau. 3x12-15

Alors comment faire quand on dispose suelment de 4 jours pour s'entrainer ? 5 jours ?

4 jours :
Semaine 1:

Pull
Push
Off
Legs
Pull

Semaine 2 :

Push
Legs
Off
Pull
Push

Semaine 3 :

Legs
Pull
Off
Push
Legs

Etc...

5 jours :
Semaine 1 :

Pull
Push
Off
Legs
Pull
Off
Push

Semaine 2:

Legs
Pull
Off
Push
Legs
Off
Pull

Semaine 3 :

Push
Legs
Off
Pull
Push
Off
Legs

Etc...

J'espère que ce topic vous aura aidé à créer votre PPL, si vous avez des questions n'hésitez pas

Yes enfin merci, je vais enfin pouvoir progresser en muscule

Split routine > all

Le 11 novembre 2016 à 16:47:34 makarov_ban a écrit :
Split routine > all

Le PPL est un split

Le 11 novembre 2016 à 16:47:34 makarov_ban a écrit :
Split routine > all

car le ppl c'est pas un split? c'est un full body ? un half body ?

Me faites pas bider svp

Le 11 novembre 2016 à 16:55:16 Kyoshiro_Return a écrit :
Qu'est ce que tu racontes connard

dis moi tout

goran qui te dit comment faire un ppl

Ça fait plus d'1 an qu'on sait comment faire,c'est pas nouveau

Le 11 novembre 2016 à 17:03:21 Jambes-de-fock a écrit :
Ça fait plus d'1 an qu'on sait comment faire,c'est pas nouveau

tape ppl dans la barre de recherche tu verras

Merci je crois qu'on a jamais eu de tuto pour faire un PPL

Copier coller ?

c'est un mec de 12 ans qui vous apprend a pousser , vous avez pas honte bande de brute ?

Kakthus sont meilleur pote c'était un mec de 13 ans

Et tu te retrouve avec une super séance legs avec 4 exos

Le premier topic ppl date de 2014,depuis la hype de l'année dernière lancé par Lind avec tous les topic qui ont suivi ensuite...

Le 11 novembre 2016 à 17:13:02 LouisMigos a écrit :
Et tu te retrouve avec une super séance legs avec 4 exos

A raison de 2* par semaine ça peut suffire chez certaines personnes

Ser

On et pas à l'école ici

Alors le kakthus coaching ca marche ou pas

Il avait 1 client : Goran

0 mtn

Ce bide