Le 03 août 2016 à 21:24:39 Wanxe a écrit :
Merci mec, j'y connais rien en muscu et voir des gens prendre le temps d'expliquer et de détailler c'est super sympa !

Je suis skinnyfat, le FB est il adapté pour virer le gras et prendre légèrement du muscle ?
Je ne cherche pas à avoir un gros niveau mais déjà dans un premier temps une bonne base.

Oui fonce !

Le 03 août 2016 à 21:24:39 Wanxe a écrit :
Merci mec, j'y connais rien en muscu et voir des gens prendre le temps d'expliquer et de détailler c'est super sympa !

Je suis skinnyfat, le FB est il adapté pour virer le gras et prendre légèrement du muscle ?
Je ne cherche pas à avoir un gros niveau mais déjà dans un premier temps une bonne base.

Oui bien sûr. L'important quand t'es débutant, c'est de gagner et force et en masse musculaire, de te créer une base, et un FB de ce style, c'est parfait pour ça. Au début tu perdra du gras et gagneras du muscle en même temps. Ensuite quand tu aura un peu plus de level, tu devra faire sois l'un sois l'autre. Tu peut faire un FB de ce type avec une diète de sèche, mais je te le déconseille pas, si tu es skinnyfat, tu va devenir skinny :/

Le 03 août 2016 à 21:24:48 Nerso a écrit :
Je trouves, pour un débutant que faire du Squat+DC+SDT les 3 dans la même séance c'est un peu trop ( surtout que le squat et dc sont en 5x5 ), sa serai sympa peut être de "profiter" du fait qu'il y a plusieurs entraînements pour séparés ses 3 gros lift en 2 genre ( squat seul et dc-sdt ensemble ? ) , pareil pour l'entraînement du vendredi avec le squat+dc+pendlay row les trois en 5x5 c'est a mon avis compliquer de progresser optimalement sur les 3 en particulier pour un débutant ( de plus le pendlay row pour un débutant tu trouves pas c'est chaud, c'est un exo assez technique si jme trompe pas ? )

Sinon topic complet j'espère que sa va aider les débutants a y voire plus claire, merci Frouit

Bah justement, pour un débutant c'est plus accessible vu qu'ils soulève beaucoup moins lourd. Pour un intermédiaire faudra déjà adopter la Texas Method ou bien changer de format d'entrainement. Tout les full-body qui ont fait leur preuves jusqu'à présent foutent 3 gros lift (ICF et 5x5 SL comme référence, mais aussi Starting Strength...)

Et le Rowing Pendlay est mieux que les autres Rowings barre pour les débutants inclus. Moins dangereux pour le bas du dos que le rowing 90°, moins de risque de triche que le Rowing Yates, etc... de plus il renforce les erecteurs du rachis, il aide bien à progresser au SDT, te permet de progresser optimalement sans tricher. Techniquement il est pas difficile du tout, suffit juste de poser la barre au sol, de la tirer contre la poitrine, de la reposer, de tirer, etc... et autant apprendre la technique dès le début si on peut.

Et merci !

Frouit qui fait taire ses détracteurs je lis oklm la

Le 03 août 2016 à 21:44:01 y[4]nnn a écrit :
Frouit qui fait taire ses détracteurs je lis oklm la

Moi pendant que j'écrivais mon dossier entre deux clashs :

le squat et le sdt sont si indispensable que ça parce que pour le squat je peux pas descendre beaucoup + j'arrive pas a rester droit et pour le sdt j'ai peur de niquer mon dos

Le 03 août 2016 à 21:49:16 Pencilcase a écrit :
le squat et le sdt sont si indispensable que ça parce que pour le squat je peux pas descendre beaucoup + j'arrive pas a rester droit et pour le sdt j'ai peur de niquer mon dos

Travaille ta mobilité, j'ai référencé la chaîne de R&R Strength qui donne de super exo pour régler la plupart des problèmes au Squat, et pour taffer ta mobilité du bas du corps. Rudy Coia aussi a fait des vidéos la dessus.
Pour le SDT faut apprendre la technique, commencer doucement, au pire avec du SDT partiel ou du SDT Roumain comme le conseille Allan Thrall pour apprendre à bien placer son dos (perso j'ai suivis ses conseils pour apprendre le SDT, ça m'as pas mal aidé).

Franchement mis à part raison médicale, comme dirait Jason Blaha, y a aucune raison d'éviter ces exercices... si tu n'arrive pas à les faire, trouve une alternative le temps de taffer ta mobilité, et ensuite ça viendra

Le 03 août 2016 à 21:54:11 FrouitRageJDC a écrit :

Le 03 août 2016 à 21:49:16 Pencilcase a écrit :
le squat et le sdt sont si indispensable que ça parce que pour le squat je peux pas descendre beaucoup + j'arrive pas a rester droit et pour le sdt j'ai peur de niquer mon dos

Travaille ta mobilité, j'ai référencé la chaîne de R&R Strength qui donne de super exo pour régler la plupart des problèmes au Squat, et pour taffer ta mobilité du bas du corps. Rudy Coia aussi a fait des vidéos la dessus.
Pour le SDT faut apprendre la technique, commencer doucement, au pire avec du SDT partiel ou du SDT Roumain comme le conseille Allan Thrall pour apprendre à bien placer son dos (perso j'ai suivis ses conseils pour apprendre le SDT, ça m'as pas mal aidé).

Franchement mis à part raison médicale, comme dirait Jason Blaha, y a aucune raison d'éviter ces exercices... si tu n'arrive pas à les faire, trouve une alternative le temps de taffer ta mobilité, et ensuite ça viendra

si je taf la mobi 3 fois par semaine sachant que je peux a peine quart de squat avec une bonne technique jpeux avoir un squat correcte en combien de temps a ton avis ?

Très Bon topic mais j'aime pas ton Fb, 2 séance différente c'est suffisant je pense

Je préfère un bon split

Le 03 août 2016 à 22:22:35 Pencilcase a écrit :

Le 03 août 2016 à 21:54:11 FrouitRageJDC a écrit :

Le 03 août 2016 à 21:49:16 Pencilcase a écrit :
le squat et le sdt sont si indispensable que ça parce que pour le squat je peux pas descendre beaucoup + j'arrive pas a rester droit et pour le sdt j'ai peur de niquer mon dos

Travaille ta mobilité, j'ai référencé la chaîne de R&R Strength qui donne de super exo pour régler la plupart des problèmes au Squat, et pour taffer ta mobilité du bas du corps. Rudy Coia aussi a fait des vidéos la dessus.
Pour le SDT faut apprendre la technique, commencer doucement, au pire avec du SDT partiel ou du SDT Roumain comme le conseille Allan Thrall pour apprendre à bien placer son dos (perso j'ai suivis ses conseils pour apprendre le SDT, ça m'as pas mal aidé).

Franchement mis à part raison médicale, comme dirait Jason Blaha, y a aucune raison d'éviter ces exercices... si tu n'arrive pas à les faire, trouve une alternative le temps de taffer ta mobilité, et ensuite ça viendra

si je taf la mobi 3 fois par semaine sachant que je peux a peine quart de squat avec une bonne technique jpeux avoir un squat correcte en combien de temps a ton avis ?

L'idéal pour la mobilité c'est de bosser tes points faibles tous les jours+avant une séance, et le reste 3 fois par semaine

Et le temps que ça te prendra... bah ça c'est trop individuel pour avoir une réponse précise :/

Le 03 août 2016 à 22:26:22 kines_bisous a écrit :
Très Bon topic mais j'aime pas ton Fb, 2 séance différente c'est suffisant je pense

Pourquoi tu préfères 2 séances ?
Perso j'ai tjrs trouvé que les FB ABA/BAB étaient trop limités...

je sais pas car je pense que sa suffit pour le débutant, pas trop se dispersé quoi, j'aime bien celui de blaha j'aurais juste enlever les shrugs pour un tirage verticale

En parlant de celui de blaha je lui ai poser la question sur le fait que ça manque de largeur de dos et est ce que je pourrait mettre des tractions

Il m'a dis oui je peux les mettre à la place du Rowing de la séance B 10% de la séance A

Comme ça je trouve ça vraiment pas mal

Bon topic frouit pour un débutant c'est vraiment l'essentiel pour progresser, si seulement j'avais compris ca il y a 6 mois et pas depuis seulement 2 mois , par contre question que je me pose souvent les biceps ont quel rôle au dc ? Je visualise par leurs travail...

J'avais dit que je ne posterai plus, mais j'ai quelques remarques à faire :

Ce qui tu dis sur la théorie est pas mal (la première partie).
Mais dans la pratique
Ton programme :

Lundi

- Squat : 5x5
- Développé-couché : 5x5
- Soulevé de Terre : 1x5
- Rowing haltères à un bras : 4x8-12
- Isolation/accessoire : Curl barre 4x10, Extensions Nuques 4x8-25, Élévations latérales 4x20-40

Mercredi

- Front Squat : 5x5
- Développé militaire OU Push Press : 5x5
- Tractions (lestées) : 3x5
- Dips (lestés) : 4x8-12
- Isolation/accessoire : Leg Curl ou Nordic Leg Curl 4x8-25, Extension mollet 4x8-25, Crunchs 4x8-25

Vendredi

- Squat : 5x5
- Développé-couché : 5x5
- Pendlay Row : 5x5
- GHR ou Good Morning ou Soulevé de Terre roumain : 4x8-12
- Isolation/accessoire : Barre au front ou Haltères au front 4x8-12, Curl incliné 4x8-25, Oiseau 4x20-40

Le volume entre antagonistes est trop différent.
Quads : 75 reps ; Ischios : 45
Encore pire pour Pecs / Trapèzes (115 / 65)
Road to blessures.

Puis inutile de varier autant les exos. DC + Dips + DM. C'est trop. Un voire deux développés max ça suffit.
Faut habituer ton SN a des exos, pour qu'il apprenne la technique et progresse dessus. Là tu disperses ton énergie sur 50 exos, donc tu progresses que très peu.

Et pour le SDT... 1x5 ^^ Pour quelqu'un qui débute ce n'est pas assez. Quand on commence, il faut faire beaucoup de reps (pas trop non plus) pour apprendre le mouvement quitte à faire ces reps barre à vide.

Dans le choix des exos toujours, pourquoi du Good Morning ? Du GHR ? C'est pas pour les débutants ton topic. C'est bien les débutants no pain no gain qui font du Good Morning à leur première séance.
Du Rowing haltères ? Idéal pour bien tricher sur le mouvement.
Autant remettre du Pendlay Row, ce sera bien plus simple de progresser dessus en l'ayant deux fois par semaine.

Et je ne comprends pas ton délire de monter les reps au delà de 20-25 ?

Ah et aussi, tes protocoles de progression :

EXEMPLE #1 :

- Semaine 1 : 4x6 à 50kg
- Semaine 2 : 4x8 à 50kg
- Semaine 3 : 4x10 à 50kg
- Semaine 4 : 4x12 à 50kg
- Semaine 5 : 4x6 à 52,5kg
- Semaine 6 : 4x8 à 52,5kg
- Et ainsi de suite…

EXEMPLE #2 :

- Semaine 1 : 4x10 à 50kg
- Semaine 2 : 3x10 à 50kg, 1x10 à 52kg
- Semaine 3 : 2x10 à 50kg, 2x10 à 52kg
- Semaine 4 : 1x10 à 50kg, 3x10 à 52kg
- Semaine 5 : 4x10 à 52kg
- Semaine 6 : 3x10 à 52kg, 1x10 à 54kg
- Et ainsi de suite…

Bien le 6RM qui devient un 12RM en 4 semaines. Ok c'est un débutant, mais il ne faut pas rêver.
Et dans le deuxième exemple, je pense que c'est intentionnel, mais pourquoi avoir mit les séries les plus légères en premier ? Autant commencer par les plus lourdes puis finir par les plus simples.

Globalement ton topic est bien, mais largement améliorable.
Si j'avais un FB à conseiller, 3x / semaine, je donnerais ça :

Squat 6x8
SDT (ou une variante, en Prise Arraché j'aime bien, surtout qu'on a le dos plus droit sur cette variante) 6x8
DC 4x6
Rowing Pendlay 4x6
DM 3x8 (optionnel)
Tirage poitrine 3x8 (optionnel)
Mollets / Abdos / Isolation Haut du corps… 3x15 (très optionnel)

Et pour la progression, inutile d'avoir une progression linéaire. Tu fixes un RPE entre 7-9 et tu fais selon ton ressenti.

Bon voilà, désolé si c'est un peu brouillon, il est tard

Kakthus t'as des livres à me conseiller pour avoir plus de connaissances niveau body ? J'ai déjà lu les helms delavier ogus

Kakthus Perso jvois pas de gros déséquilibres dans les exos. Genre tes ischios bossent quand même pendant le squat, même si c'est pas la même intensité.
Après c'est vrai qu'il y a pas mal d'exos différents mais au final pour beaucoup c'est juste des dérivés donc le SN s'habitue quand même, et faut un minimum bosser tout les angles des muscles.

Et pour la progression c'était que des exemples et il explique que petit à petit c'était plus difficile de progresser donc passer d'un 6rm à 12rm quand tes débutant c'est plutôt banal.
Et pour les grosses séries à la fin c'est pour être sûr de pas régresser si on peux dire.
Genre tu fais 3 séries de 10 à 50kg, elles passent et tu tentes celle à 52.5kg mais t'en fais que 9, bah ça te nique mais que la fin.
Alors que si tu tentes direct par la grosse, même si t'arrives à en faire 10 en allant à l'échec parce que tes plus en forme pour la première et qu'après en redescendant à 50kg tu fais 10-9-8 reps bah c'est plutôt de la regression.

Super topic pour les debutants qui decaient se trouver un peu perdu ynavait plus de topic info

Beau sujet cher frouit

Assez d'accord av kakthus ds l'ensemble trop d'exo différents non.Les cycles non plus je suis pas fan trop rapide sur le premier exemple et sur le deuxième faire le "léger" en premier non non non.Sinon le topic est trés bien bonne initiative

après il donne juste un exemple je pense vous êtes en aucun cas obligé de le faire , le ICF m'a l'air vraiment pas mal personnellement

G pa lu et de toute façon split > all