Tout le monde en parle, tout le monde le fait, mais au final sans vraiment savoir pourquoi, voici donc un dossier sans prétention sur ce format d'entraînement, le topic est destiné premièrement aux débutants ; les autres vous pouvez rester tout de même

Qu'est-ce que c'est ?
Un format d'entraînement consistant à entraîner 1 voire 2 muscles par séance, généralement un gros muscle + un petit muscle.
Si vous faites un rapide calcul de tête, vous comprenez qu'un split n'est pas viable avant 4 séances minimum par semaine et qu'il faut avoir du temps de libre pour pouvoir faire un split idéal

Comment organiser son split ?
On peut regrouper certains muscles qui travaillent souvent ensemble ( Exemple : Pecs + Triceps ) pour avoir un volume total plus important ou au contraire regrouper des muscles qui travaillent séparément pour être en meilleure forme et avoir de meilleures perfs sur les exos du 2ème muscle ( Exemple : Dos + Triceps )
A contrario avec le half-body, on va pas mettre que des exercices poly-articulaires, car déjà vous allez être mort et vous aurez pu assez de force pour faire plusieurs polyarticulaires, ensuite vous avez du temps donc autant en profiter pour rajouter de l'isolation pour finir le muscle / rattraper un retard

Il faut faire bien attention à la disposition des séances, plus compliquée à effectuer qu'un fullbody ou un half-body, question de récupération :
Lundi : Pecs + Biceps
Mardi : Dos + Triceps
Mercredi : Epaules
Jeudi : Repos
Vendredi : Jambes

Y'a rien qui vous saute aux yeux ?
La disposition ci-dessus est TRÈS MAUVAISE, il n'y a pas de repos entre les 3 premières séances or les triceps ont déjà travaillé lors de la séance 1 et les biceps vont être affaiblis le lendemain puisque sollicités lors de l'entraînement du dos.
Il faut donc éviter d'enchaîner des séances comme Pec puis Epaules, ou Dos puis Biceps sans repos, ça mène à une stagnation ( on rappelle qu'il faut du repos au muscle pour qu'il puisse reconstruire les fibres ) mais aussi à des risques de blessures articulaires, musculaires et tendineuses.

Combien d'exos par muscle ?
Le volume ( poids x nombre de répétitions x nombre de séries ) doit être augmenté au fil du temps, pour un débutant, on peut commencer simplement avec 2 ou 3 exercices pour un gros muscle et 1 ou 2 exercices pour un petit muscle. Il est inutile de trop en faire au début si vous n'avez pas la force pour : ça sert à rien de faire 6 exos pour le grand dorsal si vous pouvez pas passer 5 tractions pronation.
Pour les séries ça varie de 3 à 4 et pour les répétitions c'est assez vaste, de 6 à 15 voire 20 selon les exos, plus on se dirige vers des exercices d'isolation et moins le nombre de répétitions doit être bas : les exos d'isolation se destinant principalement aux petits muscles, on évite d'adopter un format trop lourd car + de chances de se blesser

C'est quoi les avantages et inconvénients ?
On commence par les avantages :
On peut avoir un volume assez important sur une séance et avoir la satisfaction d'avoir travailler un muscle à fond
Possibilité de rester équilibré en corrigeant des retards, par exemple en fullbody on peut pas spécialement corriger un retard mollet ou arrière d'épaule

Les inconvénients :
Les muscles sont travaillés 1 seule fois par semaine, or la fréquence est un facteur important pour créer du muscle comme pour gagner en force
Les séances peuvent être longues/ ennuyantes avec les exos d'isolation

C'est pourquoi le split est bien adapté aux bb chargés mais pas aux natty : Quand tu t'entraînes 2x par jour en split avec un gros volume + dopage, tu progresses bien et t'as une meilleure récupération grâce aux stéro

Quelques exemples de split
Sur 4 jours : Possibilité d'entraîner le muscle qu'une seule fois
Dos Traps sup Abdos
Epaules Triceps
Repos
Cuisses + Mollets
Pecs Biceps
Repos
Repos

Dos Traps sup Biceps
Pecs Triceps
Repos
Cuisses + Mollets
Epaules
Repos
Repos

Pecs Biceps
Cuisses Mollets
Repos
Dos Traps sup Triceps
Epaules
Repos
Repos

Vous remarquerez que je met jamais de séance uniquement bras, je trouve ça inutile de faire des séances de 1h10 quand à côté tu devras te taper 2h de séance pour bien faire Pecs + Epaules

Sur 5 jours :
Pecs
Dos Traps sup
Repos
Epaules
Jambes
Biceps Triceps Avant-bras
Repos
ça revient au même que pour le 4 jours sauf que là on étale le split sur une séance supplémentaire, ainsi on s'entraîne 1 jour de plus mais on a des séances plus courtes.

Pecs Biceps
Cuisses Mollets
Repos
Dos Traps sup Triceps
Epaules
Cuisses
Repos

Ici le principe est de reprendre un format 4 jour en le modulant un peu pour rajouter une séance, on privilégie bien sûr un muscle en retard ( souvent les cuisses )

Sur 6 jours :
Pec biceps
Dos ischios
Épaules triceps
Jambes rear delt
Pec dos
Quadri bras
Repos

By Ulti & Torres. Ici on a un bon split sur 6 jours, tous les muscles principaux sont travaillés 2x sauf les épaules, on peut aussi voir une déconstruction de travail d'un muscle en séparant Ischios et Quadris. Mais cette disposition, de par les choix de muscles ( Exemple : Dos + Pecs ), implique de grosses séances, il est également possible de faire des superset entre ces muscles antagonistes pour gagner du temps sur la séance.
Faites-moi plaisir et mangez pas mal de glucides avant de tenter des superset Dos/ Pecs si vous voulez pas faire une hypoglycémie en pleine séance

On peut également construire des routines qui ne s'organisent pas selon les jours de la semaine mais selon un cycle :
Dos Traps sup Biceps
Epaules Abdos
Pecs Triceps
Cuisses Mollets
Repos
Dos Traps sup Biceps
Epaules Abdos
..etc...

Et on continue ce cycle peu importe le jour de la semaine, en enchaînant les routines espacées d'un jour de repos, bien sûr ça demande un emploi du temps flexible en étant sûr qu'on puisse s'entraîner chaque jour et avoir son repos sur un jour qui change constamment.

En bref
On peut créer beaucoup de dispositions différentes de split suivant ses disponibilités en modulant les séances et les jours de repos
Si vous êtes débutants, je vous conseille pas de vous lancer directement dans un split sachant qu'il faut un minimum de force, si malgré tout vous avez envie de tenter le split, adoptez un volume assez bas pour commencer

First

je lis

deuz + merci + je lis

Après avoir survolé en semi profondeur tout est dit

jtm typhis

Concrètement pas grand chose d'intéressant.

putain pro t kun sal batar

Le 06 août 2016 à 22:02:18 DeKaiser a écrit :
Concrètement pas grand chose d'intéressant.

C'est pour les débutants en même temps

EDIT : /!\ ATTENTION /!\ S'entraîner 6 ou 7 jours par semaine impliquent d'avoir beaucoup de temps à disposition ainsi qu'un travail/ activité professionnelle peu fatiguant, en plus d'un sommeil de bonne qualité, sinon on arrive forcément à de gros soucis de récupération.

Bon topic pour ceux qui débutent la muscu simple clair et précis

magnifique, meilleur moyen de gagner du muscle

Le 06 août 2016 à 22:05:07 Typhis_modo a écrit :
EDIT : /!\ ATTENTION /!\ S'entraîner 6 ou 7 jours par semaine impliquent d'avoir beaucoup de temps à disposition ainsi qu'un travail/ activité professionnelle peu fatiguant, en plus d'un sommeil de bonne qualité, sinon on arrive forcément à de gros soucis de récupération.

C'est pourquoi le split est bien adapté aux bb chargés mais pas aux natty

rappelle moi un peu le format de Training de Rudy coia et de Gundill ?

Pourquoi Traps Sup ?
T'a prévu une séance haut de pecs aussi ?

Le 06 août 2016 à 22:08:13 Djoko_coffe a écrit :

C'est pourquoi le split est bien adapté aux bb chargés mais pas aux natty

rappelle moi un peu le format de Training de Rudy coia et de Gundill ?

Ils font comme ils l'entendent tant qu'ils prennent du plaisir à s'entraîner

Le 06 août 2016 à 22:08:13 Djoko_coffe a écrit :

C'est pourquoi le split est bien adapté aux bb chargés mais pas aux natty

rappelle moi un peu le format de Training de Rudy coia et de Gundill ?

Tu train sous quel format actuellement ?

Le 06 août 2016 à 22:08:13 Djoko_coffe a écrit :

C'est pourquoi le split est bien adapté aux bb chargés mais pas aux natty

rappelle moi un peu le format de Training de Rudy coia et de Gundill ?

La propagande de Strong a bien fonctionnée

Le 06 août 2016 à 22:08:34 Ghju_Split5j a écrit :
Pourquoi Traps Sup ?
T'a prévu une séance haut de pecs aussi ?

Si il y a pas de DL effectué, les traps sup sont à la ramasse, je précise donc pour pas qu'un débutant passant par là oublie les trapèzes sup

Le 06 août 2016 à 22:08:54 Typhis_modo a écrit :

Le 06 août 2016 à 22:08:13 Djoko_coffe a écrit :

C'est pourquoi le split est bien adapté aux bb chargés mais pas aux natty

rappelle moi un peu le format de Training de Rudy coia et de Gundill ?

Ils font comme ils l'entendent tant qu'ils prennent du plaisir à s'entraîner

Non mais il y pas de notion de plaisir là
Le half-body c'est bien pour gagner en perfs donc quand tu débutes ou pour un objectif de force mais pour le bodybuilding à un moment faut isoler chaque portion et mettre un gros volume

Je fait du PPL et assez souvent je fait du split mais j'aime tellement augmenter mes perfs aux tractions que je fait plus souvent du PPL comme le split me détruit trop les bras pour être performant