La nutrition est primordiale quand on souhaite avoir des résultats en musculation, comme dans beaucoup de sports d'ailleurs. Ce point n'est pas à négliger! Si vous ne mangez pas assez vous ne prendrez tout simplement pas de muscle. Si vous mangez trop, vous allez prendre trop de graisse.

Ce sujet parlera A. des bases, B. d'un exemple de programme, C. des compléments alimentaires, et D. des sites utiles.

A. LES BASES
Il est impossible d'être exhaustif sur un sujet aussi vaste, je serai donc assez concis sur ce sujet et j'aurai tendance à fortement simplifier. Vous pourrez trouver des compléments d'information sur http://superphysique.org ou d'autres sites consacrés à la musculation et la nutrition.

Les PROTEINES: sans doute le nutriment dont on parle le plus en musculation...les protéines sont constituées d'acides aminés et sont le matériau de base de la construction cellulaire, ce qui comprend la prise de muscle. Certains acides aminés composants les protéines ne peuvent être produits par le corps, vous devrez les trouver dans votre alimentation.
Il est donc très important d'avoir un bon apport en protéines pour permettre au corps de construire du muscle après un entrainement. L'apport conseillé pour un débutant se situe entre 1.5gr et 2gr de protéines par kilo de corps, par jour. Cela signifie que si vous pesez 70kg, il faudra compter entre 100 et 140gr de protéines par jour.

Quelques exemples:
100gr de blanc de poulet ou de dinde contiennent environ 20gr de protéines
100gr de quinoa contient environ 25gr de protéines
100gr de thon en boite entre 25 et 30gr
Un oeuf contient entre 6 et 8 grammes de protéines
100gr de fromage blanc maigre contiennent entre 6 et 10gr de protéines

Dernière précision: il est très important de varier vos sources de protéines!

Les GLUCIDES: les glucides sont une source d'énergie pour le corps. On en trouve dans les céréales (je parle des plantes qui donnent des graines comestibles comme le blé ou l'avoine, pas des céréales en boite bien sur ), les légumineuses, les arachides, les fruits,...
Une fois dégradés et transformés pendant votre digestion, ces glucides seront utilisables comme source d'énergie par le corps.
Il existe une division importante au sein des glucides: les sucres lents (polysaccharides) et les sucres rapides (monosaccharides). Les sucres lents sont dits complexes, ils sont comme des grandes chaînes. Le corps met plus de temps à les briser, et donc à les assimiler. Ces glucides s'assimilent plus lentement. Ils distribueront leur énergie beaucoup plus progressivement. A l'inverse les monosaccharides sont plus rapidement assimilés, leur énergie est rapidement mobilisable.
Cette division est dans une certaine mesure liée à celle dite de l'indice glycémique (attention ici je schématise énormément, si un médecin ou un connaisseur averti passe, pas taper!). L'indice glycémique d'un aliment est sa capacité à faire augmenter la glycémie. « Me voilà bien avancé » me direz vous. Pour faire simple, quand vous consommez un aliment, votre corps va augmenter le niveau d'insuline dans le sang, ce qui a pour effet de faire passer des nutriments (ici des sucres) de votre sang vers vos cellules. Pourquoi cet indice est important? Car le corps ne sait pas stocker énormément de sucre, il va donc stocker...sous forme de graisse! Sans rentrer plus dans les détails, il faut donc éviter les aliments dont l'IG (indice glycémique) est élevé.

C'est pourquoi il faut privilégier le pain complet, pâtes completes, riz brun, etc...leur IG est beaucoup plus bas et ils contiennent plus de nutriments essentiels comme les protéines et les fibres.
L'apport conseillé en glucides dépendra énormément de vos objectifs et de votre morphologie, nous y reviendrons.

Les LIPIDES: autrement dit les graisses. Souvent diabolisées, elles sont de mieux en mieux considérées et sont essentielles au corps (contrairement aux glucides par exemple). Je ne vais pas trop développer cette partie, car elle est encore plus complexe que les autres. Retenez simplement qu'il existe des graisses saturées et insaturées: les premières sont à consommer avec modération (graisses animales), les deuxième sont meilleures (on les trouve dans l'huile d'olive, de colza, en partie dans les oeufs, les poissons gras, etc. Afin de ne pas vous perdre je ne vas pas développer plus, sachez juste qu'il ne faut pas en abuser, mais qu'il ne faut certainement pas essayer de les supprimer. En cuisinant avec un peu d'huile d'olive, en consommant des poissons gras, certaines viandes occasionnellement, etc vous aurez les lipides dont vous avez besoin.

Les VITAMINES: ce sont des catalyseurs qui aident le corps humain à fonctionner. Elles n'apportent pas de calories mais sont essentielles! Il en existe beaucoup, et il faudrait un sujet entier pour en parler convenablement.
Pour avoir suffisamment de vitamines, il est nécessaire de consommer un ou deux fruits par jours et plusieurs portions de légumes (midi et soir). D'autres vitamines (comme la vitamine B12, appréciée pour ses propriétés anabolisantes) sont présentes dans la viande, le poisson et les oeufs. D'autres encore comme la vitamine D sont en grande partie produites par le corps si l'exposition au soleil est suffisante (si vous avez la peau foncées et que vous vivez dans des contrées peu ensoleillées, buvez du lait demi écrémé ou consommez un supplément multivitamines! Votre corps aurait du mal à synthétiser cette vitamine quand l'ensoleillement est faible).
Comme le sport augmente considérablement vos besoins en vitamines, n'hésitez pas à utiliser un multivitamines. Attention toutefois aux quantités, certaines survitaminoses (notamment en vitamine D) peuvent êtres dangereuses...

Les MINERAUX: leurs rôles sont encore peu connus. Ils sont toutefois essentiels au bon fonctionnement du corps, notamment dans les équilibres hormonaux. Une alimentation équilibrée vous apportera tous les minéraux que votre corps réclame. N'hésitez toutefois pas à vous supplémenter en zinc, ce dernier étant assez rare dans l'alimentation. De plus il aide au bon fonctionnement de la libido et à la production de testostérone.

B. MUSCULATION ET NUTRITION:

Comme expliqué, la nutrition est fondamentale pour faire des progrès en musculation. Vous êtes trop maigre et voulez prendre du muscle? Il faut manger plus! L'excuse « je mange comme quatre mais je ne prends pas de poids! » est trop souvent entendue, et quand on se renseigne un peu on se rend compte que les tenants de cette excuse consomment souvent moins de 2000 calories sur une journée...

Il faut donc charger à tous les étages, à tout moment de la journée. Voici un exemple issu de mon alimentation, à vous de moduler les quantités en fonction de vos besoins. Je suis étudiant (et travailleur à mi temps dans la vente) donc les horaires sont aussi à adapter. Ce programme vise une prise de masse musculaire lente mais un gain de graisse minimal voire une perte de graisse. Si vous êtes vraiment très maigres, ajoutez plus de glucides et lipides !!

Petit déjeuner (8-9h)
100gr de muesli dans du lait demi écrémé
2 œufs avec du bacon OU 250gr de fromage blanc
2 oranges pressées
1 café

Repas de midi : (12-13h)
160gr de pain de mie complet
80gr de blanc de poulet
20gr de fromage maigre
(100-150gr de blanc de poulet sont possibles si vous n'aimez pas le fromage)
si possible crudités

Collation (environ 16h)
un shaker de whey (40gr)
eau si après entrainement, lait si jour off
Tartines au pain complet
amandes/noix/noix de cajou (une grosse poignée)

Repas du soir :
Viande (100-150gr) ou poisson
Pates/riz complet/quinoa
Légumes

Optionnel :
250gr de fromage blanc avant de dormir

Ce programme n'a nullement vocation à être universel, il est juste là pour montrer à quoi doit ressembler un programme de prise de masse. Vous voulez perdre du poids ? Gardez le même programme mais diminuez les glucides (muesli, pain, riz,...). Vous ne prenez toujours pas de poids ? Augmentez les glucides !

C. LES COMPLEMENTS

Les compléments alimentaires peuvent se révéler très utiles pour de multiples raisons (et objectifs), mais il faut garder à l'esprit que les produits légaux ne sont pas des potions magiques, ils sont là pour vous faciliter la vie, voire vous donner un petit coup de pouce, mais ne font certainement pas des miracles. Si vous stagnez après 3 mois, revoyez votre programme ou votre alimentation avant de considérer l'usage de compléments !

WHEY :
La whey est un des compléments les plus connus et sûrement le plus utilisé. Elle provient du petit lait, aussi appelé lactoserum, qui est un déchet de l'industrie fromagère. C'est une des deux protéines composant les protéines du lait, l'autre étant la caséine. Cette protéine a des propriétés très intéressantes pour la musculation, car elle a la particularité d'être assimilée très rapidement. Cela signifie que consommée après un entraînement, ses acides aminés (voir section nutrition : les bases) seront très vite présents dans le sang et pourront s’atteler rapidement à reconstruire vos muscles.

Elle peut aussi être consommée en collation avec du lait, elle n'apporte dans ce cas rien de plus qu'un bout de viande maigre mais sera très pratique à consommer puisqu'il suffit d'un shaker, et d'un peu de liquide (de préférence du lait mais l'eau peut suffire). Elle a aussi l'avantage d'être assez bon marché. Elle convient au débutant qui aurait du mal à trouver assez de protéines dans son alimentation contrairement à ce qui se dit souvent
Vous pouvez d'ailleurs tout de suite oublier les « on dit » sur la whey, du type « ça fait juste gonfler les muscles » ou « c'est très dangereux pour les reins » voire « ça fait rétrécir les testicules »...ce n'est qu'un aliment issu du lait, pas plus dangereux qu'un blanc de poulet ou du jambon dégraissé.

Les WEIGHT GAINERS :

Souvent usités par les soi disant « ectomorphes » qui n'arrivent pas à prendre de poids. Je vais ici exprimer mon avis personnel : les gainers sont des produits de très mauvaise qualité. Ils sont en très grande majorité composés de sucres rapides type saccharose ou maltodextrine. C'est cher payé pour du sucre en poudre avec un peu de protéine. Il est préférable de s'alimenter sainement et en bonne quantité plutot que d'avoir recours à ces paquets de sucres surtaxés.

Si toutefois vous avez des contraintes au niveau de votre alimentation (parents qui ne cuisinent pas assez – et encore, il est toujours temps d'apprendre à cuisiner soi même, resto U, cantine, etc) il est possible de faire son propre gainer à moindre coût et surtout bénéficier au final d'un produit bien plus sain !

Il est possible d'acheter sur différents sites de l'avoine en poudre, si vous en mélangez entre 40 et 120 grammes (selon vos besoins caloriques) avec 20 à 40gr de whey, vous obtenez un gainer très bon marché !! Différents sites vendent de l'avoine en poudre http://myprotein.co.uk ou http://nutrimuscle.com Il est aussi possible de passer de l'avoine de supermarché au blender mais le résultat n'est pas garanti...

Les BCAA :

Leur rôle est souvent mal connu ce forum, et ils sont parfois mal utilisés. Les BCAA sont composés de 3 acides aminés (leucine, isoleucine, valine) et ont un rôle anti catabolisant (je vous renvoie à wikipedia pour vous renseigner sur les réactions d'anabolisme et de catabolisme), ils vont être oxydés par le muscle pendant une séance intense et ainsi favoriser une récupération plus rapide. Ils ne sont toutefois pas très utiles aux débutants.

La CREATINE :

Je vais ici faire preuve de feignantise et vous renvoyer à l'article de superphysique, ultra complet en la matière (et ma seule source par ailleurs) : http://www.superphysique.org/articles/la_creatine_mythes_et_realites

hop!